मद्यपानाशिवाय जानेवारी: Dry January ची तयारी करण्यासाठी आणि त्यानंतर काय करावे हे ठरवण्यासाठी मार्गदर्शक
पारदर्शकता: Mesura हे या वेबसाइटचे प्रकाशक AppRadar यांनी विकसित केले आहे.
एक महिना मद्यपान न करणे हा तुमच्या सवयींचे निरीक्षण करण्यासाठी, पर्यायांची तयारी करण्यासाठी आणि जानेवारीनंतर मद्याशी तुमचे नाते कसे असावे हे ठरवण्यासाठी एक चांगला काळ असू शकतो. 'Dry January' हा 'Alcohol Change UK'चा एक उपक्रम आहे, जो ३१ दिवसांच्या विरामावर केंद्रित आहे. हा व्यसनावरील उपचार नाही, किंवा प्रत्येकाला चांगली झोप लागेल, वजन कमी होईल किंवा असेच बदल अनुभवायला मिळतील याचे हे वचनही नाही. जर तुम्हाला दररोज जास्त प्रमाणात मद्यपान करण्याची सवय असेल किंवा मद्यपान कमी केल्यावर अंग थरथरणे, घाम येणे किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल, तर एकदम मद्यपान सोडण्यापूर्वी तज्ञांचा सल्ला घ्या.
१ जानेवारीपूर्वी: आपले ध्येय निश्चित करा आणि सुरक्षितता तपासा
तुम्हाला हा ब्रेक का घ्यायचा आहे ते लिहून काढा. समारंभांमध्ये, घरी किंवा कामावरून परतल्यावर मद्यपानाची भूमिका काय असते, हे पाहण्यात तुम्हाला रस असू शकतो. तुम्ही वर्णन करू शकाल असे एक ध्येय तयार करा: "मी जानेवारी महिन्यात मद्यपान करणार नाही आणि मला कोणत्या परिस्थिती सर्वात कठीण वाटतात याची नोंद घेईन." ३१ दिवसांचे ध्येय तुमचे वेळापत्रक आखायला मदत करते, पण त्यातून तुम्ही काय शिकाल हे आपोआप निश्चित होत नाही.
Alcohol Change UK ने चेतावणी दिली आहे की, त्यांचे चॅलेंज क्लिनिकल डिपेंडन्स असलेल्या लोकांसाठी योग्य नाही. जास्त आणि सवयीने मद्यपान केल्यानंतर ते अचानक थांबवल्यास अल्कोहोल विथड्रॉवल धोकादायक ठरू शकते. जर तुम्हाला मद्यपान कमी करताना लक्षणे जाणवली असतील, पूर्वी झटके आले असतील, किंवा तुमच्या व्यसनाबद्दल काही शंका असेल, तर सुरुवात करण्यापूर्वी वैद्यकीय तपासणी करून घ्या. Dry January चे अधिकृत वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQs) पहा.
तुम्हाला आवडतील अशी पर्यायी पेये तयार ठेवा, तुम्ही सहसा मद्यपान करत असलेल्या काही प्रसंगांची ओळख करून घ्या आणि एखाद्याच्या प्रस्तावाला एक सोपे उत्तर तयार ठेवा. "आज मी स्पार्कलिंग वॉटर घेईन" हे पुरेसे ठरू शकते. जर तुम्हाला तुमच्या निर्णयाचे स्पष्टीकरण द्यायचे असेल, तर तुम्ही ते देऊ शकता; तुम्हाला भेटणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीला त्याचे समर्थन करण्याची गरज नाही.
चार आठवड्यांसाठी एक व्यावहारिक मार्गदर्शक
पहिल्या आठवड्यात, सवय लागण्यास कारणीभूत ठरणाऱ्या परिस्थितींचे निरीक्षण करा. ठिकाण, वेळ, सोबतची माणसे आणि मनःस्थिती यांची नोंद घ्या. तुम्हाला विस्तृत रोजनिशी ठेवण्याची गरज नाही: प्रत्येक प्रसंगासाठी एक वाक्य जरी लिहिले, तरी त्यातून हे दिसून येईल की तुम्हाला मद्यपान हे जेवण, तणाव किंवा उत्सव यांच्याशी जोडण्याची प्रवृत्ती आहे का. सुरुवातीला झोपेच्या वेळा बदलू शकतात; केवळ एका रात्रीच्या अनुभवावरून निष्कर्ष काढणे टाळा.
दुसऱ्या आठवड्यात, कोणत्या उपाययोजना यशस्वी ठरल्या याचा आढावा घ्या. पर्यायी पेय घेणे पुरेसे होते का? तुम्हाला तुमच्या योजना बदलाव्या लागल्या किंवा मदतीची गरज भासली का? सर्वात आव्हानात्मक क्षणासाठी एक विशिष्ट कृती तयार ठेवा. जर जेवणाला जास्त वेळ लागला, तर घरी कसे जायचे यावर तुम्ही आधीच ठरवू शकता. एखाद्या सामाजिक प्रसंगात ऐनवेळी निर्णय घेण्यापेक्षा शांतपणे घेतलेला निर्णय अमलात आणणे सोपे असते.
तिसऱ्या आठवड्यात, तुमच्याकडून होणाऱ्या चुकांबद्दल तुम्ही कसे बोलता याकडे लक्ष द्या. जर तुम्ही एका दिवशी मद्यपान केले, तर काय घडले ते लिहून ठेवा आणि पुन्हा योग्य मार्गावर या. एका घटनेमुळे संपूर्ण प्रयत्न सोडून देण्याची अधिकृत आव्हानात आवश्यकता नाही; तुमच्या मद्यपानाची नोंद ठेवणे सुरू ठेवल्याने तुम्हाला ते समजून घेण्यास मदत होते. जर तुम्हाला मद्यपानावर नियंत्रण ठेवणे कठीण वाटत असेल किंवा व्यसनमुक्तीची लक्षणे जाणवत असतील, तर व्यावसायिक मदत घ्या. चुकीच्या वेळी काय करावे याबद्दलची अधिकृत पद्धत पहा.
चौथ्या आठवड्यात, फेब्रुवारीमध्ये तुम्हाला काय कायम ठेवायचे आहे ते ठरवा. तुम्हाला मद्यपानापासून दूर राहणे सुरू ठेवण्यात, विशिष्ट प्रसंग मर्यादित ठेवण्यात किंवा तुमच्या लक्षात आलेली सवय बदलण्यासाठी मदत घेण्यात रस असू शकतो. हा निर्णय स्पष्टपणे घ्या. जानेवारी महिना संपला म्हणजे तुम्हाला पुन्हा त्याच प्रमाणात मद्यपान सुरू करावे लागेल किंवा कायमस्वरूपी एक ध्येय निश्चित करावे लागेल, असे आपोआप होत नाही.
वचनांमध्ये रूपांतरित न करता तुम्हाला कोणते फायदे दिसू शकतात
काही लोकांना ब्रेक घेतल्यावर झोप सुधारणे, ऊर्जा वाढणे किंवा आर्थिक बचत होणे असे अनुभव येतात. Alcohol Change UK या बदलांना शक्यता म्हणून वर्णन करते, वैयक्तिक वापरासाठीची हमी दिलेली कालमर्यादा म्हणून नाही. परिणाम हे पूर्वीचे मद्यपान, आरोग्य आणि इतर घटकांवर अवलंबून असतात. जर तुम्हाला कोणतीही विशिष्ट सुधारणा जाणवली नाही, तर त्यामुळे तुम्ही तुमच्या सवयींबद्दल जे काही शिकला आहात ते अवैध ठरत नाही.
तुमच्या प्रत्यक्ष माहितीच्या आधारे तुमच्या बचतीची गणना करा: तुम्ही पूर्वी किती खर्च करत होता आणि या महिन्यात किती खर्च केला, याची तुलना करा, ज्यामध्ये खरेदी केलेल्या पर्यायांचाही समावेश आहे. जर तुम्ही तुमच्या आरोग्यावर लक्ष ठेवत असाल, तर सोप्या श्रेणी वापरा आणि अनेक आठवड्यांचा आढावा घ्या. एखाद्या वेगळ्या बदलाला कार्यकारणभावाचा पुरावा समजू नका किंवा निदान करण्यासाठी ॲपचा वापर करू नका.
या महिन्यात Mesura तुम्हाला कशी साथ देऊ शकते
Mesura ॲप संयम किंवा पूर्ण त्याग असे दोन मार्ग दाखवते, सोबतच मद्यपानाची नोंद, मनःस्थिती आणि परिस्थितीचा मागोवा घेणे, आणि सामाजिक प्रसंगांसाठी तयारी करण्याची सोय देते. ज्या क्षणी नियोजनाची आवश्यकता असते, ते क्षण ओळखण्यासाठी तुम्ही या साधनांचा वापर करू शकता. हे एक वैयक्तिक सहाय्य साधन आहे, वैद्यकीय सेवा नाही. उपलब्धता आणि सध्याच्या अटींसाठी तुमच्या ॲप स्टोअरवर तपासा. ॲप स्टोअरवर Mesura पहा.
जर तुमचे ध्येय अधिकृत चॅलेंजमध्ये सहभागी होण्याचे असेल, तर 'Alcohol Change UK' मोफत 'Try Dry' ॲप आणि स्वतःची संसाधने देखील उपलब्ध करून देते. जानेवारीनंतरही तुम्हाला तुमच्या नित्यक्रमावर लक्ष ठेवणे सुरू ठेवायचे असेल, तर 'Mesura' तुमच्यासाठी एक चांगला पर्याय ठरू शकतो. या दोन ॲप्समध्ये गोंधळ करू नका किंवा 'Mesura'ला चॅलेंजचा आयोजक म्हणून सादर करू नका. Try Dry पहा.
रात्रीचे जेवण, पार्टी आणि घरीच रात्र: तीन संभाव्य योजना
डिनर पार्टीमध्ये कोणती पेये उपलब्ध असतील हे आधीच विचारा आणि तुम्हाला आवडेल असे एक निवडा. जर तुम्ही जेवायला बसल्यावर सहसा वाईन घेत असाल, तर दुसरे काहीतरी मागवण्यासाठी एक छोटे वाक्य तयार ठेवा. तुमच्या निर्णयाबद्दल तुम्हाला जास्त बोलण्याची गरज नाही. जर कोणी आग्रह धरला, तर अनेक स्पष्टीकरणे देण्यापेक्षा तेच उत्तर पुन्हा देणे सोपे असू शकते.
पार्टीमध्ये तुमच्या येण्या-जाण्याबद्दल विचार करा. तुम्ही कोणासोबत जाल, आधी काय ऑर्डर कराल आणि घरी कसे परताल हे ठरवू शकता. या नियोजनामुळे ऐनवेळी निर्णय घेण्याचे प्रमाण कमी होते, पण त्यामुळे पिण्याची सगळी इच्छा नाहीशी होत नाही. जर तुम्हाला दडपण जाणवत असेल, तर तुम्ही काही मिनिटांसाठी बाजूला जाऊ शकता किंवा तुमचे ध्येय समजणाऱ्या एखाद्या व्यक्तीकडून मदत मागू शकता.
घरी, कामावरून परतल्यावर पेय उघडणे ही एक साधी सवयसुद्धा एक आव्हान ठरू शकते. या क्रमातील एक भाग बदला. उदाहरणार्थ, बसण्यापूर्वी एक वेगळे पेय तयार करा किंवा दिवसाच्या शेवटी फिरायला जा. हा बदल तुमच्या गरजा खरोखर पूर्ण करतो का ते पहा; तसे नसल्यास, दुसऱ्या दिवशी दुसरा पर्याय वापरून पहा.
जानेवारी महिन्याला नोंदींच्या तक्त्यात रूपांतरित न करता लॉग कसे करावे
एका संक्षिप्त नोंदीमध्ये तारीख, परिस्थिती, मनःस्थिती आणि दिलेला प्रतिसाद यांचा समावेश असू शकतो. काय घडले हे आठवण्यासाठी "शुक्रवार, रात्रीचे जेवण, थकवा, स्पार्कलिंग वॉटर मागवले" एवढे पुरेसे आहे. काही नोंदी केल्यानंतर, त्यातील समान धागेदोरे तपासा. एखादी रात्र ठरल्याप्रमाणे गेली नाही, तर स्वतःला शिक्षा देण्यासाठी या रोजनिशीचा वापर करण्याची गरज नाही.
जर तुम्ही वाचवलेल्या पैशांची मोजणी करत असाल, तर प्रत्यक्ष रक्कम वापरा आणि पर्यायी वस्तूंवर काय खर्च केला याचीही नोंद करा. जर तुम्ही झोप किंवा ऊर्जेचा मागोवा घेत असाल, तर लक्षात ठेवा की त्यात वेळापत्रक, ताण आणि आजारपण यांसारखे इतर घटकही सामील आहेत. प्रत्येक बदल केवळ मद्यपानामुळेच झाला आहे, असे सांगणे टाळा. या नोंदीची उपयुक्तता संभाषणाला आणि पुढील कृतीला दिशा देण्यात आहे.
जानेवारी महिन्याच्या अखेरीस, तुम्ही तीन गोष्टी लिहून ठेवू शकता: कोणती परिस्थिती तुम्ही सर्वोत्तम हाताळली, कोणत्या परिस्थितीसाठी तुम्हाला पुन्हा तयारी करण्याची गरज आहे आणि तुम्ही कोणती मदत मागू शकता. हा निष्कर्ष भव्यदिव्य असण्याची गरज नाही. कधीकधी, एखादी डिनर पार्टी अपेक्षेपेक्षा सोपी होती हे लक्षात आल्यानेच फेब्रुवारी महिन्यासाठी नवीन दृष्टीकोन मिळतो; तर इतर वेळी, अशा अडचणी निर्माण होतात ज्यावर एखाद्या व्यावसायिकाशी चर्चा करणे आवश्यक ठरते.
शिकलेले ज्ञान न गमावता पुढील टप्प्याचे आयोजन कसे करावे
आव्हान पूर्ण झाल्यावर, तुमच्या नोंदींचे केवळ सलग दिवसांनुसारच नव्हे, तर विषयानुसार पुनरावलोकन करा. तुम्ही सहजपणे सोडवलेल्या परिस्थिती आणि जिथे तुम्हाला पर्यायाची गरज भासू शकते अशा इतर परिस्थिती शोधा. तुम्ही पुढच्या महिन्यात संयमाचा कालावधी पुन्हा पाळण्याचा, संयमाचे काही दिवस कायम ठेवण्याचा किंवा व्यावसायिक मदत घेण्याचा निर्णय घेऊ शकता. मद्यपान सोडल्यामुळे शारीरिक लक्षणे जाणवत असल्यास, पुढील पायरी म्हणजे वैद्यकीय सल्ला घेणे.
तुमचा निर्णय अशा व्यक्तीला सांगा जी त्याचा आदर करू शकेल. “मला अशा ठिकाणी भेटायला आवडेल जिथे मद्यपानाचे पर्याय उपलब्ध असतील” ही एक विशिष्ट विनंती आहे. जर सामाजिक वातावरणामुळे बदल करणे कठीण होत असेल, तर वेगळ्या कार्यक्रमाची किंवा उपक्रमाची योजना करा. एखादा कार्यक्रम कसा आयोजित करायचा याबद्दल आपले मत बदलणे पूर्णपणे स्वीकारार्ह आहे आणि त्या निर्णयाला इतरांवर टीका करण्याचे स्वरूप देऊ नये.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
Dry January ची तयारी करण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती आहे?
परिस्थिती आणि पाठिंबा ओळखून तुम्ही जानेवारीपूर्वी सुरुवात करू शकता. तयारीसाठी कोणतीही अनिवार्य तारीख नाही; ही मोहीम जानेवारी महिन्याच्या ३१ दिवसांपर्यंत चालते.
मी १ जानेवारीनंतर सुरुवात करू शकेन का?
हो. Alcohol Change UK ३१-दिवसांचे आव्हान देखील देते, जे नंतर सुरू केले जाऊ शकते. आपल्या वेळापत्रकात बदल करा आणि उशिरा सुरुवात करण्याला अपयश मानणे टाळा.
मी रोज पीत असेन तर एकदम बंद करणे सुरक्षित आहे का?
अंदाज लावू नका. जर अवलंबित्व असेल, तर अचानक मद्यपान बंद करणे धोकादायक ठरू शकते. असे करण्यापूर्वी तज्ञांचा सल्ला घ्या, विशेषतः जर मद्यपान कमी केल्यावर तुम्हाला कंप, घाम येणे किंवा झटके येण्याचा अनुभव आला असेल.
मी एका रात्री प्यायलो तर काय होईल?
जे घडले त्याची नोंद करा आणि आपल्या ध्येयाकडे परत लक्ष द्या. जर तुम्हाला सेवनावर नियंत्रण ठेवणे कठीण वाटत असेल किंवा लक्षणे दिसू लागली, तर व्यावसायिक मदत घ्या. एका चुकीमुळे आधीचे सर्व दिवस व्यर्थ ठरत नाहीत.
जानेवारी महिन्याच्या शेवटी मी काय करू?
कोणत्या परिस्थिती सर्वात कठीण होत्या याचा आढावा घ्या आणि शांतपणे आपले पुढचे ध्येय निवडा. तुम्ही मद्यपानापासून दूर राहणे सुरू ठेवू शकता, सेवन कमी करण्यासाठी मदत घेऊ शकता किंवा तुम्ही जे पाहिले त्याबद्दल एखाद्या तज्ञाशी बोलू शकता.
Mesura हे या चॅलेंजचे अधिकृत ॲप आहे का?
नाही. 'Dry January' चॅलेंज हे 'Alcohol Change UK'चे आहे आणि त्यांचे ॲप 'Try Dry' आहे. 'Mesura' हे मद्यपानाशी संबंधित परिस्थितींची नोंद ठेवण्यासाठी आणि त्यांची तयारी करण्यासाठी एक वेगळे साधन आहे.