Januar brez alkohola: Vodnik za pripravo na Dry January in odločanje o tem, kaj storiti po njem
Preglednost: Mesura je razvil AppRadar, izdajatelj tega spletnega mesta.
Mesec dni brez pitja je lahko dober čas za opazovanje svojih navad, pripravo alternativ in odločitev o tem, kakšen odnos želite z alkoholom po januarju. Dry January je pobuda organizacije Alcohol Change UK, ki se osredotoča na 31-dnevni odmor. To ni zdravljenje odvisnosti niti ni obljuba, da bodo vsi bolje spali, shujšali ali doživeli enake spremembe. Če ste nagnjeni k pitju veliko alkohola vsak dan ali opazite tresenje, potenje ali nelagodje pri zmanjševanju pitja, se pred nenadno opustitvijo posvetujte s strokovnjakom.
Pred 1. januarjem: Določite svoj cilj in preverite varnost
Zapišite si, zakaj si želite vzeti odmor. Morda vas bo zanimalo opazovanje vloge, ki jo alkohol igra na druženjih, doma ali po službi. Oblikujte cilj, ki ga lahko opišete: »Januarja ne bom pil in si bom zapisal, katere situacije se mi zdijo najtežje.« 31-dnevni cilj vam pomaga organizirati urnik, vendar sam po sebi ne opredeljuje, kaj se boste naučili.
Alcohol Change UK opozarja, da njihov izziv ni primeren za ljudi s klinično odvisnostjo. Odtegnitveni učinek alkohola je lahko nevaren, če se po močnem in rednem uživanju alkohola nenadoma preneha. Če ste pri zmanjševanju vnosa alkohola občutili simptome, ste imeli epileptične napade ali dvomite o svoji odvisnosti, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom. Oglejte si uradna pogosta vprašanja o izzivu Dry January.
Pripravite si alternativne pijače, ki bi vam lahko bile všeč, določite nekaj situacij, v katerih bi jih običajno pili, in pomislite na preprost odgovor na ponudbo. Morda bo zadostoval »Danes bom pil gazirano vodo«. Če želite svojo odločitev raje razložiti, lahko; ni vam treba tega upravičevati pred vsemi, ki jih srečate.
Praktični vodnik za štiri tedne
V prvem tednu opazujte situacije, ki sprožijo navado. Bodite pozorni na kraj, čas, družbo in razpoloženje. Ni vam treba voditi obsežnega dnevnika: en sam stavek za vsako priložnost lahko pokaže, ali pitje običajno povezujete z večerjo, stresom ali praznovanjem. Vzorci spanja se lahko sprva razlikujejo; izogibajte se sklepanju na podlagi ene same noči.
V drugem tednu preglejte, kateri odzivi so delovali. Je bilo dovolj, da ste si privoščili alternativno pijačo? Ste morali spremeniti načrte ali prositi za podporo? Pripravite posebno dejavnost za najzahtevnejši trenutek. Če se večerja zavleče, se lahko vnaprej dogovorite, kako boste prišli domov. Lažje je izpeljati odločitev, sprejeto mirno, kot pa improvizirati sredi družabne situacije.
V tretjem tednu bodite pozorni na to, kako govorite o spodrsljajih. Če nekega dne pijete, zapišite, kaj se je zgodilo, in se vrnite na pravo pot. Uradni izziv ne zahteva, da zaradi enega samega dogodka opustite celoten poskus; nadaljnje beleženje pitja vam pomaga razumeti, kako ga pijete. Če težko nadzorujete pitje ali imate odtegnitvene simptome, poiščite strokovno pomoč. Oglejte si uradni pristop k spodrsljaju.
V četrtem tednu se odločite, kaj želite ohraniti v februarju. Morda vas bo zanimalo, da se še naprej vzdržite pitja, omejite določene situacije ali poiščete pomoč pri spreminjanju vzorca, ki ste ga opazili. Odločitev jasno povejte. Konec januarja ne pomeni samodejno, da se morate vrniti k istim količinam ali si za vedno postaviti cilj.
Katere koristi lahko vidite, ne da bi jih spremenili v obljube
Nekateri ljudje med odmorom občutijo boljši spanec, več energije ali finančne prihranke. Alcohol Change UK te spremembe opisuje kot možnosti, ne pa kot zagotovljen individualni časovni okvir. Rezultati so odvisni od prejšnjega pitja, zdravja in drugih dejavnikov. Če ne opazite določenega izboljšanja, to ne razveljavi tega, kar ste se naučili o svojih navadah.
Izračunajte svoje prihranke z dejanskimi podatki: primerjajte, koliko ste porabili prej, s tem, koliko ste porabili ta mesec, vključno z kupljenimi alternativami. Če spremljate svoje počutje, uporabite preproste kategorije in pregledajte več tednov. Ne razlagajte osamljene spremembe kot dokaz vzročne povezave ali uporabljajte aplikacije za diagnozo.
Kako vas lahko Mesura spremlja ta mesec
Aplikacija Mesura opisuje dve poti: Mesura ali abstinenco, skupaj z dnevnikom pitja, sledenjem razpoloženja in konteksta ter pripravo na družabne situacije. S temi orodji lahko prepoznate trenutke, ki zahtevajo načrt. Gre za osebno orodje za podporo, ne za zdravstveno storitev. Preverite razpoložljivost in trenutne pogoje v trgovini z aplikacijami. Oglejte si Mesuro v trgovini App Store.
Če je vaš cilj sodelovanje v uradnem izzivu, Alcohol Change UK ponuja tudi brezplačno aplikacijo Try Dry in lastne vire. Mesura bi lahko bila dobra izbira, če želite po januarju še naprej spremljati svojo rutino. Ne zamenjujte obeh aplikacij in ne predstavljajte aplikacije Mesura kot organizatorja izziva. Glej Try Dry.
Večerja, zabava in večer doma: trije možni načrti
Na večerji vnaprej povprašajte, katere pijače bodo na voljo, in izberite tisto, ki vam je všeč. Če običajno sprejmete vino, ko se usedete, pripravite kratek stavek, da naročite kaj drugega. Ni vam treba imeti dolgega pogovora o svoji odločitvi. Če nekdo vztraja, je lahko ponavljanje istega odgovora lažje kot izmišljanje več razlag.
Na zabavi razmislite o svojem prihodu in odhodu. Lahko se odločite, s kom boste šli, kaj boste najprej naročili in kako boste prišli domov. Ta načrt zmanjšuje odločitve v zadnjem trenutku, čeprav ne odpravi vse želje po pitju. Če se počutite pod pritiskom, se lahko za nekaj minut umaknete ali prosite za podporo nekoga, ki razume vaš cilj.
Doma je lahko izziv tiha rutina: odpiranje pijače po delu. Spremenite en del zaporedja. Na primer, pripravite drugačno pijačo, preden se usedete, ali se na koncu dneva sprehodite. Preverite, ali sprememba resnično ustreza vašim potrebam; če ne, poskusite naslednji dan z drugo alternativo.
Kako beležiti brez pretvorbe januarja v tabelo z opombami
Kratek vnos lahko vključuje datum, situacijo, razpoloženje in uporabljeni odziv. »Petek, večerja, utrujen, naročil sem gazirano vodo« je dovolj, da se spomnite, kaj se je zgodilo. Po več vnosih preverite vzorce. Dnevnika ni treba uporabljati za kaznovanje, ko večer ne gre po načrtih.
Če štejete prihranjeni denar, uporabite dejanske zneske in zabeležite tudi, koliko ste porabili za nadomestke. Če spremljate spanec ali energijo, ne pozabite, da so vključeni tudi drugi dejavniki, kot so urniki, stres in bolezen. Izogibajte se trditvi, da je vsaka sprememba izključno posledica alkohola. Koristnost zapisa je v usmerjanju pogovora in naslednjega koraka.
Konec januarja si lahko zapišete tri stvari: katero situacijo ste najbolje obvladali, na katero se morate ponovno pripraviti in za kakšno podporo bi lahko zaprosili. Zaključek ni nujno veličasten. Včasih že odkritje, da je bila večerja lažja od pričakovane, ponuja vpogled v februar; drugič pa se pojavijo težave, o katerih se je treba pogovoriti s strokovnjakom.
Kako organizirati naslednjo stopnjo, ne da bi pri tem izgubili naučeno
Po končanem izzivu preglejte svoje zapiske po temah, ne le po zaporednih dneh. Poiščite situacije, ki ste jih zlahka rešili, in druge, kjer boste morda potrebovali alternativo. Lahko se odločite, da obdobje abstinence ponovite čez en mesec, ohranite določene dni abstinence ali poiščete strokovno pomoč. Če ugotovite, da opustitev pitja povzroča fizične simptome, je naslednji korak, da poiščete zdravniško pomoč.
Delite svojo odločitev z nekom, ki jo lahko spoštuje. »Raje bi se srečal/a nekje, kjer je možnost brez alkohola,« je posebna prošnja. Če vam družabno vzdušje otežuje spremembo, načrtujte drug izlet ali aktivnost. Povsem sprejemljivo je, da si premislite o tem, kako organizirati srečanje, ne da bi to odločitev spremenili v sodbo drugih.
Pogosto zastavljena vprašanja
Kdaj je najboljši čas za pripravo na Dry January?
Z opredelitvijo situacij in podpore lahko začnete že pred januarjem. Ni obveznega datuma priprave; kampanja poteka vseh 31 dni januarja.
Ali lahko začnem po 1. januarju?
Da. Alcohol Change UK ponuja tudi 31-dnevni izziv, ki ga lahko začnete pozneje. Prilagodite svoj urnik in se izogibajte temu, da bi poznega začetka obravnavali kot neuspeh.
Ali je varno nenadoma prenehati s pitjem alkohola, če pijem vsak dan?
Ne predpostavljajte. Če obstaja odvisnost, je lahko nenadna opustitev nevarna. Preden to storite, se posvetujte s strokovnjakom, še posebej, če ste pri zmanjševanju pitja že imeli tremor, potenje ali epileptične napade.
Kaj pa, če eno noč pijem?
Zapišite si, kaj se je zgodilo, in se vrnite k svojemu cilju. Če imate težave z nadzorom porabe alkohola ali se pojavijo simptomi, poiščite strokovno pomoč. En spodrsljaj še ne pomeni, da so bili vsi prejšnji dnevi ničvredni.
Kaj naj počnem konec januarja?
Preglejte, katere situacije so bile najtežje, in mirno izberite svoj naslednji cilj. Lahko se še naprej vzdržite alkohola, poiščete podporo za zmanjšanje vnosa ali se o tem, kar ste opazili, pogovorite s strokovnjakom.
Ali je Mesura uradna aplikacija izziva?
Ne. Izziv Dry January pripada organizaciji Alcohol Change UK, njihova aplikacija pa se imenuje Try Dry. Mesura je drugačno orodje za beleženje in pripravo na situacije, povezane s pitjem.