Száraz január: Útmutató a Dry January-re való felkészüléshez és az utána következő lépések eldöntéséhez
Átláthatóság: a Mesura az AppRadar fejlesztése, amely ennek a webhelynek a kiadója.
Egy hónap alkoholmentes időszak jó alkalom lehet arra, hogy megfigyeld a szokásaidat, alternatívákat keress, és eldöntsd, milyen kapcsolatot szeretnél az alkohollal január után. A Dry January az Alcohol Change UK kezdeményezése, amely egy 31 napos szünetre összpontosít. Ez nem a függőség kezelése, és nem is ígéri, hogy mindenki jobban fog aludni, fogyni fog, vagy ugyanazokat a változásokat fogja tapasztalni. Ha hajlamos vagy minden nap sokat inni, vagy remegést, izzadást vagy kellemetlen érzést tapasztalsz a visszafogáskor, konzultálj szakemberrel, mielőtt hirtelen abbahagyod az ivást.
Január 1. előtt: Határozza meg a célját és ellenőrizze a biztonságot
Írd le, miért szeretnél szünetet tartani. Érdekelhet, hogy megfigyeld az alkohol szerepét az összejöveteleken, otthon vagy munka után. Fogalmazz meg egy célt, amit le tudsz írni: „Januárban nem fogok inni, és feljegyzem, mely helyzeteket találom a legnehezebbnek.” A 31 napos cél segít megszervezni az időbeosztásodat, de önmagában nem határozza meg, hogy mit fogsz tanulni.
Az Alcohol Change UK figyelmeztet, hogy a kihívás nem alkalmas klinikai függőségben szenvedők számára. Az alkoholmegvonás veszélyes lehet, ha az alkoholfogyasztást hirtelen abbahagyják nagymértékű és rendszeres fogyasztás után. Ha tüneteket tapasztal az alkoholfogyasztás csökkentése során, korábbi rohamai voltak, vagy kétségei vannak a függőségével kapcsolatban, a kihívás megkezdése előtt kérjen orvosi vizsgálatot. Lásd a hivatalos Dry January GYIK-et.
Készíts elő alternatív italokat, amiket élvezhetsz, nevezz meg néhány helyzetet, amikor általában innál, és gondolj ki egy egyszerű választ egy ajánlatra. A „Ma szénsavas vizet kérek” elég lehet. Ha inkább elmagyaráznád a döntésedet, megteheted; nem kell mindenkinek igazolnod, akivel találkozol.
Gyakorlati útmutató a négy hétre
Az első héten figyeld meg azokat a helyzeteket, amelyek kiváltják a szokást. Jegyezd fel a helyet, az időt, a társaságot és a hangulatot. Nem kell hosszas naplót vezetned: alkalmanként egyetlen mondat is megmutathatja, hogy hajlamos vagy-e az ivást vacsorával, stresszel vagy ünnepléssel társítani. Az alvási szokások eleinte változhatnak; kerüld a következtetések levonását egyetlen éjszaka alapján.
A második héten tekintsétek át, mely válaszok váltak be. Elég volt egy másik ital? Meg kellett változtatnotok a terveiteket, vagy segítséget kellett kérnetek? Tervezzetek meg egy konkrét tevékenységet a legnehezebb pillanatra. Ha egy vacsora elhúzódik, előre megbeszélhetitek, hogyan juttok haza. Könnyebb egy higgadtan meghozott döntést végrehajtani, mint egy társasági helyzet közepén improvizálni.
A harmadik héten figyelj oda, hogyan beszélsz a baklövésekről. Ha egy nap iszol, írd le, mi történt, és térj vissza a helyes útra. A hivatalos kihívás nem követeli meg, hogy egyetlen epizód miatt felhagyj az egész próbálkozással; az ivás folyamatos naplózása segít megérteni azt. Ha nehezen tudod kontrollálni az ivást, vagy elvonási tüneteket tapasztalsz, kérj szakember segítségét. Lásd a baklövések hivatalos kezelését.
A negyedik héten döntsd el, mit szeretnél fenntartani februárban. Érdekelhet, hogy továbbra is tartózkodsz-e az ivástól, korlátozol-e bizonyos helyzeteket, vagy segítséget kérsz-e egy észrevett minta megváltoztatásához. Tedd egyértelművé a döntésedet. A januári szezon befejezése nem jelenti automatikusan azt, hogy ugyanannyit kell fogyasztanod, vagy örökre célt kell kitűznöd.
Milyen előnyöket láthat anélkül, hogy ígéretekké alakítaná őket
Vannak, akik jobb alvást, megnövekedett energiát vagy pénzügyi megtakarítást tapasztalnak egy szünet alatt. Az Alcohol Change UK ezeket a változásokat lehetőségekként írja le, nem pedig garantált egyéni idővonalként. Az eredmények a korábbi alkoholfogyasztástól, az egészségi állapottól és egyéb tényezőktől függenek. Ha nem észlel konkrét javulást, az nem érvényteleníti azt, amit a szokásairól tanult.
Számítsd ki a megtakarításaidat a tényleges adataiddal: hasonlítsd össze a korábbi kiadásaidat a havi kiadásokkal, beleértve a vásárolt alternatívákat is. Ha nyomon követed a jóllétedet, használj egyszerű kategóriákat, és tekints át több hetet. Ne értelmezz egyetlen változást sem ok-okozati összefüggés bizonyítékaként, és ne használd az alkalmazást diagnózishoz.
Hogyan kísérhet el Mesura ebben a hónapban
A Mesura alkalmazás két utat vázol fel: Mesura vagy önmegtartóztatás, ivási napló vezetésével, hangulat- és kontextuskövetéssel, valamint társasági helyzetekre való felkészüléssel. Ezekkel az eszközökkel azonosíthatod azokat a pillanatokat, amelyek tervet igényelnek. Ez egy személyes támogató eszköz, nem orvosi szolgáltatás. Ellenőrizd az alkalmazásboltban az elérhetőséget és az aktuális feltételeket. Tekintsd meg a Mesurát az App Store-ban.
Ha a célod a hivatalos kihívásban való részvétel, az Alcohol Change UK az ingyenes Try Dry alkalmazást és saját forrásokat is kínál. A Mesura jó választás lehet, ha január után is szeretnéd nyomon követni az evési rutinod. Ne keverd össze a két alkalmazást, és ne állítsd be a Mesura alkalmazást a kihívás szervezőjeként. Lásd: Try Dry.
Vacsora, buli és egy éjszaka otthon: három lehetséges terv
Vacsorapartin előre kérdezd meg, milyen italok lesznek elérhetők, és válassz egyet, amelyiket szeretnél. Ha általában bort fogadsz el, amikor leülsz, készíts elő egy rövid mondatot, hogy valami mást rendelj. Nem kell hosszasan beszélgetned a döntésedről. Ha valaki ragaszkodik hozzá, ugyanazon válasz megismétlése könnyebb lehet, mint több magyarázat kitalálása.
Egy bulin gondold át az érkezésedet és a távozásodat. Eldöntheted, kivel mész, mit rendelsz először, és hogyan jutsz haza. Ez a terv csökkenti az utolsó pillanatban hozott döntések számát, bár nem szünteti meg az összes sóvárgást. Ha nyomás alatt érzed magad, félreállhatsz néhány percre, vagy kérhetsz segítséget valakitől, aki megérti a célodat.
Otthon a kihívást jelentheti egy csendes rutin: egy ital kinyitása munka után. Változtass meg a sorrend egy részét. Például készíts egy másik italt, mielőtt leülsz, vagy menj el sétálni a nap végén. Nézd meg, hogy a változás valóban megfelel-e az igényeidnek; ha nem, próbálj ki egy másik alternatívát másnap.
Hogyan naplózhatunk anélkül, hogy januárt jegyzettáblázattá konvertálnánk
Egy rövid bejegyzés tartalmazhatja a dátumot, a helyzetet, a hangulatot és a használt választ. A „péntek, vacsora, fáradt voltam, szénsavas vizet rendeltem” elég ahhoz, hogy felidézzük, mi történt. Több bejegyzés után ellenőrizzük a mintákat. A naplót nem kell arra használni, hogy megbüntessük magunkat, ha egy este nem a tervek szerint alakul.
Ha a megtakarított pénzt számolod, használd a tényleges összegeket, és azt is jegyezd fel, hogy mennyit költöttél helyettesítő dolgokra. Ha alvást vagy energiafelhasználást követsz nyomon, ne feledd, hogy más tényezők is szerepet játszanak, például a beosztás, a stressz és a betegség. Kerüld azt az állítást, hogy minden változás kizárólag az alkoholnak tudható be. A feljegyzés hasznossága abban rejlik, hogy irányítja a beszélgetést és a következő lépést.
Január végén három dolgot írhatsz le: melyik helyzetet kezelted a legjobban, melyikre kell újra felkészülnöd, és milyen támogatást kérhetsz. A következtetésnek nem kell fellengzősnek lennie. Néha az, hogy egy vacsoraparti könnyebb volt a vártnál, már önmagában is betekintést nyújt februárra; máskor olyan nehézségek merülnek fel, amelyeket érdemes szakemberrel megbeszélni.
Hogyan szervezd meg a következő szakaszt anélkül, hogy elveszítenéd a tanultakat
A kihívás teljesítése után ne csak egymást követő napok szerint, hanem témakörönként is nézd át a jegyzeteidet. Keress olyan helyzeteket, amelyeket könnyen megoldottál, és olyanokat, ahol alternatívára lehet szükséged. Eldöntheted, hogy megismétled az absztinenciát egy másik hónapban, fenntartasz bizonyos absztinenciás napokat, vagy szakember segítségét kéred. Ha úgy találod, hogy az ivásról való leszokás fizikai tüneteket okoz, a következő lépés az orvosi segítség igénybevétele.
Oszd meg a döntésedet valakivel, aki tiszteletben tartja. A „Jobban szeretnék találkozni egy olyan helyen, ahol alkoholmentes választék van” egy konkrét kérés. Ha a társasági légkör megnehezíti a változtatást, tervezz más kirándulást vagy tevékenységet. Teljesen elfogadható, ha meggondolod magad egy összejövetel megszervezésével kapcsolatban anélkül, hogy ezt a döntésedet mások megítélésévé tennéd.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mikor a legjobb időt szakítani a Dry January előkészítésére?
Január előtt elkezdheted a helyzetek azonosításával és a támogatás nyújtásával. Nincs kötelező felkészülési dátum; a kampány január 31 napján át tart.
Január 1. után kezdhetek?
Igen. Az Alcohol Change UK egy 31 napos kihívást is kínál, amelyet később is el lehet kezdeni. Módosítsd az időbeosztásodat, és kerüld el, hogy a késői kezdést kudarcként éld meg.
Biztonságos hirtelen abbahagyni az ivást, ha naponta iszom?
Ne feltételezz. Függőség esetén a hirtelen abbahagyás veszélyes lehet. Mielőtt abbahagynád, konzultálj szakemberrel, különösen akkor, ha már tapasztaltál remegést, izzadást vagy görcsrohamokat az ivás csökkentésekor.
Mi van, ha iszom egy este?
Rögzítsd a történteket, és térj vissza a célodhoz. Ha nehezen tudod kontrollálni a fogyasztásodat, vagy tünetek jelentkeznek, kérj szakember segítségét. Egyetlen baklövés nem teszi értéktelenné az összes előző napot.
Mit tegyek január végén?
Tekintsd át, mely helyzetek voltak a legnehezebbek, és higgadtan válaszd ki a következő célodat. Továbbra is tartózkodhatsz az alkoholtól, kérhetsz segítséget a bevitel csökkentéséhez, vagy beszélhetsz egy szakemberrel a tapasztaltakról.
A Mesura a kihívás hivatalos alkalmazása?
Nem. A Dry January kihívás az Alcohol Change UK-hez tartozik, és az alkalmazásuk a Try Dry. A Mesura egy másik eszköz az ivással kapcsolatos helyzetek rögzítésére és felkészülésére.