Suchý leden: Průvodce přípravou na Dry January a rozhodováním, co dělat potom
Transparentnost: Mesura je aplikace od AppRadar, vydavatele tohoto webu.
Měsíc bez pití může být vhodnou dobou k pozorování vašich návyků, přípravě alternativ a rozhodnutí, jaký vztah k alkoholu chcete po lednu. Dry January je iniciativa organizace Alcohol Change UK zaměřená na 31denní přestávku. Nejedná se o léčbu závislosti, ani o slib, že každý bude lépe spát, zhubne nebo zažije stejné změny. Pokud máte tendenci pít hodně každý den nebo si všimnete třesu, pocení nebo nepohodlí při omezování pití, poraďte se s odborníkem, než s tím skoncujete náhlým skončením.
Před 1. lednem: Definujte si cíl a zkontrolujte zabezpečení
Napište si, proč si chcete dát pauzu. Možná vás bude zajímat, jakou roli hraje alkohol na setkáních, doma nebo po práci. Formulujte si cíl, který můžete popsat: „Během ledna nebudu pít a zaznamenám si, které situace mi připadají nejobtížnější.“ 31denní cíl vám pomůže zorganizovat si rozvrh, ale sám o sobě nedefinuje, co se naučíte.
Organizace Alcohol Change UK varuje, že její výzva není vhodná pro osoby s klinickou závislostí. Abstinenční příznaky od alkoholu mohou být nebezpečné, pokud se po silné a pravidelné konzumaci alkoholu náhle přestane pít. Pokud jste při snižování příjmu alkoholu pocítili příznaky, jste v minulosti měli záchvaty nebo máte jakékoli pochybnosti o své závislosti, vyhledejte před zahájením lékařské vyšetření. Viz oficiální Často kladené otázky k programu Dry January.
Připravte si alternativní nápoje, které by vám mohly chutnat, vymyslete si několik situací, kdy byste je normálně pili, a vymyslete jednoduchou odpověď na nabídku. Možná postačí „Dnes si dám perlivou vodu“. Pokud raději vysvětlíte své rozhodnutí, můžete; nemusíte to ospravedlňovat každému, koho potkáte.
Praktický průvodce na čtyři týdny
Během prvního týdne pozorujte situace, které tento zvyk spouštějí. Všímejte si místa, času, společnosti a nálady. Nemusíte si vést rozsáhlý deník: jediná věta o každé příležitosti může ukázat, zda máte tendenci spojovat pití s večeří, stresem nebo oslavou. Spánkové vzorce se mohou zpočátku lišit, proto se vyhněte vyvozování závěrů z jediné noci.
Ve druhém týdnu si projděte, které reakce fungovaly. Stačilo dát si alternativní nápoj? Potřebovali jste změnit své plány nebo požádat o podporu? Připravte si konkrétní aktivitu pro nejnáročnější okamžik. Pokud se večeře protáhne, můžete se předem domluvit, jak se dostanete domů. Je snazší provést rozhodnutí učiněné v klidu, než improvizovat uprostřed společenské situace.
Ve třetím týdnu věnujte pozornost tomu, jak mluvíte o přešlapech. Pokud jeden den pijete, zapište si, co se stalo, a vraťte se k nim. Oficiální výzva nevyžaduje, abyste se kvůli jedné epizodě vzdali celého pokusu; pokračující zaznamenávání vašeho pití vám pomůže tomu porozumět. Pokud je pro vás pití obtížné kontrolovat nebo se u vás objevují abstinenční příznaky, vyhledejte odbornou pomoc. Viz oficiální přístup k přešlapu.
Ve čtvrtém týdnu se rozhodněte, co chcete v únoru zachovat. Možná byste chtěli pokračovat v abstinenci od pití, omezit určité situace nebo vyhledat pomoc se změnou návyku, který jste si všimli. Rozhodněte se jasně. Dokončení ledna automaticky neznamená, že se musíte vrátit ke stejnému množství alkoholu nebo si stanovit cíl navždy.
Jaké výhody vidíte, aniž byste je proměnili ve sliby
Někteří lidé během přestávky zažívají zlepšení spánku, zvýšení energie nebo finanční úspory. Organizace Alcohol Change UK popisuje tyto změny jako možnosti, nikoli zaručený individuální časový rámec. Výsledky závisí na předchozím pití, zdraví a dalších faktorech. Pokud si nevšimnete konkrétního zlepšení, nezpochybňuje to to, co jste se o svých návycích dozvěděli.
Vypočítejte si své úspory na základě skutečných údajů: porovnejte, kolik jste utratili dříve, s tím, kolik jste utratili tento měsíc, včetně zakoupených alternativ. Pokud sledujete svou pohodu, používejte jednoduché kategorie a projděte si je za několik týdnů. Neinterpretujte izolovanou změnu jako důkaz kauzálního vztahu ani nepoužívejte aplikaci k diagnostice.
Jak vás Mesura může tento měsíc doprovázet
Aplikace Mesura nabízí dvě cesty: umírněnost nebo abstinenci, spolu se záznamem o pití, sledováním nálady a kontextu a přípravou na společenské situace. Tyto nástroje můžete použít k identifikaci okamžiků, které vyžadují plán. Jedná se o nástroj osobní podpory, nikoli o lékařskou službu. Zkontrolujte dostupnost a aktuální podmínky ve svém obchodě s aplikacemi. Zobrazit aplikaci Mesura v App Storu.
Pokud je vaším cílem zúčastnit se oficiální soutěže, Alcohol Change UK nabízí také bezplatnou aplikaci Try Dry a vlastní zdroje. Mesura by mohla být vhodná, pokud chcete i po lednu pokračovat ve sledování své rutiny. Nezaměňujte tyto dvě aplikace ani neprezentujte aplikaci Mesura jako organizátora soutěže. Viz Try Dry.
Večeře, večírek a noc doma: tři možné plány
Na večeři se předem zeptejte, jaké nápoje budou k dispozici, a vyberte si ten, který chcete. Pokud si obvykle přijímáte víno, když se posadíte, připravte si krátkou frázi, abyste si objednali něco jiného. Nemusíte o svém rozhodnutí vést dlouhou konverzaci. Pokud někdo trvá na svém, může být snazší opakovat stejnou odpověď, než si vymýšlet několik vysvětlení.
Na večírku si promyslete svůj příchod a odchod. Můžete se rozhodnout, s kým půjdete, co si objednáte jako první a jak se dostanete domů. Tento plán snižuje rozhodování na poslední chvíli, i když neodstraňuje veškerou chuť se napít. Pokud se cítíte pod tlakem, můžete se na pár minut vzdálit nebo požádat o podporu někoho, kdo rozumí vašemu cíli.
Doma může být výzvou tichá rutina: otevřít si po práci drink. Změňte jednu část postupu. Například si připravte jiný nápoj, než se posadíte, nebo se na konci dne jděte projít. Zjistěte, zda změna skutečně vyhovuje vašim potřebám; pokud ne, zkuste druhý den jinou alternativu.
Jak protokolovat bez převodu ledna do tabulky poznámek
Stručný záznam může zahrnovat datum, situaci, náladu a použitou reakci. „Pátek, večeře, únava, objednal jsem si perlivou vodu“ stačí k vybavení si toho, co se stalo. Po několika zápisech si všimněte určitých vzorců. Deník nemusí sloužit k trestání se, když večer nejde podle plánu.
Pokud počítáte ušetřené peníze, použijte skutečné částky a poznamenejte si také, kolik jste utratili za náhražky. Pokud sledujete spánek nebo energii, nezapomeňte, že se zapojují i další faktory, jako jsou rozvrhy, stres a nemoci. Vyhněte se tvrzení, že každá změna je způsobena výhradně alkoholem. Užitečnost záznamu spočívá v tom, že vede k rozhovoru a určuje další krok.
Na konci ledna si můžete zapsat tři věci: kterou situaci jste zvládli nejlépe, na kterou se musíte znovu připravit a o jakou podporu byste mohli požádat. Závěr nemusí být grandiózní. Někdy zjištění, že večeře byla snazší, než se očekávalo, už samo o sobě poskytuje poznatky pro únor; jindy se objeví potíže, které si zaslouží promluvu s odborníkem.
Jak si zorganizovat další fázi, aniž byste ztratili to, co jste se naučili
Po dokončení výzvy si projděte své poznámky podle tématu, nejen podle po sobě jdoucích dnů. Hledejte situace, které jste snadno vyřešili, a další, kde byste mohli potřebovat alternativu. Můžete se rozhodnout zopakovat období abstinence v dalším měsíci, dodržovat určité dny abstinence nebo vyhledat odbornou pomoc. Pokud zjistíte, že odvykání pití způsobuje fyzické příznaky, dalším krokem je vyhledat lékařskou pomoc.
Sdílejte své rozhodnutí s někým, kdo ho respektuje. „Raději bych se sešel někde, kde se nepije alkohol,“ je konkrétní požadavek. Pokud vám společenská atmosféra ztěžuje změnu, naplánujte si jiný výlet nebo aktivitu. Je naprosto přijatelné změnit názor na to, jak setkání uspořádat, aniž byste toto rozhodnutí proměnili v soud ostatních.
Často kladené otázky
Kdy je nejlepší čas na přípravu na Dry January?
Můžete začít ještě před lednem identifikací situací a podpory. Neexistuje žádný povinný termín přípravy; kampaň probíhá po dobu 31 dnů v lednu.
Mohu začít po 1. lednu?
Ano. Alcohol Change UK také nabízí 31denní výzvu, kterou lze spustit později. Upravte si rozvrh a vyhněte se tomu, abyste pozdní začátek vnímali jako neúspěch.
Je bezpečné přestat pít alkohol náhle, když piji denně?
Nepředpokládejte. Pokud existuje závislost, může být náhlé ukončení pití nebezpečné. Předtím se poraďte s odborníkem, zejména pokud jste již při omezování pití zaznamenali třes, pocení nebo záchvaty.
Co když se jednu noc napiju?
Zaznamenejte si, co se stalo, a vraťte se ke svému cíli. Pokud se vám nedaří kontrolovat spotřebu alkoholu nebo se objeví příznaky, vyhledejte odbornou pomoc. Jeden přešlap neznamená, že všechny předchozí dny jsou bezcenné.
Co budu dělat na konci ledna?
Zhodnoťte, které situace byly nejobtížnější, a klidně si vyberte svůj další cíl. Můžete se i nadále zdržovat alkoholu, vyhledat podporu pro snížení jeho příjmu nebo si promluvit s odborníkem o tom, co jste pozorovali.
Je Mesura oficiální aplikací soutěže?
Ne. Výzva Dry January patří organizaci Alcohol Change UK a jejich aplikace se jmenuje Try Dry. Mesura je jiný nástroj pro zaznamenávání situací souvisejících s pitím a přípravu na ně.