Τι να κάνετε όταν έχετε έντονη επιθυμία για ένα τσιγάρο: ένα σχέδιο για την επόμενη επιθυμία
Διαφάνεια: Το RespiraLibre αναπτύσσεται από την AppRadar, τον εκδότη αυτού του ιστότοπου.
Μόλις τελειώσατε το φαγητό, πηγαίνετε για ένα διάλειμμα ή μόλις τελειώσατε μια δύσκολη συζήτηση. Σχεδόν χωρίς να το σκεφτείτε, σας έρχεται στο μυαλό η ιδέα να ανάψετε ένα τσιγάρο. Αν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα, αυτή η στιγμή μπορεί να είναι άβολη, αλλά το να έχετε έντονη επιθυμία δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει.
Αν η έντονη επιθυμία εμφανίζεται τώρα: αλλάξτε δραστηριότητες, πηγαίνετε σε ένα μέρος χωρίς καπνό, αναπνεύστε αργά και επικοινωνήστε με κάποιον που μπορεί να σας κάνει παρέα. Έχοντας έτοιμες αυτές τις επιλογές, μπορείτε να αντιδράσετε χωρίς να αυτοσχεδιάζετε. [1]
Αυτός ο οδηγός προσφέρει έναν τρόπο να οργανώσετε αυτές τις ενέργειες και να προετοιμαστείτε για επαναλαμβανόμενες καταστάσεις στην ημέρα σας.
Τι να κάνετε όταν σας πιάνει μια έντονη επιθυμία
Επιλέξτε μία από αυτές τις ενέργειες. Δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες ή να βρείτε την τέλεια τεχνική με την πρώτη προσπάθεια.
- Αλλάξτε το περιβάλλον σας. Σταματήστε ό,τι κάνετε και βρείτε έναν χώρο χωρίς καπνό.
- Κρατήστε το στόμα ή τα χέρια σας απασχολημένα. Πίνετε νερό, μασάτε τσίχλα χωρίς ζάχαρη ή κάντε μια σύντομη εργασία.
- Κινηθείτε λίγο. Ένας σύντομος περίπατος μπορεί να είναι μια καλή απόσπαση της προσοχής.
- Αναπνεύστε αργά. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε άνετα από το στόμα σας.
- Βρείτε παρέα. Στείλτε μήνυμα ή τηλεφωνήστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε.
Αυτές οι στρατηγικές έχουν συγκεντρωθεί από το Smokefree.gov. Εάν κάποια δεν σας ταιριάζει, δοκιμάστε μια άλλη. Δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους. [1]
Πόσο διαρκούν οι λιγούρες;
Οι λιγούρες έρχονται και παρέρχονται. Δεν υπάρχει χρονόμετρο που να προβλέπει πότε θα τελειώσει κάθε επεισόδιο. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου εξηγεί ότι οι λιγούρες τείνουν να γίνονται λιγότερο συχνές με την πάροδο του χρόνου, αν και μπορούν περιστασιακά να επανεμφανιστούν μήνες ή χρόνια αργότερα.[2]
Είναι σημαντικό να διακρίνετε μια συγκεκριμένη λιγούρα από τα γενικά συμπτώματα στέρησης. Αυτά είναι συνήθως πιο έντονα κατά την πρώτη εβδομάδα, ειδικά τις πρώτες τρεις ημέρες, και στη συνέχεια τείνουν να μειώνονται. Η εμπειρία ποικίλλει από άτομο σε άτομο.[2]
Εάν χρησιμοποιείτε χρονόμετρο για να κάνετε ένα διάλειμμα, αντιμετωπίστε το ως υπενθύμιση για να αναλάβετε δράση, όχι ως υπόσχεση ότι η λιγούρα θα εξαφανιστεί όταν φτάσει στο μηδέν.
Γιατί εμφανίζονται μετά το φαγητό, με τον καφέ ή όταν βγαίνετε έξω;
Οι λιγούρες μπορούν να σχετίζονται τόσο με την στέρηση της νικοτίνης όσο και με μαθημένες συμπεριφορές. Το NHS προσδιορίζει καθημερινούς, συναισθηματικούς και κοινωνικούς παράγοντες που προκαλούν: καφές, ένα διάλειμμα, άγχος ή η παρουσία καπνιστών. Η αναγνώριση αυτών των παραγόντων σας επιτρέπει να προετοιμάσετε μια αντίδραση. [3]
Αυτά είναι παραδείγματα σχεδιασμού, όχι κλινικές οδηγίες ή λίστα που πρέπει να ακολουθήσετε:
| Κατάσταση | Απάντηση που μπορείτε να προετοιμάσετε |
|---|---|
| Ολοκληρώστε το φαγητό | Γράψτε μια σύντομη εργασία για να ξεκινήσετε όταν σηκωθείτε από το τραπέζι. |
| Πιείτε καφέ | Δοκιμάστε ένα διαφορετικό μέρος για να τον πιείτε και φέρτε κάτι για να σας κρατήσει απασχολημένους. |
| Βγείτε έξω για ένα διάλειμμα | Επιλέξτε μια διαδρομή εκ των προτέρων όπου δεν θα ενταχθείτε στην ομάδα των καπνιστών. |
| Λάβετε μια προσφορά καπνού | Προβάρετε μια σύντομη απάντηση: "Όχι, ευχαριστώ, σταματάω το κάπνισμα." καπνός." |
| Για να τελειώσει μια δύσκολη μέρα | Για να κανονίσετε μια ώρα για να μιλήσετε με κάποιον. |
Γράψτε το σχέδιό σας πριν το χρειαστείτε
Το Smokefree.gov συνιστά να προσδιορίσετε πότε, πού και με ποιον καπνίζετε συνήθως και να επιλέξετε στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε αυτές τις περιπτώσεις. [4]
Ανοίξτε μια σημείωση και συμπληρώστε αυτές τις τέσσερις προτάσεις:
- Η στιγμή για την οποία θέλω να προετοιμαστώ είναι…
- Όταν φτάσω, η πρώτη ενέργεια που θα δοκιμάσω είναι…
- Αν έχω ακόμα την επιθυμία, η δεύτερη επιλογή μου θα είναι…
- Το άτομο που μπορώ να ζητήσω υποστήριξη είναι…
Για παράδειγμα: «Όταν τελειώσω το γεύμα μου, θα μαζέψω το τραπέζι. Αν σκέφτομαι ακόμα το κάπνισμα, θα πάω μια βόλτα. Αν χρειαστώ παρέα, θα στείλω μήνυμα στην αδερφή μου». Αυτό είναι ένα παράδειγμα για προσαρμογή, όχι μια καθολική συνταγή.
Κατά την αναθεώρηση της σημείωσης, προσθέστε ποια επιλογή βρήκατε πιο εύκολη στην εφαρμογή. Μία συγκεκριμένη πρόταση θα είναι πιο χρήσιμη από μια ατελείωτη λίστα με αποφάσεις.
Διατηρήστε τους πόρους σας πρόχειρους με το RespiraLibre
Αν προτιμάτε να διατηρείτε την παρακολούθηση και τα εργαλεία σας στο τηλέφωνό σας, το RespiraLibre μπορεί να αποτελέσει μέρος της προετοιμασίας σας. Η εφαρμογή του για iPhone περιγράφει ένα κουμπί επιθυμίας με σύντομες δραστηριότητες, περισπασμούς και ένα μήνυμα για ένα άτομο υποστήριξης, καθώς και ένα ημερολόγιο και ένα πρόγραμμα παρακολούθησης προόδου. [5]
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το RespiraLibre δωρεάν. Οι πρόσθετες λειτουργίες είναι προαιρετικές και ξεκλειδώνονται με μια εφάπαξ πληρωμή, χωρίς συνδρομή, στην τιμή περίπου δύο πακέτων τσιγάρων. Ελέγξτε την τιμή στη χώρα σας πριν από την αγορά.
Δείτε το RespiraLibre για iPhone · Δείτε το RespiraLibre για Android
Η εφαρμογή οργανώνει πόρους υποστήριξης. Δεν εγγυάται ότι η επιθυμία για κάπνισμα θα εξαφανιστεί και δεν αντικαθιστά την ιατρική περίθαλψη. Αν θέλετε να συγκρίνετε επιλογές πριν επιλέξετε, ανατρέξτε στη σύγκριση εφαρμογών για διακοπή του καπνίσματος.
Πότε να αναζητήσετε επιπλέον υποστήριξη
Εάν οι λιγούρες σας δυσκολεύουν να συνεχίσετε την προσπάθειά σας, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια χωρίς να περιμένετε μέχρι να ξεκινήσετε ξανά το κάπνισμα. Το NHS σημειώνει ότι οι θεραπείες διακοπής του καπνίσματος μπορούν να μειώσουν τις λιγούρες και να διευκολύνουν τη διαχείριση της στέρησης. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με τις επιλογές που είναι κατάλληλες για εσάς. [6]
Οι στρατηγικές απόσπασης της προσοχής, μια εφαρμογή και η επαγγελματική υποστήριξη μπορούν να διαδραματίσουν διαφορετικούς ρόλους στο σχέδιό σας. Δεν χρειάζεται να ερμηνεύσετε την ανάγκη για περισσότερη βοήθεια ως έλλειψη θέλησης.
Συχνές Ερωτήσεις σχετικά με τις Επιθυμίες
Γιατί έχω ξανά λιγούρες αν δεν έχω καπνίσει για κάποιο χρονικό διάστημα;
Ορισμένες καταστάσεις που σχετίζονται με τον καπνό μπορούν να προκαλέσουν λιγούρες ακόμα και μετά από μια περίοδο αποχής. Εξετάστε τι συνέβαινε και προετοιμάστε μια εναλλακτική λύση για την επόμενη φορά. [2]
Εξαφανίζει το πόσιμο νερό τα συμπτώματα στέρησης;
Δεν θα πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία για τη στέρηση. Είναι μία από τις ενέργειες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη λίστα με τους περισπασμούς σας. [4]
Πρέπει να χρησιμοποιήσω μια εφαρμογή;
Όχι. Μπορείτε να κρατήσετε το σχέδιό σας σε μια σημείωση ή σε χαρτί. Μια εφαρμογή είναι μια επιλογή αν σας διευκολύνει να έχετε τα εργαλεία και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Τι γίνεται αν η πρώτη στρατηγική δεν βοηθήσει;
Δοκιμάστε την επόμενη στη λίστα σας και ζητήστε υποστήριξη αν τη χρειάζεστε. Ο στόχος του σχεδίου είναι να σας δώσει εναλλακτικές λύσεις, όχι να μετατρέψει κάθε προσπάθεια σε δοκιμασία.
Προετοιμάστε μια απάντηση για την επόμενη δύσκολη στιγμή σας
Επιλέξτε μια επαναλαμβανόμενη κατάσταση στην καθημερινότητά σας και γράψτε τι θα κάνετε όταν σας έρθει η ανάγκη. Αφήστε αυτό το σημείωμα σε ένα εύκολα προσβάσιμο σημείο. Εάν σας βολεύει περισσότερο να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας, μπορείτε να εξερευνήσετε το RespiraLibre και να αποφασίσετε ποιοι πόροι είναι κατάλληλοι για εσάς.
Γενικές πληροφορίες σχετικά με τη διακοπή του καπνίσματος, όχι εξατομικευμένες ιατρικές συμβουλές.
Πηγές
- Smokefree.gov: στρατηγικές για τη διαχείριση της επιθυμίας για κάπνισμα.
- Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου: στέρηση και αιτίες που πυροδοτούν το κάπνισμα.
- NHS: αιτίες και παρορμήσεις για κάπνισμα.
- Smokefree.gov: προετοιμασία ενός σχεδίου για τη διακοπή του καπνίσματος.
- RespiraLibre: επίσημο αρχείο για iPhone.
- NHS: διαχείριση συμπτωμάτων στέρησης.