Hvad skal man gøre, når man har lyst til en cigaret: en plan for den næste trang
Åbenhed: RespiraLibre er udviklet af AppRadar, som udgiver dette websted.
Du er lige færdig med at spise, du skal holde pause, eller du har lige afsluttet en vanskelig samtale. Næsten uden at tænke dig om dukker tanken om at tænde en cigaret op. Hvis du prøver at holde op med at ryge, kan det øjeblik være ubehageligt, men at have en trang betyder ikke, at du har fejlet.
Hvis trangen kommer nu: skift aktiviteter, gå til et røgfrit sted, træk vejret langsomt, og kontakt en person, der kan holde dig med selskab. At have disse muligheder klar hjælper dig med at reagere uden at improvisere. [1]
Denne guide tilbyder en måde at organisere disse handlinger og forberede dig på tilbagevendende situationer i din dag.
Hvad skal man gøre, når man får en trang
Vælg en af disse handlinger. Du behøver ikke at gøre dem alle eller finde den perfekte teknik i første forsøg.
- Skift dine omgivelser. Stop det, du laver, og find et røgfrit sted.
- Hold din mund eller dine hænder beskæftiget. Drik vand, tyg sukkerfri tyggegummi eller lav en kort opgave.
- Bevæg dig lidt. En kort gåtur kan være en god distraktion.
- Tag vejret langsomt. Træk vejret ind gennem næsen og udånd behageligt gennem munden.
- Få selskab. Send en sms eller ring til en, du stoler på.
Disse strategier er samlet af Smokefree.gov. Hvis én ikke virker for dig, så prøv en anden; der er ingen universel løsning. [1]
Hvor længe varer trangen?
Trangen kommer og går. Der er ingen timer til at forudsige, hvornår hver episode slutter. National Cancer Institute forklarer, at trangen har tendens til at blive mindre hyppig over tid, selvom den lejlighedsvis kan dukke op igen måneder eller år senere.[2]
Det er vigtigt at skelne en specifik trangen fra de generelle abstinenssymptomer. Disse er normalt mest intense i løbet af den første uge, især de første tre dage, og har derefter en tendens til at aftage; oplevelsen varierer fra person til person.[2]
Hvis du bruger en timer til at tage en pause, skal du betragte den som en påmindelse om at handle, ikke som et løfte om, at trangen forsvinder, når den når nul.
Hvorfor opstår de efter at have spist, med kaffe eller når man går ud?
Nikotin-trang kan være relateret til både nikotinabstinenser og tillærte adfærdsmønstre. NHS identificerer hverdags-, følelsesmæssige og sociale udløsere: kaffe, en pause, stress eller at være i nærheden af rygere. At genkende disse udløsere giver dig mulighed for at forberede en reaktion. [3]
Dette er planlægningseksempler, ikke en klinisk retningslinje eller en liste, du skal følge:
| Situation | Reaktion du kan forberede |
|---|---|
| Spis færdig | Skriv en kort opgave ned, som du skal starte med, når du rejser dig fra bordet. |
| Drik kaffe | Prøv et andet sted at drikke den, og medbring noget, der kan holde dig beskæftiget. |
| Gå ud og hold en pause | Vælg en rute på forhånd, hvor du ikke slutter dig til gruppen af rygere. |
| Modtag et tilbud om tobak | Øv et kort svar: "Nej tak, jeg holder op med at ryge." røg." |
| At afslutte en svær dag | At aftale et tidspunkt at tale med nogen. |
Skriv din plan, før du har brug for den
Smokefree.gov anbefaler at identificere hvornår, hvor og med hvem du normalt ryger, og at vælge strategier, du kan bruge i disse omstændigheder. [4]
Åbn en note og fuldfør disse fire sætninger:
- Det øjeblik, jeg vil forberede mig på, er…
- Når jeg ankommer, er den første handling, jeg vil prøve…
- Hvis jeg stadig har trangen, vil min anden mulighed være…
- Den person, jeg kan bede om støtte, er…
For eksempel: "Når jeg er færdig med mit måltid, rydder jeg bordet. Hvis jeg stadig tænker på at ryge, går jeg en tur. Hvis jeg har brug for selskab, sender jeg en sms til min søster." Dette er et eksempel, der skal tilpasses, ikke en universel opskrift.
Når du gennemgår noten, skal du tilføje, hvilken mulighed du fandt nemmest at implementere i praksis. Én specifik sætning vil være mere nyttig end en endeløs liste af nytårsforsætter.
Hold dine ressourcer lige ved hånden med RespiraLibre
Hvis du foretrækker at have din tracking og dine værktøjer på din telefon, kan RespiraLibre være en del af din forberedelse. Dens iPhone-app beskriver en craving-knap med korte aktiviteter, distraktioner og en besked til en støtteperson, samt en dagbog og fremskridtsmåler. [5]
Du kan bruge RespiraLibre gratis. Yderligere funktioner er valgfrie og låses op med en engangsbetaling uden abonnement til en pris, der svarer til cirka to pakker cigaretter. Tjek prisen i dit land, før du køber.
Se RespiraLibre til iPhone · Se RespiraLibre til Android
Appen organiserer supportressourcer; den garanterer ikke, at en trang forsvinder, og erstatter ikke medicinsk behandling. Hvis du vil sammenligne muligheder, før du vælger, kan du se vores sammenligning af apps til at holde op med at ryge.
Hvornår skal man søge yderligere støtte
Hvis trangen gør det svært at holde ud, kan du bede om hjælp uden at vente, til du begynder at ryge igen. NHS bemærker, at rygestopbehandlinger kan reducere trangen og gøre abstinenser lettere at håndtere. En sundhedsperson kan rådgive dig om de muligheder, der er rigtige for dig. [6]
Distraktionsstrategier, en app og professionel støtte kan alle spille forskellige roller i din plan. Du behøver ikke at fortolke behovet for mere hjælp som mangel på viljestyrke.
Ofte stillede spørgsmål om cravings
Hvorfor får jeg cravings igen, hvis jeg ikke har røget i et stykke tid?
Nogle situationer forbundet med tobak kan udløse cravings, selv efter en periode med afholdenhed. Gennemgå, hvad der skete, og forbered et alternativ til næste gang. [2]
Fjerner det at drikke vand abstinenssymptomer?
Det bør ikke præsenteres som en behandling for abstinenser. Det er en af de handlinger, du kan inkludere på din liste over distraktioner. [4]
Skal jeg bruge en app?
Nej. Du kan skrive din plan i en note eller på papir. En app er en mulighed, hvis den gør det nemt at have værktøjerne og spore dine fremskridt.
Hvad hvis den første strategi ikke hjælper?
Prøv den næste på din liste, og søg support, hvis du har brug for det. Målet med planen er at give dig alternativer, ikke at gøre hvert forsøg til en test.
Forbered et svar til dit næste svære øjeblik
Vælg en tilbagevendende situation i din hverdag, og skriv ned, hvad du vil gøre, når trangen melder sig. Læg denne note et sted, hvor du er let tilgængelig. Hvis du finder det mere behageligt at bruge din telefon, kan du udforske RespiraLibre og beslutte, hvilke ressourcer der er rigtige for dig.
Generel information om rygestop, ikke personlig lægefaglig rådgivning.