ינואר יבש: מדריך להכנה ל-Dry January ולהחלטה מה לעשות לאחר מכן
שקיפות: Mesura פותחה על ידי AppRadar, המפרסמת של אתר זה.
חודש ללא שתייה יכול להיות זמן טוב לבחון את ההרגלים שלכם, להכין חלופות ולהחליט איזה סוג של מערכת יחסים אתם רוצים עם אלכוהול אחרי ינואר. Dry January הוא יוזמה של Alcohol Change UK המתמקדת בהפסקה של 31 יום. זה לא טיפול להתמכרות, וגם לא הבטחה שכולם יישנו טוב יותר, יירדו במשקל או יחוו את אותם שינויים. אם אתם נוטים לשתות בכמות גדולה מדי יום או שמבחינים ברעידות, הזעה או אי נוחות בעת צמצום, התייעצו עם איש מקצוע לפני שאתם מפסיקים בבת אחת.
לפני ה-1 בינואר: הגדירו את המטרה שלכם ובדקו את האבטחה
רשמו מדוע אתם רוצים לקחת את ההפסקה. ייתכן שתהיו מעוניינים להתבונן בתפקיד שממלא אלכוהול במפגשים, בבית או אחרי העבודה. נסחו מטרה שתוכלו לתאר: "לא אשתה במהלך ינואר ואציין אילו מצבים אני מוצא הכי קשים". מטרת 31 הימים עוזרת לכם לארגן את לוח הזמנים שלכם, אך היא אינה מגדירה מה תלמדו בפני עצמה.
Alcohol Change UK מזהירה כי האתגר שלה אינו מתאים לאנשים עם תלות קלינית. גמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת כאשר השתייה מופסקת בפתאומיות לאחר צריכה כבדה ורגילה. אם חוויתם תסמינים בעת הפחתת צריכת האלכוהול, התקפים קודמים, או שיש לכם ספקות לגבי התלות שלכם, פנו להערכה רפואית לפני שמתחילים. ראו את השאלות הנפוצות הרשמיות על Dry January.
הכינו משקאות חלופיים שאתם עשויים ליהנות מהם, זהו כמה מצבים שבהם הייתם שותים בדרך כלל, וחשבו על תגובה פשוטה להצעה. "אני אשתה מים מוגזים היום" עשוי להספיק. אם אתם מעדיפים להסביר את החלטתכם, אתם יכולים; אתם לא חייבים להצדיק זאת בפני כל מי שאתם פוגשים.
מדריך מעשי לארבעת השבועות
במהלך השבוע הראשון, שימו לב למצבים שמעוררים את ההרגל. שימו לב למקום, לזמן, לחברה ולמצב הרוח. אין צורך לנהל יומן ארוך: משפט בודד לכל אירוע יכול להראות אם אתם נוטים לקשר שתייה לארוחת ערב, לחץ או חגיגה. דפוסי השינה עשויים להשתנות בהתחלה; הימנעו מהסקת מסקנות מלילה בודד.
בשבוע השני, סקרו אילו תשובות עבדו. האם שתיית משקה חלופי הספיקה? האם היית צריך לשנות את התוכניות שלך או לבקש תמיכה? הכינו פעילות ספציפית לרגע המאתגר ביותר. אם ארוחת ערב מתארכת, תוכלו להסכים מראש על איך להגיע הביתה. קל יותר לבצע החלטה שהתקבלה ברוגע מאשר לאלתר אחת באמצע סיטואציה חברתית.
בשבוע השלישי, שימו לב לאופן שבו אתם מדברים על מעידות. אם אתם שותים יום אחד, רשמו מה קרה וחזרו למסלול. האתגר הרשמי אינו דורש נטישה של כל הניסיון בגלל אפיזודה אחת; המשך רישום השתייה שלכם עוזר לכם להבין אותה. אם אתם מתקשים לשלוט בשתייה או חווים תסמיני גמילה, פנו לעזרה מקצועית. ראו את הגישה הרשמית לפגם.
בשבוע הרביעי, החליטו מה אתם רוצים לשמור בפברואר. ייתכן שתהיו מעוניינים להמשיך להימנע משתיית אלכוהול, להגביל מצבים ספציפיים, או לחפש עזרה כדי לשנות דפוס ששמתם לב אליו. החליטו בצורה מפורשת. סיום ינואר לא אומר בהכרח שאתם צריכים לחזור לאותן כמויות או לקבוע מטרה לנצח.
אילו יתרונות ניתן לראות מבלי להפוך אותם להבטחות
יש אנשים שחווים שיפור בשינה, עלייה באנרגיה או חיסכון כספי במהלך הפסקה. Alcohol Change UK מתאר שינויים אלה כאפשרויות, ולא כציר זמן אישי מובטח. התוצאות תלויות בשתייה קודמת, בריאות וגורמים אחרים. אם אינך מבחין בשיפור ספציפי, זה לא מבטל את מה שלמדת על ההרגלים שלך.
חשב את החיסכון שלך עם הנתונים בפועל: השווה את מה שהיית מוציא בעבר עם מה שהוצאת החודש, כולל חלופות שנרכשו. אם אתה עוקב אחר מצבך הרווחתי, השתמש בקטגוריות פשוטות ובקר מספר שבועות. אל תפרש שינוי בודד כראיה לקשר סיבתי או השתמש באפליקציה לאבחון.
כיצד Mesura יכולה ללוות אותך החודש
אפליקציית Mesura מתארת שני מסלולים: מתינות או הימנעות מאלכוהול, יחד עם יומן שתייה, מעקב אחר מצב רוח והקשר, והכנה למצבים חברתיים. ניתן להשתמש בכלים אלה כדי לזהות רגעים הדורשים תוכנית. זהו כלי תמיכה אישי, לא שירות רפואי. בדקו את חנות האפליקציות שלכם לגבי זמינות ותנאים עדכניים. צפו ב-Mesura ב-App Store.
אם המטרה שלכם היא להשתתף באתגר הרשמי, Alcohol Change UK מציעה גם את אפליקציית Try Dry החינמית ומשאבים משלה. Mesura עשויה להתאים לכם אם תרצו להמשיך לעקוב אחר השגרה שלכם אחרי ינואר. אל תבלבלו בין שתי האפליקציות או תציגו את Mesura כמארגנת האתגר. ראו Try Dry.
ארוחת ערב, מסיבה ולינה בבית: שלוש תוכניות אפשריות
בארוחת ערב, שאלו מראש אילו משקאות יהיו זמינים ובחרו אחד שתרצו. אם אתם בדרך כלל מקבלים יין כשאתם מתיישבים, הכינו משפט קצר כדי להזמין משהו אחר. אתם לא צריכים לנהל שיחה ארוכה על ההחלטה שלכם. אם מישהו מתעקש, חזרה על אותה תשובה יכולה להיות קלה יותר מאשר להמציא מספר הסברים.
במסיבה, חשבו על ההגעה והעזיבה שלכם. אתם יכולים להחליט עם מי תלכו, מה תזמינו קודם, ואיך תגיעו הביתה. תוכנית זו מפחיתה החלטות של הרגע האחרון, אם כי היא לא מבטלת את כל הדחף לשתות. אם אתם מרגישים לחוץ, אתם יכולים להתרחק לכמה דקות או לבקש תמיכה ממישהו שמבין את המטרה שלכם.
בבית, האתגר יכול להיות שגרה שקטה: פתיחת משקה אחרי העבודה. שנו חלק אחד מהרצף. לדוגמה, הכינו משקה אחר לפני הישיבה או צאו לטיול בסוף היום. בדקו אם השינוי באמת עונה על הצרכים שלכם; אם לא, נסו אלטרנטיבה אחרת למחרת.
כיצד לרשום בלי להמיר את ינואר לטבלת הערות
רישום קצר יכול לכלול את התאריך, הסיטואציה, מצב הרוח והתגובה שבה נעשה שימוש. "יום שישי, ארוחת ערב, עייף, הזמנת מים מוגזים" מספיק כדי להיזכר במה שקרה. לאחר מספר רישומים, חפש דפוסים. אין צורך להשתמש ביומן כדי להעניש את עצמך כאשר לילה לא הולך כמתוכנן.
אם אתם סופרים כסף שנחסך, השתמשו בסכומים בפועל וציינו גם כמה הוצאתם על תחליפים. אם אתם עוקבים אחר שינה או אנרגיה, זכרו שגורמים נוספים מעורבים, כגון לוחות זמנים, לחץ ומחלה. הימנעו מלקבוע שכל שינוי נובע אך ורק מאלכוהול. התועלת של הרישום טמונה בהנחיית שיחה ובצעד הבא.
בסוף ינואר, תוכלו לרשום שלושה דברים: באיזו סיטואציה התמודדתם בצורה הטובה ביותר, לאיזו אתם צריכים להתכונן שוב, ואיזו תמיכה תוכלו לבקש. המסקנה לא חייבת להיות גרנדיוזית. לפעמים הגילוי שמסיבת ערב הייתה קלה מהצפוי כבר מספק תובנות לקראת פברואר; פעמים אחרות, מתעוררים קשיים המצדיקים שיחה עם איש מקצוע.
כיצד לארגן את השלב הבא מבלי לאבד את מה שלמדתם
לאחר השלמת האתגר, סקור את הרשימות שלך לפי נושא, לא רק לפי ימים רצופים. חפש מצבים שפתרת בקלות ואחרים שבהם ייתכן שתצטרך חלופה. אתה יכול להחליט לחזור על תקופת הימנעות בחודש נוסף, לשמור על ימי הימנעות מסוימים, או לפנות לתמיכה מקצועית. אם אתה מגלה שהפסקת שתייה גורמת לתסמינים פיזיים, הצעד הבא הוא לפנות לטיפול רפואי.
שתפו את החלטתכם עם מישהו שיכול לכבד אותה. "הייתי מעדיף להיפגש במקום עם אפשרויות ללא אלכוהול" זו בקשה ספציפית. אם האווירה החברתית מקשה על שינוי, תכננו טיול או פעילות אחרת. מקובל לחלוטין לשנות את דעתכם לגבי אופן ארגון מפגש מבלי להפוך את ההחלטה הזו לשיפוט של אחרים.
שאלות נפוצות
מתי הזמן הטוב ביותר להכין את Dry January?
ניתן להתחיל לפני ינואר על ידי זיהוי מצבים ותמיכה. אין תאריך הכנה מחייב; הקמפיין פועל לאורך כל 31 הימים של ינואר.
האם אוכל להתחיל אחרי ה-1 בינואר?
כן. Alcohol Change UK מציעה גם אתגר של 31 יום שניתן להתחיל במועד מאוחר יותר. התאימו את לוח הזמנים שלכם והימנעו מלהתייחס להתחלה מאוחרת ככישלון.
האם זה בטוח להפסיק לשתות בבת אחת אם אני שותה מדי יום?
אל תניחו. אם קיימת תלות, הפסקה פתאומית עלולה להיות מסוכנת. התייעצו עם איש מקצוע לפני כן, במיוחד אם כבר חוויתם רעידות, הזעה או התקפים בעת הפחתת השתייה.
מה אם אשתה לילה אחד?
רשמו מה קרה וחזרו למטרה שלכם. אם אתם מתקשים לשלוט בצריכה שלכם או שמופיעים תסמינים, פנו לעזרה מקצועית. טעות אחת לא הופכת את כל הימים הקודמים לחסרי ערך.
מה אני עושה בסוף ינואר?
סקור אילו מצבים היו הקשים ביותר ובחר ברוגע את המטרה הבאה שלך. אתה יכול להמשיך להימנע מאלכוהול, לבקש תמיכה כדי להפחית את צריכתך, או לדבר עם איש מקצוע על מה שראית.
האם Mesura היא האפליקציה הרשמית של האתגר?
לא. אתגר Dry January שייך ל-Alcohol Change UK והאפליקציה שלהם היא Try Dry. Mesura הוא כלי שונה לרישום והכנה למצבים הקשורים לשתייה.