Ce să faci când ai poftă de o țigară: un plan pentru următoarea poftă
Transparență: RespiraLibre este dezvoltată de AppRadar, editorul acestui site.
Tocmai ai terminat de mâncat, pleci într-o pauză sau tocmai ai terminat o conversație dificilă. Aproape fără să te gândești, îți vine în minte ideea de a aprinde o țigară. Dacă încerci să te lași de fumat, acel moment poate fi inconfortabil, dar faptul că ai poftă nu înseamnă că ai eșuat.
Dacă pofta apare acum: schimbă activitățile, mergi într-un loc fără fum, respiră încet și contactează pe cineva care îți poate ține companie. Faptul că ai aceste opțiuni pregătite te ajută să reacționezi fără a improviza. [1]
Acest ghid oferă o modalitate de a organiza aceste acțiuni și de a te pregăti pentru situații recurente din ziua ta.
Ce să faci când te lovește pofta
Alege una dintre aceste acțiuni. Nu trebuie să le faci pe toate sau să găsești tehnica perfectă din prima încercare.
- Schimbă-ți împrejurimile. Oprește-te din ceea ce faci și găsește un spațiu fără fum.
- Ține-ți gura sau mâinile ocupate. Bea apă, mestecă gumă fără zahăr sau fă o sarcină scurtă.
- Mișcă-te puțin. O plimbare scurtă poate fi o bună distragere a atenției.
- Respiră încet. Inspiră pe nas și expiră confortabil pe gură.
- Caută companie. Trimite un mesaj text sau sună pe cineva în care ai încredere.
Aceste strategii sunt compilate de Smokefree.gov. Dacă una nu funcționează pentru tine, încearcă alta; nu există o soluție universală. [1]
Cât durează poftele?
Poftele vin și pleacă. Nu există un cronometru care să prezică când se va termina fiecare episod. Institutul Național al Cancerului explică faptul că poftele tind să devină mai puțin frecvente în timp, deși pot reapărea ocazional luni sau ani mai târziu.[2]
Este important să se facă distincția între o poftă specifică și simptomele generale de sevraj. Acestea sunt de obicei cele mai intense în prima săptămână, în special în primele trei zile, apoi tind să se diminueze; experiența variază de la o persoană la alta.[2]
Dacă folosiți un cronometru pentru a lua o pauză, tratați-o ca pe o reamintire de a acționa, nu ca pe o promisiune că pofta va dispărea când va ajunge la zero.
De ce apar după ce mănânci, cu cafea sau când ieși în oraș?
Poftele pot fi legate atât de sevrajul nicotinic, cât și de comportamentele învățate. NHS identifică factorii declanșatori de zi cu zi, emoționali și sociali: cafeaua, o pauză, stresul sau prezența în preajma fumătorilor. Recunoașterea acestor factori declanșatori îți permite să pregătești un răspuns. [3]
Acestea sunt exemple de planificare, nu un ghid clinic sau o listă pe care trebuie să o urmați:
| Situație | Răspuns pe care îl puteți pregăti |
|---|---|
| Terminați de mâncat | Scrieți o sarcină scurtă pe care să o începeți când vă ridicați de la masă. |
| Beți cafea | Încercați un alt loc unde să o beți și aduceți ceva care să vă țină ocupați. |
| Ieșiți la o pauză | Alegeți în avans un traseu unde nu vă veți alătura grupului de fumători. |
| Primiți o ofertă de tutun | Repetați un răspuns scurt: „Nu, mulțumesc, mă las de fumat.” fum." |
| A încheia o zi dificilă | A stabili o oră de vorbă cu cineva. |
Scrie-ți planul înainte de a avea nevoie de el
Smokefree.gov recomandă să identifici când, unde și cu cine fumezi de obicei și să alegi strategii pe care le poți folosi în aceste circumstanțe. [4]
Deschide o notă și completează aceste patru propoziții:
- Momentul pentru care vreau să mă pregătesc este…
- Când ajung, prima acțiune pe care o voi încerca este…
- Dacă încă mai am impulsul, a doua opțiune va fi…
- Persoana căreia îi pot cere sprijin este…
De exemplu: „Când termin masa, voi strânge masa. Dacă încă mă gândesc la fumat, voi merge la o plimbare. Dacă am nevoie de companie, îi voi trimite un mesaj surorii mele.” Acesta este un exemplu de adaptat, nu o rețetă universală.
Când revizuiești nota, adaugă opțiunea pe care ai considerat-o cea mai ușoară de pus în practică. O singură propoziție anume va fi mai utilă decât o listă nesfârșită de rezoluții.
Ține-ți resursele la îndemână cu RespiraLibre
Dacă preferi să păstrezi instrumentele și instrumentele de monitorizare pe telefon, RespiraLibre poate fi o parte a pregătirii tale. Aplicația sa pentru iPhone descrie un buton pentru pofte cu activități scurte, distrageri și un mesaj pentru o persoană de asistență, precum și un jurnal și un instrument de urmărire a progresului. [5]
Puteți utiliza RespiraLibre gratuit. Funcțiile suplimentare sunt opționale și sunt deblocate cu o plată unică, fără abonament, pentru aproximativ prețul a două pachete de țigări. Verificați prețul din țara dvs. înainte de a cumpăra.
Vizualizați RespiraLibre pentru iPhone · Vizualizați RespiraLibre pentru Android
Aplicația organizează resurse de asistență; nu garantează că pofta va dispărea și nu înlocuiește tratamentul medical. Dacă doriți să comparați opțiunile înainte de a alege, consultați comparația noastră de aplicații pentru a renunța la fumat.
Când să solicitați sprijin suplimentar
Dacă poftele vă îngreunează continuarea încercării, puteți cere ajutor fără a aștepta până când începeți să fumați din nou. NHS notează că tratamentele pentru renunțarea la fumat pot reduce poftele și pot face sevrajul mai ușor de gestionat. Un profesionist din domeniul sănătății vă poate sfătui cu privire la opțiunile potrivite pentru dumneavoastră. [6]
Strategiile de distragere a atenției, o aplicație și sprijinul profesional pot juca roluri diferite în planul dumneavoastră. Nu trebuie să interpretați nevoia de mai mult ajutor ca pe o lipsă de voință.
Întrebări frecvente despre pofte
De ce am din nou pofte dacă nu am fumat de ceva vreme?
Unele situații asociate cu tutunul pot declanșa pofte chiar și după o perioadă de abstinență. Revizuiți ce se întâmpla și pregătiți o alternativă pentru data viitoare. [2]
Elimină consumul de apă simptomele de sevraj?
Nu ar trebui prezentat ca un tratament pentru sevraj. Este una dintre acțiunile pe care le puteți include pe lista dvs. de distrageri. [4]
Trebuie să folosesc o aplicație?
Nu. Puteți să vă păstrați planul într-o notiță sau pe hârtie. O aplicație este o opțiune dacă îți permite să ai ușor instrumentele necesare și să-ți urmărești progresul.
Ce se întâmplă dacă prima strategie nu ajută?
Încearcă următoarea de pe listă și solicită sprijin dacă ai nevoie. Scopul planului este de a-ți oferi alternative, nu de a transforma fiecare încercare într-un test.
Pregătește un răspuns pentru următorul tău moment dificil
Alege o situație recurentă din viața ta de zi cu zi și notează ce vei face când te va cuprinde impulsul. Lasă acest bilet undeva ușor accesibil. Dacă ți se pare mai confortabil să folosești telefonul, poți explora RespiraLibre și decide ce resurse ți se potrivesc.
Informații generale despre renunțarea la fumat, nu sfaturi medicale personalizate.
Surse
- Smokefree.gov: strategii pentru gestionarea poftelor.
- Institutul Național al Cancerului: sevraj și factori declanșatori.
- NHS: factori declanșatori și impulsuri de a fuma.
- Smokefree.gov: pregătire un plan de renunțare la fumat.
- RespiraLibre: fișier oficial pentru iPhone.
- NHS: gestionarea simptomelor de sevraj.