Apa yang perlu dilakukan apabila anda mengidam rokok: rancangan untuk keinginan seterusnya
Ketelusan: RespiraLibre dibangunkan oleh AppRadar, penerbit laman web ini.
Anda baru sahaja selesai makan, anda akan berehat, atau anda baru sahaja selesai perbualan yang sukar. Hampir tanpa berfikir, idea untuk menyalakan rokok muncul. Jika anda cuba berhenti merokok, saat itu mungkin tidak selesa, tetapi mengidam tidak bermakna anda telah gagal.
Jika keinginan itu datang sekarang: tukar aktiviti, pergi ke tempat bebas asap rokok, bernafas perlahan-lahan, dan hubungi seseorang yang boleh menemani anda. Menyediakan pilihan ini membantu anda bertindak balas tanpa perlu berimprovisasi. [1]
Panduan ini menawarkan cara untuk mengatur tindakan ini dan bersedia untuk situasi berulang dalam hari anda.
Apa yang perlu dilakukan apabila keinginan menyerang
Pilih salah satu daripada tindakan ini. Anda tidak perlu melakukan semuanya atau mencari teknik yang sempurna pada percubaan pertama.
- Tukar persekitaran anda. Hentikan apa yang anda lakukan dan cari ruang bebas asap rokok.
- Kekalkan mulut atau tangan anda sibuk. Minum air, kunyah gula-gula getah tanpa gula, atau lakukan tugasan yang singkat.
- Bergerak sedikit. Berjalan kaki yang singkat boleh menjadi gangguan yang baik.
- Bernafas perlahan-lahan. Tarik nafas melalui hidung anda dan hembus nafas dengan selesa melalui mulut anda.
- Dapatkan teman. Hantar SMS atau hubungi seseorang yang anda percayai.
Strategi ini disusun oleh Smokefree.gov. Jika satu tidak berkesan untuk anda, cuba yang lain; tiada penyelesaian yang sesuai untuk semua. [1]
Berapa lama keinginan bertahan?
Keinginan datang dan pergi. Tiada pemasa untuk meramalkan bila setiap episod akan berakhir. Institut Kanser Kebangsaan menjelaskan bahawa keinginan cenderung menjadi kurang kerap dari semasa ke semasa, walaupun kadangkala ia boleh muncul semula berbulan-bulan atau bertahun-tahun kemudian.[2]
Adalah penting untuk membezakan keinginan tertentu daripada gejala penarikan keseluruhan. Ini biasanya paling kuat semasa minggu pertama, terutamanya tiga hari pertama, dan kemudian cenderung berkurangan; pengalaman berbeza dari orang ke orang.[2]
Jika anda menggunakan pemasa untuk berehat, anggap ia sebagai peringatan untuk mengambil tindakan, bukan sebagai janji bahawa keinginan akan hilang apabila ia mencapai sifar.
Mengapakah ia muncul selepas makan, dengan kopi, atau semasa keluar?
Keinginan boleh dikaitkan dengan kedua-dua penarikan nikotin dan tingkah laku yang dipelajari. NHS mengenal pasti pencetus harian, emosi dan sosial: kopi, rehat, tekanan atau berada di sekitar perokok. Mengenali pencetus ini membolehkan anda menyediakan tindak balas. [3]
Ini adalah contoh perancangan, bukan garis panduan klinikal atau senarai yang perlu anda ikuti:
| Situasi | Respons yang boleh anda sediakan |
|---|---|
| Selesai makan | Tuliskan tugasan pendek untuk dimulakan apabila anda bangun dari meja. |
| Minum kopi | Cuba tempat lain untuk minum kopi dan bawa sesuatu untuk membuatkan anda sibuk. |
| Pergi berehat | Pilih laluan terlebih dahulu di mana anda tidak akan menyertai kumpulan perokok. |
| Terima tawaran tembakau | Latihkan respons pendek: "Tidak, terima kasih, saya akan berhenti merokok." asap." |
| Untuk menamatkan hari yang sukar | Untuk mengatur masa untuk bercakap dengan seseorang. |
Tulis rancangan anda sebelum anda memerlukannya
Smokefree.gov mengesyorkan untuk mengenal pasti bila, di mana, dan dengan siapa anda biasanya merokok, dan memilih strategi yang boleh anda gunakan dalam keadaan tersebut. [4]
Buka nota dan lengkapkan empat ayat ini:
- Saat yang saya ingin persiapkan ialah…
- Apabila saya tiba, tindakan pertama yang akan saya cuba ialah…
- Jika saya masih mempunyai keinginan, pilihan kedua saya ialah…
- Orang yang boleh saya minta sokongan ialah…
Contohnya: “Apabila saya selesai makan, saya akan membersihkan meja. Jika saya masih berfikir tentang merokok, saya akan berjalan-jalan. Jika saya memerlukan teman, saya akan menghantar mesej kepada kakak saya.” Ini adalah contoh untuk menyesuaikan diri, bukan resipi universal.
Semasa menyemak nota, tambahkan pilihan yang anda dapati paling mudah untuk diamalkan. Satu ayat tertentu akan lebih membantu daripada senarai resolusi yang tidak berkesudahan.
Pastikan sumber anda sentiasa tersedia dengan RespiraLibre
Jika anda lebih suka menyimpan penjejakan dan alatan anda pada telefon anda, RespiraLibre boleh menjadi sebahagian daripada persediaan anda. Aplikasi iPhonenya menerangkan butang keinginan dengan aktiviti pendek, gangguan dan mesej untuk orang sokongan, serta jurnal dan penjejak kemajuan. [5]
Anda boleh menggunakan RespiraLibre secara percuma. Ciri-ciri tambahan adalah pilihan dan dibuka dengan pembayaran sekali sahaja, tanpa langganan, dengan harga anggaran dua pek rokok. Semak harga di negara anda sebelum membeli.
Lihat RespiraLibre untuk iPhone · Lihat RespiraLibre untuk Android
Aplikasi ini mengatur sumber sokongan; ia tidak menjamin bahawa keinginan akan hilang dan tidak menggantikan rawatan perubatan. Jika anda ingin membandingkan pilihan sebelum memilih, lihat perbandingan aplikasi untuk berhenti merokok kami.
Bila perlu mendapatkan sokongan tambahan
Jika keinginan menyukarkan anda untuk meneruskan percubaan anda, anda boleh meminta bantuan tanpa menunggu sehingga anda mula merokok semula. NHS menyatakan bahawa rawatan berhenti merokok boleh mengurangkan keinginan dan memudahkan pengurusan pengeluaran. Seorang profesional penjagaan kesihatan boleh menasihati anda tentang pilihan yang sesuai untuk anda. [6]
Strategi gangguan, aplikasi dan sokongan profesional semuanya boleh memainkan peranan yang berbeza dalam pelan anda. Anda tidak perlu mentafsirkan memerlukan lebih banyak bantuan sebagai kekurangan kemahuan.
Soalan Lazim Mengenai Keinginan
Mengapa saya mengidam lagi jika saya sudah lama tidak merokok?
Sesetengah situasi yang berkaitan dengan tembakau boleh mencetuskan keinginan walaupun selepas tempoh berpantang. Semak semula apa yang berlaku dan sediakan alternatif untuk kali seterusnya. [2]
Adakah minum air menghilangkan gejala penarikan?
Ia tidak sepatutnya dibentangkan sebagai rawatan untuk penarikan. Ia adalah salah satu tindakan yang boleh anda sertakan dalam senarai gangguan anda. [4]
Adakah saya perlu menggunakan aplikasi?
Tidak. Anda boleh menyimpan pelan anda dalam nota atau di atas kertas. Aplikasi adalah satu pilihan jika ia memudahkan anda mempunyai alatan dan menjejaki kemajuan anda.
Bagaimana jika strategi pertama tidak membantu?
Cuba yang seterusnya dalam senarai anda dan dapatkan sokongan jika anda memerlukannya. Matlamat pelan ini adalah untuk memberi anda alternatif, bukan untuk menjadikan setiap percubaan sebagai ujian.
Sediakan respons untuk saat sukar anda yang seterusnya
Pilih situasi berulang dalam kehidupan seharian anda dan tuliskan apa yang akan anda lakukan apabila keinginan itu muncul. Tinggalkan nota ini di tempat yang mudah diakses. Jika anda mendapati lebih selesa untuk menggunakan telefon anda, anda boleh meneroka RespiraLibre dan memutuskan sumber yang sesuai untuk anda.
Maklumat umum tentang berhenti merokok, bukan nasihat perubatan yang diperibadikan.