شراب کے بغیر جنوری: Dry January کی تیاری اور اس کے بعد کیا کرنا ہے اس کا فیصلہ کرنے کے لیے ایک گائیڈ
شفافیت: Mesura اس ویب سائٹ کے ناشر AppRadar نے تیار کی ہے۔
شراب کے بغیر ایک مہینہ آپ کی عادات کا مشاہدہ کرنے، متبادل تیار کرنے، اور جنوری کے بعد آپ شراب کے ساتھ کس قسم کا رشتہ چاہتے ہیں یہ فیصلہ کرنے کا ایک اچھا وقت ہو سکتا ہے۔ Dry January، Alcohol Change UK کی طرف سے ایک پہل ہے جس پر 31 دن کے وقفے پر توجہ دی گئی ہے۔ یہ نشے کا علاج نہیں ہے، اور نہ ہی یہ وعدہ ہے کہ ہر کوئی بہتر سوئے گا، وزن کم کرے گا، یا ایک جیسی تبدیلیوں کا تجربہ کرے گا۔ اگر آپ ہر روز بہت زیادہ پینے کا رجحان رکھتے ہیں یا آپ کو کپکپاہٹ محسوس ہوتی ہے، پسینہ آتا ہے، یا کم کرتے وقت تکلیف ہوتی ہے، تو اچانک ترک کرنے سے پہلے کسی پیشہ ور سے مشورہ کریں۔
یکم جنوری سے پہلے: اپنے مقصد کی وضاحت کریں اور سیکیورٹی چیک کریں
لکھیں کہ آپ وقفہ کیوں لینا چاہتے ہیں۔ آپ کو اجتماعات، گھر میں یا کام کے بعد شراب کے کردار کو دیکھنے میں دلچسپی ہو سکتی ہے۔ ایک مقصد بنائیں جسے آپ بیان کر سکتے ہیں: "میں جنوری کے دوران شراب نہیں پیوں گا اور میں نوٹ کروں گا کہ مجھے کون سے حالات سب سے مشکل لگتے ہیں۔" 31 دن کا ہدف آپ کے شیڈول کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے، لیکن یہ اس بات کی وضاحت نہیں کرتا ہے کہ آپ خود کیا سیکھیں گے۔
Alcohol Change UK نے خبردار کیا ہے کہ اس کا چیلنج طبی انحصار والے لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہے۔ شراب چھوڑنے کی علامات خطرناک ہو سکتی ہیں جب بھاری اور عادتاً استعمال کے بعد اچانک پینا بند کر دیا جائے۔ اگر آپ کو اپنے الکحل کی مقدار کو کم کرتے وقت علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے، پچھلے دوروں، یا آپ کے انحصار کے بارے میں کوئی شک ہے تو، شروع کرنے سے پہلے طبی تشخیص حاصل کریں. آفیشل Dry January کے اکثر پوچھے گئے سوالات دیکھیں۔
متبادل مشروبات تیار کریں جن سے آپ لطف اندوز ہو سکتے ہیں، کچھ ایسے حالات کی نشاندہی کریں جہاں آپ عام طور پر پیتے ہیں، اور کسی پیشکش پر ایک سادہ ردعمل کے بارے میں سوچیں۔ "میں آج چمکتا ہوا پانی پیوں گا" کافی ہو سکتا ہے۔ اگر آپ اپنے فیصلے کی وضاحت کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں؛ آپ کو ہر اس شخص کے لیے اس کا جواز پیش کرنے کی ضرورت نہیں ہے جس سے آپ ملتے ہیں۔
چار ہفتوں کے لیے ایک عملی گائیڈ
پہلے ہفتے کے دوران، ان حالات کا مشاہدہ کریں جو عادت کو متحرک کرتی ہیں۔ جگہ، وقت، کمپنی اور موڈ نوٹ کریں۔ آپ کو ایک وسیع ڈائری رکھنے کی ضرورت نہیں ہے: ہر موقع پر ایک جملہ یہ ظاہر کر سکتا ہے کہ آیا آپ شراب نوشی کو رات کے کھانے، تناؤ یا جشن کے ساتھ جوڑتے ہیں۔ نیند کے نمونے پہلے مختلف ہو سکتے ہیں۔ ایک ہی رات سے نتیجہ اخذ کرنے سے گریز کریں۔
دوسرے ہفتے میں، جائزہ لیں کہ کون سے جوابات کام کرتے ہیں۔ کیا متبادل مشروب پینا کافی تھا؟ کیا آپ کو اپنے منصوبے تبدیل کرنے یا مدد طلب کرنے کی ضرورت تھی؟ سب سے مشکل لمحے کے لیے ایک مخصوص سرگرمی تیار کریں۔ اگر رات کا کھانا لمبا چلتا ہے، تو آپ گھر جانے کے طریقہ پر پیشگی اتفاق کر سکتے ہیں۔ کسی سماجی صورت حال کے درمیان کسی فیصلے کو بہتر بنانے کے بجائے سکون سے کیے گئے فیصلے پر عمل درآمد کرنا آسان ہے۔
تیسرے ہفتے میں، اس بات پر توجہ دیں کہ آپ سلپ اپس کے بارے میں کیسے بات کرتے ہیں۔ اگر آپ ایک دن پیتے ہیں، تو لکھیں کہ کیا ہوا اور ٹریک پر واپس آ جائیں. سرکاری چیلنج کے لیے ایک قسط کی وجہ سے پوری کوشش کو ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی شراب نوشی کو جاری رکھنے سے آپ کو اسے سمجھنے میں مدد ملتی ہے۔ اگر آپ کو شراب پینے پر قابو پانے میں دشواری محسوس ہوتی ہے یا انخلا کی علامات کا تجربہ کرتے ہیں، تو پیشہ ورانہ مدد لیں۔ سلپ اپ کے لیے سرکاری طریقہ دیکھیں۔
چوتھے ہفتے میں، فیصلہ کریں کہ آپ فروری میں کیا برقرار رکھنا چاہتے ہیں۔ ہو سکتا ہے کہ آپ شراب نوشی سے پرہیز کرنے، مخصوص حالات کو محدود کرنے، یا کسی ایسے پیٹرن کو تبدیل کرنے کے لیے مدد حاصل کرنے میں دلچسپی رکھتے ہوں جو آپ نے محسوس کیا ہو۔ فیصلہ واضح کریں۔ جنوری ختم ہونے کا خود بخود یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو اسی مقدار میں واپس آنا ہوگا یا ہمیشہ کے لیے ایک ہدف مقرر کرنا ہوگا۔
انہیں وعدوں میں بدلے بغیر آپ کون سے فوائد دیکھ سکتے ہیں
کچھ لوگ بریک کے دوران بہتر نیند، توانائی میں اضافہ، یا مالی بچت کا تجربہ کرتے ہیں۔ Alcohol Change UK ان تبدیلیوں کو امکانات کے طور پر بیان کرتا ہے، نہ کہ کسی ضمانت شدہ انفرادی ٹائم لائن کے طور پر۔ نتائج کا انحصار پچھلے پینے، صحت اور دیگر عوامل پر ہوتا ہے۔ اگر آپ کو کوئی خاص بہتری نظر نہیں آتی ہے، تو اس سے آپ نے اپنی عادات کے بارے میں جو کچھ سیکھا ہے اسے باطل نہیں کرتا۔
اپنے اصل ڈیٹا سے اپنی بچت کا حساب لگائیں: اس مہینے کے خرچ کے ساتھ آپ جو خرچ کرتے تھے اس کا موازنہ کریں، بشمول خریدے گئے متبادلات۔ اگر آپ اپنی خیریت کو ٹریک کرتے ہیں، تو آسان زمرے استعمال کریں اور کئی ہفتوں کا جائزہ لیں۔ کسی الگ تھلگ تبدیلی کو وجہ کے تعلق کے ثبوت کے طور پر نہ سمجھیں یا تشخیص کے لیے ایپ کا استعمال نہ کریں۔
اس مہینے Mesura آپ کا ساتھ کیسے دے سکتا ہے
Mesura ایپ دو راستوں کا خاکہ پیش کرتی ہے: اعتدال یا پرہیز، ساتھ ساتھ شراب نوشی، موڈ اور سیاق و سباق سے باخبر رہنا، اور سماجی حالات کی تیاری۔ آپ ان ٹولز کو ایسے لمحات کی نشاندہی کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں جن کے لیے منصوبہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ایک ذاتی معاونت کا آلہ ہے، طبی خدمت نہیں۔ دستیابی اور موجودہ شرائط کے لیے اپنا ایپ اسٹور چیک کریں۔ App Store پر Mesura دیکھیں۔
اگر آپ کا مقصد آفیشل چیلنج میں حصہ لینا ہے تو Alcohol Change UK مفت Try Dry ایپ اور اپنے وسائل بھی پیش کرتا ہے۔ اگر آپ جنوری کے بعد اپنے معمولات کی نگرانی جاری رکھنا چاہتے ہیں تو Mesura ایک اچھا فٹ ہو سکتا ہے۔ دونوں ایپس کو الجھائیں یا Mesura کو چیلنج آرگنائزر کے طور پر پیش نہ کریں۔ Try Dry دیکھیں۔
ایک رات کا کھانا، ایک پارٹی، اور ایک رات میں: تین ممکنہ منصوبے
ڈنر پارٹی میں، پہلے سے پوچھیں کہ کون سے مشروبات دستیاب ہوں گے اور اپنی پسند کا انتخاب کریں۔ اگر آپ بیٹھتے وقت عام طور پر شراب قبول کرتے ہیں، تو کچھ اور آرڈر کرنے کے لیے ایک مختصر جملہ تیار کریں۔ آپ کو اپنے فیصلے کے بارے میں طویل گفتگو کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر کوئی اصرار کرتا ہے تو ایک ہی جواب کو دہرانا کئی وضاحتیں کرنے سے زیادہ آسان ہو سکتا ہے۔
پارٹی میں، اپنی آمد اور روانگی کے بارے میں سوچیں۔ آپ فیصلہ کر سکتے ہیں کہ آپ کس کے ساتھ جائیں گے، آپ پہلے کیا آرڈر کریں گے، اور آپ گھر کیسے جائیں گے۔ یہ منصوبہ آخری لمحات کے فیصلوں کو کم کرتا ہے، حالانکہ یہ پینے کی تمام خواہش کو ختم نہیں کرتا ہے۔ اگر آپ دباؤ محسوس کرتے ہیں، تو آپ چند منٹوں کے لیے پیچھے ہٹ سکتے ہیں یا کسی ایسے شخص سے مدد مانگ سکتے ہیں جو آپ کے مقصد کو سمجھتا ہو۔
گھر میں، چیلنج ایک خاموش معمول ہو سکتا ہے: کام کے بعد مشروبات کھولنا۔ ترتیب کا ایک حصہ تبدیل کریں۔ مثال کے طور پر، بیٹھنے سے پہلے ایک مختلف مشروب تیار کریں یا دن کے اختتام پر سیر کے لیے جائیں۔ دیکھیں کہ کیا تبدیلی واقعی آپ کی ضروریات کو پورا کرتی ہے۔ اگر نہیں، تو اگلے دن کوئی دوسرا متبادل آزمائیں۔
جنوری کو نوٹ ٹیبل میں تبدیل کیے بغیر لاگ ان کرنے کا طریقہ
ایک مختصر اندراج میں استعمال ہونے والی تاریخ، صورت حال، موڈ اور جواب شامل ہو سکتا ہے۔ "جمعہ، رات کا کھانا، تھکا ہوا، چمکتا ہوا پانی کا آرڈر دیا" یاد کرنے کے لیے کافی ہے۔ کئی اندراجات کے بعد، نمونوں کی جانچ کریں۔ جریدے کو اپنے آپ کو سزا دینے کے لیے استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے جب کوئی رات منصوبہ بندی کے مطابق نہیں گزرتی ہے۔
اگر آپ محفوظ شدہ رقم گن رہے ہیں تو اصل رقم استعمال کریں اور یہ بھی نوٹ کریں کہ آپ نے متبادل پر کیا خرچ کیا۔ اگر آپ نیند یا توانائی کو ٹریک کر رہے ہیں، تو یاد رکھیں کہ دیگر عوامل بھی شامل ہیں، جیسے کہ نظام الاوقات، تناؤ اور بیماری۔ یہ بتانے سے گریز کریں کہ ہر تبدیلی صرف شراب کی وجہ سے ہے۔ ریکارڈ کی افادیت بات چیت اور اگلے مرحلے کی رہنمائی میں مضمر ہے۔
جنوری کے آخر میں، آپ تین چیزیں لکھ سکتے ہیں: آپ نے کس صورت حال کو بہترین طریقے سے سنبھالا، آپ کو کس کے لیے دوبارہ تیاری کرنے کی ضرورت ہے، اور آپ کس مدد کی درخواست کر سکتے ہیں۔ ضروری نہیں کہ نتیجہ شاندار ہو۔ کبھی کبھی یہ دریافت کرنا کہ ڈنر پارٹی پہلے سے ہی توقع سے زیادہ آسان تھی فروری کے لیے بصیرت فراہم کرتی ہے۔ دوسری بار، مشکلات پیدا ہوتی ہیں جو کسی پیشہ ور سے بات کرنے کی ضمانت دیتی ہیں۔
جو کچھ آپ نے سیکھا ہے اسے کھوئے بغیر اگلے مرحلے کو کیسے منظم کیا جائے
چیلنج مکمل کرنے کے بعد، اپنے نوٹس کا موضوع کے لحاظ سے جائزہ لیں، نہ صرف لگاتار دنوں کے حساب سے۔ ایسے حالات تلاش کریں جو آپ نے آسانی سے حل کر لیے ہیں اور دوسرے جہاں آپ کو متبادل کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ آپ کسی اور مہینے میں پرہیز کی مدت کو دہرانے، پرہیز کے مخصوص دنوں کو برقرار رکھنے، یا پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنے کا فیصلہ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ شراب پینا چھوڑنا جسمانی علامات کا سبب بنتا ہے، تو اگلا مرحلہ طبی امداد حاصل کرنا ہے۔
اپنے فیصلے کو کسی ایسے شخص کے ساتھ شیئر کریں جو اس کا احترام کر سکے۔ "میں شراب سے پاک آپشنز کے ساتھ کہیں ملنا پسند کروں گا" ایک مخصوص درخواست ہے۔ اگر سماجی ماحول تبدیل کرنا مشکل بناتا ہے، تو ایک مختلف سیر یا سرگرمی کا منصوبہ بنائیں۔ اس فیصلے کو دوسروں کے فیصلے میں بدلے بغیر ایک اجتماع کو کیسے منظم کرنا ہے اس کے بارے میں اپنا خیال بدلنا بالکل قابل قبول ہے۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
Dry January کو تیار کرنے کا بہترین وقت کب ہے؟
آپ حالات اور مدد کی نشاندہی کرکے جنوری سے پہلے شروع کر سکتے ہیں۔ تیاری کی کوئی لازمی تاریخ نہیں ہے۔ مہم جنوری کے 31 دنوں میں چلتی ہے۔
کیا میں یکم جنوری کے بعد شروع کر سکتا ہوں؟
جی ہاں Alcohol Change UK 31 دن کا چیلنج بھی پیش کرتا ہے جسے بعد میں شروع کیا جا سکتا ہے۔ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کریں اور تاخیر سے شروع ہونے کو ناکامی کے طور پر تیار کرنے سے گریز کریں۔
اگر میں روزانہ پیتا ہوں تو کیا اچانک پینا بند کرنا محفوظ ہے؟
فرض نہ کریں۔ اگر انحصار موجود ہے تو، اچانک چھوڑنا خطرناک ہوسکتا ہے۔ ایسا کرنے سے پہلے کسی پیشہ ور سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کو شراب کم کرتے وقت کپکپی، پسینہ آنا، یا دورے پڑ چکے ہوں۔
اگر میں ایک رات پیوں تو کیا ہوگا؟
جو ہوا اسے ریکارڈ کریں اور اپنے مقصد پر واپس جائیں۔ اگر آپ اپنی کھپت کو کنٹرول کرنے میں جدوجہد کرتے ہیں یا علامات ظاہر ہوتے ہیں، تو پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔ ایک سلپ اپ پچھلے تمام دنوں کو بیکار نہیں بنا دیتا۔
میں جنوری کے آخر میں کیا کروں؟
جائزہ لیں کہ کون سے حالات سب سے مشکل تھے اور سکون سے اپنا اگلا ہدف منتخب کریں۔ آپ الکحل سے پرہیز جاری رکھ سکتے ہیں، اپنی مقدار کو کم کرنے کے لیے مدد حاصل کر سکتے ہیں، یا آپ نے جو مشاہدہ کیا ہے اس کے بارے میں کسی پیشہ ور سے بات کر سکتے ہیں۔
کیا Mesura چیلنج کی آفیشل ایپ ہے؟
نہیں۔ Dry January چیلنج کا تعلق Alcohol Change UK سے ہے اور ان کی ایپ Try Dry ہے۔ Mesura پینے سے متعلق حالات کی ریکارڈنگ اور تیاری کے لیے ایک مختلف ٹول ہے۔