一月戒酒：Dry January 准备指南及后续计划
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戒酒一个月是观察自身习惯、准备替代方案以及思考一月之后你想与酒精保持何种关系的好时机。Dry January 是由英国酒精改变协会（Alcohol Change UK）发起的一项活动，旨在鼓励人们戒酒31天。它并非依赖症的治疗方法，也不保证每个人都能睡得更好、减轻体重或经历同样的改变。如果您习惯每天大量饮酒，或者在减少饮酒量时出现颤抖、出汗或不适等症状，请在突然戒酒前咨询专业人士。
1月1日前：明确目标并检查安全措施
写下你想要戒酒的原因。你或许会想观察酒精在聚会、居家或下班后所扮演的角色。制定一个你可以描述的目标：“我一月份不喝酒，并且我会记录下哪些情况最难控制。” 31天的目标有助于你安排时间，但它本身并不能决定你会学到什么。
英国戒酒协会 (Alcohol Change UK) 警告：其“一月戒酒挑战”不适合有临床酒精依赖的人士。长期大量饮酒后突然停止饮酒，可能会出现危险的戒断反应。如果您在减少饮酒量时出现过症状、曾有癫痫发作史，或对自身酒精依赖有任何疑问，请在开始挑战前寻求医疗评估。请参阅 Dry January 官方常见问题解答。
准备一些你可能喜欢的替代饮品，想想你通常会喝什么的场合，并想好如何简单地回应别人的提议。“我今天要气泡水”或许就足够了。如果你想解释你的选择，当然可以；你没必要向遇到的每个人解释。
四周实用指南
在第一周，观察触发饮酒习惯的情境。记下地点、时间、同伴和情绪。无需详细记录：每次只需一句话，就能看出你是否倾向于将饮酒与晚餐、压力或庆祝活动联系起来。睡眠模式起初可能会有所变化；避免仅凭一晚的情况就下结论。
第二周，回顾哪些应对措施奏效。换一种饮料是否足够？你是否需要改变计划或寻求帮助？为最棘手的时刻准备一项具体的活动。如果晚餐时间过长，你可以提前商定回家的路线。冷静地做出决定比在社交场合中临时决定要容易得多。
在第三周，注意你如何描述自己的失误。如果你哪天喝了酒，请记录下发生了什么，然后重新回到正轨。官方挑战并不要求因为一次失误就放弃整个挑战；持续记录你的饮酒情况有助于你更好地了解自己的行为。如果你发现自己难以控制饮酒或出现戒断症状，请寻求专业帮助。查看官方关于失误的处理方法。
在第四周，决定二月份你想保持什么。你可能想继续戒酒，限制某些特定场合，或者寻求帮助来改变你注意到的一些习惯。明确你的决定。一月份结束并不意味着你必须恢复到之前的饮酒量，或者永远设定一个目标。
在不做出承诺的情况下，你能看到哪些好处
有些人会在戒酒期间体验到睡眠质量改善、精力充沛或节省开支。英国戒酒互助组织（Alcohol Change UK）将这些变化描述为可能性，而非个人保证的具体时间表。效果取决于之前的饮酒情况、健康状况和其他因素。即使您没有注意到具体的改善，也并不意味着您从自身习惯中学到的东西就无效。
使用您的实际数据计算您的节省金额：比较您过去的支出和本月的支出，包括购买的替代品。如果您追踪自己的健康状况，请使用简单的类别并回顾几周的数据。不要将孤立的变化解读为因果关系的证据，也不要使用此应用程序进行诊断。
Mesura 本月将如何陪伴您
Mesura 应用提供两种饮酒方式：适度饮酒或完全戒酒，并配有饮酒记录、情绪和情境追踪以及社交场合准备功能。您可以利用这些工具来识别需要制定计划的时刻。它是一款个人支持工具，而非医疗服务。请查看您的应用商店以了解其可用性和当前条款。在 App Store 查看 Mesura。
如果您想参加官方挑战，Alcohol Change UK 也提供免费的 Try Dry 应用及其相关资源。如果您想在 1 月之后继续监测您的饮酒习惯，Mesura 可能是一个不错的选择。请勿将这两个应用混淆，也不要将 Mesura 当作挑战的组织者。查看 Try Dry。
晚餐、派对和宅家：三种可能的计划
参加晚宴时，提前询问有哪些饮品可供选择，并选择你喜欢的。如果你平时习惯点葡萄酒，可以准备一句简短的措辞来点其他饮品。你不需要就你的选择进行冗长的解释。如果有人坚持，重复同样的答案可能比编造好几个理由要容易得多。
参加聚会时，提前计划好你的到达和离开方式。你可以决定和谁一起去，先点什么菜，以及如何回家。这样的计划可以减少临时决定，但并不能完全消除饮酒的欲望。如果你感到压力，可以暂时离开一会儿，或者寻求了解你目标的人的帮助。
在家，挑战可能在于一个看似无声的日常习惯：下班后打开一杯饮料。不妨改变一下这个习惯中的某个环节。例如，在坐下来之前准备一杯不同的饮料，或者在一天结束时散散步。看看这样的改变是否真的能满足你的需求；如果不能，第二天可以尝试其他方法。
如何在不将一月份数据转换为 Notes 表格的情况下记录数据
简短的记录可以包括日期、情境、心情和应对方式。“星期五，晚餐，疲惫，点了气泡水”就足以回忆起发生了什么。记录几次之后，看看是否有规律。日记不应该用来惩罚自己，尤其是在某个夜晚没有按计划进行的时候。
如果你在记录节省的钱，请使用实际金额，并记下你在替代品上的花费。如果你在追踪睡眠或精力状况，请记住还有其他因素会影响结果，例如作息时间、压力和疾病。避免将所有变化都归因于酒精。记录的意义在于引导对话和下一步行动。
一月底，你可以写下三件事：你处理得最好的情况、你需要再次准备的情况，以及你可以寻求哪些帮助。结论不必多么宏大。有时，发现一次晚宴比预想的要容易，就能为二月份的工作提供一些启发；有时，遇到的困难则需要咨询专业人士。
如何在不遗忘已学知识的前提下组织下一阶段的工作
完成挑战后，请按主题回顾笔记，而不仅仅是按日期回顾。找出你轻松解决的情况，以及你可能需要其他方法的情况。你可以决定在下个月再次进行戒酒，保持一定的戒酒天数，或者寻求专业人士的帮助。如果你发现戒酒引起了身体不适，下一步是就医。
把你的决定告诉一个能够尊重它的人。“我更倾向于在有无酒精饮品的地方聚会”就是一个明确的要求。如果社交氛围让你难以改变主意，那就计划其他的聚会或活动。改变聚会的组织方式完全可以理解，不必因此而评判他人。
常见问题解答
什么时候是准备 Dry January 的最佳时机？
您可以在一月份之前就开始着手准备，确定需要帮助的情况和支持。没有强制性的准备日期；整个活动将持续整个一月份的31天。
我可以在1月1日之后开始吗？
是的。英国戒酒互助组织（Alcohol Change UK）也提供为期31天的挑战，您可以稍后开始。调整您的日程安排，不要把晚些开始视为失败。
如果我每天都喝酒，突然戒酒安全吗？
不要想当然。如果已经产生依赖性，突然戒酒可能很危险。在戒酒前请咨询专业人士，尤其是在减少饮酒量时已经出现震颤、出汗或癫痫发作等症状的情况下。
如果我某天晚上喝酒怎么办？
记录下发生的事情，然后回到你的目标上来。如果你难以控制自己的饮食或出现症状，请寻求专业人士的帮助。一次失误并不会让之前所有的努力都付诸东流。
一月底我该做什么？
回顾哪些情况最难熬，冷静地选择下一个目标。你可以继续戒酒，寻求帮助以减少饮酒量，或者与专业人士谈谈你的观察。
Mesura是这项挑战的官方应用程序吗？
不。Dry January 挑战是英国戒酒协会（Alcohol Change UK）发起的，他们的应用程序是 Try Dry。Mesura 是另一个用于记录和准备与饮酒相关情况的工具。