Dry January: En guide til at forberede sig til Dry January og beslutte, hvad man skal gøre bagefter
Åbenhed: Mesura er udviklet af AppRadar, som udgiver dette websted.
En måned uden alkohol kan være et godt tidspunkt at observere dine vaner, forberede alternativer og beslutte, hvilken slags forhold du ønsker til alkohol efter januar. Dry January er et initiativ fra Alcohol Change UK, der fokuserer på en 31-dages pause. Det er ikke en behandling for afhængighed, og det er heller ikke et løfte om, at alle vil sove bedre, tabe sig eller opleve de samme ændringer. Hvis du har tendens til at drikke meget hver dag eller bemærker rystelser, sved eller ubehag, når du skærer ned på alkohol, skal du konsultere en professionel, før du stopper brat.
Før 1. januar: Definer dit mål og tjek sikkerheden
Skriv ned, hvorfor du vil holde pause. Du er måske interesseret i at observere den rolle, alkohol spiller i sammenkomster, derhjemme eller efter arbejde. Formuler et mål, du kan beskrive: "Jeg vil ikke drikke i januar, og jeg vil notere, hvilke situationer jeg finder sværest." 31-dages målet hjælper med at organisere din tidsplan, men det definerer ikke, hvad du vil lære i sig selv.
Alcohol Change UK advarer om, at deres udfordring ikke er egnet til personer med klinisk afhængighed. Alkoholabstinenser kan være farlige, når man stopper brat med at drikke efter et kraftigt og sædvanligt forbrug. Hvis du har oplevet symptomer, når du har reduceret dit alkoholindtag, tidligere anfald eller er i tvivl om din afhængighed, skal du søge en lægelig vurdering, før du starter. Se de officielle ofte stillede spørgsmål om Dry January.
Forbered alternative drikkevarer, som du måske kunne lide, identificer et par situationer, hvor du normalt ville drikke, og tænk på et simpelt svar på et tilbud. "Jeg vil have danskvand i dag" kan være tilstrækkeligt. Hvis du foretrækker at forklare din beslutning, kan du det; du behøver ikke at retfærdiggøre det over for alle, du møder.
En praktisk guide til de fire uger
I løbet af den første uge skal du observere de situationer, der udløser vanen. Bemærk sted, tidspunkt, selskab og humør. Du behøver ikke at føre en omfattende dagbog: en enkelt sætning pr. lejlighed kan vise, om du har en tendens til at forbinde alkohol med aftensmad, stress eller fest. Søvnmønstre kan variere i starten; undgå at drage konklusioner ud fra en enkelt nat.
I den anden uge skal du gennemgå hvilke svar, der virkede. Var det nok at have en alternativ drink? Var du nødt til at ændre dine planer eller bede om støtte? Forbered en specifik aktivitet til det mest udfordrende øjeblik. Hvis en middag trækker ud, kan I på forhånd aftale, hvordan I kommer hjem. Det er lettere at udføre en beslutning, der er taget roligt, end at improvisere en midt i en social situation.
Vær opmærksom på, hvordan du taler om fejltrin i den tredje uge. Hvis du drikker én dag, så skriv ned, hvad der skete, og kom tilbage på sporet. Den officielle udfordring kræver ikke, at du opgiver hele forsøget på grund af én episode; at fortsætte med at registrere dit drikkeri hjælper dig med at forstå det. Hvis du har svært ved at kontrollere dit drikkeri eller oplever abstinenssymptomer, så søg professionel hjælp. Se den officielle tilgang til en fejltrin.
I den fjerde uge skal du beslutte, hvad du vil fastholde i februar. Du er måske interesseret i at fortsætte med at afholde dig fra at drikke, begrænse specifikke situationer eller søge hjælp til at ændre et mønster, du har bemærket. Gør beslutningen eksplicit. At afslutte januar betyder ikke automatisk, at du skal vende tilbage til de samme mængder eller sætte et mål for evigt.
Hvilke fordele kan du se uden at gøre dem til løfter
Nogle mennesker oplever forbedret søvn, øget energi eller økonomiske besparelser i en pause. Alcohol Change UK beskriver disse ændringer som muligheder, ikke en garanteret individuel tidslinje. Resultaterne afhænger af tidligere alkoholforbrug, helbred og andre faktorer. Hvis du ikke bemærker en specifik forbedring, ugyldiggør det ikke det, du har lært om dine vaner.
Beregn dine besparelser med dine faktiske data: sammenlign dine plejede forbrug med dine forbrugte ...
Hvordan Mesura kan ledsage dig denne måned
Mesura-appen beskriver to muligheder: mådehold eller afholdenhed, sammen med en drikkelog, humør- og kontekstregistrering og forberedelse til sociale situationer. Du kan bruge disse værktøjer til at identificere øjeblikke, der kræver en plan. Det er et personligt støtteværktøj, ikke en medicinsk service. Tjek din appbutik for tilgængelighed og aktuelle vilkår. Se Mesura i App Store.
Hvis dit mål er at deltage i den officielle udfordring, tilbyder Alcohol Change UK også den gratis Try Dry-app og sine egne ressourcer. Mesura kan være et godt valg, hvis du vil fortsætte med at overvåge din rutine efter januar. Bland ikke de to apps sammen, og præsenter ikke Mesura som udfordringens arrangør. Se Try Dry.
En middag, en fest og en aften hjemme: tre mulige planer
Ved en middagsselskab, spørg på forhånd, hvilke drikkevarer der vil være tilgængelige, og vælg en, du ønsker. Hvis du normalt tager imod vin, når du sætter dig ned, så forbered en kort sætning om at bestille noget andet. Du behøver ikke at have en lang samtale om din beslutning. Hvis nogen insisterer, kan det være lettere at gentage det samme svar end at finde på flere forklaringer.
Tænk over din ankomst og afrejse til en fest. Du kan bestemme, hvem du tager afsted med, hvad du bestiller først, og hvordan du kommer hjem. Denne plan reducerer antallet af beslutninger i sidste øjeblik, men den fjerner ikke al trangen. Hvis du føler dig presset, kan du træde et par minutter væk eller bede om støtte fra en person, der forstår dit mål.
Derhjemme kan udfordringen være en stille rutine: at åbne en drink efter arbejde. Ændr én del af sekvensen. For eksempel, lav en anden drink, inden du sætter dig ned, eller gå en tur sidst på dagen. Se om ændringen virkelig opfylder dine behov; hvis ikke, så prøv et andet alternativ den næste dag.
Sådan logger du uden at konvertere januar til en noteskema
En kort notering kan indeholde dato, situation, humør og det anvendte svar. "Fredag, aftensmad, træt, bestilte danskvand" er nok til at huske, hvad der skete. Efter flere noteringer, tjek for mønstre. Journalen behøver ikke at blive brugt til at straffe dig selv, når en aften ikke går som planlagt.
Hvis du tæller sparede penge, så brug faktiske beløb og noter også, hvad du har brugt på erstatninger. Hvis du sporer søvn eller energi, så husk, at andre faktorer er involveret, såsom tidsplaner, stress og sygdom. Undgå at sige, at enhver ændring udelukkende skyldes alkohol. Nytten af optegnelsen ligger i at vejlede en samtale og et næste skridt.
I slutningen af januar kan du skrive tre ting ned: hvilken situation du håndterede bedst, hvilken du skal forberede dig på igen, og hvilken støtte du kan bede om. Konklusionen behøver ikke at være storslået. Nogle gange giver det allerede indsigt til februar, at opdage, at en middagsselskab var lettere end forventet; andre gange opstår der vanskeligheder, der kræver en drøftelse med en professionel.
Sådan organiserer du den næste fase uden at miste det, du har lært
Når du har gennemført udfordringen, skal du gennemgå dine noter efter emne, ikke kun efter sammenhængende dage. Kig efter situationer, du nemt har løst, og andre, hvor du måske har brug for et alternativ. Du kan beslutte at gentage en periode med afholdenhed i en anden måned, opretholde bestemte afholdenhedsdage eller søge professionel støtte. Hvis du oplever, at det at holde op med at drikke forårsager fysiske symptomer, er det næste skridt at søge lægehjælp.
Del din beslutning med en person, der kan respektere den. "Jeg foretrækker at mødes et sted med alkoholfri muligheder" er en specifik anmodning. Hvis den sociale atmosfære gør det svært at ændre sig, så planlæg en anden udflugt eller aktivitet. Det er helt acceptabelt at ændre mening om, hvordan man organiserer en sammenkomst, uden at gøre den beslutning til en fordømmelse af andre.
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår er det bedst at forberede Dry January?
Du kan starte inden januar ved at identificere situationer og støtte. Der er ingen obligatorisk forberedelsesdato; kampagnen løber i løbet af de 31 dage i januar.
Kan jeg starte efter 1. januar?
Ja. Alcohol Change UK tilbyder også en 31-dages udfordring, der kan startes på et senere tidspunkt. Juster din tidsplan, og undgå at fremstille en sen start som en fiasko.
Er det sikkert at stoppe brat med at drikke, hvis jeg drikker dagligt?
Gå ikke ud fra dine forventninger. Hvis der er afhængighed, kan det være farligt at stoppe pludselig. Rådfør dig med en professionel, før du gør det, især hvis du allerede har oplevet rystelser, svedtendens eller anfald, når du har skåret ned på alkoholen.
Hvad hvis jeg drikker en aften?
Registrer, hvad der skete, og vend tilbage til dit mål. Hvis du har svært ved at kontrollere dit forbrug, eller hvis der opstår symptomer, skal du søge professionel støtte. Én fejl gør ikke alle de foregående dage værdiløse.
Hvad skal jeg lave i slutningen af januar?
Gennemgå hvilke situationer der var de sværeste, og vælg roligt dit næste mål. Du kan fortsætte med at afholde dig fra alkohol, søge støtte til at reducere dit indtag eller tale med en professionel om det, du observerede.
Er Mesura den officielle app til udfordringen?
Nej. Dry January-udfordringen tilhører Alcohol Change UK, og deres app hedder Try Dry. Mesura er et andet værktøj til at registrere og forberede sig på situationer relateret til alkohol.