உலர் ஜனவரி: Dry January-க்குத் தயாராவதற்கும், அதன் பிறகு என்ன செய்வது என்று தீர்மானிப்பதற்குமான ஒரு வழிகாட்டி

AppRadar · 2026-11-09

வெளிப்படைத்தன்மை: Mesura இந்த இணையதளத்தின் வெளியீட்டாளரான AppRadar உருவாக்கியது.

குடிக்காமல் ஒரு மாதம் இருப்பது, உங்கள் பழக்கவழக்கங்களைக் கவனிக்கவும், மாற்று வழிகளைத் தயார் செய்யவும், ஜனவரிக்குப் பிறகு மதுவுடன் நீங்கள் எத்தகைய உறவைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் ஒரு நல்ல நேரமாக அமையும். Dry January என்பது ஆல்கஹால் சேஞ்ச் யுகே (Alcohol Change UK) அமைப்பின் 31 நாள் இடைவெளியை மையமாகக் கொண்ட ஒரு முன்முயற்சியாகும். இது போதைப்பழக்கத்திற்கான சிகிச்சை அல்ல; மேலும், அனைவரும் நன்றாகத் தூங்குவார்கள், உடல் எடை குறையும், அல்லது இதே போன்ற மாற்றங்களை அனுபவிப்பார்கள் என்பதற்கான வாக்குறுதியும் அல்ல. நீங்கள் தினமும் அதிகமாகக் குடிக்கும் பழக்கம் உடையவராக இருந்தாலோ அல்லது குடிப்பதைக் குறைக்கும்போது நடுக்கம், வியர்வை, அல்லது அசௌகரியத்தை உணர்ந்தாலோ, திடீரெனக் குடிப்பதை நிறுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

ஜனவரி 1 ஆம் தேதிக்கு முன்: உங்கள் இலக்கை வரையறுத்து, பாதுகாப்பைச் சரிபார்க்கவும்

நீங்கள் ஏன் இந்த இடைவேளையை எடுக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை எழுதி வையுங்கள். கூட்டங்களில், வீட்டில் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு மதுவின் பங்கு என்ன என்பதை உற்றுநோக்குவதில் உங்களுக்கு ஆர்வம் இருக்கலாம். உங்களால் விவரிக்கக்கூடிய ஒரு இலக்கை உருவாக்குங்கள்: "நான் ஜனவரி மாதம் முழுவதும் மது அருந்த மாட்டேன், மேலும் எனக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் சூழ்நிலைகளைக் குறித்துக்கொள்வேன்." இந்த 31 நாள் இலக்கு உங்கள் அட்டவணையை ஒழுங்கமைக்க உதவுகிறது, ஆனால் அது மட்டுமே நீங்கள் என்ன கற்றுக்கொள்வீர்கள் என்பதை வரையறுக்காது.

மருத்துவ ரீதியான சார்புநிலை உள்ளவர்களுக்குத் தனது சவால் பொருத்தமானதல்ல என்று ஆல்கஹால் சேஞ்ச் யூகே (Alcohol Change UK) எச்சரிக்கிறது. அதிக மற்றும் பழக்கமான குடிப்பழக்கத்திற்குப் பிறகு திடீரென நிறுத்தப்படும்போது, ​​மது விலகல் ஆபத்தானதாக இருக்கலாம். உங்கள் மது அருந்தும் அளவைக் குறைக்கும்போது அறிகுறிகளை அனுபவித்திருந்தாலோ, முன்பு வலிப்பு ஏற்பட்டிருந்தாலோ, அல்லது உங்கள் சார்புநிலை குறித்து ஏதேனும் சந்தேகங்கள் இருந்தாலோ, தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ மதிப்பீட்டைப் பெறுங்கள். அதிகாரப்பூர்வ Dry January அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளைப் பார்க்கவும்.

உங்களுக்குப் பிடித்தமான மாற்றுப் பானங்களைத் தயார் செய்யுங்கள், நீங்கள் வழக்கமாக மது அருந்தும் ஓரிரு சூழ்நிலைகளைக் கண்டறியுங்கள், மேலும் ஒருவர் மது அருந்தக் கோரும்போது ஒரு எளிய பதிலை யோசியுங்கள். "இன்று நான் சோடா நீர் அருந்துகிறேன்" என்பது போதுமானதாக இருக்கலாம். உங்கள் முடிவை விளக்க விரும்பினால், நீங்கள் விளக்கலாம்; நீங்கள் சந்திக்கும் ஒவ்வொருவரிடமும் அதை நியாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

நான்கு வாரங்களுக்கான ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி

முதல் வாரத்தில், இந்தப் பழக்கத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளைக் கவனியுங்கள். இடம், நேரம், உடன் இருப்பவர்கள் மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு விரிவான நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை: ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திற்கும் ஒரு வாக்கியம் எழுதுவதன் மூலம், நீங்கள் குடிப்பழக்கத்தை இரவு உணவு, மன அழுத்தம் அல்லது கொண்டாட்டத்துடன் தொடர்புபடுத்துகிறீர்களா என்பதைக் காட்டலாம். ஆரம்பத்தில் தூக்க முறைகள் மாறுபடலாம்; ஒரே ஒரு இரவை வைத்து எந்த முடிவுகளையும் எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

இரண்டாவது வாரத்தில், எந்தெந்த நடவடிக்கைகள் பலனளித்தன என்பதை மீளாய்வு செய்யுங்கள். மாற்றுப் பானம் அருந்தியது போதுமானதாக இருந்ததா? உங்கள் திட்டங்களை மாற்றவோ அல்லது உதவி கேட்கவோ வேண்டியிருந்ததா? மிகவும் சவாலான தருணத்திற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட செயலைத் தயார் செய்யுங்கள். இரவு உணவு நீண்ட நேரம் நீடித்தால், வீட்டிற்கு எப்படித் திரும்புவது என்பதை முன்கூட்டியே பேசித் தீர்மானிக்கலாம். ஒரு சமூகச் சூழலின் நடுவில் உடனடியாக முடிவெடுப்பதை விட, நிதானமாக எடுத்த முடிவைச் செயல்படுத்துவது எளிது.

மூன்றாவது வாரத்தில், நீங்கள் செய்யும் தவறுகளைப் பற்றி எப்படிப் பேசுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நாள் நீங்கள் குடித்தால், என்ன நடந்தது என்பதை எழுதி வைத்துக்கொண்டு மீண்டும் சரியான பாதைக்குத் திரும்புங்கள். ஒரே ஒரு நிகழ்வுக்காக முழு முயற்சியையும் கைவிட வேண்டும் என்று அதிகாரப்பூர்வ சவால் கோரவில்லை; உங்கள் குடிப்பழக்கத்தைத் தொடர்ந்து பதிவு செய்வது, அதைப் புரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவுகிறது. குடிப்பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருந்தாலோ அல்லது விலகல் அறிகுறிகளை அனுபவித்தாலோ, தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். தவறு செய்வதற்கான அதிகாரப்பூர்வ அணுகுமுறையைப் பார்க்கவும்.

நான்காவது வாரத்தில், பிப்ரவரியில் நீங்கள் எதைக் கடைப்பிடிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து மது அருந்தாமல் இருப்பதிலோ, குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளைக் கட்டுப்படுத்துவதிலோ, அல்லது நீங்கள் கவனித்த ஒரு பழக்கத்தை மாற்றுவதற்கு உதவி நாடுவதிலோ ஆர்வம் காட்டலாம். அந்த முடிவைத் தெளிவாகக் கூறுங்கள். ஜனவரியை முடிப்பது என்பது, நீங்கள் அதே அளவுகளுக்குத் திரும்ப வேண்டும் என்றோ அல்லது என்றென்றைக்குமாக ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்க வேண்டும் என்றோ தானாகவே அர்த்தமாகாது.

அவற்றை வாக்குறுதிகளாக மாற்றாமல் என்னென்ன நன்மைகளைக் காண முடிகிறது

சிலர் இந்த இடைவேளையின் போது மேம்பட்ட உறக்கம், அதிகரித்த ஆற்றல் அல்லது நிதிச் சேமிப்பை அனுபவிக்கின்றனர். ஆல்கஹால் சேஞ்ச் யுகே (Alcohol Change UK) இந்த மாற்றங்களை சாத்தியக்கூறுகளாகவே விவரிக்கிறது, தனிநபருக்கு உத்தரவாதமளிக்கப்பட்ட காலக்கெடுவாக அல்ல. முடிவுகள் முந்தைய குடிப்பழக்கம், உடல்நலம் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்கவில்லை என்றால், அது உங்கள் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதைச் செல்லாததாக்கிவிடாது.

உங்கள் உண்மையான தரவுகளைக் கொண்டு உங்கள் சேமிப்பைக் கணக்கிடுங்கள்: நீங்கள் முன்பு செலவழித்த தொகையையும், இந்த மாதம் வாங்கிய மாற்று வழிகள் உட்பட செலவழித்த தொகையையும் ஒப்பிடுங்கள். உங்கள் நல்வாழ்வை நீங்கள் கண்காணித்தால், எளிய பிரிவுகளைப் பயன்படுத்தி பல வாரங்களை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள். ஒரு தனிப்பட்ட மாற்றத்தை ஒரு காரண-காரியத் தொடர்பிற்கான ஆதாரமாகக் கருதாதீர்கள் அல்லது நோயறிதலுக்காக இந்தச் செயலியைப் பயன்படுத்தாதீர்கள்.

இந்த மாதம் Mesura உங்களுக்கு எப்படித் துணை நிற்கும்

Mesura செயலியானது, மிதமாகக் குடிப்பது அல்லது குடிப்பழக்கத்தை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது ஆகிய இரண்டு வழிகளை விவரிக்கிறது. அதனுடன், குடிப்பழக்கப் பதிவு, மனநிலை மற்றும் சூழலைக் கண்காணித்தல், மற்றும் சமூகச் சூழல்களுக்கான தயாரிப்பு ஆகியவையும் இதில் அடங்கும். ஒரு திட்டம் தேவைப்படும் தருணங்களைக் கண்டறிய இந்தக் கருவிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு தனிப்பட்ட ஆதரவுக் கருவியே தவிர, மருத்துவச் சேவை அல்ல. செயலியின் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் தற்போதைய விதிமுறைகளுக்கு உங்கள் ஆப் ஸ்டோரைச் சரிபார்க்கவும். ஆப் ஸ்டோரில் Mesuraவைப் பார்க்கவும்.

அதிகாரப்பூர்வ சவாலில் பங்கேற்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், Alcohol Change UK இலவச Try Dry செயலியையும் அதன் சொந்த வளங்களையும் வழங்குகிறது. ஜனவரிக்குப் பிறகும் உங்கள் வழக்கத்தைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்க விரும்பினால், Mesura ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். இந்த இரண்டு செயலிகளையும் குழப்பிக் கொள்ளாதீர்கள் அல்லது Mesura-வை சவால் அமைப்பாளர் என்று காட்டாதீர்கள். Try Dry-ஐப் பார்க்கவும்.

இரவு உணவு, ஒரு விருந்து, மற்றும் வீட்டில் ஒரு இரவு: மூன்று சாத்தியமான திட்டங்கள்

ஒரு விருந்துக்குச் செல்லும்போது, ​​என்னென்ன பானங்கள் கிடைக்கும் என்று முன்கூட்டியே கேட்டு, உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக அமரும்போது ஒயின் அருந்துபவராக இருந்தால், வேறு ஏதாவது ஒன்றை ஆர்டர் செய்ய ஒரு சிறிய சொற்றொடரைத் தயாராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முடிவைப் பற்றி நீண்ட நேரம் பேச வேண்டிய அவசியமில்லை. யாராவது வற்புறுத்தினால், பல விளக்கங்களைக் கூறுவதை விட, அதே பதிலை மீண்டும் சொல்வது எளிதாக இருக்கும்.

ஒரு விருந்தில், நீங்கள் அங்கு செல்வது மற்றும் திரும்புவது பற்றி யோசியுங்கள். நீங்கள் யாருடன் செல்வீர்கள், முதலில் என்ன ஆர்டர் செய்வீர்கள், மற்றும் எப்படி வீட்டிற்குத் திரும்புவீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யலாம். இந்தத் திட்டம் கடைசி நேர முடிவுகளைக் குறைத்தாலும், அது குடிக்க வேண்டும் என்ற எல்லா ஆசையையும் நீக்கிவிடாது. நீங்கள் அழுத்தம் உணர்வதாக இருந்தால், சில நிமிடங்களுக்கு ஒதுங்கி இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் நோக்கத்தைப் புரிந்துகொண்ட ஒருவரிடம் உதவி கேட்கலாம்.

வீட்டில், வேலை முடிந்ததும் ஒரு பானத்தைத் திறக்கும் அந்த மௌனமான வழக்கம் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். அந்தச் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியை மாற்றுங்கள். உதாரணமாக, உட்காருவதற்கு முன் வேறு ஒரு பானத்தைத் தயார் செய்யுங்கள் அல்லது நாள் முடிவில் நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள். அந்த மாற்றம் உண்மையிலேயே உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறதா என்று பாருங்கள்; இல்லையென்றால், அடுத்த நாள் வேறு ஒரு மாற்றீட்டை முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஜனவரியை குறிப்புகள் அட்டவணையாக மாற்றாமல் பதிவு செய்வது எப்படி

ஒரு சுருக்கமான பதிவில் தேதி, சூழல், மனநிலை மற்றும் பயன்படுத்தப்பட்ட எதிர்வினை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கலாம். என்ன நடந்தது என்பதை நினைவுகூர, "வெள்ளிக்கிழமை, இரவு உணவு, களைப்பு, சோடா நீர் ஆர்டர் செய்தேன்" என்பது போதுமானது. பல பதிவுகளுக்குப் பிறகு, ஏதேனும் ஒற்றுமைகள் உள்ளதா எனச் சரிபார்க்கவும். ஒரு இரவு திட்டமிட்டபடி அமையாதபோது, ​​உங்களைத் தண்டித்துக்கொள்ள இந்த நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் சேமித்த பணத்தைக் கணக்கிடுகிறீர்கள் என்றால், உண்மையான தொகைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் மாற்றுப் பொருட்களுக்காக நீங்கள் செலவழித்தவற்றையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூக்கம் அல்லது ஆற்றலைக் கண்காணிக்கிறீர்கள் என்றால், கால அட்டவணைகள், மன அழுத்தம் மற்றும் நோய் போன்ற பிற காரணிகளும் இதில் அடங்கியுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மாற்றமும் மதுவினால் மட்டுமே ஏற்பட்டது என்று கூறுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்தப் பதிவின் பயன், ஒரு உரையாடலுக்கும் அடுத்தகட்ட நடவடிக்கைக்கும் வழிகாட்டுவதில்தான் உள்ளது.

ஜனவரி மாத இறுதியில், நீங்கள் மூன்று விஷயங்களைக் குறித்துக்கொள்ளலாம்: எந்தச் சூழ்நிலையை நீங்கள் சிறப்பாகக் கையாண்டீர்கள், எதற்கு மீண்டும் தயாராக வேண்டும், மற்றும் என்ன உதவியை நீங்கள் நாடலாம். அந்த முடிவு மிக ஆடம்பரமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சில சமயங்களில், ஒரு விருந்து எதிர்பார்த்ததை விட எளிதாக இருந்தது என்பதைக் கண்டறிவதே பிப்ரவரி மாதத்திற்கான புதிய கண்ணோட்டங்களை அளிக்கிறது; மற்ற நேரங்களில், ஒரு நிபுணருடன் கலந்துரையாட வேண்டிய சிரமங்கள் எழுகின்றன.

நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதை இழக்காமல் அடுத்த கட்டத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

சவாலை முடித்த பிறகு, உங்கள் குறிப்புகளைத் தொடர்ச்சியான நாட்களின் அடிப்படையில் மட்டுமல்லாமல், தலைப்பு வாரியாகவும் மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் எளிதாகத் தீர்த்த சூழ்நிலைகளையும், உங்களுக்கு மாற்று வழி தேவைப்படக்கூடிய மற்ற சூழ்நிலைகளையும் தேடுங்கள். மற்றொரு மாதத்தில் மது அருந்தாமல் இருக்கும் காலத்தை மீண்டும் தொடரவோ, குறிப்பிட்ட சில நாட்கள் மது அருந்தாமல் இருக்கவோ, அல்லது தொழில்முறை உதவியை நாடவோ நீங்கள் முடிவு செய்யலாம். மது அருந்துவதை நிறுத்துவதால் உடல் ரீதியான அறிகுறிகள் ஏற்படுவதை நீங்கள் கண்டறிந்தால், அடுத்த கட்டமாக மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.

உங்கள் முடிவை மதிக்கக்கூடிய ஒருவருடன் அதைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். “மதுபானம் இல்லாத இடத்தில் சந்திக்க விரும்புகிறேன்” என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட கோரிக்கையாகும். சமூகச் சூழல் மாற்றத்தைக் கடினமாக்கினால், வேறு ஒரு பயணத்தையோ அல்லது செயலையோ திட்டமிடுங்கள். ஒரு சந்திப்பை எவ்வாறு ஏற்பாடு செய்வது என்பது குறித்த உங்கள் முடிவை, மற்றவர்களைப் பற்றிய ஒரு விமர்சனமாக மாற்றாமல், அதை மாற்றுவது முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

Dry January-க்குத் தயாராவதற்குச் சிறந்த நேரம் எப்போது?

சூழ்நிலைகளையும் ஆதரவையும் கண்டறிவதன் மூலம், ஜனவரி மாதத்திற்கு முன்பே நீங்கள் தொடங்கலாம். தயாரிப்புக்கு என கட்டாயத் தேதி எதுவும் இல்லை; இந்த பிரச்சாரம் ஜனவரி மாதத்தின் 31 நாட்களும் நடைபெறும்.

நான் ஜனவரி 1 ஆம் தேதிக்குப் பிறகு தொடங்கலாமா?

ஆம். ஆல்கஹால் சேஞ்ச் யூகே (Alcohol Change UK) அமைப்பும், தாமதமாகத் தொடங்கக்கூடிய 31 நாள் சவாலை வழங்குகிறது. உங்கள் அட்டவணையைச் சரிசெய்து கொள்ளுங்கள், தாமதமாகத் தொடங்குவதை ஒரு தோல்வியாகக் கருதுவதைத் தவிர்க்கவும்.

நான் தினமும் குடிப்பவன், திடீரென்று குடிப்பதை நிறுத்துவது பாதுகாப்பானதா?

ஊகிக்க வேண்டாம். சார்புநிலை இருந்தால், திடீரென நிறுத்துவது ஆபத்தானதாக இருக்கலாம். அவ்வாறு செய்வதற்கு முன் ஒரு நிபுணரை அணுகவும், குறிப்பாக மது அருந்துவதைக் குறைக்கும்போது உங்களுக்கு ஏற்கனவே நடுக்கம், வியர்வை அல்லது வலிப்பு ஏற்பட்டிருந்தால்.

ஒரு நாள் இரவு நான் குடித்தால் என்ன ஆகும்?

நடந்ததை பதிவு செய்துவிட்டு, உங்கள் இலக்கிற்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமப்பட்டாலோ அல்லது அறிகுறிகள் தோன்றினாலோ, நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள். ஒரே ஒரு தவறு, கடந்த நாட்களின் உழைப்பை வீணாக்கிவிடாது.

ஜனவரி மாத இறுதியில் நான் என்ன செய்வது?

எந்தெந்தச் சூழ்நிலைகள் மிகவும் கடினமாக இருந்தன என்பதை மீளாய்வு செய்து, உங்கள் அடுத்த இலக்கை அமைதியாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து மது அருந்தாமல் இருக்கலாம், உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க ஆதரவைத் தேடலாம், அல்லது நீங்கள் கவனித்தவை குறித்து ஒரு நிபுணரிடம் பேசலாம்.

Mesura இந்த சவாலின் அதிகாரப்பூர்வ செயலியா?

இல்லை. 'Dry January' சவால் 'ஆல்கஹால் சேஞ்ச் யுகே' (Alcohol Change UK) அமைப்புக்குச் சொந்தமானது, மேலும் அவர்களின் செயலி 'டிரை டிரை' (Try Dry) ஆகும். Mesura (Mesura) என்பது குடிப்பழக்கம் தொடர்பான சூழ்நிலைகளைப் பதிவு செய்வதற்கும், அதற்குத் தயாராவதற்கும் பயன்படும் ஒரு வேறுபட்ட கருவியாகும்.