Januari Kering: Panduan untuk membuat persediaan bagi Dry January dan memutuskan apa yang perlu dilakukan selepas itu
Ketelusan: Mesura dibangunkan oleh AppRadar, penerbit laman web ini.
Sebulan tanpa minum boleh menjadi masa yang baik untuk memerhatikan tabiat anda, menyediakan alternatif dan memutuskan jenis hubungan yang anda inginkan dengan alkohol selepas Januari. Dry January ialah inisiatif oleh Alcohol Change UK yang memberi tumpuan kepada rehat selama 31 hari. Ia bukanlah rawatan untuk ketagihan, dan juga bukan janji bahawa semua orang akan tidur lebih lena, menurunkan berat badan atau mengalami perubahan yang sama. Jika anda cenderung minum banyak setiap hari atau perasan gegaran, berpeluh atau ketidakselesaan semasa mengurangkan pengambilan alkohol, berunding dengan profesional sebelum berhenti minum alkohol secara tiba-tiba.
Sebelum 1 Januari: Tentukan matlamat anda dan semak keselamatan
Tuliskan mengapa anda ingin berehat. Anda mungkin berminat untuk memerhatikan peranan alkohol dalam perjumpaan, di rumah atau selepas waktu kerja. Rumuskan matlamat yang boleh anda huraikan: "Saya tidak akan minum alkohol sepanjang Januari dan saya akan mencatat situasi yang paling sukar bagi saya." Matlamat 31 hari membantu mengatur jadual anda, tetapi ia tidak menentukan apa yang akan anda pelajari dengan sendirinya.
Alcohol Change UK memberi amaran bahawa cabarannya tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai kebergantungan klinikal. Penarikan alkohol boleh berbahaya apabila pengambilan alkohol dihentikan secara tiba-tiba selepas pengambilan alkohol yang banyak dan lazim. Jika anda mengalami simptom semasa mengurangkan pengambilan alkohol, sawan sebelum ini atau mempunyai sebarang keraguan tentang kebergantungan anda, dapatkan penilaian perubatan sebelum memulakannya. Lihat Soalan Lazim rasmi Dry January.
Sediakan minuman alternatif yang mungkin anda gemari, kenal pasti beberapa situasi di mana anda biasanya akan minum, dan fikirkan jawapan mudah kepada tawaran. "Saya akan minum air berkarbonat hari ini" mungkin mencukupi. Jika anda lebih suka menjelaskan keputusan anda, anda boleh; anda tidak perlu mewajarkannya kepada semua orang yang anda temui.
Panduan praktikal untuk empat minggu
Sepanjang minggu pertama, perhatikan situasi yang mencetuskan tabiat tersebut. Perhatikan tempat, masa, syarikat dan suasana hati. Anda tidak perlu menyimpan diari yang panjang lebar: satu ayat setiap peristiwa boleh menunjukkan sama ada anda cenderung mengaitkan minum dengan makan malam, tekanan atau sambutan. Corak tidur mungkin berbeza pada mulanya; elakkan membuat kesimpulan daripada satu malam sahaja.
Pada minggu kedua, semak respons yang berkesan. Adakah minum minuman alternatif sudah memadai? Adakah anda perlu mengubah rancangan anda atau meminta sokongan? Sediakan aktiviti khusus untuk saat yang paling mencabar. Jika makan malam berlangsung lama, anda boleh bersetuju terlebih dahulu tentang cara untuk pulang ke rumah. Lebih mudah untuk melaksanakan keputusan yang dibuat dengan tenang daripada membuat persediaan di tengah-tengah situasi sosial.
Pada minggu ketiga, beri perhatian kepada cara anda bercakap tentang kesilapan. Jika anda minum pada suatu hari, tuliskan apa yang berlaku dan kembali ke landasan yang betul. Cabaran rasmi tidak memerlukan anda menghentikan keseluruhan percubaan hanya kerana satu episod; terus mencatat tabiat minum anda membantu anda memahaminya. Jika anda mendapati sukar untuk mengawal tabiat minum atau mengalami gejala penarikan, dapatkan bantuan profesional. Lihat pendekatan rasmi untuk kesilapan.
Pada minggu keempat, tentukan apa yang anda ingin kekalkan pada bulan Februari. Anda mungkin berminat untuk terus menahan diri daripada minum, mengehadkan situasi tertentu atau mendapatkan bantuan untuk mengubah corak yang anda perhatikan. Pastikan keputusan itu jelas. Mengakhiri Januari tidak bermakna anda perlu kembali kepada jumlah yang sama atau menetapkan matlamat selama-lamanya.
Apakah faedah yang boleh anda lihat tanpa mengubahnya menjadi janji
Sesetengah orang mengalami tidur yang lebih baik, peningkatan tenaga atau penjimatan kewangan semasa rehat. Alcohol Change UK menggambarkan perubahan ini sebagai kemungkinan, bukan garis masa individu yang dijamin. Keputusan bergantung pada pengambilan alkohol sebelum ini, kesihatan dan faktor lain. Jika anda tidak perasan peningkatan tertentu, ia tidak membatalkan apa yang telah anda pelajari tentang tabiat anda.
Kira simpanan anda dengan data sebenar anda: bandingkan apa yang anda belanjakan dahulu dengan apa yang anda belanjakan bulan ini, termasuk alternatif yang dibeli. Jika anda menjejaki kesejahteraan anda, gunakan kategori mudah dan semak beberapa minggu. Jangan tafsirkan perubahan terpencil sebagai bukti hubungan kausal atau gunakan aplikasi untuk diagnosis.
Bagaimana Mesura boleh menemani anda bulan ini
Aplikasi Mesura menggariskan dua laluan: kesederhanaan atau pantang, bersama-sama dengan log minum, penjejakan mood dan konteks, dan persediaan untuk situasi sosial. Anda boleh menggunakan alat ini untuk mengenal pasti detik-detik yang memerlukan pelan. Ia merupakan alat sokongan peribadi, bukan perkhidmatan perubatan. Semak gedung aplikasi anda untuk ketersediaan dan terma semasa. Lihat Mesura di Gedung Aplikasi.
Jika matlamat anda adalah untuk menyertai cabaran rasmi, Alcohol Change UK juga menawarkan aplikasi Try Dry percuma dan sumbernya sendiri. Mesura mungkin sesuai jika anda ingin terus memantau rutin anda selepas Januari. Jangan kelirukan kedua-dua aplikasi ini atau tunjukkan Mesura sebagai penganjur cabaran. Lihat Try Dry.
Makan malam, pesta, dan penginapan semalaman: tiga rancangan yang mungkin
Di majlis makan malam, tanyakan terlebih dahulu minuman apa yang akan disediakan dan pilih satu yang anda suka. Jika anda biasanya menerima wain semasa duduk, sediakan frasa pendek untuk memesan sesuatu yang lain. Anda tidak perlu berbual panjang tentang keputusan anda. Jika seseorang berkeras, mengulangi jawapan yang sama mungkin lebih mudah daripada mereka-reka beberapa penjelasan.
Di sebuah pesta, fikirkan tentang ketibaan dan pemergian anda. Anda boleh memutuskan dengan siapa anda akan pergi, apa yang akan anda pesan dahulu, dan bagaimana anda akan pulang. Pelan ini mengurangkan keputusan saat akhir, walaupun ia tidak menghilangkan semua keinginan. Jika anda rasa tertekan, anda boleh berehat selama beberapa minit atau meminta sokongan daripada seseorang yang memahami matlamat anda.
Di rumah, cabarannya boleh jadi rutin senyap: membuka minuman selepas bekerja. Tukar satu bahagian urutan. Contohnya, sediakan minuman yang berbeza sebelum duduk atau berjalan-jalan pada penghujung hari. Lihat sama ada perubahan itu benar-benar memenuhi keperluan anda; jika tidak, cuba alternatif lain pada keesokan harinya.
Cara log masuk tanpa menukar Januari kepada jadual nota
Catatan ringkas boleh merangkumi tarikh, situasi, mood dan respons yang digunakan. "Jumaat, makan malam, penat, memesan air berkarbonat" sudah cukup untuk mengingati apa yang berlaku. Selepas beberapa catatan, periksa coraknya. Jurnal tidak perlu digunakan untuk menghukum diri sendiri apabila malam tidak berjalan seperti yang dirancang.
Jika anda mengira wang yang disimpan, gunakan jumlah sebenar dan catatkan juga jumlah yang anda belanjakan untuk pengganti. Jika anda menjejaki tidur atau tenaga, ingat bahawa faktor lain yang terlibat, seperti jadual, tekanan dan penyakit. Elakkan menyatakan bahawa setiap perubahan adalah semata-mata disebabkan oleh alkohol. Kegunaan rekod terletak pada panduan perbualan dan langkah seterusnya.
Pada akhir Januari, anda boleh menuliskan tiga perkara: situasi yang paling anda tangani, yang mana satu yang perlu anda persiapkan semula, dan sokongan yang boleh anda minta. Kesimpulannya tidak semestinya terlalu besar. Kadangkala, mengetahui bahawa majlis makan malam lebih mudah daripada yang dijangkakan sudah memberikan gambaran untuk bulan Februari; pada masa lain, timbul kesukaran yang memerlukan perbincangan dengan profesional.
Cara mengatur peringkat seterusnya tanpa kehilangan apa yang telah anda pelajari
Selepas menyelesaikan cabaran, semak nota anda mengikut topik, bukan hanya mengikut hari berturut-turut. Cari situasi yang anda selesaikan dengan mudah dan situasi lain yang mungkin memerlukan alternatif. Anda boleh memutuskan untuk mengulangi tempoh pantang dalam sebulan lagi, mengekalkan hari pantang tertentu, atau mendapatkan sokongan profesional. Jika anda mendapati bahawa berhenti minum menyebabkan gejala fizikal, langkah seterusnya adalah mendapatkan rawatan perubatan.
Kongsikan keputusan anda dengan seseorang yang boleh menghormatinya. "Saya lebih suka bertemu di tempat yang mempunyai pilihan bebas alkohol" adalah permintaan khusus. Jika suasana sosial menyukarkan untuk berubah, rancanglah aktiviti atau aktiviti lain. Adalah boleh diterima untuk mengubah fikiran anda tentang cara menganjurkan perjumpaan tanpa mengubah keputusan itu menjadi pertimbangan orang lain.
Soalan Lazim
Bilakah masa terbaik untuk menyediakan Dry January?
Anda boleh bermula sebelum Januari dengan mengenal pasti situasi dan sokongan. Tiada tarikh persediaan wajib; kempen ini berlangsung sepanjang 31 hari dalam bulan Januari.
Bolehkah saya mula selepas 1 Januari?
Ya. Alcohol Change UK juga menawarkan cabaran 31 hari yang boleh dimulakan kemudian. Laraskan jadual anda dan elakkan menganggap permulaan lewat sebagai kegagalan.
Adakah selamat untuk berhenti minum secara tiba-tiba jika saya minum setiap hari?
Jangan andaikan. Jika kebergantungan wujud, berhenti secara tiba-tiba boleh membahayakan. Rujuk profesional sebelum berbuat demikian, terutamanya jika anda pernah mengalami gegaran, berpeluh atau sawan semasa mengurangkan pengambilan alkohol.
Bagaimana jika saya minum pada suatu malam?
Rekodkan apa yang berlaku dan kembali kepada matlamat anda. Jika anda menghadapi kesukaran untuk mengawal pengambilan makanan atau gejala muncul, dapatkan sokongan profesional. Satu kesilapan tidak menjadikan semua hari sebelumnya tidak bermakna.
Apa yang perlu saya lakukan pada akhir Januari?
Kaji semula situasi yang paling sukar dan pilih matlamat anda yang seterusnya dengan tenang. Anda boleh terus menahan diri daripada alkohol, mendapatkan sokongan untuk mengurangkan pengambilan alkohol atau berbincang dengan profesional tentang apa yang anda perhatikan.
Adakah Mesura aplikasi rasmi cabaran ini?
Tidak. Cabaran Dry January adalah milik Alcohol Change UK dan aplikasi mereka ialah Try Dry. Mesura ialah alat berbeza untuk merakam dan membuat persediaan untuk situasi yang berkaitan dengan minum.