Vad man ska göra när man blir sugen på en cigarett: en plan för nästa sug
Öppenhet: RespiraLibre är utvecklad av AppRadar, som ger ut den här webbplatsen.
Du har precis ätit klart, du ska ta en paus eller du har precis avslutat ett svårt samtal. Nästan utan att tänka dig för dyker tanken på att tända en cigarett upp. Om du försöker sluta röka kan det ögonblicket vara obekvämt, men att ha ett sug betyder inte att du har misslyckats.
Om suget kommer nu: byt aktiviteter, gå till en rökfri plats, andas långsamt och kontakta någon som kan hålla dig sällskap. Att ha dessa alternativ redo hjälper dig att reagera utan att improvisera. [1]
Denna guide erbjuder ett sätt att organisera dessa handlingar och förbereda sig för återkommande situationer i din dag.
Vad man ska göra när man blir sugen
Välj en av dessa åtgärder. Du behöver inte göra alla eller hitta den perfekta tekniken på första försöket.
- Ändra din omgivning. Sluta med det du gör och hitta en rökfri plats.
- Håll munnen eller händerna sysselsatta. Drick vatten, tugga sockerfritt tuggummi eller gör en kort uppgift.
- Rör på dig lite. En kort promenad kan vara en bra distraktion.
- Andas långsamt. Andas in genom näsan och andas ut bekvämt genom munnen.
- Få sällskap. Sms:a eller ring någon du litar på.
Dessa strategier är sammanställda av Smokefree.gov. Om en inte fungerar för dig, prova en annan; det finns ingen universallösning. [1]
Hur länge varar suget?
Suget kommer och går. Det finns ingen timer som förutsäger när varje episod kommer att sluta. National Cancer Institute förklarar att suget tenderar att bli mindre frekvent med tiden, även om det ibland kan dyka upp igen månader eller år senare.[2]
Det är viktigt att skilja ett specifikt sug från de övergripande abstinenssymtomen. Dessa är vanligtvis mest intensiva under den första veckan, särskilt de första tre dagarna, och tenderar sedan att minska; upplevelsen varierar från person till person.[2]
Om du använder en timer för att ta en paus, behandla den som en påminnelse om att vidta åtgärder, inte som ett löfte om att suget kommer att försvinna när det når noll.
Varför uppstår de efter att ha ätit, med kaffe eller när man går ut?
Nikotinsug kan relateras till både nikotinabstinens och inlärda beteenden. NHS identifierar vardagliga, emotionella och sociala triggers: kaffe, en paus, stress eller att vara runt rökare. Att känna igen dessa triggers gör att du kan förbereda en reaktion. [3]
Detta är planeringsexempel, inte en klinisk riktlinje eller en lista du måste följa:
| Situation | Svar du kan förbereda |
|---|---|
| Ät klart | Skriv ner en kort uppgift att börja med när du reser dig från bordet. |
| Drick kaffe | Försök att dricka en annan plats och ta med något att sysselsätta dig med. |
| Gå ut och ta en paus | Välj en väg i förväg där du inte går med i gruppen av rökare. |
| Få ett erbjudande om tobak | Öva på ett kort svar: "Nej tack, jag slutar röka." röka." |
| Att avsluta en svår dag | Att boka in en tid att prata med någon. |
Skriv din plan innan du behöver den
Smokefree.gov rekommenderar att du identifierar när, var och med vem du vanligtvis röker, och väljer strategier du kan använda under dessa omständigheter. [4]
Öppna en anteckning och avsluta dessa fyra meningar:
- Ögonblicket jag vill förbereda mig för är…
- När jag anländer är den första åtgärden jag kommer att försöka…
- Om jag fortfarande har lust är mitt andra alternativ…
- Personen jag kan be om stöd är…
Till exempel: "När jag är klar med min måltid dukar jag av bordet. Om jag fortfarande funderar på att röka går jag en promenad. Om jag behöver sällskap sms:ar jag min syster." Detta är ett exempel att anpassa, inte ett universellt recept.
När du granskar anteckningen, lägg till vilket alternativ du tyckte var lättast att omsätta i praktiken. En specifik mening kommer att vara mer användbar än en oändlig lista med nyårslöften.
Håll dina resurser nära till hands med RespiraLibre
Om du föredrar att ha din spårning och dina verktyg på telefonen kan RespiraLibre vara en del av din förberedelse. Dess iPhone-app beskriver en knapp för suget med korta aktiviteter, distraktioner och ett meddelande till en stödperson, samt en dagbok och framstegsmätare. [5]
Du kan använda RespiraLibre gratis. Ytterligare funktioner är valfria och låses upp med en engångsbetalning, utan prenumeration, för ungefär priset av två paket cigaretter. Kontrollera priset i ditt land innan du köper.
Visa RespiraLibre för iPhone · Visa RespiraLibre för Android
Appen organiserar supportresurser; den garanterar inte att ett sug försvinner och ersätter inte medicinsk behandling. Om du vill jämföra alternativ innan du väljer kan du kolla in vår jämförelse av appar för att sluta röka.
När man ska söka ytterligare stöd
Om suget gör det svårt att fortsätta med ditt försök kan du be om hjälp utan att vänta tills du börjar röka igen. NHS noterar att rökavvänjningsbehandlingar kan minska suget och göra abstinenser lättare att hantera. En sjukvårdspersonal kan ge dig råd om de alternativ som passar dig. [6]
Distraktionsstrategier, en app och professionellt stöd kan alla spela olika roller i din plan. Du behöver inte tolka behovet av mer hjälp som brist på viljestyrka.
Vanliga frågor om sug
Varför får jag sug igen om jag inte har rökt på ett tag?
Vissa situationer i samband med tobak kan utlösa sug även efter en period av avhållsamhet. Gå igenom vad som hände och förbered ett alternativ till nästa gång. [2]
Eliminerar vatten abstinensbesvär?
Det bör inte presenteras som en behandling för abstinens. Det är en av de åtgärder du kan inkludera på din lista över distraktioner. [4]
Måste jag använda en app?
Nej. Du kan föra din plan i en anteckning eller på papper. En app är ett alternativ om den gör det enkelt att få tillgång till verktygen och följa dina framsteg.
Vad händer om den första strategin inte hjälper?
Prova nästa på din lista och sök stöd om du behöver det. Målet med planen är att ge dig alternativ, inte att förvandla varje försök till ett test.
Förbered ett svar för ditt nästa svåra ögonblick
Välj en återkommande situation i ditt dagliga liv och skriv ner vad du kommer att göra när lusten slår till. Lämna den här lappen någonstans lättillgänglig. Om du tycker att det är bekvämare att använda din telefon kan du utforska RespiraLibre och bestämma vilka resurser som passar dig.
Allmän information om att sluta röka, inte personliga medicinska råd.