Naplánujte si, jak přestat kouřit: stanovte si datum a první čtyři týdny
Transparentnost: RespiraLibre je aplikace od AppRadar, vydavatele tohoto webu.
Plán na odvykání kouření promění široký záměr v konkrétní rozhodnutí, která můžete použít, když se u vás objeví chuť na kouření. Vyberte si datum, identifikujte spouštěče, zajistěte si podporu a zeptejte se na účinné léčby. Pokud chcete provést změnu v lednu, můžete s organizací začít v prosinci, ale neexistuje žádné magické datum: nejlepší čas na přípravu na další krok by mohl být dnes.
Před datem: popište, jak nyní kouříte
Několik dní si zapisujte, kdy kouříte, s kým jste a co se právě stalo. Cigareta po kávě může být součástí jiné rutiny než ta, která se objeví během pracovní přestávky. Nemusíte počítat složité skóre. Najděte tři časté situace a pro každou z nich napište možnou alternativu.
Promluvte si s odborníkem o možnostech léčby. CDC vysvětluje, že poradenství pomáhá s vytvořením plánu a že léky mohou zmírnit abstinenční příznaky; jejich kombinace může být obzvláště užitečná. Výběr léků, dávkování a kontraindikace by měly být přizpůsobeny vaší situaci. Podívejte se, jak přestat kouřit podle CDC.
Sdělte svůj cíl někomu, kdo vám může konkrétně pomoci. Žádost „Když ti po obědě napíšu SMS, připomeň mi, abych se šel projít“ je snáze splnitelná než „pomoz mi s tím“ bez dalších podrobností. Můžete si také uložit kontaktní informace na podpůrnou službu pro odvykání kouření, která je ve vaší zemi k dispozici.
Váš osobní plán
| Rozhodnutí | Moje odpověď před stanoveným datem |
|---|---|
| Zvolené datum | Zapsat skutečné datum do kalendáře |
| Tři spouštěče | Káva, přestávka, porada nebo jiné vlastní |
| Reakce na každý z nich | Změnit místo, zavolat, projít se nebo jiná dostupná činnost |
| Podpůrná osoba | Jméno a způsob kontaktu |
| Konzultace s odborníkem | Termín, kdy probrat poradenství a léky |
| Co udělám, když si zapálím | Zaznamenat, co se stalo, a vrátit se k plánu |
Tento model je organizačním návrhem, nikoli lékařským doporučením. Pokud si ještě nemůžete stanovit datum, Smokefree vám umožní vytvořit si plán a prozkoumat zdroje, aniž byste se pro něj rozhodli. Vytvořte si plán se Smokefree.
Vybraný den
Pokud to pomůže, odstraňte z okolí cigarety a předměty, které vás svádějí ke kouření. Rozhodněte se, co budete dělat po jídle a během obvyklého dojíždění. Mějte po ruce vodu a krátkou aktivitu, abyste změnili prostředí. Když se objeví chuť, identifikujte spouštěč a použijte připravenou reakci. Pokud potřebujete další podporu, kontaktujte svého odborníka nebo podpůrný zdroj.
Neočekávejte, že se budete cítit lépe hned od první hodiny. Nikotin je návykový a může se objevit podrážděnost nebo intenzivní chuť na cigaretu. Fyzické výhody odvykání kouření se začínají projevovat brzy, ale subjektivní zkušenost se liší člověk od člověka. Vyhněte se srovnávání svého prvního dne s časovým harmonogramem někoho jiného, jako by to bylo měřítko úspěchu.
1. týden: Denní kontrola plánu
Na konci dne si věnujte chvilku tomu, abyste si zapsali, jaká situace byla obtížná a jaká reakce vám pomohla. Pokud byla spouštěčem káva, změňte místo, kde ji pijete, nebo aktivitu, která po ní následuje. Pokud byl problémem stresující rozhovor, naplánujte si krátký výlet nebo podpůrný hovor. Malá úprava nabízí konkrétní volbu pro další den.
Pokud si zakouříte cigaretu, nevzdávejte se automaticky pokusu. Zeptejte se sami sebe, co tomu předcházelo, upravte svou odpověď a znovu se zaměřte na svůj cíl. Jedna epizoda vám poskytne informace; neznamená to, že vaše předchozí úsilí je zbytečné. Pokud je chutě nebo příznaky velmi obtížné zvládat, vyhledejte odbornou pomoc.
2. až 4. týden: Ponechte si to, co funguje
Zkontrolujte, zda se stále objevují stejné spouštěče. Některé se mění, když se upraví rozvrhy a rutiny. Jiné se vracejí během schůzek, výletů nebo oslav. Před každou očekávanou situací si připravte reakci a promluvte si se svou podpůrnou sítí, když ji potřebujete. Nemusíte čekat na krizi, abyste požádali o podporu.
Zaznamenejte si jakýkoli pokrok, který můžete popsat, například úspěšnou pracovní přestávku bez kouření nebo večeři, při které jste využili svůj plán. Můžete se také podívat na výhody popsané CDC, ale mějte na paměti, že časové harmonogramy jsou obecné. Čtyřtýdenní cíl určuje půdu, ale podpora může pokračovat i poté.
Připravte si tři reakce na riskantní okamžiky
Po obědě si obvykle můžete zakouřit, než se vrátíte do práce. Můžete dojíst na jiném místě a na pár minut se projít. Během přestávky s kolegy můžete pokračovat v konverzaci, aniž byste museli jít do kuřácké zóny. Po náročném hovoru můžete poslat podpůrnou zprávu nebo krátce vyměnit úkoly. Toto jsou příklady, které je třeba upravit, nikoli pravidla, která fungují pro všechny.
Zapište si své reakce dříve, než je budete potřebovat. Jakmile se objeví nutkání, rozhodněte se, zda je připravená akce stále možná. Pokud ne, použijte záložní plán: zavolejte někomu, opusťte místnost nebo se podívejte na plán, který jste si uložili v telefonu. Cílem není zakázat si nutkání, ale mít připravenou reakci, až se objeví.
Jak požádat o pomoc, aniž byste čekali na krizi
Během konzultace můžete vysvětlit, kolik kouříte, jaké pokusy jste podnikli o přestat a jaké příznaky vám ztěžovaly pokračování. Zeptejte se na behaviorální podporu a léky. CDC doporučuje nabídnout obě možnosti, pokud je to vhodné, a odborník může posoudit, která z nich je pro vás vhodná. Pokud jste těhotná, máte zdravotní problém nebo užíváte jiné léky, zmiňte to na začátku.
Pomoc může být i společenská. Blízký přítel nebo člen rodiny vám možná nenabídne cigarety, nebude vám dělat společnost během přestávky nebo se vás nezeptá, co vám pomohlo překonat obtížnou situaci. Jasně si ujasněte, jakou podporu chcete a jakou ne. Někteří lidé preferují stručnou zprávu; jiní potřebují někoho, kdo je na schůzku doprovodí. Jasná dohoda předchází nedorozuměním.
Po prvním měsíci
Projděte si plán, aniž byste z něj udělali test dokonalosti. S jakými spouštěči se stále setkáváte? Jaké reakce se ukázaly jako užitečné? Potřebujete pokračovat v užívání léků nebo dojít na následnou kontrolu? Proberte jakékoli změny v příznacích nebo léčbě se svým zdravotnickým týmem. Zdravotní přínosy se hromadí i po prvních několika týdnech.
Pokud váš pokus neproběhl podle plánu, poznamenejte si, která část plánu byla nereálná. Možná jste si vybrali datum bez podpory nebo jste si nepřipravili dojíždění. Upravte tuto část a zkuste to znovu. Odvykání kouření může vyžadovat několik pokusů; každý z nich může poskytnout cenné informace pro ten další. Odborná podpora je stále k dispozici, i když jste se o přestat kouřit již dříve pokusili.
Poznámka pro ty, kteří proces doprovázejí
Můžete se zeptat, která denní doba je pro vás nejtěžší, a nabídnout konkrétní podporu. Vyhněte se sledování každého jejich pohybu nebo tomu, abyste z relapsu udělali hádku o síle vůle. Dotyčná osoba může potřebovat odbornou pomoc, změnu rutiny nebo připomenutí plánu, který si připravila. Zeptejte se, než za ni učiníte rozhodnutí.
Pokud jste s danou osobou dříve kouřili, zvažte, jak vaše vlastní návyky ovlivňují její pokusy o kouření. Můžete se domluvit na nekuřáckých prostorách nebo se sejít jinde. Jasná diskuse o tom, co můžete změnit, je často užitečnější než slibovat, že se nikdy neobjeví spouštěče.
Zvolené datum může být nutné upravit z důvodu konzultace nebo přístupu k léčbě. Nevykládejte sezónní publikaci tohoto článku jako pokyn k nutnému ukončení 1. ledna. Plán je navržen tak, aby mohl být zahájen kdykoli během roku.
Napište si plán ve formátu, do kterého se snadno dostanete, když nemáte moc času: jako vzkaz v telefonu nebo kartu v peněžence. Uveďte datum, dvě reakce na spouštěče a kontakt na podporu. Pokud některý z kroků nefunguje, upravte kartu, místo abyste si ponechávali plán, který již neodráží váš každodenní život. Zkontrolujte také, zda je daná osoba podpory stále k dispozici a zda máte přístup k vybrané schůzce nebo zdroji.
Často kladené otázky
Musím přestat kouřit 1. ledna?
Ne. Můžete si vybrat datum, které vám umožní připravit si podporu a léčbu. Pokud ještě žádné nemáte, začněte identifikací spouštěčů a prozkoumáním zdrojů.
Co mám dělat, když nedokážu ovládnout nutkání?
Vyhledejte podporu a proberte s odborníkem možnosti poradenství a léčby. Nemusíte to řešit jen silou vůle.
Fungují náplasti a další léky u každého?
Neexistuje univerzální řešení. Odborník může posoudit, která léčba je vhodná na základě vaší anamnézy a okolností.
Co se stane, když znovu začnu kouřit?
Pozorujte, co se stalo, znovu si projděte plán a vyhledejte podporu. Projděte si připravenou reakci pro případ, že se příště objeví daná událost.
Kdy si všimnu zlepšení svého zdraví?
CDC popisuje změny od prvních několika minut a výhody, které se hromadí v průběhu měsíců a let. Toto jsou obecné časové osy. Viz naše časová osa.
Může aplikace nahradit léčbu?
Digitální nástroj vám může pomoci zaznamenat nebo si zapamatovat rozhodnutí, ale nenahrazuje odbornou radu ani léky, pokud jsou indikovány.