Ξηρός Ιανουάριος: Ένας οδηγός για την προετοιμασία για τον Dry January και για να αποφασίσετε τι θα κάνετε μετά
Διαφάνεια: Το Mesura αναπτύσσεται από την AppRadar, τον εκδότη αυτού του ιστότοπου.
Ένας μήνας χωρίς ποτό μπορεί να είναι μια καλή ευκαιρία για να παρατηρήσετε τις συνήθειές σας, να προετοιμάσετε εναλλακτικές λύσεις και να αποφασίσετε τι είδους σχέση θέλετε με το αλκοόλ μετά τον Ιανουάριο. Το Dry January είναι μια πρωτοβουλία της Alcohol Change UK που επικεντρώνεται σε ένα διάλειμμα 31 ημερών. Δεν αποτελεί θεραπεία για τον εθισμό, ούτε υπόσχεση ότι όλοι θα κοιμούνται καλύτερα, θα χάνουν βάρος ή θα βιώνουν τις ίδιες αλλαγές. Εάν έχετε την τάση να πίνετε πολύ κάθε μέρα ή παρατηρείτε τρόμο, εφίδρωση ή δυσφορία όταν μειώνετε το ποτό, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν το κόψετε απότομα.
Πριν από την 1η Ιανουαρίου: Ορίστε τον στόχο σας και ελέγξτε την ασφάλειά σας
Γράψτε γιατί θέλετε να κάνετε το διάλειμμα. Ίσως σας ενδιαφέρει να παρατηρήσετε τον ρόλο που παίζει το αλκοόλ σε συγκεντρώσεις, στο σπίτι ή μετά τη δουλειά. Διατυπώστε έναν στόχο που μπορείτε να περιγράψετε: «Δεν θα πιω τον Ιανουάριο και θα σημειώσω ποιες καταστάσεις βρίσκω πιο δύσκολες». Ο στόχος των 31 ημερών βοηθά στην οργάνωση του προγράμματός σας, αλλά δεν καθορίζει από μόνος του τι θα μάθετε.
Το Alcohol Change UK προειδοποιεί ότι η πρόκλησή του δεν είναι κατάλληλη για άτομα με κλινική εξάρτηση. Η στέρηση αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνη όταν η κατανάλωση αλκοόλ διακόπτεται απότομα μετά από βαριά και συστηματική κατανάλωση. Εάν έχετε εμφανίσει συμπτώματα κατά τη μείωση της πρόσληψης αλκοόλ, έχετε παρουσιάσει προηγούμενες επιληπτικές κρίσεις ή έχετε αμφιβολίες σχετικά με την εξάρτησή σας, ζητήστε ιατρική αξιολόγηση πριν ξεκινήσετε. Δείτε τις επίσημες Συχνές Ερωτήσεις για τον Dry January.
Ετοιμάστε εναλλακτικά ποτά που μπορεί να σας αρέσουν, εντοπίστε μερικές περιπτώσεις όπου κανονικά θα πίνατε και σκεφτείτε μια απλή απάντηση σε μια προσφορά. Η φράση «Θα πιω ανθρακούχο νερό σήμερα» μπορεί να είναι αρκετή. Αν προτιμάτε να εξηγήσετε την απόφασή σας, μπορείτε. Δεν χρειάζεται να τη δικαιολογήσετε σε όλους όσους συναντάτε.
Ένας πρακτικός οδηγός για τις τέσσερις εβδομάδες
Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, παρατηρήστε τις καταστάσεις που πυροδοτούν τη συνήθεια. Σημειώστε τον τόπο, την ώρα, την παρέα και τη διάθεση. Δεν χρειάζεται να κρατάτε ένα εκτενές ημερολόγιο: μία μόνο πρόταση ανά περίσταση μπορεί να δείξει αν έχετε την τάση να συνδέετε το ποτό με το δείπνο, το άγχος ή τον εορτασμό. Τα πρότυπα ύπνου μπορεί να διαφέρουν στην αρχή. Αποφύγετε να βγάζετε συμπεράσματα από μία μόνο νύχτα.
Τη δεύτερη εβδομάδα, επανεξετάστε ποιες απαντήσεις λειτούργησαν. Ήταν αρκετό ένα εναλλακτικό ποτό; Χρειάστηκε να αλλάξετε τα σχέδιά σας ή να ζητήσετε υποστήριξη; Προετοιμάστε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα για την πιο δύσκολη στιγμή. Εάν ένα δείπνο διαρκέσει πολύ, μπορείτε να συμφωνήσετε εκ των προτέρων για το πώς θα γυρίσετε σπίτι. Είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε μια απόφαση που έχετε πάρει ήρεμα παρά να αυτοσχεδιάσετε μια απόφαση στη μέση μιας κοινωνικής περίστασης.
Την τρίτη εβδομάδα, δώστε προσοχή στο πώς μιλάτε για τα λάθη. Αν πιείτε μια μέρα, καταγράψτε τι συνέβη και επιστρέψτε στο σωστό δρόμο. Η επίσημη πρόκληση δεν απαιτεί την εγκατάλειψη ολόκληρης της προσπάθειας λόγω ενός επεισοδίου. Η συνεχής καταγραφή της κατανάλωσης αλκοόλ σας βοηθά να την κατανοήσετε. Αν δυσκολεύεστε να ελέγξετε την κατανάλωση αλκοόλ ή εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης, ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Δείτε την επίσημη προσέγγιση για ένα λάθος.
Την τέταρτη εβδομάδα, αποφασίστε τι θέλετε να διατηρήσετε τον Φεβρουάριο. Μπορεί να σας ενδιαφέρει να συνεχίσετε να απέχετε από το ποτό, να περιορίσετε συγκεκριμένες καταστάσεις ή να ζητήσετε βοήθεια για να αλλάξετε ένα μοτίβο που έχετε παρατηρήσει. Κάντε την απόφαση σαφή. Το να τελειώσετε τον Ιανουάριο δεν σημαίνει αυτόματα ότι πρέπει να επιστρέψετε στις ίδιες ποσότητες ή να θέσετε έναν στόχο για πάντα.
Ποια οφέλη μπορείτε να δείτε χωρίς να τα μετατρέψετε σε υποσχέσεις
Μερικοί άνθρωποι βιώνουν βελτιωμένο ύπνο, αυξημένη ενέργεια ή οικονομική εξοικονόμηση κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος. Το Alcohol Change UK περιγράφει αυτές τις αλλαγές ως πιθανότητες και όχι ως εγγυημένο ατομικό χρονοδιάγραμμα. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από την προηγούμενη κατανάλωση αλκοόλ, την υγεία και άλλους παράγοντες. Εάν δεν παρατηρήσετε κάποια συγκεκριμένη βελτίωση, αυτό δεν ακυρώνει όσα έχετε μάθει για τις συνήθειές σας.
Υπολογίστε τις εξοικονομήσεις σας με τα πραγματικά σας δεδομένα: συγκρίνετε τι ξοδεύατε με αυτό που ξοδέψατε αυτόν τον μήνα, συμπεριλαμβανομένων των εναλλακτικών που αγοράσατε. Εάν παρακολουθείτε την ευημερία σας, χρησιμοποιήστε απλές κατηγορίες και ελέγξτε αρκετές εβδομάδες. Μην ερμηνεύετε μια μεμονωμένη αλλαγή ως απόδειξη αιτιώδους σχέσης και μην χρησιμοποιείτε την εφαρμογή για διάγνωση.
Πώς μπορεί να σας συνοδεύσει η Mesura αυτόν τον μήνα
Η εφαρμογή Mesura περιγράφει δύο οδούς: μετριοπάθεια ή αποχή, μαζί με ένα αρχείο καταγραφής κατανάλωσης αλκοόλ, παρακολούθηση διάθεσης και περιβάλλοντος και προετοιμασία για κοινωνικές καταστάσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα εργαλεία για να εντοπίσετε στιγμές που απαιτούν σχέδιο. Είναι ένα εργαλείο προσωπικής υποστήριξης, όχι ιατρική υπηρεσία. Ελέγξτε το κατάστημα εφαρμογών σας για διαθεσιμότητα και τους τρέχοντες όρους. Δείτε το Mesura στο App Store.
Αν ο στόχος σας είναι να συμμετάσχετε στην επίσημη πρόκληση, η Alcohol Change UK προσφέρει επίσης τη δωρεάν εφαρμογή Try Dry και τους δικούς της πόρους. Η Mesura μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν θέλετε να συνεχίσετε να παρακολουθείτε την ρουτίνα σας μετά τον Ιανουάριο. Μην συγχέετε τις δύο εφαρμογές ή μην παρουσιάζετε την Mesura ως τον διοργανωτή της πρόκλησης. Δείτε την ενότητα Try Dry.
Ένα δείπνο, ένα πάρτι και μια διανυκτέρευση στο σπίτι: τρία πιθανά σχέδια
Σε ένα δείπνο, ρωτήστε εκ των προτέρων ποια ποτά θα είναι διαθέσιμα και επιλέξτε ένα που θα θέλατε. Αν συνήθως δέχεστε κρασί όταν καθίσετε, ετοιμάστε μια σύντομη φράση για να παραγγείλετε κάτι άλλο. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια μακρά συζήτηση για την απόφασή σας. Αν κάποιος επιμένει, η επανάληψη της ίδιας απάντησης μπορεί να είναι ευκολότερη από το να επινοήσετε αρκετές εξηγήσεις.
Σε ένα πάρτι, σκεφτείτε την άφιξη και την αναχώρησή σας. Μπορείτε να αποφασίσετε με ποιον θα πάτε, τι θα παραγγείλετε πρώτα και πώς θα φτάσετε σπίτι. Αυτό το σχέδιο μειώνει τις αποφάσεις της τελευταίας στιγμής, αν και δεν εξαλείφει όλη την επιθυμία. Αν νιώθετε πίεση, μπορείτε να απομακρυνθείτε για λίγα λεπτά ή να ζητήσετε υποστήριξη από κάποιον που καταλαβαίνει τον στόχο σας.
Στο σπίτι, η πρόκληση μπορεί να είναι μια σιωπηλή ρουτίνα: να ανοίξετε ένα ποτό μετά τη δουλειά. Αλλάξτε ένα μέρος της ακολουθίας. Για παράδειγμα, ετοιμάστε ένα διαφορετικό ποτό πριν καθίσετε ή βγείτε για μια βόλτα στο τέλος της ημέρας. Δείτε αν η αλλαγή ανταποκρίνεται πραγματικά στις ανάγκες σας. Αν όχι, δοκιμάστε μια διαφορετική εναλλακτική την επόμενη μέρα.
Πώς να συνδεθείτε χωρίς να μετατρέψετε τον Ιανουάριο σε πίνακα σημειώσεων
Μια σύντομη καταχώρηση μπορεί να περιλαμβάνει την ημερομηνία, την περίσταση, τη διάθεση και την απάντηση που χρησιμοποιήθηκε. Η φράση «Παρασκευή, δείπνο, κουρασμένος, παρήγγειλα ανθρακούχο νερό» είναι αρκετή για να θυμηθείτε τι συνέβη. Μετά από αρκετές καταχωρήσεις, ελέγξτε για τυχόν μοτίβα. Το ημερολόγιο δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείται για να τιμωρείτε τον εαυτό σας όταν μια νύχτα δεν πάει όπως την έχετε σχεδιάσει.
Αν μετράτε χρήματα που εξοικονομήσατε, χρησιμοποιήστε τα πραγματικά ποσά και σημειώστε επίσης τι ξοδέψατε σε υποκατάστατα. Αν παρακολουθείτε τον ύπνο ή την ενέργεια, να θυμάστε ότι εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες, όπως το πρόγραμμα, το άγχος και η ασθένεια. Αποφύγετε να δηλώνετε ότι κάθε αλλαγή οφείλεται αποκλειστικά στο αλκοόλ. Η χρησιμότητα του αρχείου έγκειται στην καθοδήγηση μιας συζήτησης και στο επόμενο βήμα.
Στο τέλος Ιανουαρίου, μπορείτε να γράψετε τρία πράγματα: ποια κατάσταση χειριστήκατε καλύτερα, για ποια πρέπει να προετοιμαστείτε ξανά και ποια υποστήριξη θα μπορούσατε να ζητήσετε. Το συμπέρασμα δεν χρειάζεται να είναι μεγαλοπρεπές. Μερικές φορές, η ανακάλυψη ότι ένα δείπνο ήταν ευκολότερο από το αναμενόμενο παρέχει ήδη πληροφορίες για τον Φεβρουάριο. Άλλες φορές, προκύπτουν δυσκολίες που δικαιολογούν τη συζήτηση με έναν επαγγελματία.
Πώς να οργανώσετε το επόμενο στάδιο χωρίς να χάσετε όσα έχετε μάθει
Αφού ολοκληρώσετε την πρόκληση, ελέγξτε τις σημειώσεις σας ανά θέμα, όχι μόνο ανά συνεχόμενες ημέρες. Αναζητήστε καταστάσεις που επιλύσατε εύκολα και άλλες όπου μπορεί να χρειάζεστε μια εναλλακτική λύση. Θα μπορούσατε να αποφασίσετε να επαναλάβετε μια περίοδο αποχής σε έναν ακόμη μήνα, να διατηρήσετε ορισμένες ημέρες αποχής ή να ζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη. Εάν διαπιστώσετε ότι η διακοπή του ποτού προκαλεί σωματικά συμπτώματα, το επόμενο βήμα είναι να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.
Μοιραστείτε την απόφασή σας με κάποιον που μπορεί να τη σεβαστεί. Το «Θα προτιμούσα να συναντηθούμε κάπου με επιλογές χωρίς αλκοόλ» είναι ένα συγκεκριμένο αίτημα. Εάν η κοινωνική ατμόσφαιρα δυσκολεύει την αλλαγή, σχεδιάστε μια διαφορετική έξοδο ή δραστηριότητα. Είναι απολύτως αποδεκτό να αλλάξετε γνώμη σχετικά με το πώς να οργανώσετε μια συγκέντρωση χωρίς να μετατρέψετε αυτήν την απόφαση σε κρίση των άλλων.
Συχνές Ερωτήσεις
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να προετοιμαστείτε για τον Dry January;
Μπορείτε να ξεκινήσετε πριν από τον Ιανουάριο εντοπίζοντας καταστάσεις και υποστήριξη. Δεν υπάρχει υποχρεωτική ημερομηνία προετοιμασίας. Η καμπάνια διαρκεί καθ' όλη τη διάρκεια των 31 ημερών του Ιανουαρίου.
Μπορώ να ξεκινήσω μετά την 1η Ιανουαρίου;
Ναι. Το Alcohol Change UK προσφέρει επίσης μια πρόκληση 31 ημερών που μπορεί να ξεκινήσει αργότερα. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας και αποφύγετε να θεωρήσετε μια καθυστερημένη έναρξη ως αποτυχία.
Είναι ασφαλές να σταματήσω απότομα να πίνω αν πίνω καθημερινά;
Μην κάνετε υποθέσεις. Εάν υπάρχει εξάρτηση, η απότομη διακοπή μπορεί να είναι επικίνδυνη. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν το κάνετε, ειδικά εάν έχετε ήδη παρουσιάσει τρέμουλο, εφίδρωση ή επιληπτικές κρίσεις κατά τη μείωση της κατανάλωσης.
Τι θα γίνει αν πιω ένα βράδυ;
Καταγράψτε τι συνέβη και επιστρέψτε στον στόχο σας. Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε την κατανάλωσή σας ή εμφανιστούν συμπτώματα, ζητήστε επαγγελματική υποστήριξη. Ένα λάθος δεν καθιστά όλες τις προηγούμενες μέρες άχρηστες.
Τι κάνω στο τέλος Ιανουαρίου;
Εξετάστε ποιες καταστάσεις ήταν οι πιο δύσκολες και επιλέξτε ήρεμα τον επόμενο στόχο σας. Μπορείτε να συνεχίσετε να απέχετε από το αλκοόλ, να ζητήσετε υποστήριξη για να μειώσετε την κατανάλωσή του ή να μιλήσετε με έναν επαγγελματία σχετικά με όσα παρατηρήσατε.
Είναι η Mesura η επίσημη εφαρμογή της πρόκλησης;
Όχι. Η πρόκληση Dry January ανήκει στην Alcohol Change UK και η εφαρμογή τους είναι Try Dry. Το Mesura είναι ένα διαφορετικό εργαλείο για την καταγραφή και την προετοιμασία για καταστάσεις που σχετίζονται με το ποτό.