Planera för att sluta röka: bestäm ditt datum och dina första fyra veckor
Öppenhet: RespiraLibre är utvecklad av AppRadar, som ger ut den här webbplatsen.
En plan för att sluta röka omvandlar en bred avsikt till konkreta beslut som du kan använda när suget slår till. Välj ett datum, identifiera triggers, ordna stöd och fråga om effektiva behandlingar. Du kan börja organisera i december om du vill göra en förändring i januari, men det finns inget magiskt datum: den bästa tiden att förbereda sig för nästa steg kan vara idag.
Före dejten: beskriv hur du röker nu
Anteckna under flera dagar när du röker, vilka du är med och vad som just hände. En cigarett efter kaffe kan vara en del av en annan rutin än en som dyker upp under en arbetspaus. Du behöver inte beräkna en komplex poäng. Hitta tre vanliga situationer och skriv ner ett möjligt alternativ för varje.
Prata med en läkare om behandlingsalternativ. CDC förklarar att rådgivning hjälper till att utveckla en plan och att läkemedel kan minska abstinensbesvär; att kombinera dem kan vara särskilt hjälpsamt. Valet av läkemedel, dosering och kontraindikationer bör anpassas till din situation. Se hur du slutar röka enligt CDC.
Berätta ditt mål för någon som kan hjälpa dig på ett konkret sätt. "Om jag sms:ar dig efter lunch, påminn mig om att gå en promenad" är en lättare att besvara än "hjälp mig med det här" utan ytterligare detaljer. Du kan också spara kontaktinformationen för en rökavvänjningstjänst som finns tillgänglig i ditt land.
Ditt personliga planblad
| Beslut | Mitt svar före datumet |
|---|---|
| Valet datum | Skriv ett faktiskt datum i kalendern |
| Tre utlösare | Kaffe, paus, möte eller annat eget |
| Svar för varje | Ändra plats, samtal, promenad eller annan tillgänglig åtgärd |
| Stödperson | Namn och kontaktuppgifter |
| Professionellt samråd | Datum för att diskutera rådgivning och medicinering |
| Vad jag ska göra om jag röker | Anteckna vad som hände och fortsätt med planen |
Denna modell är ett organisatoriskt förslag, inte en medicinsk riktlinje. Om du ännu inte kan bestämma ett datum låter Smokefree dig skapa en plan och utforska resurser utan att ha bestämt dig för någon. Skapa en plan med Smokefree.
Den valda dagen
Ta bort cigaretter och föremål som frestar dig att röka från din omgivning om det hjälper. Bestäm vad du ska göra efter måltider och under dina vanliga pendlingar. Ha vatten och en kort aktivitet till hands för att byta miljö. När suget uppstår, identifiera utlösaren och använd din förberedda reaktion. Om du behöver ytterligare stöd, kontakta din läkare eller en supportresurs.
Förvänta dig inte nödvändigtvis att må bättre från första timmen. Nikotin är beroendeframkallande, och irritabilitet eller intensivt sug kan uppstå. De fysiska fördelarna med att sluta röka börjar tidigt, men den subjektiva upplevelsen varierar från person till person. Undvik att jämföra din första dag med någon annans tidslinje som om det vore ett mått på framgång.
Vecka 1: Granska planen dagligen
Ta en stund i slutet av dagen för att skriva ner vilken situation som var svår och vilken reaktion som hjälpte dig. Om kaffe var en utlösande faktor, ändra var du dricker det eller aktiviteten som följer. Om problemet var ett stressigt samtal, planera en kort utflykt eller ett stödjande samtal. En liten justering erbjuder ett konkret val för nästa dag.
Om du röker en cigarett, avbryt inte försöket automatiskt. Fråga dig själv vad som föregick det, ändra ditt svar och fokusera på ditt mål. En episod ger information; den gör inte dina tidigare ansträngningar värdelösa. Om suget eller symtomen är mycket svåra att hantera, sök professionellt stöd.
Veckor 2 till 4: Behåll det som fungerar
Kontrollera om samma triggers fortsätter att dyka upp. Vissa förändras när scheman och rutiner ändras. Andra återkommer under möten, resor eller firanden. Förbered en respons inför varje förväntad situation och prata med ditt stödnätverk när du behöver det. Du behöver inte vänta på en kris för att be om stöd.
Anteckna eventuella framsteg du kan beskriva, till exempel en lyckad arbetspaus utan rökning eller en middag där du använde din plan. Du kan också titta på fördelarna som beskrivs av CDC, med tanke på att tidslinjerna är generella. Fyraveckorsmålet sätter grunden, men stödet kan fortsätta efteråt.
Förbered tre svar för dina riskfyllda stunder
Efter lunch brukar du röka innan du återvänder till jobbet. Du kan avsluta din måltid på en annan plats och gå runt i några minuter. Under en paus med kollegor kan du fortsätta samtalet utan att gå till rökområdet. Efter ett svårt samtal kan du skicka ett stödjande meddelande eller kort byta uppgifter. Detta är exempel att anpassa, inte regler som fungerar för alla.
Skriv ner dina svar innan du behöver dem. När impulsen väl uppstår, avgör om din förberedda handling fortfarande är möjlig. Om inte, använd en reservplan: ring någon, lämna rummet eller läs planen du sparat på din telefon. Målet är inte att hindra dig själv från att känna impulsen, utan att ha en fungerande reaktion när den kommer.
Hur man ber om hjälp utan att vänta på en kris
Under en konsultation kan du förklara hur mycket du röker, vilka försök du har gjort att sluta och vilka symtom som gjorde det svårt att fortsätta. Fråga om beteendestöd och medicinering. CDC rekommenderar att båda alternativen erbjuds när det är lämpligt, och en expert kan bedöma vad som är rätt för dig. Om du är gravid, har ett medicinskt tillstånd eller tar andra mediciner, nämn detta i början.
Hjälp kan också vara social. En nära vän eller familjemedlem kanske avstår från att erbjuda dig cigaretter, hålla dig sällskap under en paus eller fråga vad som hjälpte dig genom en svår situation. Var tydlig med vilken typ av stöd du vill ha och vad du inte vill ha. Vissa föredrar ett kort meddelande; andra behöver någon som följer med dem till ett möte. En tydlig överenskommelse förhindrar missförstånd.
Efter den första månaden
Granska planen utan att göra den till ett perfektionstest. Vilka triggers upplever du fortfarande? Vilka svar visade sig vara hjälpsamma? Behöver du fortsätta med medicineringen eller en uppföljningsbesök? Diskutera eventuella förändringar i symtom eller behandling med ditt vårdteam. Hälsofördelarna fortsätter att ackumuleras långt efter de första veckorna.
Om ditt försök inte gick som planerat, notera vilken del av planen som var orealistisk. Du kanske valde ett datum utan stöd eller förberedde inte din pendling. Ändra den delen och försök igen. Att sluta röka kan kräva flera försök; varje försök kan ge värdefull information inför nästa. Professionellt stöd finns fortfarande tillgängligt även om du har försökt sluta tidigare.
En anmärkning för de som följer med i processen
Du kan fråga vilken tid på dagen som är svårast och erbjuda specifikt stöd. Undvik att övervaka deras varje steg eller att förvandla ett återfall till ett gräl om viljestyrka. Personen kan behöva professionell hjälp, en förändring av rutiner eller en påminnelse om den plan de förberett. Fråga innan du fattar beslut åt dem.
Om du brukade röka med den personen, fundera över hur dina egna rutiner påverkar deras försök. Ni kan komma överens om rökfria utrymmen eller träffas någon annanstans. Att ha ett tydligt samtal om vad ni kan förändra är ofta mer hjälpsamt än att lova att det aldrig kommer att finnas några triggers.
Det valda datumet kan behöva justeras på grund av en konsultation eller tillgång till behandling. Tolka inte den säsongsbetonade publiceringen av denna artikel som en instruktion att nödvändigtvis sluta den 1 januari. Planen är utformad för att påbörjas när som helst på året.
Skriv planen i ett format som är lätt att använda när du har ont om tid: en lapp på telefonen eller ett kort i plånboken. Inkludera datum, två svar på utlösare och en supportkontakt. Om ett av stegen inte fungerar, ändra kortet istället för att behålla en plan som inte längre återspeglar ditt dagliga liv. Kontrollera också om supportpersonen fortfarande är tillgänglig och om du har tillgång till den tid eller resurs du valt.
Vanliga frågor
Måste jag sluta röka den 1 januari?
Nej. Du kan välja ett datum som gör att du kan förbereda stöd och behandling. Om du inte redan har ett, börja med att identifiera triggers och utforska resurser.
Vad gör jag om jag inte kan kontrollera impulsen?
Sök stöd och diskutera rådgivning och medicineringsalternativ med en professionell. Du behöver inte lösa detta med enbart viljestyrka.
Fungerar plåster och andra mediciner för alla?
Det finns inget universalalternativ. En läkare kan bedöma vilken behandling som är lämplig baserat på din sjukdomshistoria och dina omständigheter.
Vad händer om jag börjar röka igen?
Observera vad som hände, gå igenom planen igen och sök stöd. Granska ditt förberedda svar inför nästa gång den utlösande händelsen inträffar.
När kommer jag att märka fördelar för min hälsa?
CDC beskriver förändringar från de första minuterna och fördelar som ackumuleras under månader och år. Dessa är allmänna tidslinjer. Se vår tidslinje.
Kan en app ersätta behandling?
Ett digitalt verktyg kan hjälpa dig att registrera eller komma ihåg beslut, men det ersätter inte professionell rådgivning eller medicinering när det behövs.