เดือนมกราคมปลอดแอลกอฮอล์: คู่มือการเตรียมตัวสำหรับ Dry January และการตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรต่อไป
ความโปร่งใส: Mesura พัฒนาโดย AppRadar ผู้เผยแพร่เว็บไซต์นี้
การงดดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งเดือนอาจเป็นช่วงเวลาที่ดีในการสังเกตพฤติกรรม เตรียมทางเลือกอื่น และตัดสินใจว่าคุณต้องการมีความสัมพันธ์แบบไหนกับแอลกอฮอล์หลังจากเดือนมกราคม โครงการ Dry January เป็นโครงการริเริ่มโดย Alcohol Change UK ที่มุ่งเน้นการงดดื่มเป็นเวลา 31 วัน ไม่ใช่การรักษาอาการติดแอลกอฮอล์ และไม่ใช่คำสัญญาว่าทุกคนจะนอนหลับได้ดีขึ้น น้ำหนักลดลง หรือประสบกับการเปลี่ยนแปลงแบบเดียวกัน หากคุณมักดื่มหนักทุกวัน หรือสังเกตเห็นอาการสั่น เหงื่อออก หรือรู้สึกไม่สบายเมื่อลดปริมาณการดื่มลง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเลิกดื่มแบบหักดิบ
ก่อนวันที่ 1 มกราคม: กำหนดเป้าหมายและตรวจสอบความปลอดภัย
เขียนเหตุผลที่คุณต้องการหยุดพัก คุณอาจสนใจสังเกตบทบาทของแอลกอฮอล์ในการสังสรรค์ ที่บ้าน หรือหลังเลิกงาน กำหนดเป้าหมายที่คุณสามารถอธิบายได้ เช่น "ฉันจะไม่ดื่มแอลกอฮอล์ตลอดเดือนมกราคม และฉันจะจดบันทึกว่าสถานการณ์ใดที่ฉันพบว่ายากที่สุด" เป้าหมาย 31 วันนี้ช่วยจัดระเบียบตารางเวลาของคุณ แต่ไม่ได้กำหนดสิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้จากมันโดยตรง
องค์กร Alcohol Change UK เตือนว่า โครงการนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะติดแอลกอฮอล์ทางคลินิก การหยุดดื่มแอลกอฮอล์อย่างกะทันหันหลังจากดื่มหนักและเป็นประจำอาจเป็นอันตรายได้ หากคุณเคยมีอาการเมื่อลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ เคยมีอาการชัก หรือมีข้อสงสัยเกี่ยวกับภาวะติดแอลกอฮอล์ของคุณ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโครงการ ดูคำถามที่พบบ่อยอย่างเป็นทางการของโครงการ Dry January
เตรียมเครื่องดื่มทางเลือกที่คุณอาจจะชอบไว้ ระบุสถานการณ์สักสองสามอย่างที่คุณมักจะดื่ม และคิดหาคำตอบง่ายๆ เมื่อมีคนชวนดื่ม เช่น "วันนี้ฉันขอน้ำโซดา" ก็อาจจะเพียงพอแล้ว หากคุณต้องการอธิบายเหตุผล คุณก็สามารถทำได้ คุณไม่จำเป็นต้องอธิบายให้ทุกคนฟัง
คู่มือปฏิบัติสำหรับสี่สัปดาห์
ในช่วงสัปดาห์แรก ให้สังเกตสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดนิสัยการดื่ม จดบันทึกสถานที่ เวลา คนที่อยู่ด้วยกัน และอารมณ์ คุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึกอย่างละเอียด เพียงแค่ประโยคเดียวต่อสถานการณ์ก็เพียงพอแล้วที่จะแสดงให้เห็นว่าคุณมักจะเชื่อมโยงการดื่มกับมื้อเย็น ความเครียด หรือการเฉลิมฉลองหรือไม่ รูปแบบการนอนหลับอาจแตกต่างกันไปในช่วงแรก ดังนั้นอย่าดึงข้อสรุปจากเพียงคืนเดียว
ในสัปดาห์ที่สอง ให้ทบทวนว่าการตอบสนองแบบใดได้ผลบ้าง การมีเครื่องดื่มทางเลือกเพียงพอหรือไม่ คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแผนหรือขอความช่วยเหลือหรือไม่ เตรียมกิจกรรมเฉพาะสำหรับช่วงเวลาที่ท้าทายที่สุด หากงานเลี้ยงอาหารค่ำยืดเยื้อ คุณสามารถตกลงกันล่วงหน้าได้ว่าจะกลับบ้านอย่างไร การตัดสินใจอย่างใจเย็นจะง่ายกว่าการด้นสดในระหว่างสถานการณ์ทางสังคม
ในสัปดาห์ที่สาม ให้สังเกตวิธีการพูดถึงการพลาดพลั้ง หากคุณดื่มในวันใดวันหนึ่ง ให้จดบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นและกลับมาสู่เส้นทางที่ถูกต้อง ความท้าทายอย่างเป็นทางการไม่ได้กำหนดให้คุณต้องล้มเลิกความพยายามทั้งหมดเพราะเหตุการณ์เพียงครั้งเดียว การจดบันทึกการดื่มของคุณอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณเข้าใจมันได้ดีขึ้น หากคุณพบว่าการดื่มควบคุมได้ยากหรือมีอาการถอนยา ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ดูวิธีการอย่างเป็นทางการในการจัดการกับการพลาดพลั้ง
ในสัปดาห์ที่สี่ ให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการรักษาสิ่งใดไว้ในเดือนกุมภาพันธ์ คุณอาจสนใจที่จะงดดื่มแอลกอฮอล์ต่อไป จำกัดสถานการณ์เฉพาะ หรือขอความช่วยเหลือเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่คุณสังเกตเห็น จงระบุการตัดสินใจนั้นให้ชัดเจน การผ่านพ้นเดือนมกราคมไปได้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องกลับไปดื่มในปริมาณเท่าเดิมหรือตั้งเป้าหมายไว้ตลอดไป
คุณมองเห็นประโยชน์อะไรบ้างโดยไม่ต้องเปลี่ยนมันให้กลายเป็นคำสัญญา
บางคนอาจพบว่าการนอนหลับดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น หรือประหยัดเงินได้มากขึ้นในช่วงที่หยุดดื่มแอลกอฮอล์ องค์กร Alcohol Change UK อธิบายว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นเพียงความเป็นไปได้ ไม่ใช่การรับประกันว่าจะเกิดขึ้นกับทุกคน ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับประวัติการดื่ม สุขภาพ และปัจจัยอื่นๆ หากคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นอย่างเฉพาะเจาะจง ก็ไม่ได้หมายความว่าสิ่งที่คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับพฤติกรรมการดื่มของคุณนั้นไม่ถูกต้อง
คำนวณเงินออมของคุณด้วยข้อมูลจริง: เปรียบเทียบสิ่งที่คุณเคยใช้จ่ายกับสิ่งที่คุณใช้จ่ายในเดือนนี้ รวมถึงสินค้าหรือบริการทางเลือกอื่นๆ หากคุณติดตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ให้ใช้หมวดหมู่ที่ง่ายๆ และตรวจสอบหลายๆ สัปดาห์ อย่าตีความการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยว่าเป็นหลักฐานของความสัมพันธ์เชิงสาเหตุ หรือใช้แอปเพื่อการวินิจฉัยโรค
Mesura จะช่วยคุณได้อย่างไรในเดือนนี้
แอป Mesura นำเสนอสองแนวทาง ได้แก่ การดื่มอย่างพอเหมาะหรือการงดดื่มโดยสิ้นเชิง พร้อมด้วยบันทึกการดื่ม การติดตามอารมณ์และบริบท และการเตรียมตัวสำหรับสถานการณ์ทางสังคม คุณสามารถใช้เครื่องมือเหล่านี้เพื่อระบุช่วงเวลาที่ต้องวางแผน แอปนี้เป็นเครื่องมือช่วยเหลือส่วนบุคคล ไม่ใช่บริการทางการแพทย์ ตรวจสอบความพร้อมใช้งานและข้อกำหนดปัจจุบันได้ใน App Store ของคุณ ดู Mesura ใน App Store.
หากเป้าหมายของคุณคือการเข้าร่วมในความท้าทายอย่างเป็นทางการ Alcohol Change UK ก็มีแอป Try Dry ฟรีและแหล่งข้อมูลของตนเองให้ใช้งาน Mesura อาจเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการติดตามกิจวัตรประจำวันของคุณต่อไปหลังจากเดือนมกราคม อย่าสับสนระหว่างสองแอปนี้ หรือแนะนำ Mesura ว่าเป็นผู้จัดความท้าทาย ดู Try Dry
ดินเนอร์ ปาร์ตี้ และค่ำคืนที่บ้าน: สามแผนการที่เป็นไปได้
ในงานเลี้ยงอาหารค่ำ ควรสอบถามล่วงหน้าว่ามีเครื่องดื่มอะไรบ้าง และเลือกเครื่องดื่มที่คุณชอบ หากปกติคุณมักสั่งไวน์เมื่อนั่งลง ควรเตรียมประโยคสั้นๆ ไว้สำหรับสั่งเครื่องดื่มอื่น คุณไม่จำเป็นต้องอธิบายยาวๆ หากมีคนยืนยันที่จะสั่งไวน์ การพูดซ้ำคำตอบเดิมอาจง่ายกว่าการอธิบายหลายๆ อย่าง
ในงานปาร์ตี้ ลองคิดถึงการมาและการกลับของคุณ คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะไปกับใคร จะสั่งอะไรก่อน และจะกลับบ้านอย่างไร แผนนี้จะช่วยลดการตัดสินใจในนาทีสุดท้ายลงได้ แม้ว่าจะไม่ได้ทำให้ความอยากดื่มหายไปทั้งหมดก็ตาม หากคุณรู้สึกกดดัน คุณสามารถปลีกตัวออกไปสักครู่ หรือขอความช่วยเหลือจากคนที่เข้าใจเป้าหมายของคุณได้
ที่บ้าน ความท้าทายอาจเป็นกิจวัตรประจำวันที่เงียบๆ เช่น การเปิดเครื่องดื่มหลังเลิกงาน ลองเปลี่ยนส่วนใดส่วนหนึ่งของลำดับนั้นดู ตัวอย่างเช่น เตรียมเครื่องดื่มชนิดอื่นก่อนนั่งลง หรือไปเดินเล่นตอนท้ายวัน แล้วดูว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นตอบสนองความต้องการของคุณได้จริงหรือไม่ ถ้าไม่ ลองทางเลือกอื่นในวันถัดไป
วิธีการบันทึกข้อมูลโดยไม่ต้องแปลงเดือนมกราคมเป็นตารางบันทึก
บันทึกสั้นๆ อาจรวมถึงวันที่ สถานการณ์ อารมณ์ และการตอบสนองที่ใช้ เช่น "วันศุกร์ ทานอาหารเย็น รู้สึกเหนื่อย สั่งน้ำโซดา" ก็เพียงพอที่จะบอกได้ว่าเกิดอะไรขึ้น หลังจากบันทึกไปหลายครั้งแล้ว ให้ลองสังเกตหาแบบแผน สมุดบันทึกไม่จำเป็นต้องใช้เพื่อลงโทษตัวเองเมื่อคืนนั้นไม่ได้เป็นไปตามแผน
หากคุณกำลังนับเงินที่ประหยัดได้ ให้ใช้จำนวนเงินจริง และจดบันทึกด้วยว่าคุณใช้เงินไปกับสิ่งทดแทนอะไรบ้าง หากคุณกำลังติดตามการนอนหลับหรือพลังงาน โปรดจำไว้ว่ามีปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น ตารางเวลา ความเครียด และความเจ็บป่วย หลีกเลี่ยงการกล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างเป็นผลมาจากแอลกอฮอล์เพียงอย่างเดียว ประโยชน์ของการบันทึกอยู่ที่การชี้นำการสนทนาและขั้นตอนต่อไป
เมื่อสิ้นเดือนมกราคม คุณสามารถเขียนลงไปสามสิ่ง ได้แก่ สถานการณ์ใดที่คุณจัดการได้ดีที่สุด สถานการณ์ใดที่คุณต้องเตรียมตัวรับมืออีกครั้ง และคุณต้องการความช่วยเหลือในด้านใดบ้าง บทสรุปไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่เสมอไป บางครั้งการค้นพบว่างานเลี้ยงอาหารค่ำง่ายกว่าที่คาดไว้ก็ให้ข้อมูลเชิงลึกสำหรับเดือนกุมภาพันธ์แล้ว ในขณะที่บางครั้งอาจมีปัญหาเกิดขึ้นที่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
วิธีจัดการขั้นตอนต่อไปโดยไม่สูญเสียสิ่งที่คุณได้เรียนรู้
หลังจากทำภารกิจเสร็จสิ้นแล้ว ให้ทบทวนบันทึกของคุณตามหัวข้อ ไม่ใช่แค่ตามวันต่อเนื่องกัน มองหาสถานการณ์ที่คุณแก้ไขได้ง่าย และสถานการณ์อื่นๆ ที่คุณอาจต้องหาวิธีอื่น คุณอาจตัดสินใจที่จะงดดื่มซ้ำอีกครั้งในเดือนถัดไป รักษาจำนวนวันที่งดดื่ม หรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณพบว่าการเลิกดื่มทำให้เกิดอาการทางกายภาพ ขั้นตอนต่อไปคือการไปพบแพทย์
บอกเล่าการตัดสินใจของคุณให้คนที่เข้าใจและเคารพการตัดสินใจของคุณฟัง เช่น “ฉันอยากนัดเจอกันที่ไหนสักแห่งที่ไม่มีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์” ซึ่งเป็นการขอร้องอย่างเจาะจง หากบรรยากาศทางสังคมทำให้เปลี่ยนใจยาก ก็วางแผนกิจกรรมหรือการออกไปเที่ยวแบบอื่นแทน การเปลี่ยนใจเกี่ยวกับการจัดงานสังสรรค์นั้นเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ โดยไม่ทำให้การตัดสินใจนั้นกลายเป็นการตัดสินผู้อื่น
คำถามที่พบบ่อย
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับ Dry January คือเมื่อไหร่?
คุณสามารถเริ่มต้นก่อนเดือนมกราคมได้โดยการระบุสถานการณ์และให้การสนับสนุน ไม่มีการกำหนดวันเตรียมตัวที่ตายตัว แคมเปญจะดำเนินไปตลอด 31 วันของเดือนมกราคม
ฉันสามารถเริ่มงานหลังวันที่ 1 มกราคมได้ไหม
ใช่ค่ะ องค์กร Alcohol Change UK ยังมีโปรแกรมท้าทาย 31 วัน ที่คุณสามารถเริ่มได้ในภายหลัง ปรับตารางเวลาของคุณ และอย่ามองว่าการเริ่มต้นช้าเป็นความล้มเหลว
ถ้าดื่มเป็นประจำทุกวันแล้วหยุดดื่มทันทีจะปลอดภัยไหม?
อย่าคิดไปเอง หากมีภาวะติดแอลกอฮอล์ การหยุดดื่มอย่างกะทันหันอาจเป็นอันตรายได้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยมีอาการสั่น เหงื่อออก หรือชักขณะลดปริมาณการดื่ม
ถ้าฉันดื่มเหล้าสักคืนจะเป็นอย่างไร?
จดบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นและกลับไปสู่เป้าหมายของคุณ หากคุณควบคุมการบริโภคได้ยากหรือมีอาการเกิดขึ้น ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การพลาดพลั้งเพียงครั้งเดียวไม่ได้ทำให้วันก่อนหน้าทั้งหมดไร้ค่า
ฉันควรทำอะไรในช่วงปลายเดือนมกราคม?
ทบทวนสถานการณ์ที่ยากที่สุดและเลือกเป้าหมายต่อไปอย่างใจเย็น คุณสามารถงดดื่มแอลกอฮอล์ต่อไป ขอความช่วยเหลือเพื่อลดปริมาณการดื่ม หรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสังเกตเห็น
แอป Mesura เป็นแอปอย่างเป็นทางการของการแข่งขันหรือไม่?
ไม่ใช่ค่ะ โครงการ Dry January เป็นขององค์กร Alcohol Change UK และแอปของพวกเขาคือ Try Dry ส่วน Mesura เป็นเครื่องมือที่แตกต่างออกไป สำหรับใช้บันทึกและเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์