Siječanj bez alkohola: Vodič za pripremu za Dry January i odlučivanje što učiniti nakon toga
Transparentnost: Mesura je aplikacija tvrtke AppRadar, izdavača ove stranice.
Mjesec dana bez pića može biti dobro vrijeme za promatranje svojih navika, pripremu alternativa i odlučivanje kakav odnos želite s alkoholom nakon siječnja. Dry January je inicijativa organizacije Alcohol Change UK usmjerena na 31-dnevni odmor. To nije tretman za ovisnost, niti obećanje da će svi bolje spavati, smršavjeti ili doživjeti iste promjene. Ako ste skloni svakodnevnom obilnom piću ili primjećujete drhtanje, znojenje ili nelagodu prilikom smanjenja konzumacije, posavjetujte se sa stručnjakom prije nego što naglo prestanete.
Prije 1. siječnja: Definirajte svoj cilj i provjerite sigurnost
Zapišite zašto želite uzeti pauzu. Možda će vas zanimati promatranje uloge koju alkohol igra na okupljanjima, kod kuće ili nakon posla. Formulirajte cilj koji možete opisati: "Neću piti tijekom siječnja i zabilježit ću koje mi situacije predstavljaju najteže." Cilj od 31 dana pomaže vam u organizaciji rasporeda, ali sam po sebi ne definira što ćete naučiti.
Alcohol Change UK upozorava da njihov izazov nije prikladan za osobe s kliničkom ovisnošću. Apstinencijska kriza od alkohola može biti opasna kada se pijenje naglo prekine nakon obilne i uobičajene konzumacije. Ako ste iskusili simptome pri smanjenju unosa alkohola, prethodne napadaje ili imate bilo kakve sumnje u vezi s ovisnošću, potražite liječničku procjenu prije početka. Pogledajte službena često postavljana pitanja o Dry January.
Pripremite alternativna pića koja biste mogli uživati, odredite nekoliko situacija u kojima biste inače pili i smislite jednostavan odgovor na ponudu. "Danas ću popiti gaziranu vodu" bi moglo biti dovoljno. Ako radije želite objasniti svoju odluku, možete; ne morate je opravdavati svima koje sretnete.
Praktični vodič za četiri tjedna
Tijekom prvog tjedna promatrajte situacije koje potiču naviku. Zabilježite mjesto, vrijeme, društvo i raspoloženje. Ne morate voditi opsežan dnevnik: jedna rečenica po prigodi može pokazati jeste li skloni povezivati piće s večerom, stresom ili slavljem. Obrasci spavanja mogu se u početku razlikovati; izbjegavajte izvođenje zaključaka na temelju jedne noći.
U drugom tjednu, pregledajte koji su odgovori bili uspješni. Je li bilo dovoljno popiti alternativno piće? Jeste li trebali promijeniti planove ili zatražiti podršku? Pripremite određenu aktivnost za najizazovniji trenutak. Ako se večera oduži, možete se unaprijed dogovoriti kako doći kući. Lakše je provesti odluku donesenu mirno nego improvizirati usred društvene situacije.
U trećem tjednu obratite pozornost na to kako govorite o greškama. Ako jedan dan popijete, zapišite što se dogodilo i vratite se na pravi put. Službeni izazov ne zahtijeva odustajanje od cijelog pokušaja zbog jedne epizode; nastavak bilježenja pića pomaže vam da ga razumijete. Ako vam je teško kontrolirati pijenje ili imate simptome odvikavanja, potražite stručnu pomoć. Pogledajte službeni pristup grešci.
U četvrtom tjednu odlučite što želite održati u veljači. Možda biste bili zainteresirani za nastavak apstinencije od pijenja, ograničavanje određenih situacija ili traženje pomoći kako biste promijenili obrazac koji ste primijetili. Jasno navedite odluku. Završetak siječnja ne znači automatski da se morate vratiti istim količinama ili postaviti cilj zauvijek.
Koje prednosti možete vidjeti bez pretvaranja u obećanja
Neki ljudi tijekom pauze osjete poboljšan san, povećanu energiju ili financijske uštede. Alcohol Change UK opisuje ove promjene kao mogućnosti, a ne kao zajamčeni individualni vremenski okvir. Rezultati ovise o prethodnom pijenju, zdravlju i drugim čimbenicima. Ako ne primijetite određeno poboljšanje, to ne poništava ono što ste naučili o svojim navikama.
Izračunajte svoju ušteđevinu na temelju stvarnih podataka: usporedite ono što ste prije trošili s onim što ste potrošili ovog mjeseca, uključujući kupljene alternative. Ako pratite svoje blagostanje, koristite jednostavne kategorije i pregledajte ih nekoliko tjedana. Nemojte tumačiti izoliranu promjenu kao dokaz uzročno-posljedične veze niti koristiti aplikaciju za dijagnozu.
Kako vas Mesura može pratiti ovaj mjesec
Aplikacija Mesura ocrtava dva puta: Mesura ili apstinenciju, uz dnevnik pijenja, praćenje raspoloženja i konteksta te pripremu za društvene situacije. Pomoću ovih alata možete prepoznati trenutke koji zahtijevaju plan. To je osobni alat za podršku, a ne medicinska usluga. Provjerite svoju trgovinu aplikacija za dostupnost i trenutne uvjete. Pogledajte Mesuru u App Storeu.
Ako vam je cilj sudjelovanje u službenom izazovu, Alcohol Change UK također nudi besplatnu aplikaciju Try Dry i vlastite resurse. Mesura bi mogla biti dobar izbor ako želite nastaviti pratiti svoju rutinu nakon siječnja. Nemojte brkati dvije aplikacije niti predstavljati aplikaciju Mesura kao organizatora izazova. Pogledajte Try Dry.
Večera, zabava i izlazak kod kuće: tri moguća plana
Na večeri unaprijed pitajte koja će pića biti dostupna i odaberite ono koje želite. Ako obično prihvaćate vino kada sjednete, pripremite kratku rečenicu za naručivanje nečeg drugog. Ne morate dugo razgovarati o svojoj odluci. Ako netko inzistira, ponavljanje istog odgovora može biti lakše nego izmišljanje nekoliko objašnjenja.
Na zabavi razmislite o svom dolasku i odlasku. Možete odlučiti s kim ćete ići, što ćete prvo naručiti i kako ćete se vratiti kući. Ovaj plan smanjuje donošenje odluka u zadnji čas, iako ne uklanja svu žudnju. Ako se osjećate pod pritiskom, možete se odmaknuti na nekoliko minuta ili zatražiti podršku od nekoga tko razumije vaš cilj.
Kod kuće, izazov može biti tiha rutina: otvaranje pića nakon posla. Promijenite jedan dio slijeda. Na primjer, pripremite drugo piće prije nego što sjednete ili prošetajte na kraju dana. Provjerite zadovoljava li promjena zaista vaše potrebe; ako ne, isprobajte drugu alternativu sljedeći dan.
Kako se prijaviti bez pretvaranja siječnja u tablicu bilješki
Kratak zapis može uključivati datum, situaciju, raspoloženje i korišteni odgovor. "Petak, večera, umoran, naručio sam gaziranu vodu" dovoljno je da se prisjetite što se dogodilo. Nakon nekoliko zapisa, provjerite ima li obrazaca. Dnevnik ne treba koristiti za kažnjavanje sebe kada večer ne ide po planu.
Ako brojite ušteđeni novac, koristite stvarne iznose i zabilježite koliko ste potrošili na zamjene. Ako pratite san ili energiju, imajte na umu da su uključeni i drugi čimbenici, poput rasporeda, stresa i bolesti. Izbjegavajte tvrditi da je svaka promjena isključivo posljedica alkohola. Korisnost zapisa leži u usmjeravanju razgovora i sljedećeg koraka.
Krajem siječnja možete zapisati tri stvari: koju ste situaciju najbolje riješili, za koju se trebate ponovno pripremiti i kakvu biste podršku mogli zatražiti. Zaključak ne mora biti grandiozan. Ponekad otkriće da je večera bila lakša nego što se očekivalo već pruža uvid u veljaču; drugi put se javljaju poteškoće koje zahtijevaju razgovor sa stručnjakom.
Kako organizirati sljedeću fazu bez gubitka naučenog
Nakon što završite izazov, pregledajte svoje bilješke po temama, ne samo po uzastopnim danima. Potražite situacije koje ste lako riješili i druge u kojima vam je možda potrebna alternativa. Možete odlučiti ponoviti razdoblje apstinencije u još jednom mjesecu, održavati određene dane apstinencije ili potražiti stručnu pomoć. Ako ustanovite da prestanak pijenja uzrokuje fizičke simptome, sljedeći korak je potražiti liječničku pomoć.
Podijelite svoju odluku s nekim tko je može poštovati. „Radije bih se našao negdje gdje nema alkohola“ je specifičan zahtjev. Ako vam društvena atmosfera otežava promjenu, isplanirajte drugačiji izlazak ili aktivnost. Sasvim je prihvatljivo promijeniti mišljenje o tome kako organizirati druženje, a da tu odluku ne pretvorite u osudu drugih.
Često postavljana pitanja
Kada je najbolje vrijeme za pripremu za Dry January?
Možete započeti prije siječnja identificiranjem situacija i podrške. Ne postoji obvezni datum pripreme; kampanja traje tijekom 31 dana u siječnju.
Mogu li početi nakon 1. siječnja?
Da. Alcohol Change UK također nudi 31-dnevni izazov koji se može započeti kasnije. Prilagodite svoj raspored i izbjegavajte smatrati kasni početak neuspjehom.
Je li sigurno naglo prestati piti ako pijem svakodnevno?
Nemojte pretpostavljati. Ako postoji ovisnost, nagli prestanak može biti opasan. Posavjetujte se sa stručnjakom prije nego što to učinite, posebno ako ste već imali tremor, znojenje ili napadaje prilikom smanjenja pijenja.
Što ako jednu večer popijem?
Zabilježite što se dogodilo i vratite se svom cilju. Ako se mučite s kontrolom konzumacije alkohola ili se pojave simptomi, potražite stručnu pomoć. Jedan propust ne čini sve prethodne dane bezvrijednima.
Što da radim krajem siječnja?
Pregledajte koje su situacije bile najteže i smireno odaberite svoj sljedeći cilj. Možete nastaviti apstinirati od alkohola, potražiti podršku za smanjenje unosa ili razgovarati sa stručnjakom o onome što ste primijetili.
Je li Mesura službena aplikacija izazova?
Ne. Izazov Dry January pripada Alcohol Change UK, a njihova aplikacija je Try Dry. Mesura je drugačiji alat za bilježenje i pripremu za situacije povezane s pijenjem.