Januari Tanpa Alkohol: Panduan untuk mempersiapkan diri menghadapi Dry January dan memutuskan apa yang harus dilakukan setelahnya
Transparansi: Mesura dibuat oleh AppRadar, penerbit situs ini.
Satu bulan tanpa minum alkohol bisa menjadi waktu yang tepat untuk mengamati kebiasaan Anda, menyiapkan alternatif, dan memutuskan jenis hubungan seperti apa yang Anda inginkan dengan alkohol setelah Januari. Dry January adalah inisiatif dari Alcohol Change UK yang berfokus pada jeda 31 hari. Ini bukan pengobatan untuk kecanduan, dan bukan pula janji bahwa setiap orang akan tidur lebih nyenyak, menurunkan berat badan, atau mengalami perubahan yang sama. Jika Anda cenderung minum banyak setiap hari atau mengalami tremor, berkeringat, atau ketidaknyamanan saat mengurangi konsumsi alkohol, konsultasikan dengan profesional sebelum berhenti secara tiba-tiba.
Sebelum 1 Januari: Tetapkan tujuan Anda dan periksa keamanannya
Tuliskan alasan mengapa Anda ingin beristirahat. Anda mungkin tertarik untuk mengamati peran alkohol dalam pertemuan, di rumah, atau setelah bekerja. Rumuskan tujuan yang dapat Anda jelaskan: "Saya tidak akan minum selama bulan Januari dan saya akan mencatat situasi mana yang paling sulit bagi saya." Tujuan 31 hari ini membantu mengatur jadwal Anda, tetapi tidak menentukan apa yang akan Anda pelajari dengan sendirinya.
Alcohol Change UK memperingatkan bahwa tantangan ini tidak cocok untuk orang dengan ketergantungan klinis. Gejala putus alkohol bisa berbahaya jika minum dihentikan secara tiba-tiba setelah konsumsi berat dan kebiasaan. Jika Anda mengalami gejala saat mengurangi asupan alkohol, pernah mengalami kejang, atau memiliki keraguan tentang ketergantungan Anda, carilah penilaian medis sebelum memulai. Lihat FAQ resmi Dry January.
Siapkan minuman alternatif yang mungkin Anda sukai, identifikasi beberapa situasi di mana Anda biasanya minum, dan pikirkan respons sederhana untuk tawaran tersebut. "Saya akan minum air soda hari ini" mungkin sudah cukup. Jika Anda lebih suka menjelaskan keputusan Anda, silakan; Anda tidak perlu membenarkannya kepada setiap orang yang Anda temui.
Panduan praktis untuk empat minggu
Selama minggu pertama, amati situasi yang memicu kebiasaan tersebut. Catat tempat, waktu, orang yang terlibat, dan suasana hati. Anda tidak perlu membuat catatan harian yang panjang: satu kalimat per kesempatan dapat menunjukkan apakah Anda cenderung mengaitkan minum dengan makan malam, stres, atau perayaan. Pola tidur mungkin bervariasi pada awalnya; hindari menarik kesimpulan dari satu malam saja.
Pada minggu kedua, tinjau respons mana yang berhasil. Apakah memiliki minuman alternatif sudah cukup? Apakah Anda perlu mengubah rencana atau meminta dukungan? Siapkan aktivitas khusus untuk momen yang paling menantang. Jika makan malam berlangsung lama, Anda dapat menyepakati terlebih dahulu cara pulang. Lebih mudah untuk melaksanakan keputusan yang dibuat dengan tenang daripada berimprovisasi di tengah situasi sosial.
Pada minggu ketiga, perhatikan bagaimana Anda membicarakan kesalahan yang Anda lakukan. Jika Anda minum suatu hari, catat apa yang terjadi dan kembali ke jalur yang benar. Tantangan resmi ini tidak mengharuskan Anda untuk menghentikan seluruh upaya hanya karena satu kejadian; terus mencatat kebiasaan minum Anda membantu Anda memahaminya. Jika Anda merasa sulit mengendalikan kebiasaan minum atau mengalami gejala putus asa, carilah bantuan profesional. Lihat pendekatan resmi untuk mengatasi kesalahan.
Pada minggu keempat, putuskan apa yang ingin Anda pertahankan di bulan Februari. Anda mungkin tertarik untuk terus berpantang minum alkohol, membatasi situasi tertentu, atau mencari bantuan untuk mengubah pola yang Anda perhatikan. Nyatakan keputusan tersebut secara eksplisit. Menyelesaikan bulan Januari tidak secara otomatis berarti Anda harus kembali ke jumlah yang sama atau menetapkan tujuan selamanya.
Manfaat apa yang dapat Anda lihat tanpa mengubahnya menjadi janji?
Beberapa orang mengalami peningkatan kualitas tidur, peningkatan energi, atau penghematan finansial selama masa istirahat. Alcohol Change UK menggambarkan perubahan ini sebagai kemungkinan, bukan jaminan jangka waktu individual. Hasil bergantung pada riwayat minum sebelumnya, kesehatan, dan faktor lainnya. Jika Anda tidak melihat peningkatan spesifik, itu tidak membatalkan apa yang telah Anda pelajari tentang kebiasaan Anda.
Hitung penghematan Anda dengan data aktual Anda: bandingkan pengeluaran Anda sebelumnya dengan pengeluaran Anda bulan ini, termasuk alternatif yang dibeli. Jika Anda melacak kesejahteraan Anda, gunakan kategori sederhana dan tinjau beberapa minggu. Jangan menafsirkan perubahan yang terisolasi sebagai bukti hubungan sebab akibat atau menggunakan aplikasi ini untuk diagnosis.
Bagaimana Mesura dapat menemani Anda bulan ini
Aplikasi Mesura menguraikan dua jalur: moderasi atau pantang, beserta catatan konsumsi alkohol, pelacakan suasana hati dan konteks, serta persiapan untuk situasi sosial. Anda dapat menggunakan alat-alat ini untuk mengidentifikasi momen-momen yang membutuhkan rencana. Ini adalah alat pendukung pribadi, bukan layanan medis. Periksa toko aplikasi Anda untuk ketersediaan dan ketentuan saat ini. Lihat Mesura di App Store.
Jika tujuan Anda adalah untuk berpartisipasi dalam tantangan resmi, Alcohol Change UK juga menawarkan aplikasi Try Dry gratis dan sumber dayanya sendiri. Mesura mungkin cocok jika Anda ingin terus memantau rutinitas Anda setelah Januari. Jangan sampai Anda salah mengira kedua aplikasi tersebut atau menyebut Mesura sebagai penyelenggara tantangan. Lihat Try Dry.
Makan malam, pesta, dan malam di rumah: tiga rencana yang mungkin
Saat pesta makan malam, tanyakan terlebih dahulu minuman apa saja yang akan tersedia dan pilih salah satu yang Anda sukai. Jika Anda biasanya menerima anggur saat duduk, siapkan kalimat singkat untuk memesan minuman lain. Anda tidak perlu bertele-tele menjelaskan keputusan Anda. Jika seseorang bersikeras, mengulangi jawaban yang sama bisa lebih mudah daripada membuat beberapa penjelasan.
Di sebuah pesta, pikirkan tentang kedatangan dan keberangkatan Anda. Anda dapat memutuskan dengan siapa Anda akan pergi, apa yang akan Anda pesan terlebih dahulu, dan bagaimana Anda akan pulang. Rencana ini mengurangi keputusan di menit-menit terakhir, meskipun tidak menghilangkan semua keinginan untuk minum. Jika Anda merasa tertekan, Anda dapat menjauh sejenak atau meminta dukungan dari seseorang yang memahami tujuan Anda.
Di rumah, tantangannya bisa berupa rutinitas yang tak terlihat: membuka minuman setelah bekerja. Ubah salah satu bagian dari urutan tersebut. Misalnya, siapkan minuman yang berbeda sebelum duduk atau berjalan-jalan di penghujung hari. Lihat apakah perubahan tersebut benar-benar memenuhi kebutuhan Anda; jika tidak, coba alternatif yang berbeda di hari berikutnya.
Cara mencatat tanpa mengubah bulan Januari menjadi tabel catatan
Entri singkat dapat mencakup tanggal, situasi, suasana hati, dan respons yang digunakan. "Jumat, makan malam, lelah, memesan air soda" sudah cukup untuk mengingat apa yang terjadi. Setelah beberapa entri, periksa pola yang ada. Jurnal ini tidak perlu digunakan untuk menghukum diri sendiri ketika suatu malam tidak berjalan sesuai rencana.
Jika Anda menghitung uang yang dihemat, gunakan jumlah sebenarnya dan catat juga apa yang Anda habiskan untuk pengganti. Jika Anda melacak tidur atau energi, ingatlah bahwa faktor lain juga berperan, seperti jadwal, stres, dan penyakit. Hindari menyatakan bahwa setiap perubahan semata-mata disebabkan oleh alkohol. Kegunaan catatan ini terletak pada kemampuannya untuk memandu percakapan dan langkah selanjutnya.
Di akhir Januari, Anda dapat menuliskan tiga hal: situasi mana yang Anda tangani dengan paling baik, situasi mana yang perlu Anda persiapkan lagi, dan dukungan apa yang dapat Anda minta. Kesimpulannya tidak harus muluk-muluk. Terkadang, menemukan bahwa pesta makan malam lebih mudah dari yang diperkirakan sudah memberikan wawasan untuk bulan Februari; di lain waktu, muncul kesulitan yang perlu didiskusikan dengan seorang profesional.
Cara mengatur tahap selanjutnya tanpa melupakan apa yang telah Anda pelajari
Setelah menyelesaikan tantangan, tinjau catatan Anda berdasarkan topik, bukan hanya berdasarkan hari-hari berturut-turut. Cari situasi yang dapat Anda selesaikan dengan mudah dan situasi lain di mana Anda mungkin memerlukan alternatif. Anda dapat memutuskan untuk mengulangi periode pantang di bulan berikutnya, mempertahankan hari-hari pantang tertentu, atau mencari dukungan profesional. Jika Anda menemukan bahwa berhenti minum alkohol menyebabkan gejala fisik, langkah selanjutnya adalah mencari bantuan medis.
Bagikan keputusan Anda dengan seseorang yang dapat menghargainya. "Saya lebih suka bertemu di tempat yang menyediakan pilihan minuman tanpa alkohol" adalah permintaan yang spesifik. Jika suasana sosial menyulitkan untuk berubah, rencanakan acara atau aktivitas lain. Sangat wajar untuk mengubah pikiran Anda tentang cara mengatur pertemuan tanpa menjadikan keputusan itu sebagai penilaian terhadap orang lain.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Kapan waktu terbaik untuk mempersiapkan Dry January?
Anda dapat memulai sebelum Januari dengan mengidentifikasi situasi dan dukungan. Tidak ada tanggal persiapan wajib; kampanye berlangsung selama 31 hari di bulan Januari.
Bisakah saya mulai setelah tanggal 1 Januari?
Ya. Alcohol Change UK juga menawarkan tantangan 31 hari yang dapat dimulai di waktu yang lebih lambat. Sesuaikan jadwal Anda dan hindari menganggap keterlambatan memulai sebagai kegagalan.
Apakah aman berhenti minum alkohol secara tiba-tiba jika saya minum setiap hari?
Jangan berasumsi. Jika ketergantungan sudah ada, berhenti secara tiba-tiba bisa berbahaya. Konsultasikan dengan profesional sebelum melakukannya, terutama jika Anda sudah mengalami tremor, keringat berlebihan, atau kejang saat mengurangi minum.
Bagaimana jika saya minum suatu malam?
Catat apa yang terjadi dan kembali fokus pada tujuan Anda. Jika Anda kesulitan mengendalikan konsumsi atau muncul gejala, carilah bantuan profesional. Satu kesalahan kecil tidak membuat semua hari sebelumnya menjadi sia-sia.
Apa yang saya lakukan di akhir Januari?
Tinjau kembali situasi mana yang paling sulit dan dengan tenang pilih tujuan Anda selanjutnya. Anda dapat terus berpantang alkohol, mencari dukungan untuk mengurangi konsumsi, atau berbicara dengan seorang profesional tentang apa yang Anda amati.
Apakah Mesura aplikasi resmi dari tantangan ini?
Tidak. Tantangan Dry January adalah milik Alcohol Change UK dan aplikasi mereka adalah Try Dry. Mesura adalah alat yang berbeda untuk merekam dan mempersiapkan diri menghadapi situasi yang berkaitan dengan minum alkohol.