ドライ・ジャニュアリー：Dry Januaryの準備と、その後の過ごし方を決めるためのガイド
開示：Mesura は、本サイトの運営者である AppRadar が開発したアプリです。
1ヶ月間お酒を飲まないことは、自分の習慣を見つめ直し、代替手段を準備し、1月以降、お酒とどのような関係を築きたいかを決める良い機会となります。Dry Januaryは、Alcohol Change UKが主催する31日間の禁酒を目的とした取り組みです。これは依存症の治療法ではなく、誰もが睡眠の質が向上したり、体重が減ったり、同じような変化を経験できるという保証でもありません。毎日大量にお酒を飲む習慣がある方、あるいは飲酒量を減らした際に震え、発汗、不快感などの症状が現れる方は、いきなり禁酒する前に専門家にご相談ください。
1月1日までに：目標を設定し、セキュリティを確認する
なぜ休暇を取りたいのか、理由を書き出してみましょう。集まりや家庭、仕事の後など、様々な場面でアルコールがどのような役割を果たしているかを観察してみるのも良いでしょう。「1月中は飲酒を控え、どの状況が最も困難かを記録する」といった目標を具体的に設定してみましょう。31日間の目標はスケジュール管理に役立ちますが、それ自体で何を学ぶかが決まるわけではありません。
Alcohol Change UKは、このチャレンジは臨床的な依存症の方には適していないと警告しています。大量かつ習慣的な飲酒後に急に飲酒をやめると、アルコール離脱症状が危険な場合があります。飲酒量を減らした際に症状が現れたことがある方、過去に発作を起こしたことがある方、または依存症について少しでも不安がある方は、始める前に医師の診察を受けてください。公式のDry Januaryに関するよくある質問をご覧ください。
自分が楽しめる代替の飲み物をいくつか用意し、普段お酒を飲む場面をいくつか思い浮かべ、誘われた時の簡単な返答を考えておきましょう。「今日は炭酸水にします」で十分かもしれません。もし理由を説明したい場合は、説明しても構いません。会う人全員に正当化する必要はありません。
4週間の実践ガイド
最初の1週間は、飲酒習慣を引き起こす状況を観察してください。場所、時間、同伴者、気分などを記録しましょう。詳細な日記をつける必要はありません。1つの出来事につき1文程度で、飲酒が夕食、ストレス、お祝い事などと結びついている傾向があるかどうかが分かります。睡眠パターンは最初は変動するかもしれませんが、1晩のデータだけで結論を出すのは避けましょう。
2週目には、どの対応が効果的だったかを振り返りましょう。別の飲み物を飲むだけで十分でしたか？予定を変更したり、サポートを求めたりする必要がありましたか？最も困難な状況に備えて、具体的な行動を準備しておきましょう。夕食が長引く場合は、帰宅方法を事前に話し合っておくことができます。社交の場で即興で決断するよりも、冷静に決めたことを実行する方が簡単です。
3週目は、飲酒をしてしまった時の対処法に注意してください。もし1日でも飲酒してしまったら、何が起こったのかを書き留めて、元の状態に戻りましょう。公式チャレンジでは、たった1回の飲酒でチャレンジ全体を諦める必要はありません。飲酒状況を記録し続けることで、自分の飲酒習慣を理解するのに役立ちます。飲酒をコントロールするのが難しいと感じたり、禁断症状が出たりした場合は、専門家の助けを求めてください。飲酒をしてしまった時の公式な対処法については、こちらをご覧ください。
4週目には、2月に維持したいことを決めましょう。飲酒を控えること、特定の状況での飲酒を制限すること、あるいは気づいた習慣を変えるために助けを求めることなど、様々な選択肢があります。その決断を明確にしましょう。1月を終えたからといって、必ずしも同じ量に戻ったり、永遠に同じ目標を設定したりする必要はありません。
約束にせずに、どのようなメリットが見込めますか
断酒期間中に睡眠の質の向上、エネルギーの増加、または経済的な節約を実感する人もいます。Alcohol Change UKは、これらの変化は可能性の一つであり、必ずしも個人に起こるものではないと述べています。結果は、過去の飲酒習慣、健康状態、その他の要因によって異なります。具体的な改善が見られなくても、自分の習慣について学んだことが無効になるわけではありません。
実際のデータに基づいて節約額を計算しましょう。以前の支出額と今月の支出額（購入した代替品も含む）を比較してください。健康状態を記録している場合は、シンプルなカテゴリーを使用し、数週間分を振り返ってみてください。単発的な変化を因果関係の証拠と解釈したり、アプリを診断に使用したりしないでください。
今月、Mesuraがあなたに寄り添う方法
Mesuraアプリは、節度ある飲酒と禁酒という2つの道筋を示し、飲酒記録、気分や状況の追跡、社交場面への準備といった機能を提供します。これらのツールを使って、計画が必要な場面を特定できます。これは個人をサポートするツールであり、医療サービスではありません。アプリストアで利用可能状況と最新の利用規約をご確認ください。App StoreでMesuraを見る。
公式チャレンジへの参加が目標であれば、Alcohol Change UKは無料のTry Dryアプリと独自のリソースも提供しています。1月以降も飲酒習慣をモニタリングし続けたい場合は、Mesuraが適しているかもしれません。ただし、2つのアプリを混同したり、Mesuraをチャレンジの主催者として紹介したりしないでください。Try Dryを参照してください。
ディナー、パーティー、そして家で過ごす夜：考えられる3つのプラン
ディナーパーティーでは、事前にどんな飲み物が用意されているか確認し、お好みの飲み物を選びましょう。普段、席に着くとワインを注文する習慣があるなら、別の飲み物を注文するための簡単なフレーズを用意しておくと良いでしょう。自分の選択について長々と説明する必要はありません。もし誰かがしつこく勧めてきたら、何度も言い訳を考えるよりも、同じ答えを繰り返す方が楽です。
パーティーでは、到着と出発のタイミングを考えておきましょう。誰と行くか、最初に何を注文するか、どうやって帰るかなどを決めておくことができます。こうすることで、直前の決断を減らすことができますが、飲みたい気持ちが完全になくなるわけではありません。もしプレッシャーを感じたら、少しの間その場を離れたり、あなたの目的を理解してくれる人に助けを求めたりしてみましょう。
自宅では、仕事帰りに飲み物を開けるといった、何気ない習慣が課題となることがあります。その一連の流れの一部を変えてみましょう。例えば、座る前に別の飲み物を用意したり、一日の終わりに散歩に出かけたりするのも良いでしょう。その変化が本当に自分のニーズに合っているかどうかを確認し、合わない場合は翌日別の方法を試してみましょう。
1月をメモ表に変換せずにログを記録する方法
簡単な記述には、日付、状況、気分、そして対応策を記載しましょう。「金曜日、夕食、疲れていた、炭酸水を注文した」といった記述で、何が起こったかを思い出すのに十分です。何度か記述した後、パターンがないか確認してみましょう。日記は、夜が計画通りにいかなかったときに自分を責めるために使うものではありません。
節約できた金額を記録する場合は、実際の金額を記入し、代替品に費やした金額も記録してください。睡眠やエネルギーレベルを記録する場合は、スケジュール、ストレス、病気など、他の要因も関係していることを忘れないでください。すべての変化がアルコールのみによるものだと断定するのは避けてください。記録の有用性は、会話のきっかけとなり、次のステップへと進むための指針となる点にあります。
1月末には、次の3つのことを書き留めておきましょう。最も上手く対処できた状況、次に備える必要がある状況、そしてどのようなサポートを求めることができるか。結論は壮大なものである必要はありません。夕食会が予想以上にスムーズに進んだことに気づけば、2月に向けてのヒントが得られることもあります。また、専門家と相談すべき困難な状況が生じる場合もあります。
学んだことを失わずに次の段階を整理する方法
チャレンジを終えたら、連続した日数だけでなく、トピックごとにメモを見直しましょう。簡単に解決できた状況と、別の方法が必要だった状況を探してください。別の月に禁酒期間を繰り返したり、特定の禁酒日数を維持したり、専門家のサポートを求めたりすることもできます。禁酒によって身体的な症状が現れた場合は、次のステップとして医師の診察を受けてください。
自分の決断を尊重してくれる人に伝えましょう。「お酒の選択肢がない場所で会いたい」というのは、具体的な要望です。もしその場の雰囲気で変更が難しい場合は、別の外出やアクティビティを計画しましょう。集まりの企画方法について考えを変えることは全く問題ありません。その決定を他者への批判と捉える必要はありません。
よくある質問
Dry Januaryの準備を始めるのに最適な時期はいつですか？
状況を把握し、必要な支援を特定することから、1月より前に準備を始めることができます。準備の期日は特に定められていません。キャンペーンは1月の31日間を通して実施されます。
1月1日以降に開始できますか？
はい。Alcohol Change UKでは、後からでも始められる31日間のチャレンジプログラムも提供しています。スケジュールを調整して、遅れて始めたことを失敗と捉えないようにしましょう。
毎日お酒を飲んでいる場合、いきなりお酒をやめても安全ですか？
思い込みは禁物です。依存症がある場合、急に飲酒をやめると危険です。特に、飲酒量を減らした際に震え、発汗、けいれんなどの症状が出たことがある場合は、やめる前に必ず専門家に相談してください。
一晩お酒を飲んだらどうなる？
何が起こったかを記録し、目標に戻りましょう。消費をコントロールするのが難しい場合や、症状が現れた場合は、専門家のサポートを求めてください。一度の失敗で、それまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。
1月末は何をすればいいですか？
最も困難だった状況を振り返り、落ち着いて次の目標を選びましょう。引き続き禁酒を続ける、飲酒量を減らすためのサポートを求める、あるいは観察したことを専門家に相談するなど、様々な選択肢があります。
Mesuraはチャレンジの公式アプリですか？
いいえ。Dry JanuaryチャレンジはAlcohol Change UKのもので、アプリはTry Dryです。Mesuraは飲酒に関連する状況を記録し、準備するための別のツールです。