Plan om te stoppen met roken: bepaal je datum en je eerste vier weken
Transparantie: Respira is ontwikkeld door AppRadar, de uitgever van deze website.
Een plan om te stoppen met roken zet een algemeen voornemen om in concrete beslissingen die je kunt nemen wanneer de drang toeslaat. Kies een datum, identificeer triggers, regel ondersteuning en vraag naar effectieve behandelingen. Je kunt in december al beginnen met de voorbereiding als je in januari wilt stoppen, maar er is geen magische datum: de beste tijd om je voor te bereiden op de volgende stap is misschien wel vandaag.
Voor de datum: beschrijf hoe je nu rookt
Noteer een paar dagen lang wanneer je rookt, met wie je bent en wat er net is gebeurd. Een sigaret na de koffie kan onderdeel zijn van een andere routine dan een sigaret die je opsteekt tijdens een pauze op het werk. Je hoeft geen ingewikkelde score te berekenen. Zoek drie veelvoorkomende situaties en schrijf voor elke situatie een mogelijk alternatief op.
Praat met een professional over behandelingsopties. De CDC legt uit dat counseling helpt bij het ontwikkelen van een plan en dat medicijnen ontwenningsverschijnselen kunnen verminderen; een combinatie van beide kan bijzonder effectief zijn. De keuze van medicijnen, doseringen en contra-indicaties moeten worden afgestemd op uw situatie. Bekijk hoe u kunt stoppen met roken volgens de CDC.
Vertel je doel aan iemand die je concreet kan helpen. "Als ik je na de lunch een berichtje stuur, herinner me er dan aan om te gaan wandelen" is een verzoek dat makkelijker wordt opgevolgd dan "help me hiermee" zonder verdere details. Je kunt ook de contactgegevens van een stoppen-met-roken-hulplijn in jouw land opslaan.
Uw persoonlijke planblad
| Beslissing | Mijn reactie vóór de datum |
|---|---|
| Gekozen datum | Schrijf een concrete datum in de kalender |
| Drie triggers | Koffie, pauze, vergadering of iets anders van mezelf |
| Reactie voor elke trigger | Veranderen van locatie, bellen, wandelen of andere beschikbare actie |
| Ondersteunende persoon | Naam en contactgegevens |
| Professioneel consult | Datum om counseling en medicatie te bespreken |
| Wat ik zal doen als ik rook | Noteer wat er is gebeurd en pak het plan op |
Dit model is een suggestie van een organisatie, geen medische richtlijn. Als u nog geen datum kunt vaststellen, kunt u met Smokefree een plan maken en informatiebronnen verkennen zonder dat u al een definitieve datum hebt gekozen. Maak een plan met Smokefree.
De gekozen dag
Verwijder sigaretten en andere voorwerpen die je verleiden om te roken uit je omgeving als dat helpt. Bedenk van tevoren wat je na de maaltijden en tijdens je dagelijkse woon-werkverkeer gaat doen. Zorg dat je water en een korte activiteit bij de hand hebt om even van omgeving te veranderen. Wanneer de behoefte om te roken opkomt, identificeer dan de trigger en gebruik je voorbereide reactie. Neem contact op met je hulpverlener of een ondersteuningsinstantie als je extra ondersteuning nodig hebt.
Verwacht niet per se dat u zich al binnen het eerste uur beter voelt. Nicotine is verslavend en prikkelbaarheid of intense hunkering kunnen voorkomen. De fysieke voordelen van stoppen met roken beginnen al snel, maar de subjectieve ervaring verschilt van persoon tot persoon. Vergelijk uw eerste dag niet met die van iemand anders alsof dat een maatstaf voor succes is.
Week 1: Bekijk het plan dagelijks
Neem aan het eind van de dag even de tijd om op te schrijven welke situatie moeilijk was en welke reactie je geholpen heeft. Als koffie een trigger was, verander dan waar je het drinkt of de activiteit die je erna doet. Als het probleem een stressvol gesprek was, plan dan een kort uitje of een troostend telefoontje. Een kleine aanpassing biedt een concrete keuze voor de volgende dag.
Als je een sigaret opsteekt, geef de poging dan niet meteen op. Vraag jezelf af wat eraan voorafging, pas je antwoord aan en richt je opnieuw op je doel. Eén keer roken levert informatie op; het maakt je eerdere poging niet nutteloos. Als de hunkering of de symptomen erg moeilijk te beheersen zijn, zoek dan professionele hulp.
Week 2 tot en met 4: Behoud wat werkt
Controleer of dezelfde triggers steeds terugkomen. Sommige veranderen wanneer schema's en routines worden aangepast. Andere keren terug tijdens vergaderingen, reizen of vieringen. Bereid een reactie voor op elke verwachte situatie en praat met je steunnetwerk wanneer je dat nodig hebt. Je hoeft niet te wachten tot er een crisis is om hulp te vragen.
Noteer alle vooruitgang die je kunt beschrijven, zoals een succesvolle pauze op het werk zonder te roken of een etentje waarbij je je plan hebt gevolgd. Je kunt ook de voordelen bekijken die de CDC beschrijft, maar houd er rekening mee dat de tijdschema's algemeen zijn. Het doel van vier weken is een goede start, maar de ondersteuning kan daarna worden voortgezet.
Bereid drie reacties voor op risicovolle momenten
Na de lunch rookt u normaal gesproken voordat u weer aan het werk gaat. U zou uw maaltijd ergens anders kunnen nuttigen en een paar minuten rondlopen. Tijdens een pauze met collega's kunt u het gesprek voortzetten zonder naar de rookruimte te gaan. Na een lastig telefoongesprek kunt u een bemoedigend bericht sturen of even van taak wisselen. Dit zijn voorbeelden om aan te passen, geen regels die voor iedereen werken.
Schrijf je reacties op voordat je ze nodig hebt. Zodra de drang opkomt, bepaal dan of je voorbereide actie nog steeds mogelijk is. Zo niet, gebruik dan een back-up plan: bel iemand, verlaat de kamer of raadpleeg het plan dat je op je telefoon hebt opgeslagen. Het doel is niet om jezelf te verbieden de drang te voelen, maar om een werkbare reactie te hebben wanneer die drang zich voordoet.
Hoe je om hulp kunt vragen zonder te wachten op een crisis
Tijdens een consult kunt u uitleggen hoeveel u rookt, welke pogingen u al heeft gedaan om te stoppen en welke symptomen het moeilijk maakten om door te gaan. Vraag naar gedragsondersteuning en medicatie. De CDC adviseert om beide opties aan te bieden wanneer dat gepast is, en een professional kan samen met u bekijken wat voor u het meest geschikt is. Als u zwanger bent, een medische aandoening heeft of andere medicijnen gebruikt, vermeld dit dan aan het begin van het gesprek.
Hulp kan ook sociaal van aard zijn. Een goede vriend of familielid hoeft je bijvoorbeeld geen sigaretten aan te bieden, je gezelschap te houden tijdens een pauze of te vragen wat je geholpen heeft in een moeilijke situatie. Wees duidelijk over wat voor soort steun je wel en niet wilt. Sommige mensen geven de voorkeur aan een kort berichtje; anderen hebben iemand nodig die hen naar een afspraak begeleidt. Duidelijke afspraken voorkomen misverstanden.
Na de eerste maand
Evalueer het plan, maar maak er geen perfectietest van. Welke triggers ervaart u nog steeds? Welke reacties bleken nuttig? Moet u doorgaan met medicatie of een vervolgafspraak maken? Bespreek eventuele veranderingen in symptomen of behandeling met uw zorgteam. De gezondheidsvoordelen blijven zich ook na de eerste paar weken opstapelen.
Als je poging niet volgens plan is verlopen, noteer dan welk onderdeel van het plan onrealistisch was. Misschien heb je een datum gekozen zonder voldoende ondersteuning of heb je je reis ernaartoe niet goed voorbereid. Pas dat onderdeel aan en probeer het opnieuw. Stoppen met roken vereist mogelijk meerdere pogingen; elke poging kan waardevolle informatie opleveren voor de volgende. Professionele ondersteuning is nog steeds beschikbaar, ook als je al eerder hebt geprobeerd te stoppen.
Een mededeling voor degenen die het proces begeleiden
Je kunt vragen welk moment van de dag het moeilijkst is en specifieke ondersteuning bieden. Vermijd het om elke beweging van de persoon in de gaten te houden of een terugval te gebruiken als aanleiding voor een discussie over wilskracht. De persoon heeft mogelijk professionele hulp nodig, een verandering van routine of een herinnering aan het plan dat hij of zij heeft opgesteld. Vraag eerst voordat je beslissingen voor hem of haar neemt.
Als je vroeger met die persoon rookte, bedenk dan hoe jouw eigen gewoontes van invloed zijn op hun poging. Jullie kunnen afspreken waar niet gerookt mag worden of ergens anders afspreken. Een open gesprek over wat je kunt veranderen is vaak nuttiger dan beloven dat er nooit meer triggers zullen zijn.
De gekozen datum moet mogelijk worden aangepast vanwege een consult of toegang tot behandeling. De seizoensgebonden publicatie van dit artikel betekent niet dat u per se op 1 januari moet stoppen. Het plan is ontworpen om op elk moment van het jaar te kunnen worden gestart.
Schrijf het plan op in een formaat dat je gemakkelijk kunt raadplegen als je weinig tijd hebt: een notitie op je telefoon of een kaartje in je portemonnee. Vermeld de datum, twee reacties op triggers en een contactpersoon voor ondersteuning. Als een van de stappen niet werkt, pas dan het kaartje aan in plaats van een plan te bewaren dat niet meer aansluit bij je dagelijkse leven. Controleer ook of de contactpersoon voor ondersteuning nog beschikbaar is en of je toegang hebt tot de afspraak of het hulpmiddel dat je hebt gekozen.
Veelgestelde vragen
Moet ik op 1 januari stoppen met roken?
Nee. Je kunt een datum kiezen waarop je je kunt voorbereiden op ondersteuning en behandeling. Als je nog geen datum hebt, begin dan met het identificeren van triggers en het verkennen van beschikbare hulpbronnen.
Wat moet ik doen als ik de drang niet kan beheersen?
Zoek hulp en bespreek de mogelijkheden voor counseling en medicatie met een professional. Je hoeft dit niet alleen met wilskracht op te lossen.
Werken pleisters en andere medicijnen voor iedereen?
Er bestaat geen standaardoplossing die voor iedereen geschikt is. Een professional kan op basis van uw medische geschiedenis en omstandigheden beoordelen welke behandeling passend is.
Wat gebeurt er als ik weer begin met roken?
Observeer wat er is gebeurd, herzie het plan en zoek steun. Bekijk je voorbereide reactie voor de volgende keer dat die trigger zich voordoet.
Wanneer merk ik verbeteringen in mijn gezondheid?
De CDC beschrijft veranderingen die al binnen enkele minuten merkbaar zijn en voordelen die zich over maanden en jaren opbouwen. Dit zijn algemene tijdschema's. Zie onze tijdlijn.
Kan een app een behandeling vervangen?
Een digitaal hulpmiddel kan u helpen bij het vastleggen of onthouden van beslissingen, maar het is geen vervanging voor professioneel advies of medicatie wanneer dit nodig is.