Hva du skal gjøre når du har lyst på en sigarett: en plan for neste sug
Åpenhet: RespiraLibre er utviklet av AppRadar, som er utgiveren av dette nettstedet.
Du har nettopp spist ferdig, du skal ta en pause, eller du har nettopp avsluttet en vanskelig samtale. Nesten uten å tenke deg om dukker ideen om å tenne en sigarett opp. Hvis du prøver å slutte å røyke, kan det øyeblikket være ubehagelig, men å ha sug betyr ikke at du har mislyktes.
Hvis suget kommer nå: bytt aktiviteter, gå til et røykfritt sted, pust sakte og kontakt noen som kan holde deg med selskap. Å ha disse alternativene klare hjelper deg med å reagere uten å improvisere. [1]
Denne veiledningen gir en måte å organisere disse handlingene og forberede seg på gjentakende situasjoner i løpet av dagen din.
Hva du skal gjøre når du får et sug etter noe
Velg én av disse handlingene. Du trenger ikke å gjøre alle eller finne den perfekte teknikken på første forsøk.
- Endre omgivelsene dine. Stopp det du gjør og finn et røykfritt sted.
- Hold munnen eller hendene opptatt. Drikk vann, tygg sukkerfri tyggegummi eller gjør en kort oppgave.
- Beveg deg litt. En kort spasertur kan være en god distraksjon.
- Pust sakte. Pust inn gjennom nesen og pust ut komfortabelt gjennom munnen.
- Få selskap. Send en tekstmelding eller ring noen du stoler på.
Disse strategiene er satt sammen av Smokefree.gov. Hvis én ikke fungerer for deg, prøv en annen; det finnes ingen løsning som passer for alle. [1]
Hvor lenge varer suget?
Sug kommer og går. Det finnes ingen timer som forutsier når hver episode vil slutte. National Cancer Institute forklarer at suget har en tendens til å bli sjeldnere over tid, selv om det av og til kan dukke opp igjen måneder eller år senere.[2]
Det er viktig å skille et spesifikt sug fra de generelle abstinenssymptomene. Disse er vanligvis mest intense i løpet av den første uken, spesielt de tre første dagene, og har deretter en tendens til å avta; opplevelsen varierer fra person til person.[2]
Hvis du bruker en timer for å ta en pause, bør du behandle det som en påminnelse om å handle, ikke som et løfte om at suget vil forsvinne når det når null.
Hvorfor dukker de opp etter å ha spist, med kaffe eller når man går ut?
Nikotinsuget kan være relatert til både nikotinabstinenser og tillært atferd. NHS identifiserer hverdagslige, emosjonelle og sosiale triggere: kaffe, en pause, stress eller å være rundt røykere. Å gjenkjenne disse triggerne lar deg forberede en respons. [3]
Dette er planleggingseksempler, ikke en klinisk retningslinje eller en liste du må følge:
| Situasjon | Respons du kan forberede |
|---|---|
| Spis ferdig | Skriv ned en kort oppgave du skal starte med når du reiser deg fra bordet. |
| Ta kaffe | Prøv et annet sted å drikke den, og ta med deg noe å holde deg opptatt med. |
| Gå ut for en pause | Velg en rute på forhånd der du ikke blir med i gruppen av røykere. |
| Motta et tilbud om tobakk | Øv på et kort svar: «Nei takk, jeg slutter å røyke.» røyk. |
| Å avslutte en vanskelig dag | Å avtale et tidspunkt for å snakke med noen. |
Skriv planen din før du trenger den
Smokefree.gov anbefaler å identifisere når, hvor og med hvem du vanligvis røyker, og velge strategier du kan bruke i slike tilfeller. [4]
Åpne et notat og fullfør disse fire setningene:
- Øyeblikket jeg vil forberede meg på er…
- Når jeg ankommer, er den første handlingen jeg vil prøve…
- Hvis jeg fortsatt har trangen, vil mitt andre alternativ være…
- Personen jeg kan be om støtte er…
For eksempel: «Når jeg er ferdig med måltidet, vil jeg rydde av bordet. Hvis jeg fortsatt tenker på å røyke, vil jeg gå en tur. Hvis jeg trenger selskap, vil jeg sende en tekstmelding til søsteren min.» Dette er et eksempel for å tilpasse, ikke en universell oppskrift.
Når du gjennomgår notatet, legg til hvilket alternativ du syntes var lettest å sette ut i livet. Én spesifikk setning vil være mer nyttig enn en endeløs liste med nyttårsforsetter.
Hold ressursene dine lett tilgjengelige med RespiraLibre
Hvis du foretrekker å ha sporing og verktøy på telefonen, kan RespiraLibre være en del av forberedelsene dine. iPhone-appen beskriver en appetittknapp med korte aktiviteter, distraksjoner og en melding til en støtteperson, samt en journal og fremdriftsmåler. [5]
Du kan bruke RespiraLibre gratis. Tilleggsfunksjoner er valgfrie og låses opp med en engangsbetaling, uten abonnement, for omtrent prisen av to pakker sigaretter. Sjekk prisen i ditt land før du kjøper.
Vis RespiraLibre for iPhone · Vis RespiraLibre for Android
Appen organiserer støtteressurser; den garanterer ikke at et sug vil forsvinne og erstatter ikke medisinsk behandling. Hvis du vil sammenligne alternativer før du velger, kan du sjekke ut vår sammenligning av apper for å slutte å røyke.
Når du bør søke ytterligere støtte
Hvis røykesuget gjør det vanskelig å holde ut, kan du be om hjelp uten å vente til du begynner å røyke igjen. NHS bemerker at røykesluttbehandlinger kan redusere røykesuget og gjøre det lettere å håndtere abstinenser. Helsepersonell kan gi deg råd om alternativene som passer for deg. [6]
Distraksjonsstrategier, en app og profesjonell støtte kan alle spille forskjellige roller i planen din. Du trenger ikke å tolke det å trenge mer hjelp som mangel på viljestyrke.
Ofte stilte spørsmål om sug
Hvorfor får jeg sug igjen hvis jeg ikke har røykt på en stund?
Noen situasjoner forbundet med tobakk kan utløse sug selv etter en periode med avholdenhet. Gå gjennom hva som skjedde og forbered et alternativ til neste gang. [2]
Eliminerer det å drikke vann abstinenssymptomer?
Det bør ikke presenteres som en behandling for abstinenser. Det er en av handlingene du kan inkludere på listen over distraksjoner. [4]
Må jeg bruke en app?
Nei. Du kan holde planen din i et notat eller på papir. En app er et alternativ hvis den gjør det enkelt å ha verktøyene og spore fremgangen din.
Hva om den første strategien ikke hjelper?
Prøv den neste på listen din og søk støtte hvis du trenger det. Målet med planen er å gi deg alternativer, ikke å gjøre hvert forsøk til en test.
Forbered et svar for ditt neste vanskelige øyeblikk
Velg en tilbakevendende situasjon i hverdagen din og skriv ned hva du vil gjøre når trangen melder seg. Legg igjen denne lappen et sted som er lett tilgjengelig. Hvis du synes det er mer komfortabelt å bruke telefonen, kan du utforske RespiraLibre og bestemme hvilke ressurser som passer for deg.
Generell informasjon om røykeslutt, ikke personlig medisinsk rådgivning.