Сухой январь: руководство по подготовке к Dry January и решению, что делать после него
Прозрачность: Mesura разработано AppRadar — издателем этого сайта.
Месяц без алкоголя может стать хорошим временем для анализа своих привычек, подготовки альтернатив и принятия решения о том, какие отношения с алкоголем вы хотите иметь после января. Dry January — это инициатива организации Alcohol Change UK, направленная на 31-дневный перерыв. Это не лечение зависимости и не обещание, что все будут лучше спать, похудеют или испытают одинаковые изменения. Если вы склонны к ежедневному употреблению большого количества алкоголя или замечаете дрожь, потливость или дискомфорт при сокращении его потребления, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко бросать пить.
До 1 января: Определите свою цель и проверьте безопасность
Запишите, почему вы хотите сделать перерыв. Возможно, вам будет интересно понаблюдать за ролью алкоголя на вечеринках, дома или после работы. Сформулируйте цель, которую вы сможете описать: «Я не буду пить в течение января и буду отмечать, в каких ситуациях мне будет труднее всего». Цель на 31 день поможет организовать ваше расписание, но сама по себе она не определяет, чему вы научитесь.
Организация Alcohol Change UK предупреждает, что её программа не подходит для людей с клинической зависимостью. Алкогольная абстиненция может быть опасна при резком прекращении употребления алкоголя после обильного и привычного потребления. Если вы испытывали симптомы при снижении потребления алкоголя, у вас были судороги или вы сомневаетесь в своей зависимости, пройдите медицинское обследование, прежде чем начинать программу. См. официальные часто задаваемые вопросы о Dry January.
Приготовьте альтернативные напитки, которые вам могут понравиться, определите пару ситуаций, в которых вы обычно пьете, и придумайте простой ответ на предложение. Например: «Сегодня я выпью газированную воду». Если хотите, можете объяснить свое решение; вам не нужно оправдываться перед каждым встречным.
Практическое руководство на четыре недели
В течение первой недели понаблюдайте за ситуациями, которые провоцируют эту привычку. Отметьте место, время, компанию и настроение. Вам не нужно вести подробный дневник: одно предложение на каждый случай может показать, склонны ли вы связывать употребление алкоголя с ужином, стрессом или праздником. Режим сна может меняться вначале; избегайте выводов, сделанных на основе одной ночи.
На второй неделе проанализируйте, какие действия сработали. Было ли достаточно выпить чего-нибудь другого? Пришлось ли вам изменить планы или попросить о помощи? Подготовьте конкретное занятие на случай самого сложного момента. Если ужин затянулся, вы можете заранее договориться о том, как добраться домой. Решить спокойно проще, чем импровизировать посреди социальной ситуации.
На третьей неделе обратите внимание на то, как вы говорите о срывах. Если вы выпили в какой-то день, запишите, что произошло, и вернитесь к намеченному плану. Официальный челлендж не требует полного отказа от попытки из-за одного эпизода; продолжение ведения записей о выпитом помогает вам понять ситуацию. Если вам трудно контролировать употребление алкоголя или вы испытываете симптомы абстиненции, обратитесь за профессиональной помощью. См. официальный подход к срыву.
На четвертой неделе решите, что вы хотите сохранить в феврале. Возможно, вас заинтересует продолжение воздержания от алкоголя, ограничение определенных ситуаций или обращение за помощью для изменения замеченной вами модели поведения. Четко сформулируйте решение. Завершение января не означает автоматически, что вы должны вернуться к тем же объемам или ставить цель навсегда.
Какие преимущества вы можете увидеть, не превращая их в обещания
Некоторые люди отмечают улучшение сна, повышение уровня энергии или даже экономию средств во время перерыва в употреблении алкоголя. Организация Alcohol Change UK описывает эти изменения как возможные, а не как гарантированный индивидуальный срок. Результаты зависят от предыдущего употребления алкоголя, состояния здоровья и других факторов. Если вы не заметите конкретного улучшения, это не отменяет того, что вы узнали о своих привычках.
Рассчитайте свою экономию, используя фактические данные: сравните ваши прежние расходы с расходами этого месяца, включая приобретенные альтернативы. Если вы отслеживаете свое самочувствие, используйте простые категории и анализируйте данные за несколько недель. Не следует интерпретировать единичные изменения как доказательство причинно-следственной связи или использовать приложение для диагностики.
Как Mesura может сопровождать вас в этом месяце
Приложение Mesura предлагает два пути: умеренность или воздержание, а также ведение дневника употребления алкоголя, отслеживание настроения и контекста, а также подготовку к социальным ситуациям. Вы можете использовать эти инструменты, чтобы определить моменты, требующие плана действий. Это инструмент личной поддержки, а не медицинская услуга. Проверьте наличие и текущие условия в вашем магазине приложений. Посмотреть Mesura в App Store.
Если ваша цель — принять участие в официальном челлендже, организация Alcohol Change UK также предлагает бесплатное приложение Try Dry и собственные ресурсы. Приложение Mesura может подойти, если вы хотите продолжать отслеживать свой режим после января. Не путайте эти два приложения и не представляйте Mesura как организатора челленджа. См. Try Dry.
Ужин, вечеринка и вечер дома: три возможных плана
На званом ужине заранее спросите, какие напитки будут доступны, и выберите тот, который вам нравится. Если вы обычно заказываете вино, подготовьте короткую фразу, чтобы попросить что-нибудь другое. Вам не нужно долго обсуждать свой выбор. Если кто-то настаивает, повторить тот же ответ будет проще, чем придумывать несколько объяснений.
На вечеринке подумайте о своем прибытии и отъезде. Вы можете решить, с кем пойдете, что закажете в первую очередь и как доберетесь домой. Такой план уменьшает количество решений, принимаемых в последний момент, хотя и не исключает всей тяги к алкоголю. Если вы чувствуете давление, вы можете отойти на несколько минут или попросить поддержки у кого-нибудь, кто понимает вашу цель.
Дома же проблемой может стать привычный ритуал: открыть напиток после работы. Измените один из этапов. Например, приготовьте другой напиток перед тем, как сесть за стол, или отправьтесь на прогулку в конце дня. Посмотрите, действительно ли это изменение отвечает вашим потребностям; если нет, попробуйте другой вариант на следующий день.
Как вести учет, не превращая январь в таблицу заметок
Краткая запись может включать дату, ситуацию, настроение и использованную реакцию. Фразы вроде «Пятница, ужин, устал, заказал газированную воду» достаточно, чтобы вспомнить, что произошло. После нескольких записей проверьте наличие закономерностей. Дневник не должен использоваться для самобичевания, когда вечер идет не по плану.
Если вы подсчитываете сэкономленные деньги, указывайте фактические суммы и также отмечайте, сколько вы потратили на заменители. Если вы отслеживаете сон или уровень энергии, помните, что здесь играют роль и другие факторы, такие как расписание, стресс и болезни. Избегайте утверждений, что все изменения вызваны исключительно алкоголем. Полезность записей заключается в том, чтобы направлять разговор и определять дальнейшие шаги.
В конце января вы можете записать три вещи: с какой ситуацией вы справились лучше всего, к какой нужно подготовиться снова и о какой поддержке можно попросить. Заключение не обязательно должно быть грандиозным. Иногда, обнаружив, что званый ужин прошел легче, чем ожидалось, уже дает представление о том, что нужно сделать в феврале; в других случаях возникают трудности, которые требуют обсуждения с профессионалом.
Как организовать следующий этап, не потеряв полученные знания
После завершения челленджа просмотрите свои записи по темам, а не только по дням подряд. Найдите ситуации, которые вы легко разрешили, и другие, где вам может понадобиться альтернатива. Вы можете решить повторить период воздержания через месяц, поддерживать определенные дни воздержания или обратиться за профессиональной помощью. Если вы обнаружите, что отказ от алкоголя вызывает физические симптомы, следующим шагом будет обращение за медицинской помощью.
Поделитесь своим решением с тем, кто сможет его уважать. «Я бы предпочёл встретиться в месте, где есть безалкогольные напитки» — это конкретная просьба. Если социальная обстановка затрудняет изменение решения, запланируйте другую встречу или мероприятие. Совершенно нормально изменить своё мнение о том, как организовать встречу, не превращая это решение в осуждение других.
Часто задаваемые вопросы
Когда лучше всего готовиться к Dry January?
Начать можно еще до января, определив ситуации и необходимую поддержку. Обязательной даты подготовки нет; кампания продлится все 31 день января.
Могу ли я начать работу после 1 января?
Да. Организация Alcohol Change UK также предлагает 31-дневный марафон, который можно начать позже. Скорректируйте свой график и не воспринимайте позднее начало как неудачу.
Безопасно ли резко прекратить употребление алкоголя, если я пью его ежедневно?
Не стоит делать поспешных выводов. Если существует зависимость, резкий отказ от алкоголя может быть опасным. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем это делать, особенно если у вас уже наблюдались тремор, потливость или судороги при сокращении употребления алкоголя.
Что, если я выпью однажды вечером?
Запишите, что произошло, и вернитесь к своей цели. Если вам трудно контролировать потребление или появляются симптомы, обратитесь за профессиональной помощью. Одна ошибка не делает все предыдущие дни бессмысленными.
Что мне делать в конце января?
Проанализируйте, какие ситуации были наиболее сложными, и спокойно выберите свою следующую цель. Вы можете продолжать воздерживаться от алкоголя, обратиться за помощью в снижении его потребления или поговорить со специалистом о том, что вы наблюдали.
Является ли Mesura официальным приложением конкурса?
Нет. Акция Dry January проводится организацией Alcohol Change UK, и их приложение называется Try Dry. Mesura — это другой инструмент для записи и подготовки к ситуациям, связанным с употреблением алкоголя.