Kuiva tammikuu: Opas Dry January -haasteeseen valmistautumiseen ja sen jälkeisten toimenpiteiden päättämiseen
Läpinäkyvyys: Mesuran on kehittänyt AppRadar, tämän sivuston julkaisija.
Kuukausi ilman alkoholia voi olla hyvä aika tarkkailla tapojasi, valmistella vaihtoehtoja ja päättää, millaisen suhteen haluat alkoholiin tammikuun jälkeen. Dry January on Alcohol Change UK:n aloite, joka keskittyy 31 päivän taukoon. Se ei ole riippuvuuden hoito, eikä se lupaa, että kaikki nukkuvat paremmin, laihtuvat tai kokevat samoja muutoksia. Jos sinulla on taipumus juoda runsaasti joka päivä tai huomaat vapinaa, hikoilua tai epämukavuutta vähentäessäsi alkoholinkäyttöä, ota yhteyttä ammattilaiseen ennen kuin lopetat äkillisesti.
Ennen 1. tammikuuta: Määrittele tavoitteesi ja tarkista turvallisuus
Kirjoita ylös, miksi haluat pitää tauon. Saatat olla kiinnostunut tarkkailemaan alkoholin roolia kokoontumisissa, kotona tai työpäivän jälkeen. Muotoile tavoite, jota voit kuvailla: "En juo tammikuussa ja kirjoitan muistiin, mitkä tilanteet ovat minulle vaikeimpia." 31 päivän tavoite auttaa järjestämään aikataulusi, mutta se ei yksinään määrittele, mitä opit.
Alcohol Change UK varoittaa, että sen haaste ei sovi kliinisesti riippuvaisille. Alkoholin vieroitusoireet voivat olla vaarallisia, jos alkoholinkäyttö lopetetaan äkillisesti runsaan ja toistuvan käytön jälkeen. Jos sinulla on ollut oireita alkoholinkäytön vähentämisen yhteydessä, sinulla on ollut aiemmin kohtauksia tai epäilet riippuvuuttasi, hakeudu lääkärin arvioon ennen aloittamista. Katso viralliset Dry Januaryn usein kysytyt kysymykset.
Valmista vaihtoehtoisia juomia, joista voisit pitää, tunnista pari tilannetta, joissa normaalisti joisit, ja mieti yksinkertainen vastaus tarjoukseen. "Tänään otan kivennäisvettä" saattaa riittää. Jos haluat mieluummin selittää päätöksesi, voit tehdä sen; sinun ei tarvitse perustella sitä kaikille tapaamillesi ihmisille.
Käytännön opas neljälle viikolle
Ensimmäisen viikon aikana tarkkaile tilanteita, jotka laukaisevat tavan. Pane merkille paikka, aika, seura ja tunnelma. Sinun ei tarvitse pitää laajaa päiväkirjaa: yksi lause tilaisuutta kohden voi osoittaa, yhdistätkö juomisen illalliseen, stressiin vai juhlimiseen. Unirytmit voivat vaihdella aluksi; vältä johtopäätösten tekemistä yhden yön perusteella.
Toisella viikolla tarkastelkaa, mitkä vastaukset toimivat. Oliko vaihtoehtoisen juoman nauttiminen riittävää? Pitikö sinun muuttaa suunnitelmiasi tai pyytää tukea? Valmistele tietty aktiviteetti haastavimmalle hetkelle. Jos illallinen venyy pitkäksi, voitte sopia etukäteen, miten pääsette kotiin. On helpompi toteuttaa rauhallisesti tehty päätös kuin improvisoida se keskellä sosiaalista tilannetta.
Kolmannella viikolla kiinnitä huomiota siihen, miten puhut lipsahduksista. Jos juot jonain päivänä, kirjoita ylös, mitä tapahtui, ja palaa takaisin raiteilleen. Virallinen haaste ei vaadi koko yrityksen hylkäämistä yhden episodin takia; juomisen jatkuva kirjaaminen auttaa sinua ymmärtämään sitä. Jos alkoholinkäyttöä on vaikea hallita tai koet vieroitusoireita, hae ammattiapua. Katso virallinen lähestymistapa lipsahdukseen.
Päätä neljännellä viikolla, mitä haluat jatkaa helmikuussa. Saatat olla kiinnostunut jatkamaan alkoholinkäytön lopettamista, rajoittamaan tiettyjä tilanteita tai hakemaan apua jonkin havaitsemasi kaavan muuttamiseksi. Tee päätös selkeästi. Tammikuun loppuun saattaminen ei automaattisesti tarkoita, että sinun on palattava samoihin määriin tai asetettava tavoite ikuisesti.
Mitä hyötyjä voit nähdä muuttamatta niitä lupauksiksi
Jotkut ihmiset kokevat parempaa unta, lisääntynyttä energiaa tai taloudellisia säästöjä tauon aikana. Alcohol Change UK kuvailee näitä muutoksia mahdollisuuksina, ei taattuina yksilöllisinä aikaväleinä. Tulokset riippuvat aiemmasta alkoholinkäytöstä, terveydestä ja muista tekijöistä. Vaikka et huomaaisi tiettyä parannusta, se ei mitätöi sitä, mitä olet oppinut tottumuksistasi.
Laske säästösi todellisten tietojen perusteella: vertaa aiempia menojasi tämän kuukauden menoihin, mukaan lukien ostetut vaihtoehdot. Jos seuraat hyvinvointiasi, käytä yksinkertaisia luokitteluja ja tarkastele useita viikkoja. Älä tulkitse yksittäistä muutosta syy-seuraussuhteen todisteeksi äläkä käytä sovellusta diagnoosin tekemiseen.
Kuinka Mesura voi olla tukenasi tässä kuussa
Mesura-sovellus esittelee kaksi polkua: kohtuus tai raittius, sekä juomapäiväkirjan pitäminen, mielialan ja kontekstin seuranta sekä valmistautuminen sosiaalisiin tilanteisiin. Voit käyttää näitä työkaluja tunnistaaksesi hetket, jotka vaativat suunnitelmaa. Se on henkilökohtainen tukityökalu, ei lääketieteellinen palvelu. Tarkista saatavuus ja voimassa olevat ehdot sovelluskaupastasi. Katso Mesura App Storessa.
Jos tavoitteenasi on osallistua viralliseen haasteeseen, Alcohol Change UK tarjoaa myös ilmaisen Try Dry -sovelluksen ja omia resurssejaan. Mesura saattaa olla hyvä valinta, jos haluat jatkaa rutiiniesi seuraamista tammikuun jälkeen. Älä sekoita näitä kahta sovellusta tai esitä Mesuraa haasteen järjestäjänä. Katso Try Dry.
Illallinen, juhlat ja yö kotona: kolme mahdollista suunnitelmaa
Illallisjuhlissa kysy etukäteen, mitä juomia on tarjolla, ja valitse haluamasi. Jos yleensä otat viiniä istuessasi alas, valmistele lyhyt lause tilataksesi jotain muuta. Sinun ei tarvitse keskustella pitkään päätöksestäsi. Jos joku vaatii, saman vastauksen toistaminen voi olla helpompaa kuin useiden selitysten keksiminen.
Mieti juhlissa saapumistasi ja lähtöäsi. Voit päättää, kenen kanssa menet, mitä tilaat ensin ja miten pääset kotiin. Tämä suunnitelma vähentää viime hetken päätöksiä, vaikka se ei poistakaan kaikkea juomisen halua. Jos tunnet olosi paineistetuksi, voit astua hetkeksi sivuun tai pyytää tukea joltakulta, joka ymmärtää tavoitteesi.
Kotona haasteena voi olla hiljainen rutiini: juoman avaaminen töiden jälkeen. Muuta yhtä osaa järjestyksestä. Valmista esimerkiksi eri juoma ennen istuutumista tai mene kävelylle päivän päätteeksi. Katso, vastaako muutos todella tarpeitasi; jos ei, kokeile toisenlaista vaihtoehtoa seuraavana päivänä.
Kuinka kirjata tammikuuta muuntamatta sitä muistiinpanotaulukoksi
Lyhyt merkintä voi sisältää päivämäärän, tilanteen, mielialan ja käytetyn vastauksen. ”Perjantai, päivällinen, väsynyt, tilasin kivennäisvettä” riittää muistamaan, mitä tapahtui. Tarkista useiden merkintöjen jälkeen, onko niissä toistuvia merkkejä. Päiväkirjaa ei tarvitse käyttää itsesi rankaisemiseen, kun ilta ei mene suunnitelmien mukaan.
Jos lasket säästettyä rahaa, käytä todellisia summia ja merkitse myös muistiin, mitä käytit korvikkeisiin. Jos seuraat unta tai energiaa, muista, että mukana on myös muita tekijöitä, kuten aikatauluja, stressiä ja sairautta. Vältä väittämästä, että jokainen muutos johtuu yksinomaan alkoholista. Kirjan hyödyllisyys piilee keskustelun ja seuraavan askeleen ohjaamisessa.
Tammikuun lopussa voit kirjoittaa muistiin kolme asiaa: missä tilanteessa selviydyit parhaiten, mihin sinun täytyy valmistautua uudelleen ja millaista tukea voisit pyytää. Johtopäätöksen ei tarvitse olla mahtipontinen. Joskus se, että illallisjuhlat olivat odotettua helpommat, antaa jo oivalluksia helmikuuta varten; toisinaan ilmenee vaikeuksia, jotka ansaitsevat keskustelun ammattilaisen kanssa.
Kuinka järjestää seuraava vaihe menettämättä oppimaasi
Kun olet suorittanut haasteen, tarkastele muistiinpanojasi aiheittain, äläkä vain peräkkäisten päivien mukaan. Etsi tilanteita, jotka ratkaisit helposti, ja muita, joissa saatat tarvita vaihtoehtoa. Voit päättää toistaa pidättyvyysjakson toisen kuukauden aikana, jatkaa tiettyjä pidättyvyyspäiviä tai hakea ammattiapua. Jos huomaat, että juomisen lopettaminen aiheuttaa fyysisiä oireita, seuraava askel on hakeutua lääkärin hoitoon.
Kerro päätöksestäsi jollekulle, joka voi kunnioittaa sitä. "Haluaisin tavata jossain, jossa on alkoholittomia vaihtoehtoja" on selkeä pyyntö. Jos sosiaalinen ilmapiiri tekee muutoksesta vaikeaa, suunnittele toinen retki tai aktiviteetti. On täysin hyväksyttävää muuttaa mieltäsi tapaamisen järjestämisestä tekemättä päätöksestä muiden tuomitsemista.
Usein kysytyt kysymykset
Milloin on paras aika valmistautua Dry January -haasteeseen?
Voit aloittaa jo ennen tammikuuta tunnistamalla tilanteita ja tarjoamalla tukea. Pakollista valmistautumispäivämäärää ei ole; kampanja kestää tammikuun 31 päivän ajan.
Voinko aloittaa 1. tammikuuta jälkeen?
Kyllä. Alcohol Change UK tarjoaa myös 31 päivän haasteen, jonka voi aloittaa myöhemmin. Muokkaa aikatauluasi ja vältä tulkitsemasta myöhäistä aloitusta epäonnistumiseksi.
Onko turvallista lopettaa alkoholin juominen äkillisesti, jos juon päivittäin?
Älä oleta. Jos riippuvuus on olemassa, äkillinen lopettaminen voi olla vaarallista. Keskustele ammattilaisen kanssa ennen lopettamista, varsinkin jos olet jo kokenut vapinaa, hikoilua tai kouristuskohtauksia juomisen vähentämisen yhteydessä.
Entä jos juon jonain iltana?
Kirjoita ylös tapahtunut ja palaa tavoitteeseesi. Jos sinulla on vaikeuksia hallita kulutustasi tai oireita ilmenee, hae ammattiapua. Yksi moka ei tee kaikista edellisistä päivistä arvottomia.
Mitä teen tammikuun lopussa?
Käy läpi, mitkä tilanteet olivat vaikeimpia, ja valitse rauhallisesti seuraava tavoitteesi. Voit jatkaa ilman alkoholia, hakea tukea alkoholinkäytön vähentämiseen tai keskustella ammattilaisen kanssa havainnoistasi.
Onko Mesura haasteen virallinen sovellus?
Ei. Dry January -haaste kuuluu Alcohol Change UK:lle ja heidän sovelluksensa on Try Dry. Mesura on erilainen työkalu alkoholinkäyttöön liittyvien tilanteiden kirjaamiseen ja niihin valmistautumiseen.