புகைப்பழக்கத்தை கைவிடுவதற்கான திட்டம்: உங்கள் தேதியையும் முதல் நான்கு வாரங்களையும் நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்

AppRadar · 2026-11-09

வெளிப்படைத்தன்மை: RespiraLibre இந்த இணையதளத்தின் வெளியீட்டாளரான AppRadar உருவாக்கியது.

புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்துவதற்கான ஒரு திட்டம், ஒரு பரந்த நோக்கத்தை, புகைக்க வேண்டும் என்ற ஆசை எழும்போது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய உறுதியான முடிவுகளாக மாற்றுகிறது. ஒரு தேதியைத் தேர்ந்தெடுங்கள், தூண்டுதல்களைக் கண்டறியுங்கள், ஆதரவை ஏற்பாடு செய்யுங்கள், மற்றும் பயனுள்ள சிகிச்சைகள் குறித்துக் கேளுங்கள். ஜனவரியில் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் டிசம்பரிலேயே திட்டமிடத் தொடங்கலாம், ஆனால் இதற்கென ஒரு குறிப்பிட்ட தேதி என்று எதுவும் இல்லை: அடுத்த கட்டத்திற்குத் தயாராவதற்கான சிறந்த நேரம் இன்றாக இருக்கலாம்.

தேதிக்கு முன்: நீங்கள் இப்போது எப்படி புகைப்பிடிக்கிறீர்கள் என்பதை விவரிக்கவும்

சில நாட்களுக்கு, நீங்கள் எப்போது புகைப்பிடிக்கிறீர்கள், யாருடன் இருக்கிறீர்கள், அப்போது என்ன நடந்தது என்பதைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். காபிக்குப் பிறகு புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம், வேலை இடைவேளையின் போது ஏற்படும் பழக்கத்திலிருந்து வேறுபட்ட ஒரு வழக்கமாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு சிக்கலான மதிப்பெண்ணைக் கணக்கிடத் தேவையில்லை. அடிக்கடி நிகழும் மூன்று சூழ்நிலைகளைக் கண்டறிந்து, ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு சாத்தியமான மாற்றீட்டை எழுதுங்கள்.

சிகிச்சை முறைகள் குறித்து ஒரு நிபுணரிடம் பேசுங்கள். ஆலோசனை ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உதவுகிறது என்றும், மருந்துகள் விலகல் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் என்றும் சிடிசி விளக்குகிறது; அவற்றைச் சேர்த்துப் பயன்படுத்துவது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். மருந்துகள், அவற்றின் அளவுகள் மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய மருந்துகள் ஆகியவற்றின் தேர்வு உங்கள் சூழ்நிலைக்கு ஏற்றவாறு இருக்க வேண்டும். சிடிசி-யின்படி புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது எப்படி என்று பார்க்கவும்.

உங்களுக்கு உறுதியான வழியில் உதவக்கூடிய ஒருவரிடம் உங்கள் இலக்கைக் கூறுங்கள். கூடுதல் விவரங்கள் இல்லாமல் "இதில் எனக்கு உதவுங்கள்" என்று கேட்பதை விட, "மதிய உணவிற்குப் பிறகு நான் உங்களுக்கு குறுஞ்செய்தி அனுப்பினால், நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்ல எனக்கு நினைவூட்டுங்கள்" என்பது எளிதில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படும் ஒரு கோரிக்கையாகும். உங்கள் நாட்டில் கிடைக்கும் புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்துவதற்கான ஆதரவு சேவையின் தொடர்புத் தகவலையும் நீங்கள் சேமித்து வைக்கலாம்.

உங்கள் தனிப்பட்ட திட்டத் தாள்

இந்த மாதிரி ஒரு நிறுவன ரீதியான பரிந்துரையே தவிர, மருத்துவ வழிகாட்டுதல் அல்ல. உங்களால் இன்னும் ஒரு தேதியை நிர்ணயிக்க முடியவில்லை என்றால், எதையும் முடிவு செய்யாமலேயே ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும், அதற்கான ஆதாரங்களை ஆராயவும் Smokefree உங்களை அனுமதிக்கிறது. Smokefree உடன் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நாள்

அது உதவுமானால், உங்கள் சுற்றுப்புறத்திலிருந்து சிகரெட்டுகளையும், புகைப்பிடிக்கத் தூண்டும் பொருட்களையும் அகற்றிவிடுங்கள். உணவுக்குப் பிறகும், உங்கள் வழக்கமான பயணங்களின்போதும் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் சூழலை மாற்றுவதற்கு, தண்ணீரையும் ஒரு சிறு செயலையும் கைவசம் வைத்திருங்கள். புகைப்பிடிக்கும் ஆசை எழும்போது, ​​அதற்கான தூண்டுதலைக் கண்டறிந்து, நீங்கள் தயார்செய்துள்ள பதிலைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்குக் கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், உங்கள் நிபுணரையோ அல்லது ஓர் ஆதரவு அமைப்பையோ தொடர்புகொள்ளுங்கள்.

முதல் மணி நேரத்திலேயே உடல்நிலை சரியாகிவிடும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். நிகோடின் ஒரு போதைப்பொருள், அதனால் எரிச்சல் அல்லது தீவிரமான புகைக்க வேண்டும் என்ற ஏக்கம் ஏற்படலாம். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதால் ஏற்படும் உடல்ரீதியான நன்மைகள் ஆரம்பத்திலேயே தொடங்கிவிடுகின்றன, ஆனால் தனிப்பட்ட அனுபவம் ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும். உங்கள் முதல் நாளை மற்றவர்களின் கால அட்டவணையுடன் ஒப்பிட்டு, அதை வெற்றியின் அளவுகோலாகக் கருதுவதைத் தவிர்க்கவும்.

வாரம் 1: திட்டத்தை தினமும் மதிப்பாய்வு செய்யவும்

நாள் முடிவில் சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, எந்தச் சூழல் கடினமாக இருந்தது மற்றும் எந்த நடவடிக்கை உங்களுக்கு உதவியது என்பதை எழுதி வையுங்கள். காபி ஒரு தூண்டுதலாக இருந்திருந்தால், நீங்கள் அதைக் குடிக்கும் இடத்தையோ அல்லது அதனைத் தொடர்ந்து செய்யும் செயலையோ மாற்றுங்கள். மன அழுத்தமான உரையாடல் பிரச்சனையாக இருந்திருந்தால், ஒரு சிறிய வெளிப்பயணத்தையோ அல்லது ஆதரவான தொலைபேசி அழைப்பையோ திட்டமிடுங்கள். ஒரு சிறிய மாற்றம், அடுத்த நாளுக்கு ஒரு உறுதியான தேர்வை வழங்குகிறது.

நீங்கள் ஒரு சிகரெட்டைப் புகைத்தால், அந்த முயற்சியை உடனடியாகக் கைவிட்டுவிடாதீர்கள். அதற்கு முன் என்ன நடந்தது என்று உங்களையே கேட்டுக்கொண்டு, உங்கள் பதிலை மாற்றியமைத்து, உங்கள் இலக்கில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வாரங்கள் 2 முதல் 4 வரை: பலனளிப்பவற்றைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

அதே தூண்டுதல்கள் மீண்டும் மீண்டும் தோன்றுகின்றனவா என்று சரிபார்க்கவும். அட்டவணைகள் மற்றும் வழக்கங்கள் மாற்றியமைக்கப்படும்போது சில மாறுகின்றன. மற்றவை கூட்டங்கள், பயணங்கள் அல்லது கொண்டாட்டங்களின் போது மீண்டும் வருகின்றன. எதிர்பார்க்கப்படும் ஒவ்வொரு சூழ்நிலைக்கும் முன்பாக ஒரு பதிலைத் தயார் செய்து, உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது உங்கள் ஆதரவு வலையமைப்பிடம் பேசுங்கள். ஆதரவு கேட்பதற்கு நீங்கள் ஒரு நெருக்கடிக்காகக் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை.

புகைபிடிக்காமல் வெற்றிகரமாக வேலையிலிருந்து ஓய்வெடுத்தது அல்லது உங்கள் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி இரவு உணவு உண்டது போன்ற, உங்களால் விவரிக்க முடிந்த முன்னேற்றங்களைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். CDC விவரித்துள்ள நன்மைகளையும் நீங்கள் பார்க்கலாம், ஆனால் காலக்கெடு பொதுவானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நான்கு வார இலக்கு ஒரு அடித்தளத்தை அமைக்கிறது, ஆனால் ஆதரவு அதன் பிறகும் தொடரலாம்.

உங்கள் சவாலான தருணங்களுக்கு மூன்று பதில்களைத் தயார் செய்யவும்

மதிய உணவிற்குப் பிறகு, நீங்கள் வழக்கமாக வேலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் புகைப்பிடிக்கலாம். உங்கள் உணவை வேறு இடத்தில் முடித்துவிட்டு, சில நிமிடங்கள் சுற்றி வரலாம். சக ஊழியர்களுடனான இடைவேளையின் போது, ​​புகைப்பிடிக்கும் இடத்திற்குச் செல்லாமல் உரையாடலைத் தொடரலாம். ஒரு கடினமான அழைப்பிற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஆதரவான செய்தியை அனுப்பலாம் அல்லது சிறிது நேரம் பணிகளை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இவை பின்பற்றுவதற்கான எடுத்துக்காட்டுகளே தவிர, அனைவருக்கும் பொருந்தும் விதிகள் அல்ல.

உங்களுக்குத் தேவைப்படுவதற்கு முன்பே உங்கள் பதில்களை எழுதி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த உந்துதல் ஏற்படும்போது, ​​நீங்கள் தயாராக வைத்திருந்த செயல் இன்னும் சாத்தியமா என்று முடிவு செய்யுங்கள். இல்லையென்றால், ஒரு மாற்றுத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்: ஒருவரை அழையுங்கள், அறையை விட்டு வெளியேறுங்கள், அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் சேமித்து வைத்திருக்கும் திட்டத்தைப் பாருங்கள். இதன் நோக்கம், அந்த உந்துதலை உணரவிடாமல் உங்களைத் தடுப்பது அல்ல, மாறாக அது வரும்போது செயல்படுத்தக்கூடிய ஒரு பதிலைக் கையில் வைத்திருப்பதே ஆகும்.

நெருக்கடிக்காகக் காத்திருக்காமல் உதவி கேட்பது எப்படி

ஆலோசனையின் போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு புகைப்பிடிக்கிறீர்கள், புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த என்னென்ன முயற்சிகள் செய்தீர்கள், மற்றும் எந்த அறிகுறிகள் புகைப்பிடிப்பதைத் தொடர்வதைக் கடினமாக்கின என்பதை விளக்கலாம். நடத்தை சார்ந்த ஆதரவு மற்றும் மருந்துகள் பற்றிக் கேளுங்கள். பொருத்தமான சமயங்களில் இந்த இரண்டு விருப்பங்களையும் வழங்குமாறு சிடிசி (CDC) பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதை ஒரு நிபுணர் மதிப்பாய்வு செய்வார். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ, ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தாலோ, அல்லது வேறு மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டாலோ, இதை ஆரம்பத்திலேயே குறிப்பிடவும்.

உதவி என்பது சமூக ரீதியாகவும் அமையலாம். ஒரு நெருங்கிய நண்பரோ அல்லது குடும்ப உறுப்பினரோ உங்களுக்கு சிகரெட் கொடுப்பதையோ, ஓய்வு நேரத்தில் உங்களுக்குத் துணையாக இருப்பதையோ, அல்லது ஒரு கடினமான சூழ்நிலையைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு எது உதவியது என்று கேட்பதையோ தவிர்க்கலாம். உங்களுக்கு எந்த வகையான ஆதரவு வேண்டும், எது வேண்டாம் என்பதில் தெளிவாக இருங்கள். சிலர் ஒரு சுருக்கமான செய்தியை விரும்புகிறார்கள்; மற்றவர்களுக்கு ஒரு சந்திப்பிற்குத் தங்களுடன் ஒருவர் துணையாக வர வேண்டும். ஒரு தெளிவான உடன்பாடு தவறான புரிதல்களைத் தடுக்கிறது.

முதல் மாதத்திற்குப் பிறகு

திட்டத்தை ஒரு முழுமையான சோதனையாக மாற்றாமல், அதை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். நீங்கள் இன்னும் என்னென்ன தூண்டுதல்களை அனுபவிக்கிறீர்கள்? எந்தெந்த நடவடிக்கைகள் உதவியாக இருந்தன? நீங்கள் தொடர்ந்து மருந்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா அல்லது ஒரு பின்தொடர் சந்திப்பு தேவையா? அறிகுறிகளிலோ அல்லது சிகிச்சையிலோ ஏற்படும் மாற்றங்கள் குறித்து உங்கள் சுகாதாரக் குழுவுடன் கலந்துரையாடுங்கள். உடல்நலப் பலன்கள் முதல் சில வாரங்களுக்குப் பிறகும் தொடர்ந்து அதிகரித்துக்கொண்டே இருக்கும்.

உங்கள் முயற்சி திட்டமிட்டபடி நடக்கவில்லை என்றால், திட்டத்தின் எந்தப் பகுதி நடைமுறைக்கு ஒவ்வாததாக இருந்தது என்பதைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் ஆதரவின்றி ஒரு தேதியைத் தேர்ந்தெடுத்திருக்கலாம் அல்லது உங்கள் பயண நேரத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடாமல் இருந்திருக்கலாம். அந்தப் பகுதியை மாற்றி மீண்டும் முயற்சி செய்யுங்கள். புகைப்பழக்கத்தை விடுவதற்குப் பல முயற்சிகள் தேவைப்படலாம்; ஒவ்வொரு முயற்சியும் அடுத்த முயற்சிக்கு மதிப்புமிக்க தகவல்களை வழங்கும். நீங்கள் இதற்கு முன்பு புகைப்பழக்கத்தை விட முயற்சித்திருந்தாலும் கூட, தொழில்முறை ஆதரவு இப்போதும் கிடைக்கிறது.

இந்தச் செயல்முறையில் உடன் வருபவர்களுக்கான குறிப்பு

நாளின் எந்த நேரம் மிகவும் கடினமாக இருக்கிறது என்று கேட்டு, அதற்கேற்ற ஆதரவை வழங்கலாம். அவர்களின் ஒவ்வொரு அசைவையும் கண்காணிப்பதையோ அல்லது மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதை மன உறுதியைப் பற்றிய விவாதமாக மாற்றுவதையோ தவிர்க்கவும். அந்த நபருக்கு தொழில்முறை உதவி, அன்றாட வழக்கத்தில் மாற்றம் அல்லது அவர்கள் தயாரித்த திட்டத்தை நினைவூட்டுதல் போன்றவை தேவைப்படலாம். அவர்களுக்காக முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன், அவர்களிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் முன்பு அந்த நபருடன் புகைப்பிடித்த பழக்கம் கொண்டிருந்தால், உங்கள் சொந்தப் பழக்கவழக்கங்கள் அவர்களின் முயற்சிக்கு எவ்வாறு உதவுகின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். புகைப்பிடிக்காத இடங்களை நீங்கள் ஒப்புக்கொள்ளலாம் அல்லது வேறு எங்காவது சந்திக்கலாம். தூண்டுதல்கள் ஒருபோதும் ஏற்படாது என்று வாக்குறுதி அளிப்பதை விட, உங்களால் என்ன மாற்றங்களைச் செய்ய முடியும் என்பது பற்றித் தெளிவாகப் பேசுவது பெரும்பாலும் அதிக உதவியாக இருக்கும்.

ஆலோசனை அல்லது சிகிச்சைக்கான அணுகல் காரணமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தேதியில் மாற்றம் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். இந்தக் கட்டுரையின் பருவகால வெளியீட்டை, ஜனவரி 1 ஆம் தேதியுடன் கட்டாயம் நிறுத்த வேண்டும் என்பதற்கான அறிவுறுத்தலாகப் புரிந்துகொள்ள வேண்டாம். இந்தத் திட்டம் ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் தொடங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது எளிதாகப் பார்க்கக்கூடிய வடிவத்தில் திட்டத்தை எழுதுங்கள்: உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு குறிப்பு அல்லது உங்கள் பணப்பையில் ஒரு அட்டை. தேதி, தூண்டுதல்களுக்கான இரண்டு பதில்கள் மற்றும் ஒரு உதவித் தொடர்பு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். படிகளில் ஒன்று செயல்படவில்லை என்றால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பிரதிபலிக்காத ஒரு திட்டத்தை வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, அட்டையை மாற்றியமைக்கவும். மேலும், உதவி செய்பவர் இன்னும் இருக்கிறாரா என்பதையும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த சந்திப்பு அல்லது ஆதாரத்தை உங்களால் அணுக முடியுமா என்பதையும் சரிபார்க்கவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நான் ஜனவரி 1 ஆம் தேதி புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த வேண்டுமா?

இல்லை. ஆதரவு மற்றும் சிகிச்சைக்குத் தயாராவதற்கு ஏற்ற ஒரு தேதியை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உங்களிடம் இன்னும் அப்படி ஒரு தேதி இல்லையென்றால், தூண்டுதல்களைக் கண்டறிந்து, அதற்கான ஆதாரங்களைத் தேடுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.

அந்த உந்துதலை என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால் நான் என்ன செய்வது?

ஒரு நிபுணரிடம் ஆதரவைத் தேடி, ஆலோசனை மற்றும் மருந்து விருப்பங்கள் குறித்து கலந்துரையாடுங்கள். இதை நீங்கள் மன உறுதியால் மட்டுமே தீர்க்க வேண்டியதில்லை.

பேட்சுகளும் மற்ற மருந்துகளும் அனைவருக்கும் பலனளிக்கின்றனவா?

அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே தீர்வு என்று எதுவும் இல்லை. உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் சூழ்நிலைகளின் அடிப்படையில், எந்த சிகிச்சை பொருத்தமானது என்பதை ஒரு நிபுணரால் மதிப்பிட முடியும்.

நான் மீண்டும் புகைப்பிடிக்க ஆரம்பித்தால் என்ன நடக்கும்?

என்ன நடந்தது என்பதைக் கவனியுங்கள், திட்டத்தை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள், மேலும் ஆதரவைத் தேடுங்கள். அடுத்த முறை அந்தத் தூண்டுதல் ஏற்படும்போது, ​​நீங்கள் தயாரித்த பதிலை மீள்பார்வை செய்யுங்கள்.

என் உடல்நலனில் எப்போது நன்மைகளைக் காண்பேன்?

முதல் சில நிமிடங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களையும், மாதங்கள் மற்றும் வருடங்களில் சேரும் நன்மைகளையும் சிடிசி விவரிக்கிறது. இவை பொதுவான காலவரிசைகள். எங்கள் காலவரிசையைப் பார்க்கவும்.

சிகிச்சைக்கு மாற்றாக ஒரு செயலி அமையுமா?

ஒரு எண்ணிமக் கருவி, முடிவுகளைப் பதிவுசெய்ய அல்லது நினைவில் கொள்ள உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் தேவைப்படும்போது வழங்கப்படும் தொழில்முறை ஆலோசனைக்கோ அல்லது மருந்துகளுக்கோ அது மாற்றாக அமையாது.