সিগারেট খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা হলে কী করবেন: পরবর্তী ইচ্ছার জন্য একটি পরিকল্পনা
স্বচ্ছতা: RespiraLibre অ্যাপটি এই সাইটের প্রকাশক AppRadar-এর তৈরি।
আপনি এইমাত্র খাওয়া শেষ করেছেন, বিরতিতে যাচ্ছেন, অথবা এইমাত্র একটি কঠিন আলোচনা শেষ করেছেন। প্রায় কিছু না ভেবেই, একটি সিগারেট ধরানোর চিন্তা মাথায় চলে আসে। আপনি যদি ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করে থাকেন, তবে সেই মুহূর্তটি অস্বস্তিকর হতে পারে, কিন্তু তীব্র ইচ্ছা হওয়া মানে এই নয় যে আপনি ব্যর্থ হয়েছেন।
যদি এখনই তীব্র ইচ্ছা জাগে: কাজ পরিবর্তন করুন, ধূমপানমুক্ত কোনো জায়গায় যান, ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, এবং এমন কারো সাথে যোগাযোগ করুন যিনি আপনার সঙ্গ দিতে পারেন। এই বিকল্পগুলো প্রস্তুত রাখলে আপনি কোনো রকম আন্দাজে কাজ না করেই পরিস্থিতি সামাল দিতে পারবেন। [1]
এই নির্দেশিকাটি এই পদক্ষেপগুলোকে সংগঠিত করার এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে বারবার ঘটতে থাকা পরিস্থিতিগুলোর জন্য প্রস্তুত হওয়ার একটি উপায় প্রদান করে।
ধূমপানের তীব্র ইচ্ছা জাগলে কী করবেন
এই কাজগুলোর মধ্যে যেকোনো একটি বেছে নিন। আপনাকে সবগুলো করতে হবে বা প্রথম চেষ্টাতেই নিখুঁত কৌশল খুঁজে বের করতে হবে এমন কোনো কথা নেই।
- আপনার চারপাশ পরিবর্তন করুন। আপনি যা করছেন তা থামিয়ে দিন এবং ধূমপানমুক্ত কোনো জায়গা খুঁজে নিন।
- আপনার মুখ বা হাত ব্যস্ত রাখুন। পানি পান করুন, চিনি ছাড়া চুইংগাম চিবান, বা ছোটখাটো কোনো কাজ করুন।
- একটু নড়াচড়া করুন। অল্প কিছুক্ষণ হাঁটা মনকে অন্যদিকে ব্যস্ত রাখার জন্য ভালো হতে পারে।
- ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে আরামে শ্বাস ছাড়ুন।
- সঙ্গে থাকুন। আপনার বিশ্বস্ত কাউকে টেক্সট বা ফোন করুন।
এই কৌশলগুলো Smokefree.gov দ্বারা সংকলিত। যদি কোনো একটি আপনার জন্য কাজ না করে, তবে অন্যটি চেষ্টা করুন; সবার জন্য প্রযোজ্য এমন কোনো সমাধান নেই। [1]
তীব্র আকাঙ্ক্ষা কতক্ষণ স্থায়ী হয়?
তীব্র আকাঙ্ক্ষা আসে এবং যায়। প্রতিটি পর্ব কখন শেষ হবে তা ভবিষ্যদ্বাণী করার জন্য কোনো টাইমার নেই। ন্যাশনাল ক্যান্সার ইনস্টিটিউট ব্যাখ্যা করে যে সময়ের সাথে সাথে এই আকাঙ্ক্ষাগুলো কম ঘন ঘন হতে থাকে, যদিও মাঝে মাঝে কয়েক মাস বা বছর পরেও এগুলো আবার দেখা দিতে পারে।[2]
একটি নির্দিষ্ট আকাঙ্ক্ষাকে সামগ্রিক প্রত্যাহারের লক্ষণগুলো থেকে আলাদা করা গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো সাধারণত প্রথম সপ্তাহে, বিশেষ করে প্রথম তিন দিনে সবচেয়ে তীব্র হয় এবং তারপরে কমতে থাকে; এই অভিজ্ঞতা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়।[2]
আপনি যদি বিরতি নেওয়ার জন্য একটি টাইমার ব্যবহার করেন, তবে এটিকে পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য একটি অনুস্মারক হিসাবে বিবেচনা করুন, এমন প্রতিশ্রুতি হিসাবে নয় যে আকাঙ্ক্ষা শূন্যে পৌঁছালে তা অদৃশ্য হয়ে যাবে।
খাওয়ার পর, কফি পানের পর, বা বাইরে গেলে কেন এই তীব্র আকাঙ্ক্ষা দেখা দেয়?
নিকোটিন প্রত্যাহার এবং অর্জিত আচরণ—উভয়ের কারণেই এই আকাঙ্ক্ষা হতে পারে। এনএইচএস (NHS) দৈনন্দিন, আবেগজনিত এবং সামাজিক কিছু উদ্দীপক চিহ্নিত করেছে: যেমন কফি, বিরতি, মানসিক চাপ, বা ধূমপায়ীদের আশেপাশে থাকা। এই উদ্দীপকগুলো চিনতে পারলে আপনি একটি প্রতিক্রিয়া জানানোর জন্য প্রস্তুত হতে পারবেন। [3]
এগুলো পরিকল্পনার উদাহরণ, কোনো ক্লিনিক্যাল নির্দেশিকা বা এমন কোনো তালিকা নয় যা আপনাকে অনুসরণ করতেই হবে:
| পরিস্থিতি | আপনি যে প্রতিক্রিয়া প্রস্তুত করতে পারেন |
|---|---|
| খাওয়া শেষ হওয়া | টেবিল থেকে ওঠার পর করার জন্য একটি ছোট কাজ ঠিক করে রাখুন। |
| কফি পান করা | কফি পানের জায়গা বদলান এবং নিজেকে ব্যস্ত রাখার কিছু সঙ্গে নিন। |
| বিরতিতে বাইরে যাওয়া | আগে থেকে এমন পথ বেছে নিন যেখানে ধূমপায়ীদের দলে যোগ দিতে হবে না। |
| কেউ সিগারেটের প্রস্তাব দিলে | সংক্ষিপ্ত উত্তর অনুশীলন করুন: «না, ধন্যবাদ, আমি ধূমপান ছাড়ছি»। |
| কঠিন দিন শেষ হওয়া | কথা বলার জন্য কারও সঙ্গে আগে থেকেই সময় ঠিক করে রাখুন। |
প্রয়োজন হওয়ার আগেই আপনার পরিকল্পনা লিখে রাখুন
Smokefree.gov পরামর্শ দেয় যে আপনি সাধারণত কখন, কোথায় এবং কার সাথে ধূমপান করেন তা চিহ্নিত করুন এবং সেই পরিস্থিতিতে ব্যবহার করতে পারেন এমন কৌশল বেছে নিন। [4]
একটি নোট খুলুন এবং এই চারটি বাক্য সম্পূর্ণ করুন:
- যে মুহূর্তটির জন্য আমি প্রস্তুতি নিতে চাই তা হলো…
- যখন আমি পৌঁছাব, প্রথম যে কাজটি আমি করার চেষ্টা করব তা হলো…
- যদি আমার তখনও ধূমপানের ইচ্ছা জাগে, আমার দ্বিতীয় বিকল্প হবে…
- যার কাছে আমি সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারি সে হলো…
উদাহরণস্বরূপ: “আমার খাওয়া শেষ হলে, আমি টেবিল পরিষ্কার করব। যদি আমার তখনও ধূমপানের কথা মনে হয়, আমি হাঁটতে যাব। যদি আমার সঙ্গের প্রয়োজন হয়, আমি আমার বোনকে টেক্সট করব।” এটি মানিয়ে নেওয়ার জন্য একটি উদাহরণ, কোনো সর্বজনীন পদ্ধতি নয়। নোটটি পর্যালোচনা করার সময়, কোন বিকল্পটি আপনার জন্য বাস্তবে প্রয়োগ করা সবচেয়ে সহজ বলে মনে হয়েছে তা যোগ করুন। সংকল্পের একটি অন্তহীন তালিকার চেয়ে একটি নির্দিষ্ট বাক্য বেশি সহায়ক হবে।
RespiraLibre-এর সাহায্যে আপনার রিসোর্সগুলো হাতের কাছে রাখুন
আপনি যদি আপনার ট্র্যাকিং এবং টুলগুলো ফোনে রাখতে পছন্দ করেন, তাহলে RespiraLibre আপনার প্রস্তুতির একটি অংশ হতে পারে। এর আইফোন অ্যাপটিতে একটি ক্রেভিং বাটন রয়েছে, যার মাধ্যমে ছোট ছোট কাজ, মনোযোগ অন্যদিকে সরিয়ে নেওয়ার উপায় এবং একজন সহায়তাকারীর জন্য বার্তা পাঠানো যায়। এছাড়াও এতে একটি জার্নাল এবং অগ্রগতি ট্র্যাকারও রয়েছে। [5]
আপনি বিনামূল্যে RespiraLibre ব্যবহার করতে পারেন। অতিরিক্ত বৈশিষ্ট্যগুলি ঐচ্ছিক এবং সাবস্ক্রিপশন ছাড়াই এককালীন অর্থ প্রদানের মাধ্যমে আনলক করা হয়, যার মূল্য প্রায় দুই প্যাকেট সিগারেটের সমান। কেনার আগে আপনার দেশে এর মূল্য যাচাই করে নিন।
আইফোনের জন্য RespiraLibre দেখুন · অ্যান্ড্রয়েডের জন্য RespiraLibre দেখুন
অ্যাপটি সহায়ক সংস্থানগুলি সংগঠিত করে; এটি আসক্তি দূর হওয়ার নিশ্চয়তা দেয় না এবং চিকিৎসা পদ্ধতির বিকল্প নয়।
বেছে নেওয়ার আগে যদি আপনি বিকল্পগুলো তুলনা করতে চান, তাহলে আমাদের ধূমপান ছাড়ার অ্যাপগুলোর তুলনা দেখুন।কখন অতিরিক্ত সহায়তা চাইবেন
যদি তীব্র আকাঙ্ক্ষার কারণে আপনার চেষ্টা চালিয়ে যাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে, তাহলে আপনি আবার ধূমপান শুরু করার জন্য অপেক্ষা না করেই সাহায্য চাইতে পারেন। এনএইচএস (NHS) উল্লেখ করেছে যে ধূমপান ত্যাগের চিকিৎসা তীব্র আকাঙ্ক্ষা কমাতে পারে এবং প্রত্যাহারের সময়টা সামলানো সহজ করে তুলতে পারে। একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার আপনাকে আপনার জন্য সঠিক বিকল্পগুলো সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারেন। [6]
মনোযোগ অন্যদিকে সরানোর কৌশল, একটি অ্যাপ এবং পেশাদার সহায়তা—এগুলো সবই আপনার পরিকল্পনায় বিভিন্ন ভূমিকা পালন করতে পারে। আরও সাহায্যের প্রয়োজন হওয়াকে আপনার ইচ্ছাশক্তির অভাব হিসেবে ধরে নেওয়ার কোনো দরকার নেই।
ধূমপানের তীব্র আকাঙ্ক্ষা সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
কিছুদিন ধূমপান না করার পরেও আমার আবার ধূমপানের তীব্র আকাঙ্ক্ষা হচ্ছে কেন?
কিছুদিন বিরত থাকার পরেও তামাকের সাথে সম্পর্কিত কিছু পরিস্থিতি ধূমপানের তীব্র আকাঙ্ক্ষা জাগিয়ে তুলতে পারে। কী ঘটছিল তা পর্যালোচনা করুন এবং পরের বারের জন্য একটি বিকল্প প্রস্তুত করুন। [2]
জল পান করলে কি প্রত্যাহারের উপসর্গ দূর হয়?
এটিকে প্রত্যাহারের চিকিৎসা হিসেবে উপস্থাপন করা উচিত নয়। এটি আপনার মনোযোগ অন্যদিকে সরানোর উপায়গুলোর তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এমন একটি কাজ। [4]
আমাকে কি কোনো অ্যাপ ব্যবহার করতে হবে?
না। আপনি আপনার পরিকল্পনা একটি নোটে বা কাগজে লিখে রাখতে পারেন। একটি অ্যাপ একটি বিকল্প হতে পারে, যদি এর মাধ্যমে প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলো পাওয়া এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা সহজ হয়।
যদি প্রথম কৌশলটি কাজ না করে?
আপনার তালিকার পরবর্তীটি চেষ্টা করুন এবং প্রয়োজন হলে সহায়তা নিন। এই পরিকল্পনার উদ্দেশ্য হলো আপনাকে বিকল্প পথ দেখানো, প্রতিটি চেষ্টাকে পরীক্ষায় পরিণত করা নয়।
আপনার পরবর্তী কঠিন মুহূর্তের জন্য একটি প্রতিক্রিয়া প্রস্তুত করুন
আপনার দৈনন্দিন জীবনের একটি পুনরাবৃত্তিমূলক পরিস্থিতি বেছে নিন এবং যখন ধূমপানের তীব্র ইচ্ছা জাগবে তখন আপনি কী করবেন তা লিখে রাখুন। এই নোটটি সহজে খুঁজে পাওয়া যায় এমন কোনো জায়গায় রেখে দিন। যদি আপনার ফোন ব্যবহার করা বেশি সুবিধাজনক মনে হয়, তবে আপনি রেসপিরেলাইব্রে (RespiraLibre) দেখতে পারেন এবং আপনার জন্য কোন রিসোর্সগুলো উপযুক্ত তা ঠিক করতে পারেন।
ধূমপান ছাড়ার বিষয়ে সাধারণ তথ্য, কোনো ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ নয়।