ड्राई जनवरी: Dry January की तैयारी और उसके बाद क्या करना है, इस बारे में एक गाइड
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एक महीने तक शराब न पीना अपनी आदतों का अवलोकन करने, वैकल्पिक व्यवस्थाएँ तैयार करने और जनवरी के बाद शराब के साथ अपने रिश्ते को लेकर निर्णय लेने का अच्छा समय हो सकता है। Dry January, Alcohol Change UK की एक पहल है जो 31 दिनों के ब्रेक पर केंद्रित है। यह लत का इलाज नहीं है, न ही यह कोई वादा है कि हर कोई बेहतर नींद लेगा, वजन कम करेगा या समान बदलाव महसूस करेगा। यदि आप प्रतिदिन अधिक मात्रा में शराब पीते हैं या कम करने पर कंपकंपी, पसीना आना या बेचैनी महसूस करते हैं, तो अचानक शराब छोड़ने से पहले किसी पेशेवर से सलाह लें।
1 जनवरी से पहले: अपना लक्ष्य निर्धारित करें और सुरक्षा की जांच करें
आप यह ब्रेक क्यों लेना चाहते हैं, इसे लिख लें। आप शायद यह जानने में रुचि रखते हों कि समारोहों में, घर पर या काम के बाद शराब की क्या भूमिका होती है। एक ऐसा लक्ष्य बनाएं जिसे आप स्पष्ट रूप से बता सकें: "मैं जनवरी में शराब नहीं पीऊंगा और मैं उन स्थितियों को नोट करूंगा जो मुझे सबसे कठिन लगती हैं।" 31 दिन का यह लक्ष्य आपके कार्यक्रम को व्यवस्थित करने में मदद करता है, लेकिन यह अपने आप में यह परिभाषित नहीं करता कि आप क्या सीखेंगे।
Alcohol Change UK चेतावनी देता है कि यह चुनौती चिकित्सकीय रूप से शराब पर निर्भर लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। भारी और नियमित रूप से शराब पीने के बाद अचानक बंद करने पर शराब छोड़ने के लक्षण खतरनाक हो सकते हैं। यदि शराब का सेवन कम करने पर आपको लक्षण महसूस हुए हों, पहले दौरे पड़े हों, या आपको अपनी निर्भरता के बारे में कोई संदेह हो, तो शुरू करने से पहले चिकित्सकीय जांच करवाएं। आधिकारिक Dry January संबंधी अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न देखें।
ऐसे वैकल्पिक पेय तैयार करें जिनका आप आनंद ले सकें, कुछ ऐसी स्थितियों की पहचान करें जिनमें आप आमतौर पर पीते हैं, और किसी के द्वारा पेय की पेशकश किए जाने पर एक सरल प्रतिक्रिया सोचें। "आज मैं स्पार्कलिंग वॉटर लूंगा" काफी हो सकता है। यदि आप अपने निर्णय को समझाना चाहें, तो आप समझा सकते हैं; आपको हर किसी को इसका औचित्य बताने की आवश्यकता नहीं है।
चार सप्ताहों के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका
पहले सप्ताह के दौरान, उन स्थितियों पर ध्यान दें जो इस आदत को ट्रिगर करती हैं। स्थान, समय, संगति और मनोदशा पर ध्यान दें। आपको विस्तृत डायरी रखने की आवश्यकता नहीं है: प्रत्येक अवसर के लिए एक वाक्य से पता चल सकता है कि क्या आप शराब पीने को भोजन, तनाव या उत्सव से जोड़ते हैं। शुरुआत में नींद के पैटर्न में बदलाव हो सकता है; एक रात के अनुभव के आधार पर निष्कर्ष निकालने से बचें।
दूसरे सप्ताह में, समीक्षा करें कि कौन से उपाय कारगर रहे। क्या कोई दूसरा पेय पीना पर्याप्त था? क्या आपको अपनी योजनाएँ बदलनी पड़ीं या सहायता माँगनी पड़ी? सबसे चुनौतीपूर्ण क्षण के लिए एक विशिष्ट गतिविधि तैयार करें। यदि रात का खाना लंबा चलता है, तो आप पहले से ही घर जाने के तरीके पर सहमति बना सकते हैं। किसी सामाजिक परिस्थिति के बीच में तात्कालिक निर्णय लेने की तुलना में शांत मन से लिया गया निर्णय लागू करना आसान होता है।
तीसरे सप्ताह में, अपनी गलतियों के बारे में बात करने के तरीके पर ध्यान दें। अगर आप एक दिन शराब पी लेते हैं, तो जो हुआ उसे लिख लें और फिर से सही रास्ते पर आ जाएं। आधिकारिक चुनौती में एक बार की गलती के कारण पूरे प्रयास को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है; अपनी शराब पीने की आदत को रिकॉर्ड करते रहने से आपको इसे समझने में मदद मिलती है। अगर आपको शराब पर नियंत्रण रखना मुश्किल लगता है या आपको विड्रॉल के लक्षण महसूस होते हैं, तो पेशेवर मदद लें। गलती से निपटने के आधिकारिक तरीके को देखें।
चौथे सप्ताह में, तय करें कि आप फरवरी में क्या बनाए रखना चाहते हैं। आप शराब से परहेज जारी रखने, कुछ खास स्थितियों में शराब का सेवन सीमित करने या अपनी किसी आदत को बदलने के लिए मदद लेने में रुचि रख सकते हैं। अपना निर्णय स्पष्ट रूप से लें। जनवरी खत्म होने का मतलब यह नहीं है कि आपको उसी मात्रा में शराब का सेवन फिर से शुरू करना होगा या हमेशा के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना होगा।
बिना वादे किए आप कौन से लाभ देख सकते हैं?
कुछ लोगों को शराब छोड़ने के दौरान बेहतर नींद, बढ़ी हुई ऊर्जा या आर्थिक बचत का अनुभव होता है। Alcohol Change UK इन बदलावों को संभावनाएँ बताता है, न कि कोई निश्चित समयसीमा। परिणाम आपके पिछले शराब पीने के अनुभव, स्वास्थ्य और अन्य कारकों पर निर्भर करते हैं। यदि आपको कोई विशेष सुधार नज़र नहीं आता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपने अपनी आदतों के बारे में जो सीखा है वह गलत है।
अपने वास्तविक आंकड़ों के आधार पर अपनी बचत की गणना करें: पहले आप जितना खर्च करते थे, उसकी तुलना इस महीने के खर्च से करें, जिसमें खरीदे गए विकल्प भी शामिल हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य पर नज़र रखते हैं, तो सरल श्रेणियों का उपयोग करें और कई हफ्तों के आंकड़ों की समीक्षा करें। किसी एक बदलाव को कारण-कार्य संबंध का प्रमाण न मानें या निदान के लिए ऐप का उपयोग न करें।
Mesura इस महीने आपका साथ कैसे दे सकता है
Mesura ऐप दो रास्ते बताता है: संयम या परहेज़, साथ ही पीने का रिकॉर्ड, मनोदशा और संदर्भ ट्रैकिंग, और सामाजिक स्थितियों के लिए तैयारी। आप इन उपकरणों का उपयोग उन क्षणों को पहचानने के लिए कर सकते हैं जिनके लिए योजना की आवश्यकता होती है। यह एक व्यक्तिगत सहायता उपकरण है, चिकित्सा सेवा नहीं। उपलब्धता और वर्तमान शर्तों के लिए अपने ऐप स्टोर पर देखें। ऐप स्टोर पर Mesura देखें।
यदि आपका लक्ष्य आधिकारिक चुनौती में भाग लेना है, तो Alcohol Change UK मुफ्त Try Dry ऐप और अपने संसाधन भी प्रदान करता है। यदि आप जनवरी के बाद भी अपनी दिनचर्या पर नज़र रखना चाहते हैं, तो Mesura एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इन दोनों ऐप्स को आपस में न मिलाएं और Mesura को चुनौती आयोजक के रूप में प्रस्तुत न करें। Try Dry देखें।
रात का खाना, पार्टी और घर पर आराम करना: तीन संभावित योजनाएँ
किसी डिनर पार्टी में, पहले से ही पूछ लें कि कौन-कौन से पेय उपलब्ध होंगे और अपनी पसंद का पेय चुन लें। यदि आप आमतौर पर बैठते ही वाइन लेते हैं, तो कुछ और ऑर्डर करने के लिए एक छोटा सा वाक्य तैयार कर लें। आपको अपने निर्णय के बारे में लंबी बातचीत करने की आवश्यकता नहीं है। यदि कोई ज़ोर देता है, तो कई बहाने बनाने के बजाय एक ही उत्तर दोहराना आसान हो सकता है।
किसी पार्टी में, अपने आने-जाने के बारे में सोचें। आप तय कर सकते हैं कि आप किसके साथ जाएंगे, सबसे पहले क्या ऑर्डर करेंगे और घर कैसे लौटेंगे। इस योजना से आखिरी समय के फैसले कम हो जाते हैं, हालांकि इससे पीने की सारी इच्छा खत्म नहीं होती। अगर आपको दबाव महसूस हो, तो आप कुछ मिनटों के लिए अलग हो सकते हैं या किसी ऐसे व्यक्ति से मदद मांग सकते हैं जो आपके लक्ष्य को समझता हो।
घर पर, चुनौती एक ऐसी आदत हो सकती है जो चुपचाप अपनाई जाती है: काम के बाद ड्रिंक खोलना। इस क्रम के एक हिस्से को बदलें। उदाहरण के लिए, बैठने से पहले कोई दूसरा पेय तैयार करें या दिन के अंत में टहलने जाएं। देखें कि क्या यह बदलाव वाकई आपकी ज़रूरतों को पूरा करता है; अगर नहीं, तो अगले दिन कोई दूसरा विकल्प आज़माएं।
जनवरी को नोट्स टेबल में परिवर्तित किए बिना लॉग कैसे करें
एक संक्षिप्त प्रविष्टि में तारीख, स्थिति, मनोदशा और प्रतिक्रिया का उल्लेख किया जा सकता है। "शुक्रवार, रात का खाना, थका हुआ, स्पार्कलिंग वॉटर ऑर्डर किया" यह बताने के लिए काफी है कि क्या हुआ था। कुछ प्रविष्टियों के बाद, पैटर्न देखें। डायरी का उपयोग तब खुद को दंडित करने के लिए नहीं किया जाना चाहिए जब रात योजना के अनुसार न बीते।
अगर आप बचत की गिनती कर रहे हैं, तो वास्तविक रकम का इस्तेमाल करें और यह भी नोट करें कि आपने विकल्पों पर कितना खर्च किया। अगर आप नींद या ऊर्जा पर नज़र रख रहे हैं, तो याद रखें कि इसमें अन्य कारक भी शामिल होते हैं, जैसे कि दिनचर्या, तनाव और बीमारी। हर बदलाव को सिर्फ शराब की वजह से हुआ बताना उचित नहीं है। इस रिकॉर्ड का फायदा बातचीत शुरू करने और आगे का कदम तय करने में है।
जनवरी के अंत में, आप तीन बातें लिख सकते हैं: आपने किस स्थिति को सबसे अच्छे से संभाला, किस स्थिति के लिए आपको दोबारा तैयारी करनी होगी, और आप किस प्रकार की सहायता मांग सकते हैं। निष्कर्ष बहुत बड़ा या भव्य होना ज़रूरी नहीं है। कभी-कभी किसी डिनर पार्टी का उम्मीद से ज़्यादा आसान होना ही फरवरी के लिए उपयोगी जानकारी प्रदान कर सकता है; वहीं कभी-कभी ऐसी कठिनाइयाँ उत्पन्न हो जाती हैं जिन पर किसी पेशेवर से चर्चा करना आवश्यक होता है।
सीखी हुई जानकारी को खोए बिना अगले चरण को कैसे व्यवस्थित करें
चुनौती पूरी करने के बाद, अपने नोट्स को केवल लगातार दिनों के आधार पर नहीं, बल्कि विषयवार समीक्षा करें। उन स्थितियों को देखें जिन्हें आपने आसानी से हल कर लिया और उन स्थितियों को भी देखें जहाँ आपको किसी वैकल्पिक उपाय की आवश्यकता हो सकती है। आप अगले महीने संयम की अवधि दोहराने, कुछ निश्चित दिनों तक संयम बनाए रखने या पेशेवर सहायता लेने का निर्णय ले सकते हैं। यदि आपको शराब छोड़ने से शारीरिक लक्षण दिखाई देते हैं, तो अगला कदम चिकित्सा सहायता लेना है।
अपने फैसले को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जो इसका सम्मान कर सके। "मैं ऐसी जगह मिलना पसंद करूंगा जहां शराब न हो" एक स्पष्ट अनुरोध है। यदि सामाजिक माहौल के कारण बदलाव करना मुश्किल हो, तो कोई दूसरा कार्यक्रम या गतिविधि तय करें। किसी मिलन समारोह के आयोजन के तरीके के बारे में अपना विचार बदलना पूरी तरह से स्वीकार्य है, लेकिन इसे दूसरों पर टिप्पणी का रूप न दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Dry January की तैयारी करने का सबसे अच्छा समय कब है?
आप जनवरी से पहले ही स्थितियों और सहायता की पहचान करके शुरुआत कर सकते हैं। तैयारी के लिए कोई अनिवार्य तिथि नहीं है; अभियान जनवरी के पूरे 31 दिनों तक चलेगा।
क्या मैं 1 जनवरी के बाद शुरू कर सकता हूँ?
जी हां। Alcohol Change UK 31 दिन की चुनौती भी प्रदान करता है जिसे बाद में शुरू किया जा सकता है। अपनी सुविधानुसार समय निकालें और देरी से शुरू करने को असफलता न समझें।
अगर मैं रोजाना शराब पीता हूं, तो क्या अचानक से शराब पीना बंद करना सुरक्षित है?
अनुमान न लगाएं। यदि लत लग चुकी है, तो अचानक शराब छोड़ना खतरनाक हो सकता है। ऐसा करने से पहले किसी पेशेवर से सलाह लें, खासकर यदि शराब कम करते समय आपको कंपकंपी, पसीना आना या दौरे पड़ने जैसे लक्षण महसूस हुए हों।
अगर मैं एक रात शराब पी लूँ तो क्या होगा?
जो कुछ हुआ उसे रिकॉर्ड करें और अपने लक्ष्य पर वापस लौटें। यदि आपको अपने सेवन को नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है या लक्षण दिखाई दे रहे हैं, तो पेशेवर सहायता लें। एक छोटी सी गलती से पिछले सारे दिन व्यर्थ नहीं हो जाते।
जनवरी के अंत में मुझे क्या करना चाहिए?
उन परिस्थितियों की समीक्षा करें जो सबसे कठिन थीं और शांतिपूर्वक अपना अगला लक्ष्य चुनें। आप शराब से परहेज जारी रख सकते हैं, सेवन कम करने के लिए सहायता ले सकते हैं, या अपने अनुभवों के बारे में किसी पेशेवर से बात कर सकते हैं।
क्या Mesura इस चैलेंज का आधिकारिक ऐप है?
नहीं। Dry January चैलेंज Alcohol Change UK का है और उनका ऐप Try Dry है। Mesura शराब पीने से संबंधित स्थितियों को रिकॉर्ड करने और उनसे निपटने की तैयारी करने का एक अलग टूल है।