Что делать, когда возникает тяга к сигарете: план действий на случай следующей тяги
Прозрачность: RespiraLibre разработано AppRadar — издателем этого сайта.
Вы только что поели, собираетесь на перерыв или только что закончили сложный разговор. Почти не задумываясь, возникает мысль закурить. Если вы пытаетесь бросить курить, этот момент может быть неприятным, но тяга к сигарете не означает, что вы потерпели неудачу.
Если тяга возникает прямо сейчас: смените занятие, перейдите в место, где не курят, дышите медленно и свяжитесь с кем-нибудь, кто может составить вам компанию. Наличие этих вариантов под рукой поможет вам реагировать без импровизации. [1]
Это руководство предлагает способ организовать эти действия и подготовиться к повторяющимся ситуациям в течение дня.
Что делать, когда возникает тяга
Выберите одно из этих действий. Вам не нужно делать все или находить идеальную технику с первой попытки.
- Смените обстановку. Остановитесь и найдите место, свободное от курения.
- Займите рот или руки. Выпейте воды, пожуйте жевательную резинку без сахара или займитесь чем-нибудь ненадолго.
- Немного подвигайтесь. Короткая прогулка может стать хорошим отвлечением.
- Дышите медленно. Вдыхайте через нос и спокойно выдыхайте через рот.
- Найдите себе компанию. Напишите или позвоните кому-нибудь, кому вы доверяете.
Эти стратегии собраны сайтом Smokefree.gov. Если одна из них вам не подходит, попробуйте другую; универсального решения не существует.
[1]Как долго длится тяга к наркотикам?
Тяга к наркотикам приходит и уходит. Нет таймера, чтобы предсказать, когда закончится каждый эпизод. Национальный институт рака объясняет, что тяга к наркотикам со временем становится менее частой, хотя иногда она может возобновиться через месяцы или годы.[2]
Важно отличать конкретную тягу к наркотикам от общих симптомов абстиненции. Обычно они наиболее интенсивны в течение первой недели, особенно в первые три дня, а затем, как правило, ослабевают; ощущения варьируются от человека к человеку.[2]
Если вы используете таймер, чтобы сделать перерыв, воспринимайте его как напоминание о необходимости действовать, а не как обещание, что тяга исчезнет, когда достигнет нуля.
Почему они появляются после еды, после кофе или во время выхода из дома?
Тяга к курению может быть связана как с никотиновой абстиненцией, так и с приобретенными поведенческими факторами. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) выделяет повседневные, эмоциональные и социальные триггеры: кофе, перерыв, стресс или нахождение рядом с курильщиками. Распознавание этих триггеров позволяет подготовиться к ответной реакции.
[3]Это примеры планирования, а не клинические рекомендации или список, которому вы должны следовать:
| Ситуация | Реакция, которую вы можете подготовить |
|---|---|
| Закончить есть | Запишите короткое задание, которое нужно выполнить, когда вы встанете из-за стола. |
| Выпить кофе | Попробуйте выпить его в другом месте и возьмите с собой что-нибудь, чтобы занять себя. |
| Выйти на перерыв | Заранее выберите маршрут, по которому вы не окажетесь в группе курильщиков. |
| Получить предложение о табаке | Отрепетируйте короткий ответ: "Нет, спасибо, я бросаю курить" курить." дым." |
| Завершить трудный день | Договориться о времени для разговора с кем-либо. |
Составьте план заранее, до того, как он вам понадобится
Smokefree.gov рекомендует определить, когда, где и с кем вы обычно курите, и выбрать стратегии, которые вы можете использовать в этих обстоятельствах. [4]
Откройте заметку и дополните эти четыре предложения:
- Момент, к которому я хочу подготовиться, это…
- Когда я приду, первое действие, которое я попробую, это…
- Если у меня все еще будет желание, мой второй вариант будет…
- Человек, к которому я могу обратиться за поддержкой, это…
Например: «Когда я закончу еду, я уберу со стола. Если я все еще буду думать о курении, я пойду на прогулку. Если мне понадобится компания, я напишу сестре». Это пример для адаптации, а не универсальный рецепт.
При просмотре заметки добавьте, какой вариант вам было проще всего применить на практике. Одно конкретное предложение будет полезнее бесконечного списка новогодних обещаний.
Держите свои ресурсы под рукой с RespiraLibre
Если вы предпочитаете хранить свои инструменты для отслеживания и мониторинга на телефоне, RespiraLibre может стать частью вашей подготовки. В приложении для iPhone описана кнопка «Желание» с короткими упражнениями, отвлекающими факторами и сообщением для человека, оказывающего поддержку, а также дневник и трекер прогресса. [5]
Вы можете использовать RespiraLibre бесплатно. Дополнительные функции являются необязательными и разблокируются за единовременную плату, без подписки, примерно по цене двух пачек сигарет. Перед покупкой проверьте цену в вашей стране.
Посмотреть RespiraLibre для iPhone · Посмотреть RespiraLibre для Android
Приложение организует ресурсы поддержки; оно не гарантирует исчезновения тяги и не заменяет медицинское лечение. Если вы хотите сравнить варианты перед тем, как сделать выбор, ознакомьтесь с нашим сравнением приложений для отказа от курения.
Когда следует обратиться за дополнительной помощью
Если тяга к курению мешает вам продолжать попытки, вы можете обратиться за помощью, не дожидаясь, пока снова начнете курить. Национальная служба здравоохранения Великобритании отмечает, что лечение никотиновой зависимости может уменьшить тягу и облегчить симптомы отмены. Медицинский работник может посоветовать вам подходящие варианты. [6]
Отвлекающие стратегии, приложение и профессиональная поддержка могут играть разные роли в вашем плане. Не обязательно воспринимать потребность в дополнительной помощи как недостаток силы воли.
Часто задаваемые вопросы о тяге к курению
Почему у меня снова появилась тяга к курению, если я давно не курил?
Некоторые ситуации, связанные с табаком, могут вызывать тягу даже после периода воздержания. Проанализируйте, что происходило, и подготовьте альтернативу на следующий раз. [2]
Устраняет ли питье воды симптомы абстиненции?
Это не следует представлять как лечение абстиненции. Это одно из действий, которое вы можете включить в свой список отвлекающих факторов. [4]
Нужно ли мне использовать приложение?
Нет. Вы можете записать свой план в блокнот или на бумаге. Приложение — это вариант, если оно позволяет легко получить необходимые инструменты и отслеживать свой прогресс.
Что делать, если первая стратегия не помогает?
Попробуйте следующую стратегию из вашего списка и обратитесь за помощью, если она вам понадобится. Цель плана — предложить вам альтернативы, а не превращать каждую попытку в проверку.
Подготовьте ответ на следующий сложный момент
Выберите повторяющуюся ситуацию в вашей повседневной жизни и запишите, что вы будете делать, когда возникнет желание покурить. Оставьте эту заметку в легкодоступном месте. Если вам удобнее использовать телефон, вы можете изучить RespiraLibre и выбрать подходящие для вас ресурсы.
Общая информация о прекращении курения, не является персонализированной медицинской рекомендацией.