Alkolsüz Ocak: Dry January'ye Hazırlık ve Sonrasında Ne Yapılacağına Dair Bir Kılavuz
Şeffaflık: Mesura, bu sitenin yayıncısı AppRadar tarafından geliştirilmiştir.
Bir ay boyunca alkol almamak, alışkanlıklarınızı gözlemlemek, alternatifler hazırlamak ve Ocak ayından sonra alkolle nasıl bir ilişki kurmak istediğinize karar vermek için iyi bir zaman olabilir. Dry January, Alcohol Change UK tarafından başlatılan ve 31 günlük bir ara vermeyi hedefleyen bir girişimdir. Bu bir bağımlılık tedavisi değildir ve herkesin daha iyi uyuyacağı, kilo vereceği veya aynı değişiklikleri yaşayacağı anlamına gelmez. Her gün aşırı alkol tüketme eğilimindeyseniz veya alkolü azaltırken titreme, terleme veya rahatsızlık hissediyorsanız, aniden bırakmadan önce bir uzmana danışın.
1 Ocak'tan önce: Hedefinizi belirleyin ve güvenliği kontrol edin
Ara vermek istemenizin nedenini yazın. Toplantılarda, evde veya işten sonra alkolün oynadığı rolü gözlemlemek ilginizi çekebilir. Açıklayabileceğiniz bir hedef belirleyin: "Ocak ayı boyunca alkol tüketmeyeceğim ve en zorlandığım durumları not edeceğim." 31 günlük hedef, programınızı düzenlemenize yardımcı olur, ancak kendi başına ne öğreneceğinizi belirlemez.
Alcohol Change UK, bu programın klinik bağımlılığı olan kişiler için uygun olmadığını belirtir. Ağır ve alışkanlık haline gelmiş alkol tüketiminden sonra alkolü aniden bırakmak tehlikeli olabilir. Alkol alımınızı azaltırken belirtiler yaşadıysanız, daha önce nöbet geçirdiyseniz veya bağımlılığınız konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, başlamadan önce tıbbi değerlendirme yaptırın. Resmi Dry January Sıkça Sorulan Sorular bölümüne bakın.
Beğenebileceğiniz alternatif içecekler hazırlayın, normalde içki içtiğiniz birkaç durumu belirleyin ve bir teklife basit bir yanıt düşünün. "Bugün maden suyu içeceğim" yeterli olabilir. Kararınızı açıklamak isterseniz, açıklayabilirsiniz; karşılaştığınız herkese bunu gerekçelendirmek zorunda değilsiniz.
Dört haftalık pratik bir rehber
İlk hafta boyunca, alışkanlığı tetikleyen durumları gözlemleyin. Yeri, zamanı, kişileri ve ruh halini not edin. Kapsamlı bir günlük tutmanıza gerek yok: Her olay için tek bir cümle, içki içmeyi akşam yemeği, stres veya kutlama ile ilişkilendirme eğiliminde olup olmadığınızı gösterebilir. Uyku düzeniniz başlangıçta değişebilir; tek bir geceden sonuç çıkarmaktan kaçının.
İkinci haftada, hangi yanıtların işe yaradığını gözden geçirin. Alternatif bir içecek yeterli oldu mu? Planlarınızı değiştirmeniz veya destek istemeniz gerekti mi? En zorlu an için özel bir aktivite hazırlayın. Akşam yemeği uzarsa, eve nasıl döneceğiniz konusunda önceden anlaşabilirsiniz. Sakin bir şekilde alınan bir kararı uygulamak, sosyal bir durumun ortasında doğaçlama yapmaktan daha kolaydır.
Üçüncü haftada, kaçamaklar hakkında nasıl konuştuğunuza dikkat edin. Bir gün içki içerseniz, ne olduğunu yazın ve tekrar düzene girin. Resmi meydan okuma, tek bir olay nedeniyle tüm girişimi bırakmayı gerektirmez; içki içme alışkanlıklarınızı kaydetmeye devam etmek, onu anlamanıza yardımcı olur. İçki içmeyi kontrol etmekte zorlanıyorsanız veya yoksunluk belirtileri yaşıyorsanız, profesyonel yardım alın. Bir kaçamak durumunda resmi yaklaşıma bakın.
Dördüncü haftada, Şubat ayında neyi sürdürmek istediğinize karar verin. Alkolden uzak durmaya devam etmek, belirli durumlardan uzak durmak veya fark ettiğiniz bir alışkanlığı değiştirmek için yardım almak isteyebilirsiniz. Kararınızı açıkça belirtin. Ocak ayını bitirmek, otomatik olarak aynı miktarlara geri dönmeniz veya sonsuza dek aynı hedefi belirlemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Bunları vaade dönüştürmeden ne gibi faydalar görebiliyorsunuz?
Bazı kişiler alkole ara verdikleri dönemde daha iyi uyku, artan enerji veya finansal tasarruf deneyimleyebilirler. Alcohol Change UK, bu değişiklikleri garantili bir bireysel zaman çizelgesi değil, olasılıklar olarak tanımlamaktadır. Sonuçlar, önceki alkol tüketimine, sağlığa ve diğer faktörlere bağlıdır. Belirli bir iyileşme fark etmezseniz, bu alışkanlıklarınız hakkında öğrendiklerinizi geçersiz kılmaz.
Tasarruflarınızı gerçek verilerinizle hesaplayın: Eskiden ne kadar harcadığınızı, bu ay ne kadar harcadığınızı (alışılmış alternatifler de dahil) karşılaştırın. Sağlığınızı takip ediyorsanız, basit kategoriler kullanın ve birkaç haftayı inceleyin. Tek başına bir değişikliği nedensel bir ilişkinin kanıtı olarak yorumlamayın veya uygulamayı teşhis için kullanmayın.
Mesura bu ay size nasıl eşlik edebilir?
Mesura uygulaması, ölçülü tüketim veya alkolden tamamen uzak durma olmak üzere iki yol sunar; ayrıca içki günlüğü, ruh hali ve bağlam takibi ve sosyal durumlara hazırlık da içerir. Bu araçları, plan gerektiren anları belirlemek için kullanabilirsiniz. Bu kişisel bir destek aracıdır, tıbbi bir hizmet değildir. Uygulamanın kullanılabilirliği ve güncel şartlar için uygulama mağazanızı kontrol edin. Mesura'yı App Store'da görüntüleyin.
Eğer amacınız resmi yarışmaya katılmaksa, Alcohol Change UK ayrıca ücretsiz Try Dry uygulamasını ve kendi kaynaklarını da sunmaktadır. Ocak ayından sonra da rutininizi izlemeye devam etmek istiyorsanız Mesura iyi bir seçenek olabilir. İki uygulamayı karıştırmayın veya Mesura'yı yarışmanın organizatörü olarak göstermeyin. Try Dry'a bakın.
Akşam yemeği, parti ve evde geçirilecek bir gece: üç olası plan
Bir akşam yemeği davetinde, önceden hangi içeceklerin mevcut olacağını sorun ve istediğiniz birini seçin. Oturduğunuzda genellikle şarap kabul ediyorsanız, başka bir şey sipariş etmek için kısa bir cümle hazırlayın. Kararınız hakkında uzun bir konuşma yapmanıza gerek yok. Biri ısrar ederse, aynı cevabı tekrarlamak, birkaç açıklama uydurmaktan daha kolay olabilir.
Partiye giderken geliş ve gidişinizi planlayın. Kiminle gideceğinize, önce ne sipariş edeceğinize ve eve nasıl döneceğinize karar verebilirsiniz. Bu plan son dakika kararlarını azaltır, ancak tüm isteği ortadan kaldırmaz. Eğer kendinizi baskı altında hissederseniz, birkaç dakika uzaklaşabilir veya amacınızı anlayan birinden destek isteyebilirsiniz.
Evde, zorluk sessiz bir rutin olabilir: işten sonra bir içecek açmak. Sıralamanın bir parçasını değiştirin. Örneğin, oturmadan önce farklı bir içecek hazırlayın veya günün sonunda yürüyüşe çıkın. Değişikliğin gerçekten ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığını görün; karşılamıyorsa, ertesi gün farklı bir alternatif deneyin.
Ocak ayını notlar tablosuna dönüştürmeden nasıl kayıt tutulur
Kısa bir notta tarih, durum, ruh hali ve kullanılan tepki yer alabilir. "Cuma, akşam yemeği, yorgun, gazlı su sipariş ettim" gibi bir not, olanları hatırlamak için yeterlidir. Birkaç nottan sonra, kalıpları kontrol edin. Günlük, bir gece planlandığı gibi gitmediğinde kendinizi cezalandırmak için kullanılmamalıdır.
Eğer tasarruf ettiğiniz parayı sayıyorsanız, gerçek miktarları kullanın ve ayrıca yerine kullandığınız şeylere ne kadar harcadığınızı da not edin. Uyku veya enerji seviyenizi takip ediyorsanız, programlar, stres ve hastalık gibi diğer faktörlerin de etkili olduğunu unutmayın. Her değişikliğin yalnızca alkolden kaynaklandığını söylemekten kaçının. Kaydın faydası, bir konuşmayı ve bir sonraki adımı yönlendirmesinde yatmaktadır.
Ocak ayının sonunda üç şeyi not alabilirsiniz: hangi durumu en iyi şekilde yönettiğiniz, hangisine tekrar hazırlanmanız gerektiği ve ne tür destek isteyebileceğiniz. Sonuç çok iddialı olmak zorunda değil. Bazen bir akşam yemeği partisinin beklenenden daha kolay geçtiğini keşfetmek bile Şubat ayı için fikir verebilir; bazen de bir profesyonelle görüşmeyi gerektiren zorluklar ortaya çıkar.
Öğrendiklerinizi kaybetmeden bir sonraki aşamayı nasıl organize edersiniz?
Bu görevi tamamladıktan sonra, notlarınızı sadece ardışık günlere göre değil, konulara göre de gözden geçirin. Kolayca çözdüğünüz durumları ve alternatif bir çözüm gerektirebilecek durumları belirleyin. Bir ay sonra tekrar alkolden uzak durmaya, belirli günlerde alkolden uzak kalmaya veya profesyonel destek almaya karar verebilirsiniz. Alkolü bırakmanın fiziksel semptomlara neden olduğunu fark ederseniz, bir sonraki adım tıbbi yardım almaktır.
Kararınızı saygı duyabilecek biriyle paylaşın. "Alkolsüz seçeneklerin olduğu bir yerde buluşmayı tercih ederim" spesifik bir istektir. Sosyal ortam değişikliği zorlaştırıyorsa, farklı bir etkinlik veya buluşma planlayın. Bir araya gelme şekli hakkındaki fikrinizi değiştirmek, bu kararı başkalarını yargılamak anlamına getirmeden tamamen kabul edilebilir bir durumdur.
Sıkça Sorulan Sorular
Dry January'ye hazırlanmak için en uygun zaman ne zaman?
Ocak ayından önce durumları ve destek kaynaklarını belirleyerek başlayabilirsiniz. Zorunlu bir hazırlık tarihi yoktur; kampanya Ocak ayının 31 günü boyunca devam eder.
1 Ocak'tan sonra başlayabilir miyim?
Evet. Alcohol Change UK ayrıca daha sonra başlanabilecek 31 günlük bir program da sunuyor. Programınızı ayarlayın ve geç başlamayı bir başarısızlık olarak görmekten kaçının.
Her gün alkol tüketiyorsam, alkolü aniden bırakmak güvenli midir?
Varsayımlarda bulunmayın. Bağımlılık varsa, alkolü aniden bırakmak tehlikeli olabilir. Özellikle alkolü azaltırken titreme, terleme veya nöbet geçirdiyseniz, bunu yapmadan önce bir uzmana danışın.
Ya bir gece içki içersem?
Olanları kaydedin ve hedefinize geri dönün. Tüketiminizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız veya belirtiler ortaya çıkarsa, profesyonel destek alın. Tek bir hata, önceki tüm günleri değersiz kılmaz.
Ocak ayının sonunda ne yapmalıyım?
En zorlu durumları gözden geçirin ve sakin bir şekilde bir sonraki hedefinizi belirleyin. Alkolden uzak durmaya devam edebilir, tüketiminizi azaltmak için destek arayabilir veya gözlemledikleriniz hakkında bir uzmana danışabilirsiniz.
Mesura, yarışmanın resmi uygulaması mı?
Hayır. Dry January meydan okuması Alcohol Change UK'ye aittir ve uygulamaları Try Dry'dır. Mesura, içkiyle ilgili durumları kaydetmek ve bunlara hazırlanmak için farklı bir araçtır.