Planlegg å slutte å røyke: sett datoen din og de første fire ukene dine
Åpenhet: RespiraLibre er utviklet av AppRadar, som er utgiveren av dette nettstedet.
En plan for å slutte å røyke forvandler en bred intensjon til konkrete beslutninger du kan bruke når suget melder seg. Velg en dato, identifiser triggere, avtal støtte og spør om effektive behandlinger. Du kan begynne å organisere i desember hvis du vil gjøre en endring i januar, men det finnes ingen magisk dato: det beste tidspunktet å forberede seg på neste steg kan være i dag.
Før daten: beskriv hvordan du røyker nå
Noter ned i flere dager når du røyker, hvem du er sammen med og hva som nettopp skjedde. En sigarett etter kaffe kan være en del av en annen rutine enn en som dukker opp i en arbeidspause. Du trenger ikke å beregne en kompleks poengsum. Finn tre vanlige situasjoner og skriv ned et mulig alternativ for hver.
Snakk med en fagperson om behandlingsalternativer. CDC forklarer at rådgivning hjelper med å utvikle en plan, og at medisiner kan redusere abstinenssymptomer. Å kombinere dem kan være spesielt nyttig. Valg av medisiner, dosering og kontraindikasjoner bør tilpasses din situasjon. Se hvordan du slutter å røyke i henhold til CDC.
Fortell målet ditt til noen som kan hjelpe deg på en konkret måte. «Hvis jeg sender deg en tekstmelding etter lunsj, minn meg på å gå en tur» er en lettere å imøtekomme forespørsel enn «hjelp meg med dette» uten ytterligere detaljer. Du kan også lagre kontaktinformasjonen til en røykeslutttjeneste som er tilgjengelig i landet ditt.
Ditt personlige planskjema
| Beslutning | Mitt svar før datoen |
|---|---|
| Valgt dato | Skrive en faktisk dato i kalenderen |
| Tre utløsere | Kaffe, pause, møte eller andre egne |
| Respons på hver av dem | Bytte sted, ringe, gå en tur eller en annen mulig handling |
| Støtteperson | Navn og hvordan personen kan kontaktes |
| Samtale med fagperson | Dato for å snakke om rådgivning og medisiner |
| Hva jeg gjør hvis jeg røyker | Registrere hva som skjedde og gå tilbake til planen |
Denne modellen er et forslag til organisasjon, ikke en medisinsk retningslinje. Hvis du ikke kan sette en dato ennå, lar Smokefree deg lage en plan og utforske ressurser uten å ha bestemt deg for en. Lag en plan med Smokefree.
Den valgte dagen
Fjern sigaretter og gjenstander som frister deg til å røyke fra omgivelsene dine hvis det hjelper. Bestem deg for hva du skal gjøre etter måltider og under vanlige pendlerturer. Ha vann og en kort aktivitet for hånden for å endre miljøet ditt. Når suget oppstår, identifiser utløseren og bruk din forberedte reaksjon. Hvis du trenger ytterligere støtte, kontakt din fagperson eller en støtteressurs.
Forvent ikke nødvendigvis å føle deg bedre fra den aller første timen. Nikotin er avhengighetsskapende, og irritabilitet eller intenst sug kan oppstå. De fysiske fordelene ved å slutte å røyke begynner tidlig, men den subjektive opplevelsen varierer fra person til person. Unngå å sammenligne din første dag med andres tidslinje som om det var et mål på suksess.
Uke 1: Gjennomgå planen daglig
Ta deg et øyeblikk på slutten av dagen til å skrive ned hvilken situasjon som var vanskelig og hvilken respons som hjalp deg. Hvis kaffe var en trigger, endre hvor du drikker den eller aktiviteten som følger. Hvis problemet var en stressende samtale, planlegg en kort tur eller en støttende samtale. En liten justering gir et konkret valg for neste dag.
Hvis du røyker en sigarett, ikke gi opp forsøket automatisk. Spør deg selv hva som gikk forut for det, endre svaret ditt og fokuser på målet ditt på nytt. Én episode gir informasjon; det gjør ikke din tidligere innsats ubrukelig. Hvis suget eller symptomene er svært vanskelige å håndtere, søk profesjonell støtte.
Uke 2 til 4: Behold det som fungerer
Sjekk om de samme triggerne stadig dukker opp. Noen endres når timeplaner og rutiner endres. Andre kommer tilbake under møter, turer eller feiringer. Forbered en respons før hver forventet situasjon og snakk med støttenettverket ditt når du trenger det. Du trenger ikke å vente på en krise for å be om støtte.
Noter ned eventuell fremgang du kan beskrive, for eksempel en vellykket pause fra jobb uten røyking eller en middag der du brukte planen din. Du kan også se på fordelene beskrevet av CDC, og husk at tidslinjene er generelle. Fireukersmålet setter scenen, men støtten kan fortsette etterpå.
Forbered tre svar for dine risikofylte øyeblikk
Etter lunsj røyker du vanligvis før du går tilbake på jobb. Du kan fullføre måltidet et annet sted og gå rundt i noen minutter. I en pause med kolleger kan du fortsette samtalen uten å gå til røykeområdet. Etter en vanskelig samtale kan du sende en støttende melding eller bytte oppgaver kort. Dette er eksempler som skal tilpasses, ikke regler som fungerer for alle.
Skriv ned svarene dine før du trenger dem. Når trangen oppstår, bør du avgjøre om den forberedte handlingen din fortsatt er mulig. Hvis ikke, bruk en reserveplan: ring noen, forlat rommet, eller se på planen du har lagret på telefonen. Målet er ikke å hindre deg selv i å føle trangen, men å ha en gjennomførbar respons når den kommer.
Hvordan be om hjelp uten å vente på en krise
Under en konsultasjon kan du forklare hvor mye du røyker, hvilke forsøk du har gjort på å slutte, og hvilke symptomer som gjorde det vanskelig å fortsette. Spør om atferdsstøtte og medisiner. CDC anbefaler å tilby begge alternativene når det er passende, og en fagperson kan vurdere hva som er riktig for deg. Hvis du er gravid, har en medisinsk tilstand eller tar andre medisiner, bør du nevne dette i begynnelsen.
Hjelp kan også være sosial. En nær venn eller et familiemedlem kan avstå fra å tilby deg sigaretter, holde deg med selskap i en pause eller spørre hva som hjalp deg gjennom en vanskelig situasjon. Vær tydelig på hva slags støtte du ønsker og hva du ikke ønsker. Noen foretrekker en kort beskjed; andre trenger noen som følger dem til en avtale. En tydelig avtale forhindrer misforståelser.
Etter den første måneden
Gjennomgå planen uten å gjøre den til en perfeksjonstest. Hvilke triggere opplever du fortsatt? Hvilke svar viste seg å være nyttige? Trenger du å fortsette med medisiner eller en oppfølgingstime? Diskuter eventuelle endringer i symptomer eller behandling med helsepersonellet ditt. Helsefordelene fortsetter å hope seg opp langt utover de første ukene.
Hvis forsøket ditt ikke gikk som planlagt, noter hvilken del av planen som var urealistisk. Kanskje du valgte en dato uten støtte eller ikke forberedte pendlingen din. Endre den delen og prøv på nytt. Å slutte å røyke kan kreve flere forsøk; hvert enkelt kan gi verdifull informasjon til det neste. Profesjonell støtte er fortsatt tilgjengelig selv om du har prøvd å slutte før.
Et notat til de som følger prosessen
Du kan spørre hvilken tid på døgnet som er vanskeligst og tilby spesifikk støtte. Unngå å overvåke hver eneste bevegelse de gjør eller å gjøre et tilbakefall til en krangel om viljestyrke. Personen kan trenge profesjonell hjelp, en endring av rutinen eller en påminnelse om planen de har utarbeidet. Spør før du tar avgjørelser for dem.
Hvis du pleide å røyke med den personen, bør du vurdere hvordan dine egne rutiner påvirker forsøket deres. Dere kan bli enige om røykfrie områder eller møtes et annet sted. Å ha en tydelig samtale om hva dere kan endre er ofte mer nyttig enn å love at det aldri vil oppstå triggere.
Den valgte datoen må kanskje justeres på grunn av en konsultasjon eller tilgang til behandling. Ikke tolk den sesongmessige publiseringen av denne artikkelen som en instruksjon om å nødvendigvis stoppe 1. januar. Planen er utformet for å kunne startes når som helst på året.
Skriv planen i et format som er lett å slå opp i når du har lite tid: en lapp på telefonen eller et kort i lommeboken. Ta med datoen, to svar på triggere og en kontaktperson for støtte. Hvis ett av trinnene ikke fungerer, endre kortet i stedet for å beholde en plan som ikke lenger gjenspeiler din daglige rutine. Sjekk også om støttepersonen fortsatt er tilgjengelig, og om du har tilgang til avtalen eller ressursen du valgte.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg slutte å røyke 1. januar?
Nei. Du kan velge en dato som gir deg mulighet til å forberede støtte og behandling. Hvis du ikke har en ennå, kan du begynne med å identifisere triggere og utforske ressurser.
Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer å kontrollere trangen?
Søk støtte og diskuter rådgivning og medisineringsalternativer med en fagperson. Du trenger ikke å løse dette med viljestyrke alene.
Fungerer plaster og andre medisiner for alle?
Det finnes ingen universalløsning. En fagperson kan vurdere hvilken behandling som er passende basert på din sykehistorie og omstendigheter.
Hva skjer hvis jeg begynner å røyke igjen?
Observer hva som skjedde, gjennomgå planen på nytt og søk støtte. Gjennomgå den forberedte responsen din til neste gang den utløsende faktoren oppstår.
Når vil jeg merke helsefordeler?
CDC beskriver endringer fra de første minuttene og fordeler som akkumuleres over måneder og år. Dette er generelle tidslinjer. Se vår tidslinje.
Kan en app erstatte behandling?
Et digitalt verktøy kan hjelpe deg med å registrere eller huske avgjørelser, men det er ikke en erstatning for profesjonell rådgivning eller medisinering når det er indisert.