Що робити, коли виникає тяга до сигарети: план дій на наступний випадок
Прозорість: RespiraLibre розроблено AppRadar — видавцем цього сайту.
Ви щойно закінчили їсти, збираєтеся на перерву або щойно завершили складну розмову. Майже не замислюючись, виникає ідея закурити сигарету. Якщо ви намагаєтеся кинути палити, цей момент може бути неприємним, але тяга не означає, що ви зазнали невдачі.
Якщо тяга виникає зараз: змініть діяльність, сходіть до місця, де не курять, дихайте повільно та зв’яжіться з кимось, хто може скласти вам компанію. Наявність цих варіантів допоможе вам реагувати без імпровізацій. [1]
Цей посібник пропонує спосіб організувати ці дії та підготуватися до ситуацій, що повторюються протягом дня.
Що робити, коли виникає тяга до куріння
Виберіть одну з цих дій. Вам не потрібно виконувати їх усі або знаходити ідеальну техніку з першої спроби.
- Змініть своє оточення. Припиніть те, що ви робите, і знайдіть місце, де не курять.
- Займіть рот або руки. Пийте воду, жуйте жуйку без цукру або виконайте коротке завдання.
- Трохи рухайтеся. Коротка прогулянка може бути гарною відволікаючою.
- Дихайте повільно. Вдихайте через ніс і видихайте комфортно через рот.
- Зберіть компанію. Напишіть або зателефонуйте комусь, кому ви довіряєте.
Ці стратегії зібрані Smokefree.gov. Якщо одна вам не підходить, спробуйте іншу; універсального рішення не існує. [1]
Як довго триває тяга?
Тяга з'являється і зникає. Немає таймера, який би передбачав, коли закінчиться кожен епізод. Національний інститут раку пояснює, що тяга з часом, як правило, зменшується, хоча іноді вона може знову з'являтися через місяці або роки.[2]
Важливо відрізняти конкретну тягу від загальних симптомів абстиненції. Зазвичай вони найінтенсивніші протягом першого тижня, особливо перших трьох днів, а потім, як правило, зменшуються; відчуття різняться від людини до людини.[2]
Якщо ви використовуєте таймер, щоб зробити перерву, ставтеся до нього як до нагадування про необхідність дій, а не як до обіцянки, що тяга зникне, коли вона досягне нуля.
Чому вони з'являються після їжі, з кавою або під час виходу з дому?
Тяга може бути пов'язана як з нікотиновою абстиненцією, так і з набутою поведінкою. Національна служба охорони здоров'я визначає повсякденні, емоційні та соціальні тригери: кава, перерва, стрес або перебування поруч з курцями. Розпізнавання цих тригерів дозволяє вам підготувати реакцію. [3]
Це приклади планування, а не клінічні рекомендації чи список, якого ви повинні дотримуватися:
| Ситуація | Реакція, яку ви можете підготувати |
|---|---|
| Закінчіть їсти | Запишіть коротке завдання, яке потрібно почати виконувати, коли встанете з-за столу. |
| Випийте кави | Спробуйте в іншому місці та візьміть щось, щоб зайнятися. |
| Вийдіть на перерву | Заздалегідь оберіть маршрут, де ви не приєднаєтеся до групи курців. |
| Отримайте пропозицію тютюну | Прорепетируйте коротку відповідь: «Ні, дякую, я кидаю палити». дим." |
| Закінчити важкий день | Домовитися про час для розмови з кимось. |
Напишіть свій план, перш ніж він вам знадобиться
Smokefree.gov рекомендує визначити, коли, де і з ким ви зазвичай курите, а також вибрати стратегії, які ви можете використовувати за таких обставин. [4]
Відкрийте нотатку та закінчіть ці чотири речення:
- Момент, до якого я хочу підготуватися, це…
- Коли я приїду, перша дія, яку я спробую, це…
- Якщо в мене все ще буде бажання, моїм другим варіантом буде…
- Людина, до якої я можу попросити про підтримку, це…
Наприклад: «Коли я закінчу їсти, я приберу зі столу. Якщо я все ще думаю про куріння, я піду на прогулянку. Якщо мені потрібна компанія, я напишу своїй сестрі». Це приклад для адаптації, а не універсальний рецепт.
Переглядаючи нотатку, додайте, який варіант вам було найлегше застосувати на практиці. Одне конкретне речення буде кориснішим, ніж нескінченний список рішень.
Тримайте свої ресурси під рукою з RespiraLibre
Якщо ви віддаєте перевагу зберігати відстеження та інструменти на телефоні, RespiraLibre може стати частиною вашої підготовки. Його додаток для iPhone містить кнопку бажання з короткими завданнями, відволікаючими факторами та повідомленням для особи підтримки, а також журнал та трекер прогресу. [5]
Ви можете користуватися RespiraLibre безкоштовно. Додаткові функції є необов'язковими та розблоковуються одноразовим платежем, без підписки, приблизно за ціну двох пачок сигарет. Перед покупкою перевірте ціну у вашій країні.
Переглянути RespiraLibre для iPhone · Переглянути RespiraLibre для Android
Додаток організовує ресурси підтримки; він не гарантує зникнення тяги та не замінює медичного лікування. Якщо ви хочете порівняти варіанти перед вибором, перегляньте наше порівняння програм для відмови від куріння.
Коли звернутися за додатковою підтримкою
Якщо тяга до куріння заважає вам продовжувати свою спробу, ви можете звернутися по допомогу, не чекаючи, поки знову почнете курити. Національна служба охорони здоров’я (NHS) зазначає, що методи лікування відмов від куріння можуть зменшити тягу та полегшити контроль абстинентного синдрому. Лікар може порадити вам варіанти, які підходять саме вам. [6]
Стратегії відволікання, додаток та професійна підтримка можуть відігравати різні ролі у вашому плані. Вам не потрібно інтерпретувати потребу в додатковій допомозі як брак сили волі.
Часті запитання про тягу
Чому в мене знову виникає тяга, якщо я давно не курив?
Деякі ситуації, пов’язані з тютюном, можуть викликати тягу навіть після певного періоду утримання. Перегляньте, що відбувалося, і підготуйте альтернативу на наступний раз. [2]
Чи усуває питна вода симптоми абстиненції?
Її не слід представляти як лікування абстиненції. Це одна з дій, які ви можете включити до свого списку відволікаючих факторів. [4]
Чи потрібно мені використовувати додаток?
Ні. Ви можете зберегти свій план у нотатці або на папері. Додаток – це варіант, якщо він дозволяє легко користуватися інструментами та відстежувати ваш прогрес.
Що робити, якщо перша стратегія не допомагає?
Спробуйте наступну зі свого списку та зверніться за підтримкою, якщо вона вам потрібна. Мета плану – надати вам альтернативи, а не перетворювати кожну спробу на випробування.
Підготуйте відповідь на ваш наступний складний момент
Виберіть ситуацію, що повторюється у вашому повсякденному житті, і запишіть, що ви будете робити, коли виникне бажання. Залиште цю записку в легкодоступному місці. Якщо вам зручніше користуватися телефоном, ви можете ознайомитися з RespiraLibre та вирішити, які ресурси вам підходять.
Загальна інформація про те, як кинути палити, а не персоналізована медична порада.