Січень без алкоголю: посібник з підготовки до Dry January та вирішення питань, що робити після нього
Прозорість: Mesura розроблено AppRadar — видавцем цього сайту.
Місяць без алкоголю може бути гарним часом, щоб поспостерігати за своїми звичками, підготувати альтернативи та вирішити, які стосунки ви хочете з алкоголем після січня. «Dry January» – це ініціатива Alcohol Change UK, спрямована на 31-денну перерву. Це не лікування залежності, а також не обіцянка того, що всі будуть краще спати, схуднути або відчувати ті ж зміни. Якщо ви схильні багато пити щодня або помічаєте тремор, пітливість чи дискомфорт під час скорочення вживання алкоголю, проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж різко кидати.
До 1 січня: Визначте свою мету та перевірте безпеку
Запишіть, чому ви хочете зробити перерву. Вам може бути цікаво поспостерігати за роллю алкоголю під час зустрічей, вдома чи після роботи. Сформулюйте мету, яку ви можете описати: «Я не питиму протягом січня і зазначатиму, які ситуації мені найскладніші». 31-денна мета допомагає організувати ваш графік, але вона сама по собі не визначає, чого ви навчитеся.
Alcohol Change UK попереджає, що цей челендж не підходить для людей з клінічною залежністю. Синдром відміни алкоголю може бути небезпечним, якщо вживання алкоголю різко припиняється після сильного та звичного вживання. Якщо у вас виникли симптоми під час зменшення споживання алкоголю, попередні напади або ви маєте будь-які сумніви щодо своєї залежності, зверніться за медичною допомогою, перш ніж починати. Див. офіційні поширені запитання щодо Dry January.
Підготуйте альтернативні напої, які вам можуть сподобатися, визначте кілька ситуацій, у яких ви зазвичай пили б, і придумайте просту відповідь на пропозицію. «Сьогодні я вип’ю газованої води» може бути достатньо. Якщо ви бажаєте пояснити своє рішення, ви можете це зробити; вам не потрібно виправдовувати його перед усіма, кого ви зустрічаєте.
Практичний посібник на чотири тижні
Протягом першого тижня спостерігайте за ситуаціями, які викликають цю звичку. Звертайте увагу на місце, час, компанію та настрій. Вам не потрібно вести довгий щоденник: одне речення за кожну подію може показати, чи схильні ви асоціювати вживання алкоголю з вечерею, стресом чи святкуванням. Спочатку режим сну може відрізнятися; уникайте робити висновки на основі однієї ночі.
На другому тижні перегляньте, які відповіді спрацювали. Чи було достатньо випити альтернативного напою? Чи потрібно було змінити свої плани чи попросити про підтримку? Підготуйте конкретну дію для найскладнішого моменту. Якщо вечеря затягнеться, ви можете заздалегідь домовитися про те, як дістатися додому. Легше виконати рішення, прийняте спокійно, ніж імпровізувати посеред соціальної ситуації.
На третьому тижні зверніть увагу на те, як ви говорите про помилки. Якщо ви вип'єте одного дня, запишіть, що сталося, і поверніться до звичайного процесу. Офіційне випробування не вимагає відмови від усієї спроби через один епізод; продовження запису вживання алкоголю допоможе вам зрозуміти це. Якщо вам важко контролювати вживання алкоголю або ви відчуваєте симптоми абстиненції, зверніться за професійною допомогою. Див. офіційний підхід до помилки.
На четвертому тижні вирішіть, чого ви хочете дотримуватися в лютому. Можливо, вас зацікавить продовження утримання від алкоголю, обмеження певних ситуацій або звернення за допомогою, щоб змінити помічену вами тенденцію. Чітко сформулюйте своє рішення. Закінчення січня не означає автоматично, що ви повинні повернутися до тієї ж кількості алкоголю або поставити собі мету назавжди.
Які переваги ви можете побачити, не перетворюючи їх на обіцянки
Деякі люди під час перерви відчувають покращення сну, збільшення енергії або економію фінансів. Alcohol Change UK описує ці зміни як можливі варіанти, а не гарантовані індивідуальні терміни. Результати залежать від попереднього вживання алкоголю, здоров'я та інших факторів. Якщо ви не помічаєте конкретного покращення, це не спростовує те, що ви дізналися про свої звички.
Розрахуйте свої заощадження на основі фактичних даних: порівняйте свої попередні витрати з витратами цього місяця, включаючи придбані альтернативи. Якщо ви відстежуєте своє самопочуття, використовуйте прості категорії та переглядайте їх протягом кількох тижнів. Не інтерпретуйте окрему зміну як доказ причинно-наслідкового зв'язку та не використовуйте додаток для діагностики.
Як Mesura може бути з вами цього місяця
Додаток Mesura окреслює два шляхи: помірність або утримання, а також журнал вживання алкоголю, відстеження настрою та контексту, а також підготовка до соціальних ситуацій. Ви можете використовувати ці інструменти, щоб визначити моменти, які потребують плану. Це особистий інструмент підтримки, а не медична послуга. Перевірте наявність та поточні умови у вашому магазині додатків. Переглянути Mesura в App Store.
Якщо ваша мета — взяти участь в офіційному челенджі, Alcohol Change UK також пропонує безкоштовний додаток Try Dry та власні ресурси. Mesura може бути гарним вибором, якщо ви хочете продовжувати стежити за своїм режимом після січня. Не плутайте ці два додатки та не представляйте Mesura як організатора челенджу. Див. Try Dry.
Вечеря, вечірка та вечір вдома: три можливі плани
На вечері заздалегідь запитайте, які напої будуть доступні, і виберіть той, який вам подобається. Якщо ви зазвичай приймаєте вино, коли сідаєте за стіл, підготуйте коротку фразу, щоб замовити щось інше. Вам не потрібно довго обговорювати своє рішення. Якщо хтось наполягає, повторити ту саму відповідь може бути легше, ніж вигадувати кілька пояснень.
На вечірці подумайте про свій прихід та відхід. Ви можете вирішити, з ким підете, що замовите спочатку та як дістанетеся додому. Цей план зменшує кількість рішень в останню хвилину, хоча й не позбавляє вас усього бажання випити. Якщо ви відчуваєте тиск, можете відійти на кілька хвилин або попросити підтримки у когось, хто розуміє вашу мету.
Вдома викликом може бути тиха рутина: відкривати напій після роботи. Змініть одну частину послідовності. Наприклад, приготуйте інший напій, перш ніж сісти, або вийдіть на прогулянку в кінці дня. Подивіться, чи справді зміна відповідає вашим потребам; якщо ні, спробуйте інший варіант наступного дня.
Як вести журнал без перетворення січня в таблицю нотаток
Короткий запис може містити дату, ситуацію, настрій та використану реакцію. «П’ятниця, вечеря, втомився, замовив газовану воду» достатньо, щоб згадати, що сталося. Після кількох записів перевірте наявність закономірностей. Щоденник не потрібно використовувати для того, щоб карати себе, коли вечір йде не за планом.
Якщо ви рахуєте заощаджені гроші, використовуйте фактичні суми, а також зазначайте, скільки ви витратили на замінники. Якщо ви відстежуєте сон або енергію, пам’ятайте, що враховуються й інші фактори, такі як графіки, стрес і хвороби. Уникайте твердження, що кожна зміна пов’язана виключно з алкоголем. Корисність запису полягає в тому, щоб спрямувати розмову та визначити наступний крок.
Наприкінці січня ви можете записати три речі: з якою ситуацією ви впоралися найкраще, до якої вам потрібно знову підготуватися та яку підтримку ви можете попросити. Висновок не обов'язково має бути грандіозним. Іноді відкриття, що вечеря пройшла легше, ніж очікувалося, вже дає уявлення про те, що буде в лютому; іншим разом виникають труднощі, які вимагають обговорення з професіоналом.
Як організувати наступний етап, не втрачаючи вивченого
Після виконання завдання перегляньте свої нотатки за темами, а не лише за послідовними днями. Шукайте ситуації, які ви легко вирішили, та інші, де вам може знадобитися альтернатива. Ви можете вирішити повторити період утримання через місяць, дотримуватися певних днів утримання або звернутися за професійною допомогою. Якщо ви виявите, що відмова від алкоголю викликає фізичні симптоми, наступним кроком буде звернення за медичною допомогою.
Поділіться своїм рішенням з кимось, хто його поважає. «Я б волів зустрітися десь, де є варіанти без алкоголю» – це конкретне прохання. Якщо соціальна атмосфера ускладнює зміни, сплануйте інший вихід або захід. Цілком прийнятно змінити свою думку щодо організації зустрічі, не перетворюючи це рішення на осуд інших.
Часті запитання
Коли найкраще готувати Dry January?
Ви можете почати до січня, визначивши ситуації та підтримку. Обов’язкової дати підготовки немає; кампанія триває протягом 31 дня січня.
Чи можу я почати після 1 січня?
Так. Alcohol Change UK також пропонує 31-денний челендж, який можна розпочати пізніше. Відкоригуйте свій графік і не сприймайте пізній початок як невдачу.
Чи безпечно різко кинути пити, якщо я п'ю щодня?
Не робіть припущень. Якщо існує залежність, різка відмова від вживання може бути небезпечною. Проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж це робити, особливо якщо у вас вже були тремор, пітливість або судоми під час зменшення вживання алкоголю.
Що робити, якщо я вип'ю одного вечора?
Запишіть, що сталося, і поверніться до своєї мети. Якщо вам важко контролювати споживання алкоголю або з'являються симптоми, зверніться за професійною допомогою. Одна помилка не робить усі попередні дні нікчемними.
Що мені робити наприкінці січня?
Перегляньте, які ситуації були найскладнішими, і спокійно оберіть свою наступну мету. Ви можете продовжувати утримуватися від алкоголю, звернутися за допомогою, щоб зменшити його споживання, або поговорити з фахівцем про те, що ви спостерігали.
Чи є Mesura офіційним додатком конкурсу?
Ні. Челендж «Dry January» належить Alcohol Change UK, а їхній додаток називається Try Dry. Mesura — це окремий інструмент для запису ситуацій, пов’язаних із вживанням алкоголю, та підготовки до них.