สิ่งที่ควรทำเมื่อคุณรู้สึกอยากสูบบุหรี่: วางแผนรับมือกับความอยากครั้งต่อไป
ความโปร่งใส: RespiraLibre พัฒนาโดย AppRadar ผู้เผยแพร่เว็บไซต์นี้
คุณเพิ่งทานอาหารเสร็จ กำลังจะพัก หรือเพิ่งคุยเรื่องยากๆ เสร็จ ความคิดที่จะจุดบุหรี่ก็ผุดขึ้นมาโดยไม่ทันคิด หากคุณกำลังพยายามเลิกสูบบุหรี่ ช่วงเวลานั้นอาจทำให้รู้สึกอึดอัด แต่การรู้สึกอยากสูบบุหรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว
หากความอยากกำลังจะเกิดขึ้นในตอนนี้: เปลี่ยนกิจกรรม ไปอยู่ในที่ปลอดบุหรี่ หายใจช้าๆ และติดต่อใครสักคนที่สามารถอยู่เป็นเพื่อนคุณได้ การเตรียมตัวเลือกเหล่านี้ไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณตอบสนองได้โดยไม่ต้องด้นสด [1]
คู่มือนี้เสนอวิธีการจัดระเบียบการกระทำเหล่านี้และเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ในแต่ละวันของคุณ
สิ่งที่ควรทำเมื่อเกิดอาการอยากบุหรี่
เลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดหรือหาเทคนิคที่สมบูรณ์แบบตั้งแต่ครั้งแรก
- เปลี่ยนสภาพแวดล้อม หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และหาสถานที่ปลอดบุหรี่
- ทำให้ปากหรือมือของคุณไม่ว่าง ดื่มน้ำ เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล หรือทำกิจกรรมสั้นๆ
- ขยับตัวเล็กน้อย การเดินสั้นๆ สามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจได้ดี
- หายใจช้าๆ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกอย่างสบายๆ ทางปาก
- หาเพื่อนอยู่ด้วย ส่งข้อความหรือโทรหาคนที่คุณไว้ใจ
กลยุทธ์เหล่านี้รวบรวมโดย Smokefree.gov หากวิธีใดวิธีหนึ่งไม่ได้ผลสำหรับคุณ ให้ลองวิธีอื่น ไม่มีวิธีแก้ปัญหาแบบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน
[1]อาการอยากยาจะนานแค่ไหน?
อาการอยากยาเกิดขึ้นและหายไปได้ ไม่มีตัวจับเวลาที่จะคาดเดาได้ว่าแต่ละครั้งจะสิ้นสุดลงเมื่อใด สถาบันมะเร็งแห่งชาติอธิบายว่าอาการอยากยามักจะเกิดขึ้นน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่าบางครั้งอาจกลับมาเกิดขึ้นอีกครั้งในอีกหลายเดือนหรือหลายปีต่อมา[2]
สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะอาการอยากยาเฉพาะอย่างออกจากอาการถอนยาโดยรวม อาการเหล่านี้มักจะรุนแรงที่สุดในช่วงสัปดาห์แรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามวันแรก จากนั้นมักจะลดลง ประสบการณ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล[2]
หากคุณใช้ตัวจับเวลาเพื่อหยุดพัก ให้ถือว่ามันเป็นเครื่องเตือนใจให้ลงมือทำ ไม่ใช่เป็นคำสัญญาว่าอาการอยากยาจะหายไปเมื่อเวลาถึงศูนย์
ทำไมอาการอยากบุหรี่จึงเกิดขึ้นหลังรับประทานอาหาร หลังดื่มกาแฟ หรือเมื่อออกไปข้างนอก?
อาการอยากบุหรี่อาจเกี่ยวข้องกับการถอนนิโคตินและพฤติกรรมที่เรียนรู้มา หน่วยงานบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) ระบุถึงปัจจัยกระตุ้นในชีวิตประจำวัน อารมณ์ และสังคม ได้แก่ กาแฟ การพักผ่อน ความเครียด หรือการอยู่ใกล้ชิดกับผู้สูบบุหรี่ การรู้จักปัจจัยกระตุ้นเหล่านี้จะช่วยให้คุณเตรียมรับมือได้
[3]นี่คือตัวอย่างการวางแผน ไม่ใช่แนวทางปฏิบัติทางคลินิกหรือรายการที่คุณต้องปฏิบัติตาม:
<ตาราง>
เขียนแผนของคุณก่อนที่คุณจะต้องการมัน
เว็บไซต์ Smokefree.gov แนะนำให้ระบุว่าคุณมักจะสูบบุหรี่เมื่อใด ที่ไหน และกับใคร และเลือกกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้ในสถานการณ์เหล่านั้น [4]
เปิดบันทึกและเติมประโยคทั้งสี่นี้ให้สมบูรณ์:
- ช่วงเวลาที่ฉันต้องการเตรียมตัวคือ…
- เมื่อฉันไปถึง สิ่งแรกที่ฉันจะลองทำคือ…
- ถ้าฉันยังคงรู้สึกอยากสูบ ตัวเลือกที่สองของฉันคือ…
- คนที่ฉันสามารถขอความช่วยเหลือได้คือ…
ตัวอย่างเช่น: “เมื่อฉันทานอาหารเสร็จ ฉันจะเก็บโต๊ะ ถ้าฉันยังคิดถึงการสูบบุหรี่ ฉันจะไปเดินเล่น ถ้าฉันต้องการเพื่อน ฉันจะส่งข้อความหาพี่สาว” นี่เป็นตัวอย่างที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ไม่ใช่สูตรสำเร็จตายตัว
เมื่อตรวจสอบบันทึก ให้เพิ่มตัวเลือกที่คุณพบว่าทำได้ง่ายที่สุดลงไป
ประโยคเดียวที่เจาะจงจะช่วยได้มากกว่ารายการเป้าหมายที่ยาวเหยียดไม่รู้จบ
พกพาแหล่งข้อมูลของคุณให้สะดวกด้วย RespiraLibre
หากคุณต้องการเก็บข้อมูลการติดตามและเครื่องมือต่างๆ ไว้ในโทรศัพท์ RespiraLibre สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวของคุณได้ แอปสำหรับ iPhone มีปุ่มสำหรับแจ้งเตือนความอยาก พร้อมกิจกรรมสั้นๆ สิ่งเบี่ยงเบนความสนใจ และข้อความสำหรับผู้ให้การสนับสนุน รวมถึงสมุดบันทึกและตัวติดตามความคืบหน้า
[5]
คุณสามารถใช้ RespiraLibre ได้ฟรี คุณสมบัติเพิ่มเติมเป็นตัวเลือกและจะปลดล็อกได้ด้วยการชำระเงินครั้งเดียว โดยไม่ต้องสมัครสมาชิก ในราคาประมาณบุหรี่สองซอง ตรวจสอบราคาในประเทศของคุณก่อนซื้อ
ดู RespiraLibre สำหรับ iPhone · ดู RespiraLibre สำหรับ Android
แอปนี้รวบรวมข้อมูลสนับสนุน ไม่รับประกันว่าความอยากบุหรี่จะหายไปและไม่สามารถใช้แทนการรักษาทางการแพทย์ได้
หากคุณต้องการเปรียบเทียบตัวเลือกก่อนเลือก โปรดดูการเปรียบเทียบแอปช่วยเลิกบุหรี่ของเราได้ที่
comparison.
เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
หากความอยากทำให้ยากที่จะรักษาความพยายามของคุณ คุณสามารถขอความช่วยเหลือได้โดยไม่ต้องรอจนกว่าคุณจะเริ่มสูบบุหรี่อีกครั้ง NHS ระบุว่าการรักษาเพื่อเลิกบุหรี่สามารถลดความอยากและทำให้การเลิกบุหรี่จัดการได้ง่ายขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณได้ [6]
กลยุทธ์การเบี่ยงเบนความสนใจ แอป และการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ล้วนมีบทบาทที่แตกต่างกันในแผนของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องตีความว่าการต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมหมายถึงการขาดความตั้งใจ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับความอยากบุหรี่
ทำไมฉันถึงรู้สึกอยากบุหรี่อีกครั้ง ทั้งๆ ที่ไม่ได้สูบบุหรี่มาสักพักแล้ว?
บางสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับยาสูบอาจกระตุ้นความอยากบุหรี่ได้ แม้ว่าจะงดเว้นการสูบมาสักระยะแล้วก็ตาม ลองทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นและเตรียมทางเลือกอื่นไว้สำหรับครั้งต่อไป [2]
การดื่มน้ำช่วยบรรเทาอาการถอนยาได้หรือไม่?
ไม่ควรนำเสนอการดื่มน้ำเป็นการรักษาอาการถอนยา แต่เป็นเพียงหนึ่งในสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ [4]
ฉันต้องใช้แอปพลิเคชันหรือไม่?
ไม่จำเป็น คุณสามารถจดบันทึกหรือเขียนแผนของคุณลงบนกระดาษก็ได้
แอปเป็นอีกทางเลือกหนึ่งหากช่วยให้คุณเข้าถึงเครื่องมือและติดตามความคืบหน้าได้ง่าย
แล้วถ้าวิธีแรกไม่ได้ผลล่ะ?
ลองใช้วิธีถัดไปในรายการของคุณ และขอความช่วยเหลือหากต้องการ เป้าหมายของแผนนี้คือการให้ทางเลือกแก่คุณ ไม่ใช่การเปลี่ยนทุกความพยายามให้เป็นการทดสอบ
เตรียมรับมือสำหรับช่วงเวลาที่ยากลำบากครั้งต่อไปของคุณ
เลือกสถานการณ์ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ และเขียนสิ่งที่คุณจะทำเมื่อความอยากสูบบุหรี่เกิดขึ้น จดบันทึกไว้ในที่ที่เข้าถึงได้ง่าย หากคุณรู้สึกสะดวกใจที่จะใช้โทรศัพท์ คุณสามารถเข้าไปดูใน RespiraLibre และเลือกแหล่งข้อมูลที่เหมาะสมกับคุณได้
ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับการเลิกสูบบุหรี่ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล