一月戒酒：Dry January 準備指南及後續計畫
透明聲明：Mesura 由本網站的發布者 AppRadar 開發。
戒酒一個月是觀察自身習慣、準備替代方案、思考一月之後你想與酒精維持何種關係的好時機。 「Dry January」是由英國酒精改變協會（Alcohol Change UK）發起的一項活動，旨在鼓勵人們戒酒31天。它並非戒酒療法，也不保證每個人都能睡得更好、減重或經歷相同的改變。如果您習慣每天大量飲酒，或在減少飲酒量時出現顫抖、出汗或不適等症狀，請在突然戒酒前諮詢專業人士。
1月1日前：明確目標並檢查安全措施
寫下你想要戒酒的原因。你或許會想觀察酒精在聚會、居家或下班後所扮演的角色。設定一個你可以描述的目標：「我一月份不喝酒，我會記錄哪些情況最難控制。」31天的目標有助於你安排時間，但它本身並不能決定你會學到什麼。
英國戒酒協會 (Alcohol Change UK) 警告：其「Dry January」挑戰不適合有臨床酒精依賴的人士。長期大量飲酒後突然停止飲酒，可能會出現危險的戒斷反應。如果您在減少飲酒量時出現症狀、曾有癲癇發作史，或對自身酒精依賴有任何疑問，請在開始挑戰前尋求醫療評估。 請參閱官方「Dry January」常見問題。
準備一些你可能喜歡的替代飲品，想想你平常會喝什麼的場合，並想好如何簡單地回應別人的提議。 「我今天要氣泡水」或許就夠了。如果你想解釋你的選擇，當然可以；你沒必要向遇到的每個人解釋。
四周實用指南
在第一周，觀察觸發飲酒習慣的情境。記下地點、時間、同伴和情緒。無需詳細記錄：每次只需一句話，就能看出你是否傾向於將飲酒與晚餐、壓力或慶祝活動聯繫起來。睡眠模式起初可能會有所變化；避免僅憑一晚的情況就下結論。
第二週，回顧哪些因應措施奏效。換一種飲料是否足夠？你是否需要改變計劃或尋求幫助？為最棘手的時刻準備一項具體的活動。如果晚餐時間過長，你可以提前商定回家的路線。冷靜地做出決定比在社交場合中臨時決定要容易得多。
在第三週，注意你如何描述自己的失誤。如果你哪天喝了酒，請記錄下發生了什麼，然後重新回到正軌。官方挑戰並沒有要求因為一次失誤就放棄整個挑戰；持續記錄你的飲酒情況有助於你更好地了解自己的行為。如果你發現自己難以控制飲酒或出現戒斷症狀，請尋求專業協助。 查看官方關於失誤的處理方法。
在第四周，決定二月你想保持什麼。你可能想繼續戒酒，限制某些特定場合，或尋求幫助來改變你注意到的一些習慣。明確你的決定。一月結束並不意味著你必須恢復到之前的飲酒量，或永遠設定一個目標。
在不做出承諾的情況下，你能看到哪些好處
有些人會在戒酒期間體驗到睡眠品質改善、精力充沛或節省開支。英國戒酒互助組織（Alcohol Change UK）將這些變化描述為可能性，而非個人保證的具體時間表。效果取決於先前的飲酒情況、健康狀況和其他因素。即使您沒有註意到具體的改善，也不代表您從自身習慣中學到的東西就無效。
使用您的實際數據計算您的節省金額：比較您過去的支出和本月的支出，包括購買的替代品。如果您追蹤自己的健康狀況，請使用簡單的類別並回顧幾週的數據。不要將孤立的變化解讀為因果關係的證據，也不要使用此應用程式進行診斷。
Mesura 本月將如何陪伴您
Mesura 應用提供兩種飲酒方式：適度飲酒或完全戒酒，並配有飲酒記錄、情緒和情境追蹤以及社交場合準備功能。您可以利用這些工具來識別需要製定計劃的時刻。它是一款個人支援工具，而非醫療服務。請查看您的應用程式商店以了解其可用性和當前條款。 在 App Store 查看 Mesura。
如果您想參加官方挑戰，Alcohol Change UK 也提供免費的 Try Dry 應用程式及其相關資源。如果您想在 1 月之後繼續監測您的飲酒習慣，Mesura 可能是一個不錯的選擇。請勿將這兩個應用混淆，也不要將 Mesura 當作挑戰的組織者。 查看 Try Dry。
晚餐、派對和宅家：三種可能的計劃
參加晚宴時，事先詢問有哪些飲品可供選擇，並選擇你喜歡的。如果你平常習慣點葡萄酒，可以準備一句簡短的措詞來點其他飲品。你不需要就你的選擇進行冗長的解釋。如果有人堅持，重複同樣的答案可能比編造好幾個理由容易得多。
參加聚會時，提前規劃好你的到達和離開方式。你可以決定和誰一起去，先點什麼喝的，以及如何回家。這樣的計劃可以減少臨時決定，但並不能完全消除想喝酒的衝動。如果你感到壓力，可以暫時離開一會兒，或尋求理解你想法的人的幫助。
在家，挑戰可能在於一個看似無聲的日常習慣：下班後打開一杯飲料。不妨改變一下這個習慣中的某個環節。例如，在坐下來之前準備一杯不同的飲料，或在一天結束時散步。看看這樣的改變是否真的能滿足你的需求；如果不能，第二天可以嘗試其他方法。
如何在不將一月份資料轉換為 Notes 表格的情況下記錄資料
簡短的記錄可以包括日期、情境、心情和應對方式。 「星期五，晚餐，疲憊，點了氣泡水」就足以回憶起發生了什麼事。記錄幾次之後，看看是否有規律。日記不應該用來懲罰自己，尤其是在某個夜晚沒有照計畫進行的時候。
如果你在記錄節省的錢，請使用實際金額，並記下你在替代品上的花費。如果你在追蹤睡眠或精力狀況，請記住還有其他因素會影響結果，例如作息時間、壓力和疾病。避免將所有變化都歸因於酒精。記錄的意義在於引導對話和下一步。
一月底，你可以寫下三件事：你處理得最好的情況、你需要再次準備的情況，以及你可以尋求哪些幫助。結論不必多宏大。有時，發現一次晚宴比預想的要容易，就能為二月的工作提供一些啟發；有時，遇到的困難則需要諮詢專業人士。
如何在不遺忘已學知識的前提下組織下一階段的工作
完成挑戰後，請按主題回顧筆記，而不僅僅是按日期回顧。找出你輕鬆解決的情況，以及你可能需要其他方法的情況。你可以決定在下個月再次進行戒酒，維持一定的戒酒天數，或是尋求專業人士的協助。如果你發現戒酒引起了身體不適，下一步就是就醫。
把你的決定告訴一個能夠尊重它的人。 「我比較傾向在有無酒精飲品的地方聚會」就是一個明確的要求。如果社交氛圍讓你難以改變主意，那就規劃其他的聚會或活動。改變聚會的組織方式完全可以理解，不必因此而評斷他人。
常見問題
什麼時候是準備「Dry January」的最佳時機？
您可以在一月之前就開始著手準備，確定需要幫助的情況和支援。沒有強制性的準備日期；整個活動將持續整個一月的31天。
我可以在1月1日之後開始嗎？
是的。英國戒酒互助組織（Alcohol Change UK）也提供為期31天的挑戰，您可以稍後開始。調整您的日程安排，不要把晚點開始視為失敗。
如果我每天都喝酒，突然戒酒安全嗎？
不要想當然。如果已經產生依賴性，突然戒酒可能會很危險。在戒酒前請諮詢專業人士，尤其是在減少飲酒時已經出現震顫、出汗或癲癇發作等症狀的情況下。
如果我某天晚上喝酒怎麼辦？
記錄下發生的事情，然後回到你的目標。如果你難以控制自己的飲食或出現症狀，請尋求專業人士的協助。一次失誤並不會讓之前所有的努力都付諸流水。
一月底我該做什麼？
回顧哪些情況最難熬，冷靜地選擇下一個目標。你可以繼續戒酒，尋求幫助以減少飲酒量，或與專業人士談談你的觀察。
Mesura是這項挑戰的官方應用程式嗎？
不。Dry January 挑戰是由英國戒酒協會（Alcohol Change UK）發起的，他們的應用程式是 Try Dry。 Mesura 是另一個用於記錄和準備與飲酒相關情況的工具。