Januar uten alkohol: En veiledning for å forberede seg til Dry January og bestemme hva du skal gjøre etterpå
Åpenhet: Mesura er utviklet av AppRadar, som er utgiveren av dette nettstedet.
En måned uten alkohol kan være et godt tidspunkt å observere vanene dine, forberede alternativer og bestemme hva slags forhold du ønsker til alkohol etter januar. Dry January er et initiativ fra Alcohol Change UK som fokuserer på en 31-dagers pause. Det er ikke en behandling for avhengighet, og det er heller ikke et løfte om at alle vil sove bedre, gå ned i vekt eller oppleve de samme endringene. Hvis du har en tendens til å drikke mye hver dag eller merker skjelvinger, svetting eller ubehag når du kutter ned, bør du konsultere en fagperson før du slutter brått.
Før 1. januar: Definer målet ditt og sjekk sikkerheten
Skriv ned hvorfor du vil ta pausen. Du kan være interessert i å observere hvilken rolle alkohol spiller i sammenkomster, hjemme eller etter jobb. Formuler et mål du kan beskrive: «Jeg skal ikke drikke i januar, og jeg skal notere meg hvilke situasjoner jeg synes er vanskeligst.» 31-dagersmålet hjelper deg med å organisere timeplanen din, men det definerer ikke hva du vil lære på egenhånd.
Alcohol Change UK advarer om at utfordringen deres ikke er egnet for personer med klinisk avhengighet. Alkoholabstinenser kan være farlige når drikkingen stoppes brått etter stort og vanlig forbruk. Hvis du har opplevd symptomer når du har redusert alkoholinntaket, tidligere anfall eller er i tvil om avhengigheten din, bør du søke en medisinsk vurdering før du starter. Se de offisielle vanlige spørsmålene om Dry January.
Forbered alternative drinker du kanskje liker, identifiser et par situasjoner der du vanligvis ville drukket, og tenk på et enkelt svar på et tilbud. «Jeg skal ha kullsyreholdig vann i dag» kan være nok. Hvis du foretrekker å forklare avgjørelsen din, kan du det; du trenger ikke å rettferdiggjøre det til alle du møter.
En praktisk guide for de fire ukene
I løpet av den første uken bør du observere situasjonene som utløser vanen. Legg merke til sted, tid, selskap og humør. Du trenger ikke å føre en omfattende dagbok: én setning per anledning kan vise om du har en tendens til å assosiere drikking med middag, stress eller feiring. Søvnmønstre kan variere i starten; unngå å trekke konklusjoner fra én natt.
I løpet av den andre uken, gjennomgå hvilke svar som fungerte. Var det nok å ta en alternativ drink? Trengte du å endre planene dine eller be om støtte? Forbered en spesifikk aktivitet for det mest utfordrende øyeblikket. Hvis en middag blir for lang, kan dere bli enige på forhånd om hvordan dere skal komme dere hjem. Det er lettere å gjennomføre en avgjørelse tatt rolig enn å improvisere en midt i en sosial situasjon.
I den tredje uken, vær oppmerksom på hvordan du snakker om tabber. Hvis du drikker én dag, skriv ned hva som skjedde og kom tilbake på sporet. Den offisielle utfordringen krever ikke at du gir opp hele forsøket på grunn av én episode; å fortsette å logge drikkingen din hjelper deg å forstå den. Hvis du synes det er vanskelig å kontrollere drikkingen eller opplever abstinenssymptomer, bør du søke profesjonell hjelp. Se den offisielle tilnærmingen til en tabbe.
I den fjerde uken, bestem deg for hva du vil opprettholde i februar. Du kan være interessert i å fortsette å avstå fra drikking, begrense spesifikke situasjoner eller søke hjelp til å endre et mønster du har lagt merke til. Gjør beslutningen tydelig. Å fullføre januar betyr ikke automatisk at du må gå tilbake til de samme mengdene eller sette deg et mål for alltid.
Hvilke fordeler kan du se uten å gjøre dem om til løfter
Noen opplever bedre søvn, økt energi eller økonomiske besparelser i løpet av en pause. Alcohol Change UK beskriver disse endringene som muligheter, ikke en garantert individuell tidslinje. Resultatene avhenger av tidligere drikking, helse og andre faktorer. Hvis du ikke merker en spesifikk forbedring, ugyldiggjør det ikke det du har lært om vanene dine.
Beregn besparelsene dine med faktiske data: sammenlign det du pleide å bruke med det du brukte denne måneden, inkludert kjøpte alternativer. Hvis du sporer velværet ditt, bruk enkle kategorier og gjennomgå flere uker. Ikke tolk en isolert endring som bevis på en årsakssammenheng eller bruk appen til diagnose.
Hvordan Mesura kan være med deg denne måneden
Mesura-appen skisserer to veier: moderasjon eller avholdenhet, sammen med en drikkelogg, humør- og kontekstsporing, og forberedelse til sosiale situasjoner. Du kan bruke disse verktøyene til å identifisere øyeblikk som krever en plan. Det er et personlig støtteverktøy, ikke en medisinsk tjeneste. Sjekk appbutikken din for tilgjengelighet og gjeldende vilkår. Se Mesura i App Store.
Hvis målet ditt er å delta i den offisielle utfordringen, tilbyr Alcohol Change UK også den gratis Try Dry-appen og egne ressurser. Mesura kan være et godt valg hvis du vil fortsette å overvåke rutinen din etter januar. Ikke forveksle de to appene eller presenter Mesura som utfordringens arrangør. Se Try Dry.
En middag, en fest og en kveld hjemme: tre mulige planer
På et middagsselskap, spør på forhånd hvilke drikker som vil være tilgjengelige og velg en du ønsker. Hvis du vanligvis tar imot vin når du setter deg ned, forbered en kort setning for å bestille noe annet. Du trenger ikke å ha en lang samtale om avgjørelsen din. Hvis noen insisterer, kan det være enklere å gjenta det samme svaret enn å finne på flere forklaringer.
På en fest, tenk på ankomst og avreise. Du kan bestemme hvem du skal gå med, hva du bestiller først og hvordan du kommer deg hjem. Denne planen reduserer antall avgjørelser i siste liten, men den fjerner ikke all trangen til å drikke. Hvis du føler deg presset, kan du trekke deg tilbake i noen minutter eller be om støtte fra noen som forstår målet ditt.
Hjemme kan utfordringen være en stille rutine: å åpne en drink etter jobb. Endre én del av sekvensen. For eksempel, lag en annen drink før du setter deg ned, eller gå en tur på slutten av dagen. Se om endringen virkelig dekker dine behov; hvis ikke, prøv et annet alternativ dagen etter.
Hvordan logge uten å konvertere januar til en notattabell
En kort oppføring kan inneholde dato, situasjon, humør og svar som ble brukt. «Fredag, middag, sliten, bestilte kullsyrevann» er nok til å huske hva som skjedde. Etter flere oppføringer, sjekk etter mønstre. Dagboken trenger ikke å brukes til å straffe deg selv når en kveld ikke går som planlagt.
Hvis du teller sparte penger, bruk faktiske beløp og noter også hva du har brukt på erstatninger. Hvis du sporer søvn eller energi, husk at andre faktorer er involvert, som timeplaner, stress og sykdom. Unngå å si at hver endring utelukkende skyldes alkohol. Nytten av registreringen ligger i å veilede en samtale og et neste steg.
På slutten av januar kan du skrive ned tre ting: hvilken situasjon du håndterte best, hvilken du må forberede deg på igjen, og hvilken støtte du kan be om. Konklusjonen trenger ikke å være storslått. Noen ganger gir det å oppdage at et middagsselskap var enklere enn forventet allerede innsikt for februar; andre ganger oppstår det vanskeligheter som krever en diskusjon med en profesjonell.
Hvordan organisere neste trinn uten å miste det du har lært
Etter at du har fullført utfordringen, bør du gjennomgå notatene dine etter emne, ikke bare etter påfølgende dager. Se etter situasjoner du løste lett og andre der du kanskje trenger et alternativ. Du kan bestemme deg for å gjenta en periode med avholdenhet i en annen måned, opprettholde visse avholdenhetsdager eller søke profesjonell støtte. Hvis du opplever at det å slutte å drikke forårsaker fysiske symptomer, er neste steg å søke legehjelp.
Del avgjørelsen din med noen som kan respektere den. «Jeg foretrekker å møtes et sted med alkoholfrie alternativer» er en spesifikk forespørsel. Hvis den sosiale atmosfæren gjør det vanskelig å endre, planlegg en annen utflukt eller aktivitet. Det er helt akseptabelt å ombestemme seg om hvordan man organiserer et treff uten å gjøre den avgjørelsen til en fordømmelse av andre.
Ofte stilte spørsmål
Når er det best å forberede seg til Dry January?
Du kan starte før januar ved å identifisere situasjoner og støtte. Det er ingen obligatorisk forberedelsesdato; kampanjen pågår i løpet av de 31 dagene i januar.
Kan jeg begynne etter 1. januar?
Ja. Alcohol Change UK tilbyr også en 31-dagers utfordring som kan startes senere. Juster timeplanen din og unngå å fremstille en sen start som en fiasko.
Er det trygt å slutte å drikke brått hvis jeg drikker daglig?
Ikke anta. Hvis det finnes avhengighet, kan det være farlig å slutte brått. Rådfør deg med en fagperson før du gjør det, spesielt hvis du allerede har opplevd skjelvinger, svetting eller anfall når du har kuttet ned på drikkingen.
Hva om jeg drikker én kveld?
Notér hva som skjedde og gå tilbake til målet ditt. Hvis du sliter med å kontrollere forbruket ditt, eller hvis det oppstår symptomer, bør du søke profesjonell støtte. Én feil gjør ikke alle de foregående dagene verdiløse.
Hva gjør jeg i slutten av januar?
Gjennomgå hvilke situasjoner som var de vanskeligste, og velg rolig ditt neste mål. Du kan fortsette å avstå fra alkohol, søke støtte for å redusere inntaket eller snakke med en fagperson om det du observerte.
Er Mesura den offisielle appen for utfordringen?
Nei. Dry January-utfordringen tilhører Alcohol Change UK, og appen deres heter Try Dry. Mesura er et annet verktøy for å registrere og forberede seg på situasjoner knyttet til drikking.