Σχεδιάστε να κόψετε το κάπνισμα: ορίστε την ημερομηνία και τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες σας
Διαφάνεια: Το RespiraLibre αναπτύσσεται από την AppRadar, τον εκδότη αυτού του ιστότοπου.
Ένα σχέδιο για τη διακοπή του καπνίσματος μετατρέπει μια ευρεία πρόθεση σε συγκεκριμένες αποφάσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν σας έρχεται η έντονη επιθυμία για κάπνισμα. Επιλέξτε μια ημερομηνία, εντοπίστε τους παράγοντες που την προκαλούν, κανονίστε υποστήριξη και ρωτήστε για αποτελεσματικές θεραπείες. Μπορείτε να ξεκινήσετε την οργάνωση τον Δεκέμβριο αν θέλετε να κάνετε μια αλλαγή τον Ιανουάριο, αλλά δεν υπάρχει μαγική ημερομηνία: η καλύτερη στιγμή για να προετοιμαστείτε για το επόμενο βήμα μπορεί να είναι σήμερα.
Πριν από την ημερομηνία: περιγράψτε πώς καπνίζετε τώρα
Για αρκετές ημέρες, σημειώστε πότε καπνίζετε, με ποιον είστε και τι μόλις συνέβη. Ένα τσιγάρο μετά τον καφέ μπορεί να είναι μέρος μιας διαφορετικής ρουτίνας από ένα που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος από τη δουλειά. Δεν χρειάζεται να υπολογίσετε μια σύνθετη βαθμολογία. Βρείτε τρεις συχνές καταστάσεις και γράψτε μια πιθανή εναλλακτική λύση για την καθεμία.
Συζητήστε με έναν επαγγελματία σχετικά με τις επιλογές θεραπείας. Το CDC εξηγεί ότι η συμβουλευτική βοηθά στην ανάπτυξη ενός σχεδίου και ότι τα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα στέρησης. Ο συνδυασμός τους μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος. Η επιλογή των φαρμάκων, οι δοσολογίες και οι αντενδείξεις θα πρέπει να προσαρμόζονται στην περίπτωσή σας. Δείτε πώς να κόψετε το κάπνισμα σύμφωνα με το CDC.
Ενημερώστε τον στόχο σας σε κάποιον που μπορεί να σας βοηθήσει με συγκεκριμένο τρόπο. Το αίτημα "Αν σας στείλω μήνυμα μετά το μεσημεριανό γεύμα, υπενθύμισέ μου να πάμε μια βόλτα" είναι ένα αίτημα που λαμβάνεται πιο εύκολα υπόψη από το αίτημα "βοηθήστε με με αυτό" χωρίς περαιτέρω λεπτομέρειες. Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε τα στοιχεία επικοινωνίας μιας υπηρεσίας υποστήριξης για τη διακοπή του καπνίσματος που είναι διαθέσιμη στη χώρα σας.
Το προσωπικό σας σχέδιο
| Απόφαση | Η απάντησή μου πριν από την ημερομηνία |
|---|---|
| Επιλεγμένη ημερομηνία | Γράψτε μια πραγματική ημερομηνία στο ημερολόγιο |
| Τρία εναύσματα | Καφές, διάλειμμα, συνάντηση ή άλλο δικό μου |
| Απάντηση για κάθε | Αλλαγή τοποθεσίας, κλήση, βόλτα ή άλλη διαθέσιμη ενέργεια |
| Άτομο υποστήριξης | Όνομα και στοιχεία επικοινωνίας |
| Επαγγελματική συμβουλευτική | Ημερομηνία συζήτησης για συμβουλευτική και φαρμακευτική αγωγή |
| Τι θα κάνω αν καπνίσω | Καταγράψτε τι συνέβη και ξεκινήστε το σχέδιο |
Αυτό το μοντέλο αποτελεί μια οργανωτική πρόταση, όχι μια ιατρική οδηγία. Εάν δεν μπορείτε ακόμη να ορίσετε μια ημερομηνία, το Smokefree σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο και να εξερευνήσετε πόρους χωρίς να έχετε αποφασίσει για κάποιο. Δημιουργήστε ένα σχέδιο με το Smokefree.
Η επιλεγμένη ημέρα
Αφαιρέστε τα τσιγάρα και τα αντικείμενα που σας δελεάζουν να καπνίσετε από το περιβάλλον σας, αν αυτό βοηθάει. Αποφασίστε τι θα κάνετε μετά τα γεύματα και κατά τη διάρκεια των συνηθισμένων μετακινήσεών σας. Κρατήστε πρόχειρο νερό και μια σύντομη δραστηριότητα για να αλλάξετε το περιβάλλον σας. Όταν εμφανιστεί η επιθυμία, εντοπίστε την αιτία και χρησιμοποιήστε την προετοιμασμένη αντίδρασή σας. Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, επικοινωνήστε με τον επαγγελματία σας ή με έναν φορέα υποστήριξης.
Μην περιμένετε απαραίτητα να νιώσετε καλύτερα από την πρώτη κιόλας ώρα. Η νικοτίνη προκαλεί εθισμό και μπορεί να εμφανιστεί ευερεθιστότητα ή έντονη επιθυμία για κάπνισμα. Τα σωματικά οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος ξεκινούν νωρίς, αλλά η υποκειμενική εμπειρία ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Αποφύγετε να συγκρίνετε την πρώτη σας μέρα με το χρονοδιάγραμμα κάποιου άλλου σαν να ήταν μέτρο επιτυχίας.
Εβδομάδα 1: Εξετάστε το σχέδιο καθημερινά
Αφιερώστε λίγο χρόνο στο τέλος της ημέρας για να γράψετε ποια κατάσταση ήταν δύσκολη και ποια αντίδραση σας βοήθησε. Αν ο καφές ήταν η αφορμή, αλλάξτε πού τον πίνετε ή τη δραστηριότητα που ακολουθεί. Αν το πρόβλημα ήταν μια αγχωτική συζήτηση, σχεδιάστε μια σύντομη έξοδο ή ένα υποστηρικτικό τηλεφώνημα. Μια μικρή προσαρμογή προσφέρει μια συγκεκριμένη επιλογή για την επόμενη μέρα.
Εάν καπνίζετε ένα τσιγάρο, μην εγκαταλείπετε αυτόματα την προσπάθεια. Αναρωτηθείτε τι προηγήθηκε, τροποποιήστε την απάντησή σας και επικεντρωθείτε ξανά στον στόχο σας. Ένα επεισόδιο παρέχει πληροφορίες· δεν καθιστά την προηγούμενη προσπάθειά σας άχρηστη. Εάν οι λιγούρες ή τα συμπτώματα είναι πολύ δύσκολο να διαχειριστείτε, ζητήστε επαγγελματική υποστήριξη.
Εβδομάδες 2 έως 4: Διατηρήστε ό,τι λειτουργεί
Ελέγξτε αν τα ίδια εναύσματα συνεχίζουν να εμφανίζονται. Κάποια αλλάζουν όταν τροποποιούνται τα προγράμματα και οι ρουτίνες. Άλλα επιστρέφουν κατά τη διάρκεια συναντήσεων, ταξιδιών ή εορτασμών. Προετοιμάστε μια απάντηση πριν από κάθε αναμενόμενη κατάσταση και μιλήστε με το δίκτυο υποστήριξής σας όταν τη χρειάζεστε. Δεν χρειάζεται να περιμένετε μια κρίση για να ζητήσετε υποστήριξη.
Σημειώστε οποιαδήποτε πρόοδο μπορείτε να περιγράψετε, όπως ένα επιτυχημένο διάλειμμα από την εργασία χωρίς κάπνισμα ή ένα δείπνο όπου χρησιμοποιήσατε το πρόγραμμά σας. Μπορείτε επίσης να δείτε τα οφέλη που περιγράφονται από το CDC, έχοντας κατά νου ότι τα χρονοδιαγράμματα είναι γενικά. Ο στόχος των τεσσάρων εβδομάδων θέτει το σκηνικό, αλλά η υποστήριξη μπορεί να συνεχιστεί και μετά.
Προετοιμάστε τρεις απαντήσεις για τις επικίνδυνες στιγμές σας
Μετά το μεσημεριανό γεύμα, συνήθως καπνίζετε πριν επιστρέψετε στη δουλειά. Θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε το γεύμα σας σε διαφορετικό μέρος και να περπατήσετε για λίγα λεπτά. Κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος με συναδέλφους, θα μπορούσατε να συνεχίσετε τη συζήτηση χωρίς να πάτε στην περιοχή καπνιστών. Μετά από μια δύσκολη κλήση, θα μπορούσατε να στείλετε ένα υποστηρικτικό μήνυμα ή να αλλάξετε για λίγο εργασίες. Αυτά είναι παραδείγματα για προσαρμογή, όχι κανόνες που λειτουργούν για όλους.
Καταγράψτε τις απαντήσεις σας πριν τις χρειαστείτε. Μόλις προκύψει η παρόρμηση, αποφασίστε αν η προετοιμασμένη δράση σας είναι ακόμα εφικτή. Εάν όχι, χρησιμοποιήστε ένα εφεδρικό σχέδιο: καλέστε κάποιον, φύγετε από το δωμάτιο ή συμβουλευτείτε το σχέδιο που έχετε αποθηκεύσει στο τηλέφωνό σας. Ο στόχος δεν είναι να απαγορεύσετε στον εαυτό σας να νιώσει την παρόρμηση, αλλά να έχετε μια εφαρμόσιμη αντίδραση όταν αυτή έρθει.
Πώς να ζητήσετε βοήθεια χωρίς να περιμένετε μια κρίση
Κατά τη διάρκεια μιας συμβουλευτικής συνεδρίας, μπορείτε να εξηγήσετε πόσο καπνίζετε, ποιες προσπάθειες έχετε κάνει για να διακόψετε το κάπνισμα και ποια συμπτώματα δυσκολεύουν τη συνέχιση. Ρωτήστε για υποστήριξη συμπεριφοράς και φαρμακευτική αγωγή. Το CDC συνιστά να προσφέρετε και τις δύο επιλογές όταν είναι απαραίτητο και ένας επαγγελματίας μπορεί να εξετάσει τι είναι κατάλληλο για εσάς. Εάν είστε έγκυος, έχετε κάποια ιατρική πάθηση ή λαμβάνετε άλλα φάρμακα, αναφέρετέ το στην αρχή.
Η βοήθεια μπορεί επίσης να είναι κοινωνική. Ένας στενός φίλος ή μέλος της οικογένειας μπορεί να μην σας προσφέρει τσιγάρα, να σας κάνει παρέα σε ένα διάλειμμα ή να σας ρωτήσει τι σας βοήθησε να ξεπεράσετε μια δύσκολη κατάσταση. Να είστε σαφείς σχετικά με το είδος της υποστήριξης που θέλετε και τι όχι. Κάποιοι άνθρωποι προτιμούν ένα σύντομο μήνυμα. Άλλοι χρειάζονται κάποιον να τους συνοδεύσει σε ένα ραντεβού. Μια σαφής συμφωνία αποτρέπει τις παρεξηγήσεις.
Μετά τον πρώτο μήνα
Εξετάστε το σχέδιο χωρίς να το μετατρέψετε σε τεστ τελειότητας. Ποιες αιτίες εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε; Ποιες αντιδράσεις αποδείχθηκαν χρήσιμες; Χρειάζεται να συνεχίσετε τη φαρμακευτική αγωγή ή να κλείσετε ένα ραντεβού παρακολούθησης; Συζητήστε τυχόν αλλαγές στα συμπτώματα ή τη θεραπεία με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης. Τα οφέλη για την υγεία συνεχίζουν να συσσωρεύονται πολύ μετά τις πρώτες εβδομάδες.
Αν η προσπάθειά σας δεν πήγε όπως είχε προγραμματιστεί, σημειώστε ποιο μέρος του σχεδίου ήταν μη ρεαλιστικό. Ίσως επιλέξατε μια ημερομηνία χωρίς υποστήριξη ή δεν προετοιμάσατε τη διαδρομή σας. Τροποποιήστε αυτό το μέρος και προσπαθήστε ξανά. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να απαιτεί αρκετές προσπάθειες. Κάθε μία μπορεί να παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για την επόμενη. Η επαγγελματική υποστήριξη εξακολουθεί να είναι διαθέσιμη ακόμα κι αν έχετε προσπαθήσει να το κόψετε στο παρελθόν.
Μια σημείωση για όσους συνοδεύουν τη διαδικασία
Μπορείτε να ρωτήσετε ποια ώρα της ημέρας είναι πιο δύσκολη και να προσφέρετε συγκεκριμένη υποστήριξη. Αποφύγετε να παρακολουθείτε κάθε κίνησή τους ή να μετατρέπετε μια υποτροπή σε καβγά σχετικά με τη δύναμη της θέλησης. Το άτομο μπορεί να χρειάζεται επαγγελματική βοήθεια, αλλαγή ρουτίνας ή μια υπενθύμιση του σχεδίου που ετοίμασε. Ρωτήστε πριν πάρετε αποφάσεις για αυτούς.
Αν καπνίζατε με αυτό το άτομο στο παρελθόν, σκεφτείτε πώς οι δικές σας συνήθειες επηρεάζουν την προσπάθειά του. Μπορείτε να συμφωνήσετε για χώρους χωρίς καπνό ή να συναντηθείτε κάπου αλλού. Το να κάνετε μια σαφή συζήτηση σχετικά με το τι μπορείτε να αλλάξετε είναι συχνά πιο χρήσιμο από το να υποσχεθείτε ότι δεν θα υπάρξουν ποτέ ερεθίσματα.
Η επιλεγμένη ημερομηνία ενδέχεται να χρειαστεί προσαρμογή λόγω συμβουλευτικής συνεδρίας ή πρόσβασης σε θεραπεία. Μην ερμηνεύετε την εποχιακή δημοσίευση αυτού του άρθρου ως οδηγία για αναγκαστική διακοπή την 1η Ιανουαρίου. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να ξεκινά οποιαδήποτε στιγμή του έτους.
Γράψτε το σχέδιο σε μορφή που να είναι εύκολο να ανατρέξετε σε αυτό όταν έχετε λίγο χρόνο: ένα σημείωμα στο τηλέφωνό σας ή μια κάρτα στο πορτοφόλι σας. Συμπεριλάβετε την ημερομηνία, δύο απαντήσεις σε ενεργοποιήσεις και μια επαφή υποστήριξης. Εάν ένα από τα βήματα δεν λειτουργεί, τροποποιήστε την κάρτα αντί να διατηρήσετε ένα σχέδιο που δεν αντικατοπτρίζει πλέον την καθημερινότητά σας. Επίσης, ελέγξτε εάν το άτομο υποστήριξης είναι ακόμα διαθέσιμο και εάν έχετε πρόσβαση στο ραντεβού ή τον πόρο που επιλέξατε.
Συχνές Ερωτήσεις
Πρέπει να κόψω το κάπνισμα την 1η Ιανουαρίου;
Όχι. Μπορείτε να επιλέξετε μια ημερομηνία που σας επιτρέπει να προετοιμάσετε την υποστήριξη και τη θεραπεία. Εάν δεν έχετε ήδη, ξεκινήστε εντοπίζοντας τους παράγοντες που την προκαλούν και εξερευνώντας τους πόρους.
Τι κάνω αν δεν μπορώ να ελέγξω την παρόρμηση;
Ζητήστε υποστήριξη και συζητήστε επιλογές συμβουλευτικής και φαρμακευτικής αγωγής με έναν επαγγελματία. Δεν χρειάζεται να λύσετε αυτό το πρόβλημα μόνο με τη δύναμη της θέλησης.
Λειτουργούν τα έμπλαστρα και άλλα φάρμακα για όλους;
Δεν υπάρχει μια ενιαία επιλογή για όλους. Ένας επαγγελματίας μπορεί να αξιολογήσει ποια θεραπεία είναι κατάλληλη με βάση το ιατρικό ιστορικό και τις περιστάσεις σας.
Τι θα συμβεί αν ξαναρχίσω το κάπνισμα;
Παρατηρήστε τι συνέβη, επανεξετάστε το σχέδιο και ζητήστε υποστήριξη. Εξετάστε την προετοιμασμένη απάντησή σας για την επόμενη φορά που θα συμβεί αυτό το έναυσμα.
Πότε θα παρατηρήσω οφέλη στην υγεία μου;
Το CDC περιγράφει τις αλλαγές από τα πρώτα λεπτά και τα οφέλη που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια μηνών και ετών. Αυτά είναι γενικά χρονοδιαγράμματα. Δείτε το χρονοδιάγραμμά μας.
Μπορεί μια εφαρμογή να αντικαταστήσει τη θεραπεία;
Ένα ψηφιακό εργαλείο μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράφετε ή να θυμάστε αποφάσεις, αλλά δεν υποκαθιστά την επαγγελματική συμβουλή ή τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής όταν ενδείκνυται.