מה לעשות כשיש לך חשק לסיגריה: תוכנית לחשק הבא
שקיפות: RespiraLibre פותחה על ידי AppRadar, המפרסמת של אתר זה.
זה עתה סיימתם לאכול, אתם יוצאים להפסקה, או שזה עתה סיימתם שיחה קשה. כמעט בלי לחשוב, עולה הרעיון של הדלקת סיגריה. אם אתם מנסים להפסיק לעשן, הרגע הזה יכול להיות לא נוח, אבל חשק לא אומר שנכשלתם.
אם החשק מגיע עכשיו: שנו פעילויות, לכו למקום ללא עישון, נשו לאט וצרו קשר עם מישהו שיכול לארח לכם חברה. הכנת האפשרויות הללו עוזרת לכם להגיב מבלי לאלתר. [1]
מדריך זה מציע דרך לארגן את הפעולות הללו ולהתכונן למצבים חוזרים ביום שלכם.
מה לעשות כשמשתוקף חשק
בחרו אחת מהפעולות הבאות. אינכם צריכים לעשות את כולן או למצוא את הטכניקה המושלמת בניסיון הראשון.
- שנו את הסביבה שלכם. הפסיקו את מה שאתם עושים ומצאו מקום ללא עישון.
- שמרו על הפה או הידיים עסוקים. שתו מים, לעסו מסטיק ללא סוכר או בצעו משימה קצרה.
- התנוע מעט. הליכה קצרה יכולה להיות הסחת דעת טובה.
- נשום לאט. שאפו דרך האף ונשפו בנוחות דרך הפה.
- מצאו חברה. שלחו הודעה או התקשרו למישהו שאתם סומכים עליו.
אסטרטגיות אלה נערכו על ידי Smokefree.gov. אם אחת לא עובדת עבורכם, נסו אחרת; אין פתרון אחד שמתאים לכולם. [1]
כמה זמן נמשכים חשקים?
חשקים באים והולכים. אין טיימר לחזות מתי כל פרק יסתיים. המכון הלאומי לסרטן מסביר שתשוקות נוטות להיות פחות תכופות עם הזמן, אם כי הן יכולות לצוץ מחדש חודשים או שנים לאחר מכן.[2]
חשוב להבחין בין חשקים ספציפיים לבין תסמיני גמילה כלליים. אלה בדרך כלל העזים ביותר במהלך השבוע הראשון, במיוחד בשלושת הימים הראשונים, ואז נוטים להיחלש; החוויה משתנה מאדם לאדם.[2]
אם אתם משתמשים בטיימר כדי לקחת הפסקה, התייחסו אליו כתזכורת לפעולה, לא כהבטחה שהתשוקה תיעלם כשהיא תגיע לאפס.
מדוע הם מופיעים לאחר אכילה, עם קפה או כשיוצאים?
תשוקות יכולות להיות קשורות הן לגמילה מניקוטין והן להתנהגויות נלמדות. שירות הבריאות הלאומי (NHS) מזהה טריגרים יומיומיים, רגשיים וחברתיים: קפה, הפסקה, לחץ או שהייה בקרבת מעשנים. זיהוי טריגרים אלה מאפשר לך להכין תגובה. [3]
אלה דוגמאות לתכנון, לא הנחיה קלינית או רשימה שעליכם לבצע:
| סיטואציה | תגובה שתוכלו להכין |
|---|---|
| לסיים לאכול | רשמו משימה קצרה להתחיל כשאתם קמים מהשולחן. |
| לשתות קפה | נסו מקום אחר לשתות אותו והביאו משהו שיעסיק אתכם. |
| צאו להפסקה | בחרו מראש מסלול שבו לא תצטרפו לקבוצת המעשנים. |
| לקבל הצעת טבק | תרגלו תגובה קצרה: "לא, תודה, אני מפסיק לעשן." לעשן." |
| לסיים יום קשה | לתאם זמן לשיחה עם מישהו. |
כתבו את התוכנית שלכם לפני שאתם צריכים אותה
Smokefree.gov ממליץ לזהות מתי, היכן ועם מי אתם בדרך כלל מעשנים, ולבחור אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש בנסיבות אלו. [4]
פתחו פתק והשלימו את ארבעת המשפטים הבאים:
- הרגע שאני רוצה להתכונן אליו הוא...
- כשאגיע, הפעולה הראשונה שאנסה היא...
- אם עדיין יש לי דחף, האפשרות השנייה שלי תהיה...
- האדם שאני יכול לבקש ממנו תמיכה הוא...
לדוגמה: "כשאסיים את הארוחה שלי, אפנה את השולחן. אם אני עדיין חושב על עישון, אצא לטיול. אם אני צריך חברה, אשלח הודעה לאחותי." זוהי דוגמה להתאמה, לא מתכון אוניברסלי.
בעת סקירת הפתק, הוסיפו איזו אפשרות מצאתם שהכי קלה ליישם. משפט אחד ספציפי יהיה מועיל יותר מרשימה אינסופית של החלטות.
שמור את המשאבים שלך בהישג יד עם RespiraLibre
אם אתה מעדיף לשמור את המעקב והכלים שלך בטלפון, RespiraLibre יכול להיות חלק מההכנה שלך. אפליקציית האייפון שלה מתארת כפתור השתוקקות עם פעילויות קצרות, הסחות דעת והודעה לאיש תמיכה, כמו גם יומן ומעקב התקדמות. [5]
ניתן להשתמש ב-RespiraLibre בחינם. תכונות נוספות הן אופציונליות וניתנות לפתיחה בתשלום חד פעמי, ללא מנוי, במחיר של בערך שתי חפיסות סיגריות. יש לבדוק את המחיר במדינתך לפני הרכישה.
הצג את RespiraLibre לאייפון · הצג את RespiraLibre לאנדרואיד
האפליקציה מארגנת משאבי תמיכה; היא אינה מבטיחה שהתשוקה תיעלם ואינה מחליפה טיפול רפואי. אם אתם רוצים להשוות אפשרויות לפני שבוחרים, בדקו את השוואת האפליקציות שלנו להפסקת עישון.
מתי לפנות לתמיכה נוספת
אם חשקים מקשים עליכם להתמיד בניסיון, תוכלו לבקש עזרה מבלי לחכות עד שתתחילו לעשן שוב. שירות הבריאות הלאומי מציין כי טיפולי גמילה מעישון יכולים להפחית חשקים ולהקל על ניהול הגמילה. איש מקצוע בתחום הבריאות יכול לייעץ לכם לגבי האפשרויות המתאימות לכם. [6]
אסטרטגיות הסחת דעת, אפליקציה ותמיכה מקצועית יכולות למלא תפקידים שונים בתוכנית שלכם. אינכם צריכים לפרש את הצורך בעזרה נוספת כחוסר כוח רצון.
שאלות נפוצות על חשקים
מדוע אני חווה שוב חשקים אם לא עישנתי זמן מה?
מצבים מסוימים הקשורים לטבק יכולים לעורר חשקים גם לאחר תקופה של הימנעות. סקור מה קרה והכן אלטרנטיבה לפעם הבאה. [2]
האם שתיית מים מבטלת תסמיני גמילה?
אין להציג זאת כטיפול לגמילה. זוהי אחת הפעולות שתוכל לכלול ברשימת הסחות הדעת שלך. [4]
האם אני חייב להשתמש באפליקציה?
לא. אתה יכול לשמור את התוכנית שלך בפתק או על נייר. אפליקציה היא אופציה אם היא מאפשרת לך לקבל בקלות את הכלים ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.
מה אם האסטרטגיה הראשונה לא עוזרת?
נסה את האסטרטגיה הבאה ברשימה שלך ופנה לתמיכה אם אתה זקוק לה. מטרת התוכנית היא לתת לך חלופות, לא להפוך כל ניסיון למבחן.
הכן תגובה לרגע הקשה הבא שלך
בחר סיטואציה חוזרת בחיי היומיום שלך וכתוב מה תעשה כאשר הדחף יכה. השאיר פתק זה במקום נגיש בקלות. אם אתה מוצא שזה יותר נוח להשתמש בטלפון שלך, אתה יכול לחקור את RespiraLibre ולהחליט אילו משאבים מתאימים לך.
מידע כללי על הפסקת עישון, לא ייעוץ רפואי מותאם אישית.