Planlæg et rygestop: fastsæt din dato og dine første fire uger
Åbenhed: RespiraLibre er udviklet af AppRadar, som udgiver dette websted.
En plan for at holde op med at ryge omdanner en bred intention til konkrete beslutninger, du kan bruge, når trangen melder sig. Vælg en dato, identificer udløsere, arranger støtte, og spørg om effektive behandlinger. Du kan begynde at organisere dig i december, hvis du vil foretage en ændring i januar, men der er ingen magisk dato: det bedste tidspunkt at forberede sig på det næste skridt kan være i dag.
Før daten: beskriv hvordan du ryger nu
Notér i flere dage, hvornår du ryger, hvem du er sammen med, og hvad der lige er sket. En cigaret efter kaffe kan være en del af en anden rutine end en, der dukker op under en arbejdspause. Du behøver ikke at beregne en kompleks score. Find tre hyppige situationer, og skriv et muligt alternativ ned for hver.
Tal med en professionel om behandlingsmuligheder. CDC forklarer, at rådgivning hjælper med at udvikle en plan, og at medicin kan reducere abstinenssymptomer; det kan være særligt nyttigt at kombinere dem. Valg af medicin, dosering og kontraindikationer bør skræddersys til din situation. Se, hvordan du holder op med at ryge i henhold til CDC.
Fortæl dit mål til en person, der kan hjælpe dig på en konkret måde. "Hvis jeg skriver til dig efter frokost, så mind mig om at gå en tur" er en lettere at imødekomme anmodningen end "hjælp mig med dette" uden yderligere detaljer. Du kan også gemme kontaktoplysningerne til en rygestopstøttetjeneste, der er tilgængelig i dit land.
Dit personlige planark
| Beslutning | Mit svar før datoen |
|---|---|
| Valgt dato | Skriv en faktisk dato i kalenderen |
| Tre udløsere | Kaffe, pause, møde eller andet af mit eget |
| Svar for hver | Ændring af placering, opkald, gåtur eller anden tilgængelig handling |
| Støtteperson | Navn og kontaktoplysninger |
| Professionel konsultation | Dato for diskussion af rådgivning og medicin |
| Hvad jeg vil gøre, hvis jeg ryger | Registrer, hvad der skete, og gentag planen |
Denne model er et organisatorisk forslag, ikke en medicinsk retningslinje. Hvis du endnu ikke kan fastsætte en dato, giver Smokefree dig mulighed for at oprette en plan og udforske ressourcer uden at have besluttet dig for en. Opret en plan med Smokefree.
Den valgte dag
Fjern cigaretter og genstande, der frister dig til at ryge, fra dine omgivelser, hvis det hjælper. Beslut, hvad du vil gøre efter måltider og under dine sædvanlige pendlerture. Hav vand og en kort aktivitet ved hånden for at skifte miljø. Når trangen opstår, skal du identificere udløseren og bruge din forberedte reaktion. Hvis du har brug for yderligere støtte, kan du kontakte din fagperson eller en supportmedarbejder.
Forvent ikke nødvendigvis at få det bedre fra den allerførste time. Nikotin er vanedannende, og irritabilitet eller intens trang kan forekomme. De fysiske fordele ved at holde op med at ryge begynder tidligt, men den subjektive oplevelse varierer fra person til person. Undgå at sammenligne din første dag med en andens tidslinje, som om det var et mål for succes.
Uge 1: Gennemgå planen dagligt
Tag et øjeblik i slutningen af dagen til at skrive ned, hvilken situation der var svær, og hvilken reaktion der hjalp dig. Hvis kaffe var en udløsende faktor, så skift hvor du drikker den eller den efterfølgende aktivitet. Hvis problemet var en stressende samtale, så planlæg en kort tur eller et støttende opkald. En lille justering giver et konkret valg for den næste dag.
Hvis du ryger en cigaret, så opgiv ikke automatisk forsøget. Spørg dig selv, hvad der gik forud, modificer dit svar, og fokuser på dit mål igen. Én episode giver information; det gør ikke din tidligere indsats nytteløs. Hvis trangen eller symptomerne er meget vanskelige at håndtere, så søg professionel støtte.
Uge 2 til 4: Behold det, der virker
Tjek om de samme udløsere bliver ved med at dukke op. Nogle ændrer sig, når tidsplaner og rutiner ændres. Andre vender tilbage under møder, ture eller fester. Forbered en reaktion før hver forventet situation, og tal med dit støttenetværk, når du har brug for det. Du behøver ikke at vente på en krise for at bede om støtte.
Notér eventuelle fremskridt, du kan beskrive, såsom en vellykket arbejdspause uden rygning eller en middag, hvor du brugte din plan. Du kan også se på de fordele, der er beskrevet af CDC, og husk at tidslinjerne er generelle. Målet på fire uger sætter scenen, men støtten kan fortsætte bagefter.
Forbered tre svar til dine risikable øjeblikke
Efter frokost ryger du normalt, inden du vender tilbage til arbejdet. Du kan afslutte dit måltid et andet sted og gå rundt i et par minutter. I en pause med kolleger kan du fortsætte samtalen uden at gå til rygeområdet. Efter et vanskeligt opkald kan du sende en støttende besked eller kort bytte opgaver. Dette er eksempler, der skal tilpasses, ikke regler, der fungerer for alle.
Skriv dine svar ned, før du har brug for dem. Når trangen opstår, så afgør, om din forberedte handling stadig er mulig. Hvis ikke, så brug en backupplan: ring til nogen, forlad rummet, eller se den plan, du har gemt på din telefon. Målet er ikke at forhindre dig selv i at føle trangen, men at have en brugbar reaktion, når den kommer.
Sådan beder du om hjælp uden at vente på en krise
Under en konsultation kan du forklare, hvor meget du ryger, hvilke forsøg du har gjort på at holde op, og hvilke symptomer der gjorde det svært at fortsætte. Spørg om adfærdsstøtte og medicin. CDC anbefaler at tilbyde begge muligheder, når det er relevant, og en professionel kan vurdere, hvad der er rigtigt for dig. Hvis du er gravid, har en medicinsk tilstand eller tager anden medicin, så nævn dette i begyndelsen.
Hjælp kan også være social. En nær ven eller et familiemedlem kan afholde sig fra at tilbyde dig cigaretter, holde dig med selskab i en pause eller spørge, hvad der hjalp dig gennem en vanskelig situation. Vær tydelig omkring, hvilken slags støtte du ønsker, og hvad du ikke ønsker. Nogle mennesker foretrækker en kort besked; andre har brug for, at nogen ledsager dem til en aftale. En klar aftale forhindrer misforståelser.
Efter den første måned
Gennemgå planen uden at gøre den til en perfektionstest. Hvilke udløsere oplever du stadig? Hvilke reaktioner viste sig at være nyttige? Har du brug for at fortsætte din medicin eller en opfølgende aftale? Diskuter eventuelle ændringer i symptomer eller behandling med dit sundhedsteam. De sundhedsmæssige fordele fortsætter med at akkumuleres langt ud over de første par uger.
Hvis dit forsøg ikke gik som planlagt, så noter hvilken del af planen der var urealistisk. Måske valgte du en dato uden støtte eller forberedte ikke din pendling. Rediger den del, og prøv igen. Rygestop kan kræve flere forsøg; hvert forsøg kan give værdifuld information til det næste. Professionel støtte er stadig tilgængelig, selvom du har prøvet at holde op før.
En bemærkning til dem, der følger processen
Du kan spørge, hvilket tidspunkt på dagen der er sværest, og tilbyde specifik støtte. Undgå at overvåge deres hvert eneste skridt eller at forvandle et tilbagefald til et skænderi om viljestyrke. Personen har måske brug for professionel hjælp, en ændring af rutinen eller en påmindelse om den plan, de har udarbejdet. Spørg, før du træffer beslutninger for dem.
Hvis du plejede at ryge med den person, så overvej, hvordan dine egne rutiner påvirker deres forsøg. I kan blive enige om røgfrie områder eller mødes et andet sted. At have en klar samtale om, hvad I kan ændre, er ofte mere nyttigt end at love, at der aldrig vil være udløsende faktorer.
Den valgte dato skal muligvis justeres på grund af en konsultation eller adgang til behandling. Fortolk ikke den sæsonbestemte udgivelse af denne artikel som en instruktion om nødvendigvis at stoppe den 1. januar. Planen er designet til at kunne startes når som helst på året.
Skriv planen i et format, der er nemt at bruge, når du har travlt: en note på din telefon eller et kort i din pung. Inkluder datoen, to reaktioner på udløsere og en supportkontakt. Hvis et af trinnene ikke virker, så rediger kortet i stedet for at beholde en plan, der ikke længere afspejler din daglige tilværelse. Tjek også, om supportpersonen stadig er tilgængelig, og om du har adgang til den aftale eller ressource, du har valgt.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg holde op med at ryge den 1. januar?
Nej. Du kan vælge en dato, der giver dig mulighed for at forberede støtte og behandling. Hvis du ikke allerede har en, så start med at identificere udløsere og udforske ressourcer.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan kontrollere trangen?
Søg støtte og diskuter rådgivning og medicinmuligheder med en professionel. Du behøver ikke at løse dette med viljestyrke alene.
Virker plastre og anden medicin for alle?
Der findes ikke én løsning, der passer til alle. En professionel kan vurdere, hvilken behandling der er passende baseret på din sygehistorie og dine omstændigheder.
Hvad sker der, hvis jeg begynder at ryge igen?
Observer, hvad der skete, gennemgå planen, og søg støtte. Gennemgå din forberedte reaktion til næste gang den udløsende faktor opstår.
Hvornår vil jeg mærke fordele for mit helbred?
CDC beskriver ændringer fra de første par minutter og fordele, der akkumuleres over måneder og år. Disse er generelle tidslinjer. Se vores tidslinje.
Kan en app erstatte behandling?
Et digitalt værktøj kan hjælpe dig med at registrere eller huske beslutninger, men det er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller medicin, når det er indiceret.