Planen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören: Legen Sie Ihr Datum und Ihre ersten vier Wochen fest
Transparenz: RespiraLibre wird von AppRadar entwickelt, dem Herausgeber dieser Website.
Ein Plan zur Raucherentwöhnung verwandelt eine vage Absicht in konkrete Entscheidungen, die Ihnen bei starkem Verlangen helfen. Legen Sie ein Datum fest, identifizieren Sie Auslöser, organisieren Sie Unterstützung und informieren Sie sich über wirksame Behandlungsmethoden. Sie können bereits im Dezember mit der Planung beginnen, wenn Sie im Januar mit dem Rauchen aufhören möchten. Es gibt jedoch kein ideales Datum: Der beste Zeitpunkt, den nächsten Schritt vorzubereiten, ist vielleicht schon heute.
Vor dem Datum: Beschreiben Sie Ihr aktuelles Rauchverhalten
Notieren Sie sich mehrere Tage lang, wann Sie rauchen, mit wem Sie zusammen sind und was gerade passiert ist. Eine Zigarette nach dem Kaffee gehört vielleicht zu einer anderen Routine als eine, die während einer Arbeitspause auftaucht. Sie müssen keine komplizierte Statistik erstellen. Finden Sie drei häufige Situationen und notieren Sie jeweils eine mögliche Alternative.
Sprechen Sie mit einem Experten über Behandlungsmöglichkeiten. Die CDC erklärt, dass eine Beratung bei der Entwicklung eines Plans hilft und Medikamente Entzugserscheinungen lindern können; die Kombination beider kann besonders hilfreich sein. Die Wahl der Medikamente, der Dosierung und der Gegenanzeigen sollte auf Ihre individuelle Situation abgestimmt sein. Erfahren Sie, wie Sie laut CDC mit dem Rauchen aufhören.
Teilen Sie Ihr Ziel jemandem mit, der Ihnen konkret helfen kann. „Wenn ich dir nach dem Mittagessen schreibe, erinnere mich bitte daran, spazieren zu gehen“ ist eine Bitte, die eher befolgt wird als „Hilf mir dabei“ ohne weitere Details. Sie können auch die Kontaktdaten einer Raucherentwöhnungsberatung in Ihrem Land speichern.
Ihr persönlicher Planungsplan
| Entscheidung | Meine Reaktion vor dem Datum |
|---|---|
| Gewähltes Datum | Tatsächliches Datum im Kalender eintragen |
| Drei Auslöser | Kaffee, Pause, Meeting oder Ähnliches |
| Reaktion auf jeden Auslöser | Ortswechsel, Anruf, Spaziergang oder andere verfügbare Aktion |
| Begleitperson | Name und Kontaktdaten |
| Professionelle Beratung | Datum für die Besprechung von Beratung und Medikamenten |
| Was ich tue, wenn ich rauche | Aufzeichnen, was passiert ist, und den Plan abholen |
Dieses Modell ist ein organisatorischer Vorschlag, keine medizinische Leitlinie. Wenn Sie noch kein Datum festlegen können, können Sie mit Smokefree einen Plan erstellen und Ressourcen erkunden, ohne sich bereits entschieden zu haben. Plan mit Smokefree erstellen.
Der auserwählte Tag
Entfernen Sie Zigaretten und Gegenstände, die Sie zum Rauchen verleiten könnten, aus Ihrer Umgebung, falls das hilft. Überlegen Sie sich, was Sie nach den Mahlzeiten und auf Ihrem üblichen Arbeitsweg tun werden. Halten Sie Wasser und eine kurze Beschäftigung bereit, um Ihre Umgebung zu wechseln. Wenn das Verlangen nach Zigaretten aufkommt, identifizieren Sie den Auslöser und wenden Sie Ihre vorbereitete Reaktion an. Falls Sie weitere Unterstützung benötigen, wenden Sie sich an Ihre Fachkraft oder eine Beratungsstelle.
Erwarten Sie nicht unbedingt, sich schon nach der ersten Stunde besser zu fühlen. Nikotin macht süchtig, und Reizbarkeit oder starkes Verlangen können auftreten. Die körperlichen Vorteile des Rauchstopps setzen früh ein, aber das subjektive Empfinden ist individuell verschieden. Vergleichen Sie Ihren ersten Tag nicht mit dem Zeitplan anderer, als wäre er ein Maßstab für Erfolg.
Woche 1: Überprüfen Sie den Plan täglich
Nehmen Sie sich am Ende des Tages einen Moment Zeit, um aufzuschreiben, welche Situation schwierig war und welche Reaktion Ihnen geholfen hat. Wenn Kaffee der Auslöser war, ändern Sie den Ort, an dem Sie ihn trinken, oder die anschließende Aktivität. Wenn das Problem ein stressiges Gespräch war, planen Sie einen kurzen Ausflug oder ein unterstützendes Telefonat. Eine kleine Veränderung bietet Ihnen eine konkrete Wahlmöglichkeit für den nächsten Tag.
Wenn Sie eine Zigarette rauchen, geben Sie Ihren Versuch nicht gleich auf. Fragen Sie sich, was dem vorausgegangen ist, überdenken Sie Ihre Antwort und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihr Ziel. Ein einzelner Vorfall liefert wichtige Erkenntnisse; er macht Ihre vorherigen Bemühungen nicht zunichte. Sollten die Suchtgelüste oder die Symptome sehr schwer zu kontrollieren sein, suchen Sie professionelle Hilfe.
Wochen 2 bis 4: Bewährtes beibehalten
Prüfen Sie, ob dieselben Auslöser immer wieder auftreten. Manche verändern sich, wenn sich Zeitpläne und Routinen ändern. Andere kehren bei Besprechungen, Reisen oder Feierlichkeiten zurück. Bereiten Sie für jede vorhersehbare Situation eine Reaktion vor und wenden Sie sich bei Bedarf an Ihr Unterstützungsnetzwerk. Sie müssen nicht auf eine Krise warten, um Unterstützung zu suchen.
Notieren Sie sich alle Fortschritte, die Sie beschreiben können, z. B. eine erfolgreiche Arbeitspause ohne Rauchen oder ein Abendessen, bei dem Sie Ihren Plan umgesetzt haben. Sie können sich auch die vom CDC (Centers for Disease Control and Prevention) beschriebenen Vorteile ansehen, wobei Sie beachten sollten, dass die Zeitangaben allgemein gehalten sind. Das Vier-Wochen-Ziel bildet die Grundlage, aber die Unterstützung kann auch danach fortgesetzt werden.
Bereiten Sie drei Reaktionen für riskante Situationen vor
Nach dem Mittagessen rauchen Sie vielleicht, bevor Sie wieder an die Arbeit gehen. Sie könnten Ihre Mahlzeit woanders beenden und ein paar Minuten spazieren gehen. In einer Pause mit Kollegen könnten Sie das Gespräch fortsetzen, ohne in den Raucherbereich zu gehen. Nach einem anstrengenden Telefonat könnten Sie eine aufmunternde Nachricht senden oder kurz die Aufgabe wechseln. Dies sind Beispiele zur Anpassung, keine allgemeingültigen Regeln.
Notieren Sie sich Ihre Reaktionen, bevor Sie sie brauchen. Sobald der Drang aufkommt, entscheiden Sie, ob Ihre vorbereitete Handlung noch möglich ist. Wenn nicht, greifen Sie auf einen Alternativplan zurück: Rufen Sie jemanden an, verlassen Sie den Raum oder konsultieren Sie den auf Ihrem Handy gespeicherten Plan. Es geht nicht darum, den Drang zu unterdrücken, sondern eine praktikable Reaktion parat zu haben, wenn er auftritt.
Wie man um Hilfe bittet, ohne auf eine Krise zu warten
Im Rahmen eines Beratungsgesprächs können Sie schildern, wie viel Sie rauchen, welche Versuche Sie unternommen haben, mit dem Rauchen aufzuhören, und welche Symptome Ihnen das Weiterrauchen erschwert haben. Fragen Sie nach Verhaltenstherapie und Medikamenten. Die CDC empfiehlt, beide Optionen anzubieten, wenn angebracht. Ein Experte kann mit Ihnen besprechen, was für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie schwanger sind, eine Vorerkrankung haben oder andere Medikamente einnehmen, erwähnen Sie dies bitte gleich zu Beginn.
Hilfe kann auch sozialer Natur sein. Ein enger Freund oder ein Familienmitglied wird Ihnen vielleicht keine Zigaretten anbieten, Ihnen in einer Pause keine Gesellschaft leisten oder Sie nicht fragen, was Ihnen in einer schwierigen Situation geholfen hat. Machen Sie deutlich, welche Art von Unterstützung Sie wünschen und welche nicht. Manche Menschen bevorzugen eine kurze Nachricht, andere brauchen jemanden, der sie zu einem Termin begleitet. Eine klare Vereinbarung beugt Missverständnissen vor.
Nach dem ersten Monat
Überprüfen Sie den Plan, ohne ihn zu einem Perfektionstest zu machen. Welche Auslöser treten bei Ihnen weiterhin auf? Welche Maßnahmen haben sich als hilfreich erwiesen? Müssen Sie Ihre Medikamente weiter einnehmen oder einen Nachsorgetermin vereinbaren? Besprechen Sie jegliche Veränderungen Ihrer Symptome oder der Behandlung mit Ihrem Behandlungsteam. Die gesundheitlichen Vorteile nehmen weit über die ersten Wochen hinaus zu.
Wenn Ihr Versuch nicht wie geplant verlaufen ist, notieren Sie sich, welcher Teil des Plans unrealistisch war. Vielleicht haben Sie ein Datum ohne Unterstützung gewählt oder Ihre Anreise nicht vorbereitet. Ändern Sie diesen Punkt und versuchen Sie es erneut. Mit dem Rauchen aufzuhören kann mehrere Versuche erfordern; jeder Versuch liefert wertvolle Erkenntnisse für den nächsten. Professionelle Unterstützung steht Ihnen auch dann zur Verfügung, wenn Sie schon einmal versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören.
Ein Hinweis für diejenigen, die den Prozess begleiten
Sie können fragen, zu welcher Tageszeit es am schwierigsten ist, und gezielte Unterstützung anbieten. Vermeiden Sie es, jeden Schritt zu überwachen oder einen Rückfall in einen Streit über Willenskraft umzuwandeln. Die Person benötigt möglicherweise professionelle Hilfe, eine veränderte Routine oder eine Erinnerung an ihren Plan. Fragen Sie nach, bevor Sie Entscheidungen für sie treffen.
Wenn Sie früher mit dieser Person zusammen geraucht haben, überlegen Sie, wie Ihre eigenen Gewohnheiten deren Rauchversuch beeinflussen. Sie können sich auf rauchfreie Orte einigen oder sich woanders treffen. Ein offenes Gespräch darüber, was Sie ändern können, ist oft hilfreicher als das Versprechen, dass es nie wieder Auslöser geben wird.
Das gewählte Datum muss möglicherweise aufgrund einer Beratung oder des Zugangs zu einer Behandlung angepasst werden. Die saisonale Veröffentlichung dieses Artikels ist nicht als Anweisung zu verstehen, das Programm unbedingt am 1. Januar zu beenden. Es kann zu jeder Jahreszeit begonnen werden.
Erstellen Sie den Plan in einem Format, das Sie auch bei Zeitmangel schnell zur Hand haben: eine Notiz auf Ihrem Handy oder eine Karte in Ihrem Portemonnaie. Notieren Sie das Datum, zwei mögliche Reaktionen auf Auslöser und eine Kontaktperson für Unterstützung. Wenn einer der Schritte nicht funktioniert, passen Sie die Karte an, anstatt einen Plan zu behalten, der nicht mehr zu Ihrem Alltag passt. Prüfen Sie außerdem, ob die Kontaktperson noch erreichbar ist und ob Sie den Termin oder die gewählte Ressource wahrnehmen können.
Häufig gestellte Fragen
Muss ich am 1. Januar mit dem Rauchen aufhören?
Nein. Sie können einen Termin wählen, der Ihnen Zeit gibt, Unterstützung und Behandlung vorzubereiten. Falls Sie noch keinen Termin haben, beginnen Sie damit, Auslöser zu identifizieren und Hilfsangebote zu erkunden.
Was kann ich tun, wenn ich den Drang nicht kontrollieren kann?
Suchen Sie sich Unterstützung und besprechen Sie Beratungs- und Medikamentenoptionen mit einem Experten. Sie müssen das nicht allein mit Willenskraft schaffen.
Wirken Pflaster und andere Medikamente bei jedem?
Es gibt keine Universallösung. Ein Fachmann kann anhand Ihrer Krankengeschichte und Ihrer individuellen Situation beurteilen, welche Behandlung für Sie geeignet ist.
Was passiert, wenn ich wieder anfange zu rauchen?
Beobachten Sie, was passiert ist, überprüfen Sie den Plan und suchen Sie Unterstützung. Gehen Sie Ihre vorbereitete Reaktion für den nächsten Fall durch, in dem dieser Auslöser auftritt.
Wann werde ich positive Auswirkungen auf meine Gesundheit bemerken?
Die CDC beschreibt Veränderungen ab den ersten Minuten und die Vorteile, die sich über Monate und Jahre hinweg summieren. Dies sind allgemeine Zeitangaben. Siehe unsere Zeitleiste.
Kann eine App eine Behandlung ersetzen?
Ein digitales Tool kann Ihnen helfen, Entscheidungen festzuhalten oder sich daran zu erinnern, ist aber kein Ersatz für professionelle Beratung oder gegebenenfalls Medikamente.