Плануйте кинути палити: встановіть дату та перші чотири тижні
Прозорість: RespiraLibre розроблено AppRadar — видавцем цього сайту.
План відмови від куріння перетворює загальний намір на конкретні рішення, які ви можете використовувати, коли виникає тяга. Виберіть дату, визначте тригери, домовтеся про підтримку та запитайте про ефективні методи лікування. Ви можете почати організацію в грудні, якщо хочете внести зміни в січні, але чарівної дати немає: найкращий час для підготовки до наступного кроку може бути сьогодні.
До побачення: опишіть, як ви курите зараз
Протягом кількох днів записуйте, коли ви курите, з ким ви курите та що щойно сталося. Сигарета після кави може бути частиною іншого розпорядку дня, ніж та, що виникає під час перерви на роботі. Вам не потрібно розраховувати складний бал. Знайдіть три часті ситуації та запишіть можливий варіант для кожної.
Поговоріть з фахівцем про варіанти лікування. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) пояснюють, що консультування допомагає розробити план, а ліки можуть зменшити симптоми абстиненції; їх поєднання може бути особливо корисним. Вибір ліків, дозування та протипоказань слід адаптувати до вашої ситуації. Дізнайтеся, як кинути палити згідно з CDC.
Розкажіть про свою мету комусь, хто може вам допомогти конкретним чином. «Якщо я напишу тобі після обіду, нагадай мені піти на прогулянку» — це прохання, яке легше виконати, ніж «допоможіть мені з цим» без додаткових деталей. Ви також можете зберегти контактну інформацію служби підтримки з питань відмови від куріння, доступної у вашій країні.
Ваш особистий план
| Рішення | Моя відповідь до дати |
|---|---|
| Обрана дата | Запишіть фактичну дату в календарі |
| Три тригери | Кава, перерва, зустріч або інша моя власна подія |
| Відповідь на кожну | Зміна місця розташування, дзвінок, прогулянка або інша доступна дія |
| Людина підтримки | Ім'я та контактна інформація |
| Професійна консультація | Дата для обговорення консультування та прийому ліків |
| Що я робитиму, якщо закурю | Запишіть, що сталося, та отримайте план |
Ця модель є організаційною рекомендацією, а не медичним керівництвом. Якщо ви ще не можете встановити дату, Smokefree дозволяє вам створити план і ознайомитися з ресурсами, не визначившись з якимось. Створіть план за допомогою Smokefree.
Обраний день
Якщо це допомагає, приберіть з оточення сигарети та предмети, що спокушають вас закурити. Вирішіть, що ви будете робити після їжі та під час звичайних поїздок на роботу. Тримайте під рукою воду та коротку активність, щоб змінити обстановку. Коли виникне тяга, визначте причину та скористайтеся підготовленою реакцією. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, зверніться до свого фахівця або до служби підтримки.
Не обов’язково сподівайтеся, що вам стане краще вже з першої години. Нікотин викликає залежність, і може виникнути дратівливість або сильна тяга. Фізичні переваги від відмови від куріння починаються рано, але суб’єктивне враження різниться від людини до людини. Уникайте порівняння свого першого дня з чиїмось хронологічними даними, ніби це показник успіху.
Тиждень 1: Щоденний перегляд плану
Знайдіть хвилинку в кінці дня, щоб записати, яка ситуація була складною, а яка реакція вам допомогла. Якщо кава стала тригером, змініть місце, де ви її п'єте, або діяльність, яка відбувається після неї. Якщо проблемою була стресова розмова, заплануйте короткий вихід на вулицю або телефонну розмову для підтримки. Невелика корекція пропонує конкретний вибір на наступний день.
Якщо ви курите сигарету, не кидайте її автоматично. Запитайте себе, що передувало цьому, змініть свою відповідь і переорієнтуйтеся на свою мету. Один епізод дає інформацію; він не робить ваші попередні зусилля марними. Якщо тягу або симптоми дуже важко контролювати, зверніться за професійною допомогою.
Тижні 2–4: Збережіть те, що працює
Перевірте, чи не з’являються постійні тригери. Деякі змінюються, коли змінюються розклади та розпорядок дня. Інші повертаються під час зустрічей, поїздок чи святкувань. Підготуйте відповідь перед кожною передбачуваною ситуацією та зверніться до своєї мережі підтримки, коли вона вам знадобиться. Вам не потрібно чекати кризи, щоб звернутися за підтримкою.
Запишіть будь-який прогрес, який ви можете описати, наприклад, успішну перерву на роботі без куріння або вечерю, під час якої ви використали свій план. Ви також можете переглянути переваги, описані CDC, пам’ятаючи, що часові рамки є загальними. Чотиритижнева мета встановлює основу, але підтримка може продовжуватися і після цього.
Підготуйте три відповіді на ризиковані моменти
Після обіду ви зазвичай можете покурити, перш ніж повернутися на роботу. Ви можете закінчити трапезу в іншому місці та прогулятися кілька хвилин. Під час перерви з колегами ви можете продовжити розмову, не йдучи до місця для куріння. Після складного дзвінка ви можете надіслати підтримуюче повідомлення або ненадовго переключитися на інше завдання. Це приклади для адаптації, а не правила, які працюють для всіх.
Запишіть свої відповіді, перш ніж вони вам знадобляться. Щойно виникне бажання, вирішіть, чи можливі ваші підготовлені дії. Якщо ні, скористайтеся запасним планом: зателефонуйте комусь, вийдіть з кімнати або перегляньте план, який ви зберегли в телефоні. Мета полягає не в тому, щоб заборонити собі відчувати бажання, а в тому, щоб мати дієву відповідь, коли воно виникне.
Як просити про допомогу, не чекаючи кризової ситуації
Під час консультації ви можете пояснити, скільки ви курите, які спроби ви робили, щоб кинути, і які симптоми ускладнювали продовження. Запитайте про поведінкову підтримку та ліки. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують пропонувати обидва варіанти, коли це доречно, і фахівець може оцінити, що підходить саме вам. Якщо ви вагітні, маєте захворювання або приймаєте інші ліки, згадайте про це на початку.
Допомога також може бути соціальною. Близький друг або член сім'ї може утриматися від того, щоб пропонувати вам сигарети, складати вам компанію під час перерви або питати, що допомогло вам у складній ситуації. Чітко поясніть, яку підтримку ви хочете, а яку ні. Деякі люди віддають перевагу короткому повідомленню; іншим потрібен хтось, хто супроводжуватиме їх на прийом. Чітка домовленість запобігає непорозумінням.
Після першого місяця
Перегляньте план, не перетворюючи його на тест на досконалість. Які тригери ви все ще відчуваєте? Які реакції виявилися корисними? Чи потрібно вам продовжувати прийом ліків або записатися на повторний прийом? Обговоріть будь-які зміни симптомів або лікування зі своєю медичною командою. Користь для здоров'я продовжує накопичуватися набагато довше, ніж перші кілька тижнів.
Якщо ваша спроба пройшла не за планом, зверніть увагу, яка частина плану була нереалістичною. Можливо, ви обрали дату без підтримки або не підготували свою дорогу на роботу. Змініть цю частину та спробуйте ще раз. Щоб кинути палити, може знадобитися кілька спроб; кожна з них може надати цінну інформацію для наступної. Професійна підтримка все ще доступна, навіть якщо ви вже намагалися кинути палити раніше.
Примітка для тих, хто супроводжує процес
Ви можете запитати, який час доби найважчий, і запропонувати конкретну підтримку. Уникайте моніторингу кожного їхнього кроку та перетворення рецидиву на суперечку про силу волі. Людині може знадобитися професійна допомога, зміна розпорядку дня або нагадування про підготовлений нею план. Запитайте, перш ніж приймати рішення за неї.
Якщо ви раніше курили разом з цією людиною, подумайте, як ваші власні звички впливають на її спроби. Ви можете домовитися про місця, вільні від куріння, або зустрітися деінде. Чітка розмова про те, що ви можете змінити, часто корисніша, ніж обіцянка, що ніколи не буде тригерів.
Вибрану дату може потребувати коригування через консультацію або доступ до лікування. Не сприймайте сезонну публікацію цієї статті як інструкцію обов’язково припинити 1 січня. План розроблено для початку в будь-який час року.
Напишіть план у форматі, до якого легко звертатися, коли у вас обмаль часу: записка в телефоні або картка в гаманці. Вкажіть дату, дві відповіді на тригери та контактну інформацію служби підтримки. Якщо один із кроків не працює, змініть картку замість того, щоб зберігати план, який більше не відображає ваше повсякденне життя. Також перевірте, чи особа служби підтримки все ще доступна, і чи маєте ви доступ до обраної вами зустрічі або ресурсу.
Часті запитання
Чи маю я кинути палити 1 січня?
Ні. Ви можете обрати дату, яка дозволить вам підготуватися до підтримки та лікування. Якщо у вас її ще немає, почніть з визначення тригерів та дослідження ресурсів.
Що робити, якщо я не можу контролювати це бажання?
Зверніться за підтримкою та обговоріть варіанти консультування та медикаментозного лікування з фахівцем. Вам не потрібно вирішувати це лише силою волі.
Чи всім підходять пластирі та інші ліки?
Не існує універсального рішення. Фахівець може оцінити, яке лікування є доцільним, виходячи з вашої історії хвороби та обставин.
Що станеться, якщо я знову почну курити?
Поспостерігайте за тим, що сталося, перегляньте план і зверніться за підтримкою. Перегляньте свою підготовлену відповідь на випадок наступного виникнення цієї ситуації.
Коли я помічу покращення свого здоров'я?
CDC описує зміни, що виникають з перших кількох хвилин, та переваги, які накопичуються протягом місяців і років. Це загальні часові рамки. Дивіться нашу хронологію.
Чи може додаток замінити лікування?
Цифровий інструмент може допомогти вам записувати або запам'ятовувати рішення, але він не замінює професійну консультацію чи прийом ліків, коли це необхідно.