సిగరెట్ తాగాలని అనిపించినప్పుడు ఏమి చేయాలి: తదుపరి కోరిక కోసం ఒక ప్రణాళిక
పారదర్శకత: RespiraLibre ను ఈ వెబ్‌సైట్ ప్రచురణకర్త అయిన AppRadar అభివృద్ధి చేసింది.
మీరు ఇప్పుడే భోజనం ముగించారు, విరామానికి వెళ్తున్నారు, లేదా ఇప్పుడే ఒక కష్టమైన సంభాషణను ముగించారు. దాదాపు ఆలోచించకుండానే, సిగరెట్ వెలిగించాలనే ఆలోచన మెరుస్తుంది. మీరు ధూమపానం మానేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ఆ క్షణం అసౌకర్యంగా ఉండవచ్చు, కానీ కోరిక కలగడం అంటే మీరు విఫలమయ్యారని కాదు.
ఇప్పుడు కోరిక కలుగుతుంటే: మీరు చేసే పనులను మార్చుకోండి, పొగ రహిత ప్రదేశానికి వెళ్ళండి, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి, మరియు మీకు తోడుగా ఉండగల వారిని సంప్రదించండి. ఈ ఎంపికలను సిద్ధంగా ఉంచుకోవడం, అప్పటికప్పుడు ఏమీ ఆలోచించకుండా స్పందించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. [1]
ఈ చర్యలను వ్యవస్థీకరించుకోవడానికి మరియు మీ రోజులో పునరావృతమయ్యే పరిస్థితులకు సిద్ధం కావడానికి ఈ మార్గదర్శి ఒక మార్గాన్ని అందిస్తుంది.
పొగ తాగాలనే కోరిక కలిగినప్పుడు ఏమి చేయాలి
ఈ చర్యలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు వాటన్నింటినీ చేయాల్సిన అవసరం లేదు లేదా మొదటి ప్రయత్నంలోనే సరైన పద్ధతిని కనుగొనాల్సిన అవసరం లేదు.
- మీ పరిసరాలను మార్చుకోండి. మీరు చేస్తున్న పనిని ఆపి, పొగ రహిత ప్రదేశాన్ని కనుగొనండి.
- మీ నోరు లేదా చేతులను ఏదో ఒక పనిలో నిమగ్నం చేయండి. నీళ్ళు తాగండి, చక్కెర లేని చూయింగ్ గమ్ నమలండి, లేదా ఒక చిన్న పని చేయండి.
- కొంచెం అటూ ఇటూ తిరగండి. చిన్న నడక మంచి పరధ్యానంగా ఉంటుంది.
- నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. ముక్కు ద్వారా గాలిని లోపలికి పీల్చి, నోటి ద్వారా సౌకర్యవంతంగా బయటకు వదలండి.
- తోడును ఏర్పాటు చేసుకోండి. మీరు నమ్మే వారికి టెక్స్ట్ లేదా కాల్ చేయండి.
ఈ వ్యూహాలను Smokefree.gov వారు సంకలనం చేశారు. వీటిలో ఒకటి మీకు పని చేయకపోతే, మరొకటి ప్రయత్నించండి;
అందరికీ సరిపోయే ఒకే పరిష్కారం లేదు.
[1]కోరికలు ఎంతకాలం ఉంటాయి?
కోరికలు వస్తూ పోతూ ఉంటాయి. ప్రతి దశ ఎప్పుడు ముగుస్తుందో అంచనా వేయడానికి టైమర్ ఏదీ లేదు. నేషనల్ క్యాన్సర్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ వివరించిన ప్రకారం, కాలక్రమేణా కోరికల తీవ్రత తగ్గుతుంది, అయినప్పటికీ అవి అప్పుడప్పుడు నెలలు లేదా సంవత్సరాల తర్వాత మళ్లీ తలెత్తవచ్చు.[2]
మొత్తం ఉపసంహరణ లక్షణాల నుండి ఒక నిర్దిష్ట కోరికను వేరు చేసి చూడటం ముఖ్యం. ఇవి సాధారణంగా మొదటి వారంలో, ముఖ్యంగా మొదటి మూడు రోజులలో చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి, ఆపై తగ్గుతాయి; ఈ అనుభవం వ్యక్తిని బట్టి మారుతుంది.[2]
మీరు విరామం తీసుకోవడానికి టైమర్‌ను ఉపయోగిస్తే, దానిని చర్య తీసుకోవడానికి ఒక రిమైండర్‌గా భావించండి, అంతేగానీ కోరిక సున్నాకి చేరినప్పుడు అది అదృశ్యమవుతుందని ఇచ్చే వాగ్దానంగా కాదు.
తిన్న తర్వాత, కాఫీతో లేదా బయటకు వెళ్ళినప్పుడు అవి ఎందుకు వస్తాయి?
కోరికలు నికోటిన్ ఉపసంహరణ మరియు నేర్చుకున్న ప్రవర్తనలు రెండింటికీ సంబంధించినవి కావచ్చు. NHS రోజువారీ, భావోద్వేగ మరియు సామాజిక ప్రేరకాలను గుర్తిస్తుంది: కాఫీ, విరామం, ఒత్తిడి లేదా ధూమపానం చేసేవారి చుట్టూ ఉండటం. ఈ ప్రేరకాలను గుర్తించడం ద్వారా మీరు ఒక ప్రతిస్పందనను సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. [3]
ఇవి ప్రణాళిక ఉదాహరణలు మాత్రమే, వైద్య మార్గదర్శకాలు లేదా మీరు తప్పనిసరిగా పాటించాల్సిన జాబితా కాదు:
| పరిస్థితి | మీరు సిద్ధం చేసుకోగల ప్రతిస్పందన |
|---|---|
| భోజనం ముగించండి | టేబుల్ నుండి లేచినప్పుడు ప్రారంభించడానికి ఒక చిన్న పనిని రాసుకోండి. |
| కాఫీ తాగండి | కాఫీ తాగడానికి వేరే ప్రదేశాన్ని ప్రయత్నించండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు బిజీగా ఉంచుకోవడానికి ఏదైనా తీసుకురండి. |
| విశ్రాంతి కోసం బయటకు వెళ్ళండి | ధూమపానం చేసేవారి గుంపులో చేరని మార్గాన్ని ముందుగానే ఎంచుకోండి. |
| పొగాకు ఆఫర్‌ను స్వీకరించండి | ఒక చిన్న పనిని రిహార్సల్ చేయండి ప్రతిస్పందన: "వద్దు, ధన్యవాదాలు, నేను ధూమపానం మానేస్తున్నాను." పొగ." |
| ఒక కష్టమైన రోజును ముగించడానికి | ఒకరితో మాట్లాడటానికి సమయాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోవడానికి. |
మీకు అవసరం రాకముందే మీ ప్రణాళికను రాసుకోండి
మీరు సాధారణంగా ఎప్పుడు, ఎక్కడ, మరియు ఎవరితో కలిసి ధూమపానం చేస్తారో గుర్తించి, ఆ పరిస్థితులలో మీరు ఉపయోగించగల వ్యూహాలను ఎంచుకోవాలని Smokefree.gov సిఫార్సు చేస్తోంది. [4]
ఒక నోట్ తెరిచి, ఈ నాలుగు వాక్యాలను పూర్తి చేయండి:
- నేను సిద్ధం కావాలనుకుంటున్న క్షణం…
- నేను అక్కడికి చేరుకున్నప్పుడు, నేను ప్రయత్నించే మొదటి చర్య…
- నాకు ఇంకా ఆ కోరిక ఉంటే, నా రెండవ ఎంపిక…
- నేను మద్దతు కోసం అడగగల వ్యక్తి…
ఉదాహరణకు: “నా భోజనం ముగిసిన తర్వాత, నేను టేబుల్ శుభ్రం చేస్తాను. నాకు ఇంకా ధూమపానం చేయాలనే ఆలోచన వస్తే, నేను నడవడానికి వెళ్తాను. నాకు తోడు కావాలంటే, నేను మా సోదరికి సందేశం పంపుతాను.” ఇది మార్పులకు ఒక ఉదాహరణ మాత్రమే, అందరికీ వర్తించే సూత్రం కాదు.
నోట్‌ను సమీక్షించేటప్పుడు, ఆచరణలో పెట్టడానికి మీకు ఏ ఎంపిక సులభంగా అనిపించిందో జోడించండి.
అంతులేని తీర్మానాల జాబితా కంటే ఒక నిర్దిష్ట వాక్యం ఎక్కువ సహాయకరంగా ఉంటుంది.
RespiraLibreతో మీ వనరులను అందుబాటులో ఉంచుకోండి
మీరు మీ ట్రాకింగ్ మరియు సాధనాలను మీ ఫోన్‌లోనే ఉంచుకోవడానికి ఇష్టపడితే, RespiraLibre మీ సన్నాహంలో ఒక భాగంగా ఉంటుంది. దీని ఐఫోన్ యాప్‌లో చిన్న చిన్న కార్యకలాపాలు, పరధ్యానాలు, సహాయక వ్యక్తికి సందేశంతో కూడిన ఒక కోరికల బటన్, అలాగే ఒక జర్నల్ మరియు పురోగతి ట్రాకర్ ఉంటాయి.
[5]
మీరు RespiraLibreను ఉచితంగా ఉపయోగించవచ్చు. అదనపు ఫీచర్లు ఐచ్ఛికం మరియు సబ్‌స్క్రిప్షన్ లేకుండా, సుమారుగా రెండు ప్యాకెట్ల సిగరెట్ల ధరతో సమానమైన ఒకేసారి చెల్లింపుతో అన్‌లాక్ చేయబడతాయి. కొనుగోలు చేసే ముందు మీ దేశంలో ధరను తనిఖీ చేయండి.
ఐఫోన్ కోసం RespiraLibreను చూడండి · ఆండ్రాయిడ్ కోసం RespiraLibreను చూడండి
ఈ యాప్ సహాయ వనరులను ఏర్పాటు చేస్తుంది; ఇది కోరిక పూర్తిగా పోతుందని హామీ ఇవ్వదు మరియు వైద్య చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
ఎంచుకునే ముందు మీరు ఎంపికలను పోల్చి చూడాలనుకుంటే, ధూమపానం మానేయడానికి యాప్‌ల పోలికను చూడండి.
అదనపు సహాయం ఎప్పుడు కోరాలి
మీ ప్రయత్నాన్ని కొనసాగించడం కోరికల వల్ల కష్టంగా ఉంటే, మీరు మళ్లీ ధూమపానం ప్రారంభించే వరకు వేచి ఉండకుండా సహాయం అడగవచ్చు. ధూమపానం మానేసే చికిత్సలు కోరికలను తగ్గించి, ఉపసంహరణను సులభంగా నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయని NHS పేర్కొంది. మీకు ఏ ఎంపికలు సరైనవో ఒక ఆరోగ్య నిపుణులు సలహా ఇవ్వగలరు. [6]
మీ ప్రణాళికలో పరధ్యానం కలిగించే వ్యూహాలు, ఒక యాప్, మరియు వృత్తిపరమైన మద్దతు అన్నీ వేర్వేరు పాత్రలను పోషిస్తాయి. మీకు మరింత సహాయం అవసరమని సంకల్ప బలం లేదని మీరు భావించాల్సిన అవసరం లేదు.
కోరికల గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నేను కొంతకాలంగా ధూమపానం చేయకపోయినా నాకు మళ్ళీ కోరికలు ఎందుకు కలుగుతున్నాయి?
పొగాకుకు సంబంధించిన కొన్ని పరిస్థితులు, కొంతకాలం దూరంగా ఉన్న తర్వాత కూడా కోరికలను ప్రేరేపించగలవు. ఏమి జరుగుతుందో సమీక్షించుకోండి మరియు తదుపరిసారి కోసం ఒక ప్రత్యామ్నాయాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి. [2]
నీళ్ళు తాగడం ఉపసంహరణ లక్షణాలను తొలగిస్తుందా?
దీనిని ఉపసంహరణకు చికిత్సగా చెప్పకూడదు. ఇది మీ దృష్టి మరల్చే పనుల జాబితాలో మీరు చేర్చగల చర్యలలో ఒకటి. [4]
నేను తప్పనిసరిగా యాప్ను ఉపయోగించాలా?
వద్దు. మీరు మీ ప్రణాళికను నోట్లో లేదా కాగితంపై రాసుకోవచ్చు.
మొదటి వ్యూహం సహాయపడకపోతే?
మీ జాబితాలోని తదుపరి దానిని ప్రయత్నించండి మరియు అవసరమైతే మద్దతు కోరండి. ఈ ప్రణాళిక యొక్క లక్ష్యం మీకు ప్రత్యామ్నాయాలను ఇవ్వడమే, ప్రతి ప్రయత్నాన్ని ఒక పరీక్షగా మార్చడం కాదు.
మీ తదుపరి కష్ట సమయం కోసం ఒక ప్రతిస్పందనను సిద్ధం చేసుకోండి
మీ రోజువారీ జీవితంలో పదేపదే ఎదురయ్యే ఒక పరిస్థితిని ఎంచుకుని, ఆ కోరిక కలిగినప్పుడు మీరు ఏమి చేస్తారో రాసుకోండి. ఈ నోట్‌ను సులభంగా అందుబాటులో ఉండే చోట ఉంచండి. ఒకవేళ మీ ఫోన్‌ను ఉపయోగించడం మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా అనిపిస్తే, మీరు RespiraLibreను పరిశీలించి, మీకు ఏ వనరులు సరైనవో నిర్ణయించుకోవచ్చు.
ధూమపానం మానేయడం గురించిన సాధారణ సమాచారం, ఇది వ్యక్తిగత వైద్య సలహా కాదు.
మూలాలు
- స్మోక్‌ఫ్రీ.gov: కోరికలను నియంత్రించడానికి వ్యూహాలు.
- నేషనల్ క్యాన్సర్ ఇన్‌స్టిట్యూట్: ఉపసంహరణ మరియు ప్రేరేపకాలు.
- NHS: ప్రేరేపకాలు మరియు కోరికలు పొగ.
- స్మోక్‌ఫ్రీ.gov: పొగాకు మానేయడానికి ఒక ప్రణాళికను సిద్ధం చేసుకోండి.
- RespiraLibre: ఐఫోన్ కోసం అధికారిక ఫైల్.
- ఎన్.హెచ్.ఎస్: ఉపసంహరణ లక్షణాలను నిర్వహించడం.