Was tun bei Zigarettenverlangen: Ein Plan für das nächste Verlangen
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Sie haben gerade gegessen, machen eine Pause oder haben ein schwieriges Gespräch beendet. Fast unwillkürlich kommt Ihnen der Gedanke, sich eine Zigarette anzuzünden. Wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, kann dieser Moment unangenehm sein, aber das Verlangen bedeutet nicht, dass Sie gescheitert sind.
Wenn das Verlangen jetzt kommt: Wechseln Sie Ihre Aktivitäten, begeben Sie sich an einen rauchfreien Ort, atmen Sie langsam und bitten Sie jemanden um Gesellschaft. Diese Optionen parat zu haben, hilft Ihnen, angemessen zu reagieren. [1]
Dieser Leitfaden bietet Ihnen eine Möglichkeit, diese Maßnahmen zu strukturieren und sich auf wiederkehrende Situationen in Ihrem Alltag vorzubereiten.
Was tun bei einem plötzlichen Verlangen?
Wählen Sie eine dieser Maßnahmen. Sie müssen nicht alle ausprobieren oder gleich die perfekte Technik finden.
- Verändere deine Umgebung. Unterbrich deine Tätigkeit und suche dir einen rauchfreien Ort.
- Beschäftige deinen Mund oder deine Hände. Trinke Wasser, kaue zuckerfreien Kaugummi oder erledige eine kurze Aufgabe.
- Bewege dich ein wenig. Ein kurzer Spaziergang kann eine gute Ablenkung sein.
- Atme langsam. Atme durch die Nase ein und entspannt durch den Mund aus.
- Suche Gesellschaft. Schreibe oder rufe jemanden an, dem du vertraust.
Diese Strategien wurden von Smokefree.gov zusammengestellt. Wenn eine nicht funktioniert, probiere eine andere; es gibt keine Universallösung.
[1]Wie lange dauern Heißhungerattacken an?
Heißhungerattacken kommen und gehen. Es gibt keinen Timer, der vorhersagen kann, wann eine Episode endet. Das Nationale Krebsinstitut erklärt, dass Heißhungerattacken mit der Zeit tendenziell seltener werden, obwohl sie gelegentlich Monate oder Jahre später wieder auftreten können. [2]
Es ist wichtig, eine spezifische Heißhungerattacke von den allgemeinen Entzugserscheinungen zu unterscheiden. Diese sind in der Regel in der ersten Woche, insbesondere in den ersten drei Tagen, am stärksten und lassen dann tendenziell nach; die Erfahrung ist von Person zu Person unterschiedlich. [2]
Wenn Sie einen Timer verwenden, um eine Pause einzulegen, betrachten Sie ihn als Erinnerung, etwas zu unternehmen, und nicht als Versprechen, dass der Heißhunger verschwindet, sobald er Null erreicht hat.
Warum treten sie nach dem Essen, beim Kaffeetrinken oder beim Ausgehen auf?
Heißhunger kann sowohl mit Nikotinentzug als auch mit erlernten Verhaltensweisen zusammenhängen. Der NHS (National Health Service) nennt alltägliche, emotionale und soziale Auslöser: Kaffee, eine Pause, Stress oder die Anwesenheit von Rauchern. Wenn Sie diese Auslöser erkennen, können Sie sich auf eine Reaktion vorbereiten.
[3]Dies sind Planungsbeispiele, keine klinische Leitlinie oder eine Liste, die Sie befolgen müssen:
| Situation | Vorbereitete Reaktion |
|---|---|
| Essen beenden | Notieren Sie sich eine kurze Aufgabe, die Sie nach dem Aufstehen erledigen können. |
| Kaffee trinken | Suchen Sie sich ein anderes Café und nehmen Sie etwas mit, um sich zu beschäftigen. |
| Eine Pause machen | Wählen Sie im Voraus eine Route, auf der Sie nicht auf Raucher treffen. |
| Ein Angebot für Tabak erhalten | Üben Sie eine kurze Antwort: "Nein, Danke, ich höre mit dem Rauchen auf. |
| Um einen anstrengenden Tag ausklingen zu lassen | Um einen Termin für ein Gespräch mit jemandem zu vereinbaren. |
Schreiben Sie Ihren Plan, bevor Sie ihn brauchen
Smokefree.gov empfiehlt, herauszufinden, wann, wo und mit wem Sie normalerweise rauchen, und Strategien zu entwickeln, die Sie in diesen Situationen anwenden können. [4]
Eröffnen Sie eine Notiz und vervollständigen Sie diese vier Sätze:
- Der Moment, auf den ich mich vorbereiten möchte, ist…
- Wenn ich dort ankomme, werde ich als Erstes versuchen…
- Wenn ich dann immer noch das Verlangen verspüre, ist meine zweite Option…
- Die Person, die ich um Unterstützung bitten kann, ist…
Zum Beispiel: „Wenn ich mit dem Essen fertig bin, räume ich den Tisch ab. Wenn ich dann immer noch ans Rauchen denke, gehe ich spazieren. Wenn ich Gesellschaft brauche, schreibe ich meiner Schwester.“ Dies ist ein Beispiel, das Sie anpassen können, keine allgemeingültige Anleitung.
Wenn Sie die Notiz durchgehen, ergänzen Sie die Option, die Sie am einfachsten umsetzen konnten. Ein einziger konkreter Satz ist hilfreicher als eine endlose Liste von Vorsätzen.
Mit RespiraLibre haben Sie Ihre Ressourcen immer griffbereit
Wenn Sie Ihre Aufzeichnungen und Hilfsmittel lieber auf Ihrem Smartphone speichern möchten, kann RespiraLibre Sie bei Ihrer Vorbereitung unterstützen. Die iPhone-App bietet eine Sucht-Funktion mit kurzen Aktivitäten, Ablenkungsoptionen und einer Möglichkeit, eine Vertrauensperson zu benachrichtigen. Außerdem verfügt sie über ein Tagebuch und einen Fortschrittstracker. [5]
RespiraLibre ist kostenlos nutzbar. Zusätzliche Funktionen sind optional und werden mit einer einmaligen Zahlung ohne Abonnement freigeschaltet. Die Kosten entsprechen in etwa dem Preis von zwei Packungen Zigaretten. Bitte prüfen Sie den Preis in Ihrem Land vor dem Kauf.
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Die App bietet Unterstützung; sie garantiert jedoch nicht, dass das Verlangen verschwindet, und ersetzt keine ärztliche Behandlung. Wenn Sie verschiedene Optionen vergleichen möchten, bevor Sie sich entscheiden, schauen Sie sich unseren Vergleich von Apps zur Raucherentwöhnung an.
Wann Sie zusätzliche Unterstützung suchen sollten
Wenn Ihnen das Verlangen nach Zigaretten den Durchhalteversuch erschwert, können Sie sich Hilfe suchen, ohne erst wieder mit dem Rauchen anzufangen. Der NHS (National Health Service) weist darauf hin, dass Raucherentwöhnungsbehandlungen das Verlangen reduzieren und den Entzug erleichtern können. Eine medizinische Fachkraft kann Sie zu den für Sie passenden Optionen beraten. [6]
Ablenkungsstrategien, eine App und professionelle Unterstützung können in Ihrem Plan jeweils eine Rolle spielen. Sie müssen den Bedarf an zusätzlicher Hilfe nicht als mangelnde Willenskraft interpretieren.
Häufig gestellte Fragen zu Verlangen
Warum habe ich wieder Verlangen, obwohl ich schon länger nicht mehr geraucht habe?
Manche Situationen im Zusammenhang mit Tabak können auch nach einer Abstinenzphase Verlangen auslösen. Überlegen Sie, was passiert ist, und überlegen Sie sich eine Alternative für das nächste Mal. [2]
Hilft Wassertrinken gegen Entzugserscheinungen?
Wassertrinken sollte nicht als Behandlungsmethode für Entzugserscheinungen angesehen werden. Es ist eine der Maßnahmen, die Sie in Ihre Liste der Ablenkungsmethoden aufnehmen können. [4]
Muss ich eine App verwenden?
Nein. Sie können Ihren Plan in einer Notiz oder auf Papier festhalten. Eine App ist eine Option, wenn sie den Zugriff auf die Tools vereinfacht und es Ihnen ermöglicht, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Was tun, wenn die erste Strategie nicht zum Erfolg führt? Versuchen Sie die nächste Strategie auf Ihrer Liste und suchen Sie sich Unterstützung, falls nötig. Ziel des Plans ist es, Ihnen Alternativen aufzuzeigen, nicht jeden Versuch zu einem Test zu machen.
Bereiten Sie sich auf Ihren nächsten schwierigen Moment vor
Wählen Sie eine wiederkehrende Situation aus Ihrem Alltag und notieren Sie, was Sie tun werden, wenn der Drang kommt. Bewahren Sie diese Notiz an einem leicht zugänglichen Ort auf. Wenn Sie lieber Ihr Smartphone nutzen, können Sie RespiraLibre erkunden und entscheiden, welche Ressourcen für Sie geeignet sind.
Allgemeine Informationen zur Raucherentwöhnung, keine individuelle medizinische Beratung.
Quellen
- Smokefree.gov: Strategien zur Bewältigung des Rauchverlangens.
- National Cancer Institute: Entzugserscheinungen und Auslöser.
- NHS: Auslöser und Verlangen nach Zigaretten.