Wat te doen als je zin hebt in een sigaret: een plan voor de volgende keer dat je zin hebt
Transparantie: Respira is ontwikkeld door AppRadar, de uitgever van deze website.
Je bent net klaar met eten, je gaat even pauze nemen of je hebt net een moeilijk gesprek achter de rug. Bijna zonder erbij na te denken, komt de gedachte aan een sigaret op. Als je probeert te stoppen met roken, kan dat moment ongemakkelijk zijn, maar zin hebben betekent niet dat je gefaald hebt.
Als je nu zin hebt: verander van activiteit, ga naar een rookvrije plek, adem rustig in en uit en uit en neem contact op met iemand die je gezelschap kan houden. Door deze opties paraat te hebben, kun je reageren zonder te improviseren. [1]
Deze gids biedt een manier om deze acties te organiseren en je voor te bereiden op terugkerende situaties gedurende de dag.
Wat te doen als de drang om te roken toeslaat
Kies een van deze acties. Je hoeft ze niet allemaal te doen of de perfecte techniek meteen te vinden.
- Verander van omgeving. Stop met wat je aan het doen bent en zoek een rookvrije plek op.
- Houd je mond of handen bezig. Drink water, kauw op suikervrije kauwgom of doe een korte taak.
- Beweeg een beetje. Een korte wandeling kan een goede afleiding zijn.
- Adem rustig in. Adem in door je neus en adem rustig uit door je mond.
- Zoek gezelschap. Stuur een berichtje of bel iemand die je vertrouwt.
Deze strategieën zijn samengesteld door Smokefree.gov. Als de ene niet voor je werkt, probeer dan een andere; er is geen pasklare oplossing.
[1]Hoe lang duren hunkeringen?
Hurken komen en gaan. Er is geen timer die voorspelt wanneer elke episode zal eindigen. Het National Cancer Institute legt uit dat hunkeringen na verloop van tijd meestal minder frequent worden, hoewel ze soms maanden of jaren later weer kunnen terugkeren.[2]
Het is belangrijk om een specifieke hunkering te onderscheiden van de algemene ontwenningsverschijnselen. Deze zijn meestal het meest intens tijdens de eerste week, vooral de eerste drie dagen, en nemen daarna meestal af; de ervaring verschilt van persoon tot persoon.[2]
Als je een timer gebruikt om een pauze te nemen, beschouw deze dan als een herinnering om actie te ondernemen, niet als een belofte dat de hunkering zal verdwijnen wanneer de timer op nul staat.
Waarom ontstaan ze na het eten, bij het drinken van koffie of als je uitgaat?
De behoefte om te roken kan verband houden met zowel nicotineontwenning als aangeleerd gedrag. De NHS (National Health Service) identificeert alledaagse, emotionele en sociale triggers: koffie, een pauze, stress of de aanwezigheid van rokers. Door deze triggers te herkennen, kun je een reactie voorbereiden. [3]
Dit zijn voorbeelden van planning, geen klinische richtlijn of een lijst die u moet volgen:
| Situatie | Reactie die u kunt voorbereiden |
|---|---|
| Eet af | Schrijf een korte taak op die u kunt beginnen zodra u van tafel gaat. |
| Koffie drinken | Probeer een andere plek om koffie te drinken en neem iets mee om u bezig te houden. |
| Even een pauze nemen | Kies van tevoren een route waar u niet tussen de rokers terechtkomt. |
| Tabak aangeboden krijgen | Oefen een korte reactie: "Nee, dank u, ik stop met roken." roken." |
| Om een moeilijke dag af te sluiten | Om een tijdstip af te spreken om met iemand te praten. |
Schrijf je plan op voordat je het nodig hebt
Smokefree.gov raadt aan om te bepalen wanneer, waar en met wie je gewoonlijk rookt, en om strategieën te kiezen die je in die omstandigheden kunt gebruiken. [4]
Open een notitie en vul deze vier zinnen aan:
- Het moment waarop ik me wil voorbereiden is…
- Als ik aankom, is de eerste actie die ik zal proberen…
- Als ik nog steeds de drang voel, is mijn tweede optie…
- De persoon aan wie ik steun kan vragen is…
Bijvoorbeeld: “Als ik klaar ben met eten, ruim ik de tafel af. Als ik nog steeds aan roken denk, ga ik wandelen. Als ik gezelschap nodig heb, stuur ik een berichtje naar mijn zus.” Dit is een voorbeeld om aan te passen, geen universeel recept.
Lees bij het nakijken van de notitie welke optie je het gemakkelijkst in de praktijk vond. Eén concrete zin is nuttiger dan een eindeloze lijst met voornemens.
Houd je hulpmiddelen bij de hand met Respira
Als je je tracking en tools liever op je telefoon bewaart, kan Respira onderdeel zijn van je voorbereiding. De iPhone-app beschrijft een knop voor je behoefte met korte activiteiten, afleidingen en een bericht voor een steunpersoon, evenals een dagboek en een voortgangstracker. [5]
U kunt Respira gratis gebruiken. Extra functies zijn optioneel en worden ontgrendeld met een eenmalige betaling, zonder abonnement, voor ongeveer de prijs van twee pakjes sigaretten. Controleer de prijs in uw land voordat u koopt.
Bekijk Respira voor iPhone · Bekijk Respira voor Android
De app organiseert ondersteunende bronnen; het garandeert niet dat een hunkering zal verdwijnen en vervangt geen medische behandeling.
Als je de opties wilt vergelijken voordat je een keuze maakt, bekijk dan onze
vergelijking van apps om te stoppen met roken.
Wanneer moet je extra ondersteuning zoeken?
Als de hunkering het moeilijk maakt om je poging vol te houden, kun je om hulp vragen zonder te wachten tot je weer begint met roken. De NHS merkt op dat behandelingen voor stoppen met roken de hunkering kunnen verminderen en de ontwenningsverschijnselen draaglijker kunnen maken. Een zorgverlener kan je adviseren over de opties die voor jou geschikt zijn. [6]
Afleidingsstrategieën, een app en professionele ondersteuning kunnen allemaal een rol spelen in je plan. Je hoeft de behoefte aan meer hulp niet te interpreteren als een gebrek aan wilskracht.
Veelgestelde vragen over hunkering
Waarom krijg ik weer hunkering als ik al een tijdje niet heb gerookt?
Sommige situaties die met tabak te maken hebben, kunnen hunkering opwekken, zelfs na een periode van onthouding. Bekijk wat er gebeurde en bedenk een alternatief voor de volgende keer. [2]
Verhelpt water drinken ontwenningsverschijnselen?
Het moet niet worden gepresenteerd als een behandeling voor ontwenning. Het is een van de acties die je kunt toevoegen aan je lijst met afleidingen. [4]
Moet ik een app gebruiken?
Nee. Je kunt je plan in een notitie of op papier bijhouden. Een app is een optie als het je helpt om de tools gemakkelijk bij de hand te hebben en je voortgang bij te houden. Wat als de eerste strategie niet werkt? Probeer dan de volgende op je lijst en vraag om hulp als je die nodig hebt. Het doel van het plan is om je alternatieven te bieden, niet om van elke poging een test te maken.
Bereid een reactie voor op je volgende moeilijke moment
Kies een terugkerende situatie in je dagelijks leven en schrijf op wat je gaat doen als de drang toeslaat. Bewaar dit briefje op een gemakkelijk bereikbare plek. Als je het prettiger vindt om je telefoon te gebruiken, kun je Respira verkennen en bepalen welke hulpmiddelen het beste bij je passen.
Algemene informatie over stoppen met roken, geen persoonlijk medisch advies.