Január bez alkoholu: Sprievodca prípravou na Dry January a rozhodovaním sa, čo robiť potom
Transparentnosť: Mesura je aplikácia od AppRadar, vydavateľa tohto webu.
Mesiac bez pitia môže byť vhodným časom na pozorovanie vašich návykov, prípravu alternatív a rozhodnutie, aký vzťah k alkoholu chcete mať po januári. Dry January je iniciatíva organizácie Alcohol Change UK zameraná na 31-dňovú prestávku. Nie je to liečba závislosti, ani sľub, že každý bude lepšie spať, schudne alebo zažije rovnaké zmeny. Ak máte tendenciu piť veľa každý deň alebo si všimnete tras, potenie alebo nepríjemné pocity pri obmedzovaní, poraďte sa s odborníkom predtým, ako s tým skoncujete náhlo.
Pred 1. januárom: Definujte si cieľ a skontrolujte zabezpečenie
Napíšte si, prečo si chcete dať pauzu. Možno vás bude zaujímať pozorovanie úlohy, ktorú alkohol zohráva na stretnutiach, doma alebo po práci. Sformulujte si cieľ, ktorý môžete opísať: „Počas januára nebudem piť a budem si všímať, ktoré situácie považujem za najťažšie.“ 31-dňový cieľ vám pomôže zorganizovať si rozvrh, ale sám o sebe nedefinuje, čo sa naučíte.
Organizácia Alcohol Change UK varuje, že jej výzva nie je vhodná pre ľudí s klinickou závislosťou. Abstinenčné príznaky alkoholu môžu byť nebezpečné, ak sa po nadmernej a pravidelnej konzumácii alkoholu náhle prestane piť. Ak ste pri znižovaní príjmu alkoholu zaznamenali príznaky, predchádzajúce záchvaty alebo máte akékoľvek pochybnosti o svojej závislosti, pred začatím vyhľadajte lekársku pomoc. Pozrite si oficiálne najčastejšie otázky k programu Dry January.
Pripravte si alternatívne nápoje, ktoré by vám mohli chutiť, identifikujte niekoľko situácií, v ktorých by ste ich normálne pili, a vymyslite jednoduchú odpoveď na ponuku. Možno postačí „Dnes si dám perlivú vodu“. Ak radšej vysvetlíte svoje rozhodnutie, môžete; nemusíte ho ospravedlňovať každému, koho stretnete.
Praktický sprievodca na štyri týždne
Počas prvého týždňa pozorujte situácie, ktoré spúšťajú tento zvyk. Všímajte si miesto, čas, spoločnosť a náladu. Nemusíte si viesť rozsiahly denník: jediná veta pri každej príležitosti môže ukázať, či máte tendenciu spájať pitie s večerou, stresom alebo oslavou. Spánkové vzorce sa môžu spočiatku líšiť; vyhnite sa vyvodzovaniu záverov z jednej noci.
V druhom týždni si prehodnoťte, ktoré reakcie fungovali. Stačilo dať si alternatívny nápoj? Potrebovali ste zmeniť svoje plány alebo požiadať o podporu? Pripravte si konkrétnu aktivitu na najnáročnejší moment. Ak sa večera pretiahne, môžete sa vopred dohodnúť, ako sa dostanete domov. Je jednoduchšie vykonať rozhodnutie prijaté pokojne, ako improvizovať uprostred spoločenskej situácie.
V treťom týždni venujte pozornosť tomu, ako hovoríte o chybách. Ak jeden deň vypijete, zapíšte si, čo sa stalo, a vráťte sa na správnu cestu. Oficiálna výzva nevyžaduje, aby ste sa kvôli jednej epizóde vzdali celého pokusu; pokračujúce zaznamenávanie vášho pitia vám pomôže pochopiť to. Ak máte ťažkosti s kontrolou pitia alebo máte abstinenčné príznaky, vyhľadajte odbornú pomoc. Pozrite si oficiálny prístup k chybe.
V štvrtom týždni sa rozhodnite, čo chcete vo februári zachovať. Možno vás bude zaujímať pokračovanie v abstinencii od pitia, obmedzenie konkrétnych situácií alebo vyhľadanie pomoci na zmenu vzorca, ktorý ste si všimli. Rozhodnite sa jasne. Dokončenie januára neznamená automaticky, že sa musíte vrátiť k rovnakému množstvu alebo si stanoviť cieľ navždy.
Aké výhody môžete vidieť bez toho, aby ste ich premenili na sľuby
Niektorí ľudia počas prestávky zažívajú zlepšenie spánku, zvýšenie energie alebo finančné úspory. Spoločnosť Alcohol Change UK opisuje tieto zmeny ako možnosti, nie ako zaručený individuálny časový rámec. Výsledky závisia od predchádzajúceho pitia alkoholu, zdravia a ďalších faktorov. Ak si nevšimnete konkrétne zlepšenie, neznamená to, že ste sa o svojich návykoch dozvedeli viac.
Vypočítajte si svoje úspory na základe skutočných údajov: porovnajte, koľko ste minuli predtým, s tým, koľko ste minuli tento mesiac, vrátane zakúpených alternatív. Ak sledujete svoju pohodu, používajte jednoduché kategórie a prehodnoťte ich za niekoľko týždňov. Neinterpretujte izolovanú zmenu ako dôkaz kauzálneho vzťahu ani nepoužívajte aplikáciu na diagnostiku.
Ako vás Mesura môže sprevádzať tento mesiac
Aplikácia Mesura načrtáva dve cesty: umiernenosť alebo abstinenciu, spolu so záznamom o pití, sledovaním nálady a kontextu a prípravou na spoločenské situácie. Tieto nástroje môžete použiť na identifikáciu momentov, ktoré si vyžadujú plán. Je to nástroj osobnej podpory, nie lekárska služba. Skontrolujte si dostupnosť a aktuálne podmienky v obchode s aplikáciami. Zobraziť Mesura v obchode s aplikáciami.
Ak je vaším cieľom zúčastniť sa oficiálnej výzvy, Alcohol Change UK ponúka aj bezplatnú aplikáciu Try Dry a vlastné zdroje. Mesura by mohla byť vhodná, ak chcete pokračovať v sledovaní svojej rutiny aj po januári. Nezamieňajte si tieto dve aplikácie ani neprezentujte aplikáciu Mesura ako organizátora výzvy. Pozri Try Dry.
Večera, párty a noc doma: tri možné plány
Na večierku sa vopred opýtajte, aké nápoje budú k dispozícii, a vyberte si ten, ktorý chcete. Ak si bežne pri stole objednáte víno, pripravte si krátku frázu na objednanie niečoho iného. Nemusíte viesť dlhý rozhovor o svojom rozhodnutí. Ak niekto trvá na svojom, opakovanie tej istej odpovede môže byť jednoduchšie ako vymýšľanie viacerých vysvetlení.
Na večierku premýšľajte o svojom príchode a odchode. Môžete sa rozhodnúť, s kým pôjdete, čo si objednáte ako prvé a ako sa dostanete domov. Tento plán znižuje počet rozhodnutí na poslednú chvíľu, hoci neodstraňuje všetku chuť piť. Ak sa cítite pod tlakom, môžete na pár minút odísť alebo požiadať o podporu niekoho, kto rozumie vášmu cieľu.
Doma môže byť výzvou tichá rutina: otvoriť si nápoj po práci. Zmeňte jednu časť postupnosti. Napríklad si pred sadnutím pripravte iný nápoj alebo sa na konci dňa choďte prejsť. Zistite, či zmena skutočne vyhovuje vašim potrebám; ak nie, vyskúšajte na druhý deň inú alternatívu.
Ako zaznamenávať bez konverzie januára do tabuľky s poznámkami
Stručný záznam môže obsahovať dátum, situáciu, náladu a použitú reakciu. „Piatok, večera, únava, objednal som si perlivú vodu“ stačí na to, aby ste si spomenuli, čo sa stalo. Po niekoľkých zápisoch skontrolujte, či sa v nich nevyskytujú určité vzorce. Denník nemusí slúžiť na to, aby ste sa trestali, keď večer neprebehne podľa plánu.
Ak počítate ušetrené peniaze, použite skutočné sumy a zaznamenajte si aj to, koľko ste minuli na náhrady. Ak sledujete spánok alebo energiu, pamätajte, že do toho vstupujú aj ďalšie faktory, ako sú napríklad rozvrhy, stres a choroba. Vyhnite sa tvrdeniu, že každá zmena je spôsobená výlučne alkoholom. Užitočnosť záznamu spočíva v usmernení konverzácie a ďalšieho kroku.
Na konci januára si môžete zapísať tri veci: ktorú situáciu ste zvládli najlepšie, na ktorú sa musíte znova pripraviť a o akú podporu by ste mohli požiadať. Záver nemusí byť grandiózny. Niekedy zistenie, že večierok bol jednoduchší, ako sa očakávalo, už poskytuje postrehy pre február; inokedy sa objavia ťažkosti, ktoré si vyžadujú diskusiu s odborníkom.
Ako si zorganizovať ďalšiu fázu bez straty toho, čo ste sa naučili
Po dokončení výzvy si prečítajte poznámky podľa témy, nielen podľa po sebe nasledujúcich dní. Hľadajte situácie, ktoré ste ľahko vyriešili, a iné, v ktorých by ste mohli potrebovať alternatívu. Môžete sa rozhodnúť zopakovať obdobie abstinencie v ďalšom mesiaci, dodržiavať určité dni abstinencie alebo vyhľadať odbornú pomoc. Ak zistíte, že prestať piť spôsobuje fyzické príznaky, ďalším krokom je vyhľadať lekársku pomoc.
Podeľte sa o svoje rozhodnutie s niekým, kto ho dokáže rešpektovať. „Radšej by som sa stretol niekde, kde je možnosť bez alkoholu“ je konkrétna požiadavka. Ak vám spoločenská atmosféra sťažuje zmenu, naplánujte si iný výlet alebo aktivitu. Je úplne prijateľné zmeniť názor na to, ako zorganizovať stretnutie, bez toho, aby ste toto rozhodnutie zmenili na súd ostatných.
Často kladené otázky
Kedy je najlepší čas na prípravu Dry January?
Môžete začať ešte pred januárom identifikáciou situácií a podpory. Neexistuje žiadny povinný dátum prípravy; kampaň prebieha počas 31 dní v januári.
Môžem začať po 1. januári?
Áno. Alcohol Change UK ponúka aj 31-dňovú výzvu, ktorú môžete začať aj neskôr. Upravte si rozvrh a vyhnite sa tomu, aby ste neskorý začiatok vnímali ako neúspech.
Je bezpečné náhle prestať piť alkohol, ak pijem denne?
Nepredpokladajte. Ak existuje závislosť, náhle ukončenie pitia môže byť nebezpečné. Predtým sa poraďte s odborníkom, najmä ak ste už pri obmedzovaní pitia zaznamenali tras, potenie alebo záchvaty.
Čo ak si jednu noc dám?
Zaznamenajte si, čo sa stalo, a vráťte sa k svojmu cieľu. Ak máte problém kontrolovať svoju konzumáciu alkoholu alebo sa objavia príznaky, vyhľadajte odbornú pomoc. Jeden prešľap neznamená, že všetky predchádzajúce dni sú bezcenné.
Čo mám robiť koncom januára?
Zhodnoťte, ktoré situácie boli najťažšie, a pokojne si vyberte ďalší cieľ. Môžete pokračovať v abstinencii od alkoholu, vyhľadať podporu na zníženie príjmu alkoholu alebo sa o svojich pozorovaniach porozprávať s odborníkom.
Je Mesura oficiálnou aplikáciou výzvy?
Nie. Výzva Dry January patrí organizácii Alcohol Change UK a ich aplikácia sa volá Try Dry. Mesura je iný nástroj na zaznamenávanie a prípravu na situácie súvisiace s pitím.