Januari utan alkohol: En guide till att förbereda sig för Dry January och bestämma vad man ska göra efteråt
Öppenhet: Mesura är utvecklad av AppRadar, som ger ut den här webbplatsen.
En månad utan alkohol kan vara en bra tid att observera dina vanor, förbereda alternativ och bestämma vilken typ av relation du vill ha med alkohol efter januari. Dry January är ett initiativ från Alcohol Change UK som fokuserar på en 31-dagars paus. Det är inte en behandling för beroende, och det är inte heller ett löfte om att alla kommer att sova bättre, gå ner i vikt eller uppleva samma förändringar. Om du tenderar att dricka mycket varje dag eller märker skakningar, svettningar eller obehag när du minskar, rådfråga en läkare innan du slutar tvärt.
Före 1 januari: Definiera ditt mål och kontrollera säkerheten
Skriv ner varför du vill ta pausen. Du kanske är intresserad av att observera vilken roll alkohol spelar i sammankomster, hemma eller efter jobbet. Formulera ett mål som du kan beskriva: "Jag kommer inte att dricka under januari och jag kommer att notera vilka situationer jag tycker är svårast." 31-dagarsmålet hjälper dig att organisera ditt schema, men det definierar inte vad du kommer att lära dig på egen hand.
Alcohol Change UK varnar för att deras utmaning inte är lämplig för personer med kliniskt beroende. Alkoholabstinens kan vara farligt när man slutar dricka plötsligt efter kraftig och vanemässig konsumtion. Om du har upplevt symtom när du minskat ditt alkoholintag, tidigare anfall eller har några tvivel om ditt beroende, sök en medicinsk bedömning innan du börjar. Se de officiella vanliga frågorna om Dry January.
Förbered alternativa drycker som du kanske skulle tycka om, identifiera ett par situationer där du normalt skulle dricka och tänk på ett enkelt svar på ett erbjudande. "Jag ska ha kolsyrat vatten idag" kan räcka. Om du föredrar att förklara ditt beslut kan du det; du behöver inte rättfärdiga det för alla du möter.
En praktisk guide för de fyra veckorna
Observera under den första veckan de situationer som utlöser vanan. Notera plats, tid, sällskap och humör. Du behöver inte föra en omfattande dagbok: en enda mening per tillfälle kan visa om du tenderar att associera drickande med middag, stress eller fest. Sömnmönster kan variera till en början; undvik att dra slutsatser från en enda natt.
Under den andra veckan, gå igenom vilka svar som fungerade. Räckte det med en alternativ dryck? Behövde du ändra dina planer eller be om stöd? Förbered en specifik aktivitet för det mest utmanande ögonblicket. Om en middag blir lång kan ni komma överens i förväg om hur ni ska ta er hem. Det är lättare att genomföra ett beslut som fattats lugnt än att improvisera ett mitt i en social situation.
Under den tredje veckan, var uppmärksam på hur du pratar om misstag. Om du dricker en dag, skriv ner vad som hände och kom tillbaka på rätt spår. Den officiella utmaningen kräver inte att du avbryter hela försöket på grund av en enda episod; att fortsätta logga ditt drickande hjälper dig att förstå det. Om du tycker att det är svårt att kontrollera ditt drickande eller upplever abstinensbesvär, sök professionell hjälp. Se den officiella metoden för att hantera misstag.
Under den fjärde veckan, bestäm vad du vill bibehålla i februari. Du kanske är intresserad av att fortsätta avstå från att dricka, begränsa specifika situationer eller söka hjälp för att ändra ett mönster du har lagt märke till. Gör beslutet tydligt. Att avsluta januari betyder inte automatiskt att du måste återgå till samma mängder eller sätta ett mål för alltid.
Vilka fördelar kan du se utan att förvandla dem till löften
Vissa personer upplever förbättrad sömn, ökad energi eller ekonomiska besparingar under en paus. Alcohol Change UK beskriver dessa förändringar som möjligheter, inte en garanterad individuell tidslinje. Resultaten beror på tidigare drickande, hälsa och andra faktorer. Om du inte märker en specifik förbättring ogiltigförklarar det inte det du har lärt dig om dina vanor.
Beräkna dina besparingar med dina faktiska data: jämför vad du brukade spendera med vad du spenderade denna månad, inklusive köpta alternativ. Om du spårar ditt välbefinnande, använd enkla kategorier och granska flera veckor. Tolka inte en isolerad förändring som bevis på ett orsakssamband och använd inte appen för diagnos.
Hur Mesura kan hjälpa dig denna månad
Mesura-appen beskriver två vägar: måttlighet eller avhållsamhet, tillsammans med en dricklogg, humör- och kontextspårning och förberedelse för sociala situationer. Du kan använda dessa verktyg för att identifiera tillfällen som kräver en plan. Det är ett personligt stödverktyg, inte en medicinsk tjänst. Kontrollera din appbutik för tillgänglighet och aktuella villkor. Visa Mesura i App Store.
Om ditt mål är att delta i den officiella utmaningen erbjuder Alcohol Change UK även den kostnadsfria appen Try Dry och egna resurser. Mesura kan vara ett bra alternativ om du vill fortsätta övervaka din rutin efter januari. Blanda inte ihop de två apparna och presentera inte Mesura som utmaningens organisatör. Se Try Dry.
En middag, en fest och en kväll hemma: tre möjliga planer
Vid en middagsbjudning, fråga i förväg vilka drycker som kommer att finnas tillgängliga och välj en du vill ha. Om du vanligtvis tar emot vin när du sätter dig ner, förbered en kort fras för att beställa något annat. Ni behöver inte ha ett långt samtal om ert beslut. Om någon insisterar kan det vara lättare att upprepa samma svar än att hitta på flera förklaringar.
Tänk på din ankomst och avresa på en fest. Du kan bestämma vem du ska gå med, vad du ska beställa först och hur du ska komma hem. Den här planen minskar antalet beslut i sista minuten, men den eliminerar inte allt sug. Om du känner dig pressad kan du ta en paus i några minuter eller be om stöd från någon som förstår ditt mål.
Hemma kan utmaningen vara en tyst rutin: att öppna en drink efter jobbet. Ändra en del av sekvensen. Till exempel, förbered en annan drink innan du sätter dig ner eller gå en promenad i slutet av dagen. Se om förändringen verkligen uppfyller dina behov; om inte, prova ett annat alternativ nästa dag.
Hur man loggar utan att konvertera januari till en anteckningstabell
En kort anteckning kan inkludera datum, situation, humör och svar som använts. "Fredag, middag, trött, beställde kolsyrat vatten" räcker för att minnas vad som hände. Efter flera anteckningar, kontrollera efter mönster. Dagboken behöver inte användas för att straffa dig själv när en kväll inte går som planerat.
Om du räknar sparade pengar, använd faktiska belopp och notera även vad du spenderat på ersättningsprodukter. Om du spårar sömn eller energi, kom ihåg att andra faktorer är inblandade, såsom scheman, stress och sjukdom. Undvik att påstå att varje förändring enbart beror på alkohol. Nyttan av journalen ligger i att vägleda ett samtal och ett nästa steg.
I slutet av januari kan du skriva ner tre saker: vilken situation du hanterade bäst, vilken du behöver förbereda dig för igen och vilket stöd du kan be om. Slutsatsen behöver inte vara storslagen. Ibland ger upptäckten att en middagsbjudning var lättare än väntat redan insikter för februari; andra gånger uppstår svårigheter som motiverar att diskutera med en professionell.
Hur man organiserar nästa steg utan att förlora det man lärt sig
Efter att du har slutfört utmaningen, gå igenom dina anteckningar ämnesvis, inte bara efter antal dagar i följd. Leta efter situationer som du löste enkelt och andra där du kan behöva ett alternativ. Du kan bestämma dig för att upprepa en period av avhållsamhet ytterligare en månad, behålla vissa dagar av avhållsamhet eller söka professionellt stöd. Om du upptäcker att det orsakar fysiska symtom att sluta dricka är nästa steg att söka läkarvård.
Dela ditt beslut med någon som kan respektera det. ”Jag skulle föredra att träffas någonstans med alkoholfria alternativ” är en specifik begäran. Om den sociala atmosfären gör det svårt att ändra sig, planera en annan utflykt eller aktivitet. Det är helt acceptabelt att ändra sig om hur man organiserar en sammankomst utan att förvandla det beslutet till en dömande faktor mot andra.
Vanliga frågor
När är det bäst att förbereda Dry January?
Du kan börja före januari genom att identifiera situationer och stöd. Det finns inget obligatoriskt förberedelsedatum; kampanjen pågår under hela januari månads 31 dagar.
Kan jag börja efter 1 januari?
Ja. Alcohol Change UK erbjuder även en 31-dagarsutmaning som kan startas vid ett senare tillfälle. Anpassa ditt schema och undvik att framställa en sen start som ett misslyckande.
Är det säkert att sluta dricka tvärt om jag dricker dagligen?
Anta inte. Om beroende finns kan det vara farligt att sluta abrupt. Rådfråga en läkare innan du gör det, särskilt om du redan har upplevt skakningar, svettningar eller kramper när du minskat ditt drickande.
Vad händer om jag dricker en kväll?
Anteckna vad som hände och återgå till ditt mål. Om du kämpar med att kontrollera din konsumtion eller om symtom uppstår, sök professionell hjälp. Ett misstag gör inte alla föregående dagar värdelösa.
Vad ska jag göra i slutet av januari?
Gå igenom vilka situationer som var svårast och välj lugnt ditt nästa mål. Du kan fortsätta att avstå från alkohol, söka stöd för att minska ditt intag eller prata med en professionell person om vad du observerade.
Är Mesura den officiella appen för utmaningen?
Nej. Dry January-utmaningen tillhör Alcohol Change UK och deras app heter Try Dry. Mesura är ett annat verktyg för att registrera och förbereda sig för situationer relaterade till alkohol.