Kaj storiti, ko si zaželite cigarete: načrt za naslednjo željo
Preglednost: RespiraLibre je razvil AppRadar, izdajatelj tega spletnega mesta.
Ravnokar ste končali z jedjo, greste na odmor ali pa ste pravkar končali težaven pogovor. Skoraj brez razmišljanja se vam porodi ideja, da bi si prižgali cigareto. Če poskušate prenehati kaditi, je ta trenutek lahko neprijeten, vendar hrepenenje še ne pomeni, da ste neuspešni.
Če se hrepenenje pojavlja zdaj: spremenite dejavnosti, pojdite v prostor brez kajenja, dihajte počasi in se obrnite na nekoga, ki vam lahko dela družbo. Če imate te možnosti pripravljene, se boste lažje odzvali brez improvizacije. [1]
Ta vodnik ponuja način za organizacijo teh dejanj in pripravo na ponavljajoče se situacije v vašem dnevu.
Kaj storiti, ko vas preplavi hrepenenje
Izberite eno od teh dejanj. Ni vam treba narediti vseh ali najti popolne tehnike v prvem poskusu.
- Spremenite okolico. Nehajte s tem, kar počnete, in poiščite prostor brez kajenja.
- Zaposlite usta ali roke. Pijte vodo, žvečite žvečilni gumi brez sladkorja ali opravite kratko nalogo.
- Malo se premikajte. Kratek sprehod je lahko dobra distrakcija.
- Počasi dihajte. Vdihnite skozi nos in udobno izdihnite skozi usta.
- Poiščite družbo. Pošljite SMS ali pokličite nekoga, ki mu zaupate.
Te strategije je zbral Smokefree.gov. Če vam ena ne ustreza, poskusite z drugo; ni univerzalne rešitve. [1]
Kako dolgo traja hrepenenje?
Hrepenenje pride in gre. Ni časovnika, ki bi predvidel, kdaj se bo posamezna epizoda končala. Nacionalni inštitut za raka pojasnjuje, da hrepenenje sčasoma postane manj pogosto, čeprav se lahko občasno ponovno pojavi čez mesece ali leta.[2]
Pomembno je ločiti specifično hrepenenje od splošnih odtegnitvenih simptomov. Ti so običajno najintenzivnejši v prvem tednu, zlasti v prvih treh dneh, nato pa se ponavadi zmanjšajo; izkušnja se razlikuje od osebe do osebe.[2]
Če za odmor uporabljate časovnik, ga obravnavajte kot opomnik za ukrepanje, ne kot obljubo, da bo hrepenenje izginilo, ko bo doseglo ničlo.
Zakaj se pojavijo po jedi, s kavo ali ko greste ven?
Hrepenenje po kajenju je lahko povezano tako z odtegnitvijo nikotina kot s priučenim vedenjem. NHS prepoznava vsakdanje, čustvene in socialne sprožilce: kavo, odmor, stres ali druženje s kadilci. Prepoznavanje teh sprožilcev vam omogoča, da se pripravite na odziv. [3]
To so primeri načrtovanja, ne klinične smernice ali seznam, ki mu morate slediti:
| Situacija | Odziv, ki ga lahko pripravite |
|---|---|
| Dokončajte jed | Zapišite si kratko nalogo, ki jo boste začeli, ko vstanete od mize. |
| Spijte kavo | Poskusite jo pojesti v drugem lokalu in prinesite nekaj, kar vas bo zaposlilo. |
| Pojdite ven na odmor | Vnaprej izberite pot, kjer se ne boste pridružili skupini kadilcev. |
| Prejmite ponudbo za tobak | Vadite kratek odgovor: "Ne, hvala, nehal bom kaditi." dim." |
| Končati težak dan | Dogovoriti se za pogovor z nekom. |
Načrt napišite, preden ga potrebujete
Smokefree.gov priporoča, da ugotovite, kdaj, kje in s kom običajno kadite, ter izberete strategije, ki jih lahko uporabite v teh okoliščinah. [4]
Odprite sporočilo in dopolnite te štiri povedi:
- Trenutek, na katerega se želim pripraviti, je ...
- Ko prispem, bom prvo dejanje, ki ga bom poskusil, ...
- Če bom še vedno imel željo, bo moja druga možnost ...
- Oseba, ki jo lahko prosim za podporo, je ...
Na primer: »Ko bom končal z obrokom, bom pospravil mizo. Če bom še vedno razmišljal o kajenju, bom šel na sprehod. Če bom potreboval družbo, bom poslal sporočilo sestri.« To je primer, ki ga je treba prilagoditi, ne pa univerzalni recept.
Pri pregledovanju sporočila dodajte možnost, ki se vam je zdela najlažja za uresničitev. En sam stavek bo bolj koristen kot neskončen seznam resolucij.
Imejte vire pri roki z RespiraLibre
Če želite imeti sledenje in orodja v telefonu, je RespiraLibre lahko del vaše priprave. Njegova aplikacija za iPhone opisuje gumb za hrepenenje s kratkimi aktivnostmi, motnjami in sporočilom za podporno osebo, pa tudi dnevnik in sledilnik napredka. [5]
RespiraLibre lahko uporabljate brezplačno. Dodatne funkcije so izbirne in se odklenejo z enkratnim plačilom, brez naročnine, za približno ceno dveh škatlic cigaret. Pred nakupom preverite ceno v svoji državi.
Oglejte si RespiraLibre za iPhone · Oglejte si RespiraLibre za Android
Aplikacija organizira vire za podporo; ne zagotavlja, da bo hrepenenje izginilo, in ne nadomešča zdravniške oskrbe. Če želite pred izbiro primerjati možnosti, si oglejte našo primerjavo aplikacij za opustitev kajenja.
Kdaj poiskati dodatno podporo
Če vam hrepenenje po kajenju otežuje vztrajanje pri poskusu, lahko zaprosite za pomoč, ne da bi čakali, da ponovno začnete kaditi. NHS ugotavlja, da lahko zdravljenja za opustitev kajenja zmanjšajo hrepenenje in olajšajo obvladovanje odtegnitvenih simptomov. Zdravstveni delavec vam lahko svetuje o možnostih, ki so prave za vas. [6]
Strategije odvračanja pozornosti, aplikacija in strokovna podpora lahko v vašem načrtu igrajo različne vloge. Potrebe po dodatni pomoči vam ni treba razlagati kot pomanjkanje volje.
Pogosto zastavljena vprašanja o hrepenenju
Zakaj spet dobim hrepenenje, če že nekaj časa nisem kadil?
Nekatere situacije, povezane s tobakom, lahko sprožijo hrepenenje tudi po obdobju abstinence. Preglejte, kaj se je dogajalo, in pripravite alternativo za naslednjič. [2]
Ali pitje vode odpravlja odtegnitvene simptome?
Ne bi smelo biti predstavljeno kot zdravljenje odtegnitvenih simptomov. To je eno od dejanj, ki jih lahko vključite na svoj seznam motenj. [4]
Ali moram uporabljati aplikacijo?
Ne. Svoj načrt lahko hranite v obliki zapiska ali na papirju. Aplikacija je možnost, če omogoča enostaven dostop do orodij in spremljanje napredka.
Kaj pa, če prva strategija ne pomaga?
Preizkusite naslednjo na seznamu in poiščite podporo, če jo potrebujete. Cilj načrta je ponuditi vam alternative, ne pa vsak poskus spremeniti v preizkus.
Pripravite odgovor za naslednji težaven trenutek
Izberite ponavljajočo se situacijo v svojem vsakdanjem življenju in zapišite, kaj boste storili, ko vas bo prešinila želja. Ta zapisek pustite na lahko dostopnem mestu. Če vam je uporaba telefona udobnejša, lahko raziščete RespiraLibre in se odločite, kateri viri so pravi za vas.
Splošne informacije o opuščanju kajenja, ne osebni zdravniški nasveti.
Viri
- Smokefree.gov: strategije za obvladovanje hrepenenja po kajenju.
- Nacionalni inštitut za raka: odtegnitveni sindrom in sprožilci.
- NHS: sprožilci in potrebščine po kajenju.
- Smokefree.gov: pripravite načrt za opustitev kajenja.
- RespiraLibre: uradna datoteka za iPhone.
- NHS: obvladovanje odtegnitvenih simptomov.