Tháng Giêng kiêng rượu: Hướng dẫn chuẩn bị cho Dry January và quyết định những việc cần làm sau đó
Minh bạch: Mesura do AppRadar, đơn vị xuất bản trang web này, phát triển.
Một tháng không uống rượu có thể là thời gian tốt để quan sát thói quen của bạn, chuẩn bị các phương án thay thế và quyết định bạn muốn có mối quan hệ như thế nào với rượu sau tháng Giêng. Chiến dịch "Dry January" là một sáng kiến của tổ chức Alcohol Change UK tập trung vào việc kiêng rượu trong 31 ngày. Đây không phải là phương pháp điều trị nghiện rượu, cũng không phải là lời hứa rằng mọi người sẽ ngủ ngon hơn, giảm cân hoặc trải nghiệm những thay đổi tương tự. Nếu bạn có xu hướng uống nhiều rượu mỗi ngày hoặc nhận thấy run rẩy, đổ mồ hôi hoặc khó chịu khi giảm lượng rượu, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bỏ rượu đột ngột.
Trước ngày 1 tháng 1: Xác định mục tiêu và kiểm tra tính bảo mật
Hãy viết ra lý do tại sao bạn muốn tạm dừng uống rượu. Bạn có thể muốn quan sát vai trò của rượu trong các buổi tụ họp, ở nhà hoặc sau giờ làm việc. Hãy đặt ra một mục tiêu cụ thể mà bạn có thể mô tả: "Tôi sẽ không uống rượu trong tháng Giêng và tôi sẽ ghi lại những tình huống nào tôi thấy khó khăn nhất." Mục tiêu 31 ngày giúp bạn sắp xếp lịch trình, nhưng bản thân nó không quyết định bạn sẽ học được gì.
Alcohol Change UK cảnh báo rằng thử thách này không phù hợp với những người bị phụ thuộc rượu về mặt lâm sàng. Hội chứng cai rượu có thể nguy hiểm nếu ngừng uống đột ngột sau khi đã uống nhiều và thường xuyên. Nếu bạn đã từng gặp các triệu chứng khi giảm lượng rượu uống, bị co giật trước đó, hoặc có bất kỳ nghi ngờ nào về sự phụ thuộc của mình, hãy đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu. Xem Câu hỏi thường gặp về Dry January.
Hãy chuẩn bị sẵn những loại đồ uống khác mà bạn thích, xác định một vài tình huống mà bình thường bạn sẽ uống đồ uống có cồn, và nghĩ ra một câu trả lời đơn giản khi được mời. "Hôm nay tôi sẽ uống nước khoáng có ga" có thể là đủ. Nếu bạn muốn giải thích quyết định của mình, bạn có thể; bạn không cần phải biện minh cho điều đó với tất cả mọi người bạn gặp.
Hướng dẫn thực hành cho bốn tuần
Trong tuần đầu tiên, hãy quan sát những tình huống kích hoạt thói quen. Ghi lại địa điểm, thời gian, người có mặt và tâm trạng. Bạn không cần phải ghi nhật ký quá chi tiết: chỉ cần một câu cho mỗi lần gặp gỡ cũng có thể cho thấy bạn có xu hướng liên kết việc uống rượu với bữa tối, căng thẳng hay lễ kỷ niệm. Mẫu giấc ngủ có thể thay đổi lúc đầu; tránh đưa ra kết luận chỉ dựa trên một đêm duy nhất.
Trong tuần thứ hai, hãy xem xét lại những phản ứng nào đã hiệu quả. Việc thay đổi đồ uống có đủ không? Bạn có cần thay đổi kế hoạch hoặc yêu cầu hỗ trợ không? Hãy chuẩn bị một hoạt động cụ thể cho thời điểm khó khăn nhất. Nếu bữa tối kéo dài, bạn có thể thỏa thuận trước về cách về nhà. Việc thực hiện một quyết định được đưa ra trong bình tĩnh sẽ dễ dàng hơn so với việc ứng biến trong lúc đang ở trong một tình huống xã giao.
Trong tuần thứ ba, hãy chú ý đến cách bạn nói về những lần lỡ uống rượu. Nếu bạn uống rượu một ngày, hãy viết ra những gì đã xảy ra và quay trở lại đúng hướng. Thử thách chính thức không yêu cầu bạn phải từ bỏ toàn bộ nỗ lực chỉ vì một lần uống rượu; việc tiếp tục ghi nhật ký uống rượu giúp bạn hiểu rõ hơn về nó. Nếu bạn thấy khó kiểm soát việc uống rượu hoặc gặp các triệu chứng cai nghiện, hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Xem cách tiếp cận chính thức khi lỡ uống rượu.
Trong tuần thứ tư, hãy quyết định điều bạn muốn duy trì trong tháng Hai. Bạn có thể muốn tiếp tục kiêng rượu, hạn chế những tình huống cụ thể hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ để thay đổi một thói quen mà bạn nhận thấy. Hãy đưa ra quyết định rõ ràng. Kết thúc tháng Giêng không có nghĩa là bạn phải tự động quay lại mức độ như cũ hoặc đặt mục tiêu đó mãi mãi.
Bạn có thể thấy những lợi ích nào mà không cần biến chúng thành lời hứa?
Một số người trải nghiệm giấc ngủ ngon hơn, tăng năng lượng hoặc tiết kiệm tiền trong thời gian cai rượu. Tổ chức Alcohol Change UK mô tả những thay đổi này là khả năng có thể xảy ra, chứ không phải là thời gian cụ thể được đảm bảo cho từng cá nhân. Kết quả phụ thuộc vào thói quen uống rượu trước đây, sức khỏe và các yếu tố khác. Nếu bạn không nhận thấy sự cải thiện cụ thể nào, điều đó không làm mất đi giá trị những gì bạn đã học được về thói quen của mình.
Tính toán khoản tiết kiệm của bạn dựa trên dữ liệu thực tế: so sánh số tiền bạn từng chi tiêu với số tiền bạn đã chi tiêu trong tháng này, bao gồm cả các sản phẩm thay thế đã mua. Nếu bạn theo dõi sức khỏe của mình, hãy sử dụng các danh mục đơn giản và xem xét trong vài tuần. Đừng coi một thay đổi riêng lẻ là bằng chứng về mối quan hệ nhân quả hoặc sử dụng ứng dụng để chẩn đoán.
Mesura có thể đồng hành cùng bạn như thế nào trong tháng này
Ứng dụng Mesura vạch ra hai con đường: uống có chừng mực hoặc kiêng hoàn toàn, cùng với nhật ký uống rượu, theo dõi tâm trạng và bối cảnh, và chuẩn bị cho các tình huống xã giao. Bạn có thể sử dụng các công cụ này để xác định những thời điểm cần có kế hoạch. Đây là một công cụ hỗ trợ cá nhân, không phải dịch vụ y tế. Kiểm tra cửa hàng ứng dụng của bạn để biết thông tin về tính khả dụng và các điều khoản hiện hành. Xem Mesura trên App Store.
Nếu mục tiêu của bạn là tham gia thử thách chính thức, Alcohol Change UK cũng cung cấp ứng dụng Try Dry miễn phí và các tài nguyên riêng của họ. Mesura có thể là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn tiếp tục theo dõi thói quen của mình sau tháng Giêng. Đừng nhầm lẫn hai ứng dụng này hoặc coi Mesura là đơn vị tổ chức thử thách. Xem Try Dry.
Một bữa tối, một bữa tiệc và một đêm ở nhà: ba kế hoạch khả thi
Tại một bữa tiệc tối, hãy hỏi trước xem sẽ có những loại đồ uống nào và chọn một loại bạn thích. Nếu bạn thường dùng rượu vang khi ngồi xuống, hãy chuẩn bị một câu ngắn gọn để gọi đồ uống khác. Bạn không cần phải nói chuyện dài dòng về quyết định của mình. Nếu ai đó cứ khăng khăng, việc lặp lại câu trả lời cũ sẽ dễ hơn là phải đưa ra nhiều lời giải thích khác nhau.
Tại một bữa tiệc, hãy lên kế hoạch cho việc đến và đi của bạn. Bạn có thể quyết định sẽ đi với ai, gọi món gì trước và làm thế nào để về nhà. Kế hoạch này giúp giảm thiểu những quyết định vội vàng vào phút cuối, mặc dù không loại bỏ hoàn toàn cơn thèm. Nếu cảm thấy bị áp lực, bạn có thể rời đi vài phút hoặc nhờ sự hỗ trợ từ người hiểu được mục tiêu của bạn.
Tại nhà, thử thách có thể là một thói quen thầm lặng: mở một lon nước giải khát sau giờ làm việc. Hãy thay đổi một phần trong chuỗi thói quen đó. Ví dụ, hãy pha một loại đồ uống khác trước khi ngồi xuống hoặc đi dạo vào cuối ngày. Xem liệu sự thay đổi đó có thực sự đáp ứng nhu cầu của bạn hay không; nếu không, hãy thử một phương án khác vào ngày hôm sau.
Cách ghi nhật ký mà không cần chuyển tháng Giêng thành bảng ghi chú
Một mục ngắn gọn có thể bao gồm ngày tháng, tình huống, tâm trạng và phản ứng đã sử dụng. "Thứ Sáu, ăn tối, mệt mỏi, gọi nước khoáng có ga" là đủ để nhớ lại những gì đã xảy ra. Sau vài lần ghi chép, hãy kiểm tra xem có sự lặp lại nào không. Nhật ký không nhất thiết phải được sử dụng để tự trừng phạt bản thân khi một đêm không diễn ra như mong muốn.
Nếu bạn đang tính toán số tiền tiết kiệm được, hãy sử dụng số tiền thực tế và ghi chú cả số tiền bạn đã chi cho các sản phẩm thay thế. Nếu bạn đang theo dõi giấc ngủ hoặc năng lượng, hãy nhớ rằng còn có các yếu tố khác liên quan, chẳng hạn như lịch trình, căng thẳng và bệnh tật. Tránh khẳng định rằng mọi thay đổi đều hoàn toàn do rượu gây ra. Sự hữu ích của việc ghi chép nằm ở việc định hướng cuộc trò chuyện và bước tiếp theo.
Vào cuối tháng Giêng, bạn có thể viết ra ba điều: tình huống nào bạn xử lý tốt nhất, tình huống nào bạn cần chuẩn bị lại và bạn cần sự hỗ trợ nào. Kết luận không cần phải quá hoành tráng. Đôi khi, việc phát hiện ra một bữa tiệc tối dễ dàng hơn dự kiến đã mang lại những hiểu biết cho tháng Hai; những lúc khác, những khó khăn phát sinh cần được thảo luận với chuyên gia.
Cách tổ chức giai đoạn tiếp theo mà không đánh mất những gì bạn đã học
Sau khi hoàn thành thử thách, hãy xem lại ghi chú của bạn theo chủ đề, không chỉ theo từng ngày liên tiếp. Tìm những tình huống bạn đã giải quyết dễ dàng và những tình huống khác mà bạn có thể cần một giải pháp thay thế. Bạn có thể quyết định lặp lại giai đoạn kiêng cữ vào tháng khác, duy trì những ngày kiêng cữ nhất định hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Nếu bạn thấy rằng việc bỏ rượu gây ra các triệu chứng về thể chất, bước tiếp theo là tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Hãy chia sẻ quyết định của bạn với người nào đó có thể tôn trọng nó. “Tôi muốn gặp nhau ở một nơi không có đồ uống có cồn” là một yêu cầu cụ thể. Nếu không khí xã hội khiến việc thay đổi khó khăn, hãy lên kế hoạch cho một buổi đi chơi hoặc hoạt động khác. Hoàn toàn chấp nhận được việc thay đổi ý định về cách tổ chức một buổi gặp mặt mà không cần biến quyết định đó thành sự phán xét người khác.
Câu hỏi thường gặp
Thời điểm tốt nhất để chuẩn bị cho Dry January là khi nào?
Bạn có thể bắt đầu trước tháng Giêng bằng cách xác định các tình huống và tìm kiếm sự hỗ trợ. Không có ngày chuẩn bị bắt buộc; chiến dịch diễn ra trong suốt 31 ngày của tháng Giêng.
Tôi có thể bắt đầu sau ngày 1 tháng 1 được không?
Đúng vậy. Tổ chức Alcohol Change UK cũng cung cấp thử thách 31 ngày mà bạn có thể bắt đầu vào thời điểm muộn hơn. Hãy điều chỉnh lịch trình của bạn và đừng coi việc bắt đầu muộn là một thất bại.
Liệu việc ngừng uống rượu đột ngột nếu tôi uống rượu hàng ngày có an toàn không?
Đừng tự suy đoán. Nếu đã có sự phụ thuộc, việc ngừng uống rượu đột ngột có thể nguy hiểm. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi làm vậy, đặc biệt nếu bạn đã từng bị run tay, đổ mồ hôi hoặc co giật khi giảm lượng rượu.
Nếu tôi uống rượu một đêm thì sao?
Hãy ghi lại những gì đã xảy ra và quay lại với mục tiêu của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng tiêu thụ hoặc xuất hiện các triệu chứng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Một lần sai sót không làm cho tất cả những ngày trước đó trở nên vô nghĩa.
Tôi nên làm gì vào cuối tháng Giêng?
Hãy xem xét lại những tình huống nào khó khăn nhất và bình tĩnh chọn mục tiêu tiếp theo của bạn. Bạn có thể tiếp tục kiêng rượu, tìm kiếm sự hỗ trợ để giảm lượng rượu tiêu thụ hoặc nói chuyện với chuyên gia về những gì bạn đã quan sát được.
Mesura có phải là ứng dụng chính thức của cuộc thi không?
Không. Thử thách "Dry January" thuộc về tổ chức Alcohol Change UK và ứng dụng của họ là Try Dry. Mesura là một công cụ khác để ghi lại và chuẩn bị cho các tình huống liên quan đến việc uống rượu.