Planirajte prestanak pušenja: odredite datum i prva četiri tjedna
Transparentnost: RespiraLibre je aplikacija tvrtke AppRadar, izdavača ove stranice.
Plan za prestanak pušenja pretvara široku namjeru u konkretne odluke koje možete koristiti kada vas uhvati žudnja. Odaberite datum, identificirajte okidače, dogovorite podršku i pitajte o učinkovitim tretmanima. Možete početi s organizacijom u prosincu ako želite napraviti promjenu u siječnju, ali ne postoji čarobni datum: najbolje vrijeme za pripremu za sljedeći korak moglo bi biti danas.
Prije datuma: opišite kako sada pušite
Nekoliko dana bilježite kada pušite, s kim ste i što se upravo dogodilo. Cigareta nakon kave može biti dio drugačije rutine od one koja se pojavi tijekom pauze na poslu. Ne morate izračunati složeni rezultat. Pronađite tri česte situacije i zapišite moguću alternativu za svaku.
Razgovarajte sa stručnjakom o mogućnostima liječenja. CDC objašnjava da savjetovanje pomaže u razvoju plana i da lijekovi mogu smanjiti simptome odvikavanja; njihovo kombiniranje može biti posebno korisno. Izbor lijekova, doziranja i kontraindikacija treba prilagoditi vašoj situaciji. Pogledajte kako prestati pušiti prema CDC-u.
Recite o svom cilju nekome tko vam može pomoći na konkretan način. "Ako ti pošaljem poruku nakon ručka, podsjeti me da prošetam" je zahtjev koji se lakše ispunjava nego "pomozi mi s ovim" bez daljnjih detalja. Također možete spremiti kontakt podatke za službu podrške za prestanak pušenja dostupnu u vašoj zemlji.
Vaš osobni plan
| Odluka | Moj odgovor prije datuma |
|---|---|
| Odabrani datum | Zapišite stvarni datum u kalendar |
| Tri okidača | Kava, pauza, sastanak ili nešto drugo po mom izboru |
| Odgovor za svaki | Promjena lokacije, poziv, šetnja ili druga dostupna radnja |
| Osoba za podršku | Ime i kontakt informacije |
| Stručne konzultacije | Datum za razgovor o savjetovanju i lijekovima |
| Što ću učiniti ako pušim | Zabilježite što se dogodilo i preuzmite plan |
Ovaj model je organizacijski prijedlog, a ne medicinska smjernica. Ako još ne možete odrediti datum, Smokefree vam omogućuje izradu plana i istraživanje resursa bez da ste se odlučili za jedan. Izradite plan uz Smokefree.
Odabrani dan
Uklonite cigarete i predmete koji vas mame na pušenje iz svoje okoline ako to pomaže. Odlučite što ćete raditi nakon obroka i tijekom uobičajenih putovanja na posao. Držite pri ruci vodu i kratku aktivnost kako biste promijenili okolinu. Kada se pojavi želja, identificirajte okidač i upotrijebite pripremljenu reakciju. Ako vam je potrebna dodatna podrška, obratite se svom stručnjaku ili resursu za podršku.
Nemojte nužno očekivati da ćete se osjećati bolje već od prvog sata. Nikotin izaziva ovisnost i može se pojaviti razdražljivost ili intenzivna žudnja. Fizičke koristi od prestanka pušenja počinju rano, ali subjektivno iskustvo varira od osobe do osobe. Izbjegavajte uspoređivati svoj prvi dan s tuđim vremenskim okvirom kao da je to mjera uspjeha.
1. tjedan: Svakodnevno pregledavajte plan
Na kraju dana odvojite trenutak da zapišete koja je situacija bila teška i koja vam je reakcija pomogla. Ako je kava bila okidač, promijenite mjesto gdje je pijete ili aktivnost koja slijedi. Ako je problem bio stresan razgovor, isplanirajte kratki izlazak ili poziv podrške. Mala prilagodba nudi konkretan izbor za sljedeći dan.
Ako pušite cigaretu, nemojte automatski odustati od pokušaja. Zapitajte se što je prethodilo, prilagodite svoj odgovor i ponovno se usredotočite na svoj cilj. Jedna epizoda pruža informacije; ne čini vaš prethodni napor uzaludnim. Ako je žudnju ili simptome vrlo teško kontrolirati, potražite stručnu pomoć.
2. do 4. tjedan: Zadržite ono što funkcionira
Provjerite pojavljuju li se isti okidači stalno. Neki se mijenjaju kada se rasporedi i rutine promijene. Drugi se vraćaju tijekom sastanaka, putovanja ili proslava. Pripremite odgovor prije svake predviđene situacije i razgovarajte sa svojom mrežom podrške kada vam zatreba. Ne morate čekati krizu da biste zatražili podršku.
Zabilježite svaki napredak koji možete opisati, poput uspješne pauze na poslu bez pušenja ili večere na kojoj ste koristili svoj plan. Također možete pogledati prednosti koje opisuje CDC, imajući na umu da su vremenski okviri okvirni. Cilj od četiri tjedna postavlja temelje, ali podrška se može nastaviti i nakon toga.
Pripremite tri odgovora za svoje rizične trenutke
Nakon ručka, obično biste mogli pušiti prije nego što se vratite na posao. Možete završiti obrok na drugom mjestu i prošetati nekoliko minuta. Tijekom pauze s kolegama, možete nastaviti razgovor bez odlaska u prostor za pušenje. Nakon teškog poziva, možete poslati poruku podrške ili nakratko zamijeniti zadatke. Ovo su primjeri koje treba prilagoditi, a ne pravila koja funkcioniraju za sve.
Zapišite svoje odgovore prije nego što vam zatrebaju. Nakon što se pojavi poriv, odlučite je li vaša pripremljena akcija još uvijek moguća. Ako ne, upotrijebite rezervni plan: nazovite nekoga, izađite iz sobe ili pogledajte plan koji ste spremili na telefon. Cilj nije zabraniti si osjećaj poriva, već imati izvediv odgovor kada se pojavi.
Kako zatražiti pomoć bez čekanja krize
Tijekom konzultacija možete objasniti koliko pušite, koje ste pokušaje poduzeli da prestanete i koji su vam simptomi otežavali nastavak. Pitajte o podršci u ponašanju i lijekovima. CDC preporučuje da se ponude obje opcije kada je to prikladno, a stručnjak može procijeniti što je pravo za vas. Ako ste trudni, imate zdravstveno stanje ili uzimate druge lijekove, spomenite to na početku.
Pomoć može biti i društvena. Bliski prijatelj ili član obitelji možda neće ponuditi cigarete, praviti vam društvo tijekom pauze ili vas pitati što vam je pomoglo u teškoj situaciji. Jasno recite kakvu podršku želite, a kakvu ne. Neki ljudi preferiraju kratku poruku; drugima je potrebna osoba koja će ih pratiti na sastanak. Jasan dogovor sprječava nesporazume.
Nakon prvog mjeseca
Pregledajte plan bez da ga pretvorite u test savršenstva. Koje okidače još uvijek doživljavate? Koje su se reakcije pokazale korisnima? Trebate li nastaviti s lijekovima ili naručiti kontrolni pregled? Razgovarajte o svim promjenama simptoma ili liječenju sa svojim zdravstvenim timom. Zdravstvene koristi nastavljaju se akumulirati i nakon prvih nekoliko tjedana.
Ako vaš pokušaj nije išao po planu, zabilježite koji je dio plana bio nerealan. Možda ste odabrali datum bez podrške ili niste pripremili put do posla. Izmijenite taj dio i pokušajte ponovno. Prestanak pušenja može zahtijevati nekoliko pokušaja; svaki od njih može pružiti vrijedne informacije za sljedeći. Stručna podrška i dalje je dostupna čak i ako ste već pokušali prestati.
Napomena za one koji prate proces
Možete pitati koje je doba dana najteže i ponuditi konkretnu podršku. Izbjegavajte praćenje svakog njihovog pokreta ili pretvaranje recidiva u svađu o snazi volje. Osobi možda treba stručna pomoć, promjena rutine ili podsjetnik na plan koji je pripremila. Pitajte prije nego što donesete odluke umjesto njih.
Ako ste prije pušili s tom osobom, razmislite kako vaše vlastite rutine utječu na njihov pokušaj pušenja. Možete se dogovoriti o prostorima bez pušenja ili se naći negdje drugdje. Jasan razgovor o tome što možete promijeniti često je korisniji od obećanja da nikada neće biti okidača.
Odabrani datum možda će trebati prilagoditi zbog konzultacija ili pristupa liječenju. Nemojte sezonsko objavljivanje ovog članka shvatiti kao uputu da nužno prestanete 1. siječnja. Plan je osmišljen za početak u bilo koje doba godine.
Napišite plan u formatu koji je lako pronaći kada nemate puno vremena: bilješka na telefonu ili kartica u novčaniku. Uključite datum, dva odgovora na okidače i kontakt za podršku. Ako jedan od koraka ne funkcionira, izmijenite karticu umjesto da zadržite plan koji više ne odražava vaš svakodnevni život. Također, provjerite je li osoba za podršku još uvijek dostupna i imate li pristup odabranom terminu ili resursu.
Često postavljana pitanja
Moram li prestati pušiti 1. siječnja?
Ne. Možete odabrati datum koji vam omogućuje pripremu podrške i liječenja. Ako ga još nemate, počnite identificiranjem okidača i istraživanjem resursa.
Što da radim ako ne mogu kontrolirati poriv?
Potražite podršku i razgovarajte o savjetovanju i mogućnostima liječenja sa stručnjakom. Ne morate ovo riješiti samo snagom volje.
Djelovaju li flasteri i drugi lijekovi kod svih?
Ne postoji univerzalno rješenje. Stručnjak može procijeniti koji je tretman prikladan na temelju vaše medicinske povijesti i okolnosti.
Što se događa ako ponovno počnem pušiti?
Promatrajte što se dogodilo, ponovno pregledajte plan i potražite podršku. Pregledajte svoj pripremljeni odgovor za sljedeći put kada se pojavi taj okidač.
Kada ću primijetiti poboljšanja u svom zdravlju?
CDC opisuje promjene od prvih nekoliko minuta i koristi koje se akumuliraju tijekom mjeseci i godina. Ovo su opće vremenske crte. Pogledajte našu vremensku crtu.
Može li aplikacija zamijeniti liječenje?
Digitalni alat vam može pomoći u bilježenju ili pamćenju odluka, ali nije zamjena za stručni savjet ili lijekove kada je to indicirano.